Pilates em casa para perda de peso - um complexo de exercícios para iniciantes com vídeo

O sistema universal de exercícios para todos os grupos musculares - Pilates, permite não apenas recuperar, mas também perder pesodo conforto da sua casa.O exercício regular fortalece as articulações, os músculos, alivia o estresse, melhora a função do sistema nervoso.Recomendado para alongamento, fortalecimento da coluna vertebral.

O que é Pilates?

No início do século 20, foi desenvolvido um conjunto de exercícios que promove o fortalecimento de todos os grupos musculares, seu autor, Joseph Pilates.Os exercícios de Pilates são adequados para que todos possam dominar em casa, não é necessário treinamento ou equipamento, o risco de lesões durante o treinamento é mínimo - todos os exercícios são lentos, com grande ênfase em cada movimento.A peculiaridade é um sistema específico de atuação - um importante ritmo respiratório, deve estar correto, interagir totalmente com os movimentos do corpo.

Pilates para perda de peso

Como essa técnica de condicionamento físico é caracterizada pela execução lenta de cada movimento, com sua ajuda é possível perder alguns quilos a mais, para melhorar a saúde.Você pode fazer aulas online modernas de emagrecimento com Pilates em casa para iniciantes, se o processo de perda de peso for de longo prazo.Aulasdeve ser combinado com ingestão calórica reduzida e nutrição adequada.Para fazer uma lição em casa, o corpo gastará cerca de 300 kcal, juntamente com a queima de gordura, fortalecerá os músculos e a coluna.

Pilates para a coluna vertebral

Essa técnica de condicionamento físico é frequentemente usada em doenças das costas, porque fortalece os músculos, articulações, devolve a flexibilidade e plasticidade da coluna.A ginástica de Pilates para a coluna vertebral é recomendada a todos - é uma excelente prevenção de doenças das costas, inflamação do nervo glúteo, benefício de articulações, ossos, prevenção de escoliose, comum em adolescentes e idosos.Com aulas regulares de Pilates em casa, você pode melhorar significativamente sua postura.

Pilates para iniciantes em casa

A grande vantagem desses exercícios é que você não precisa comprar uma academiasalão, os exercícios podem ser realizados em casa.Pilates para iniciantes não apenas fornece um tapete e espaço livre na casa.Deve haver uma garrafa de água por perto, é necessário preparar um uniforme esportivo confortável, você precisa andar descalço.Não se deve esquecer o aquecimento - ele prepara o coração para a atividade física e aquece os músculos.

Para realizar adequadamente os exercícios de Pilates em casa, deve-se lembrar que deve haver uma concentração máxima de atenção no nível físico e espiritual durante a aula.Todo movimento deve ser cuidadosamente considerado, todos os pensamentos devem ser apenas sobre o corpo.Ajuda a equilibrar o sistema nervoso, removê-loestresse.Somente esse treinamento beneficiará não apenas a figura, mas também a saúde.

Como pilotar adequadamente em casa

Para exercitar-se efetivamente em casa, você deve aderir aos seguintes princípios:

• respiração - deve ser profunda e suave durante o treinamento no corpouma grande quantidade de oxigênio deve ser liberada;
• prensa - durante o treinamento, a prensa deve ser tensionada à medida que a carga principal da coluna é removida;
• exercício lento;
• técnica de execução - o programa Pilates da casa prevê uma execução clara de cada movimento, observando as regras da respiração;
• Regularidade - deve ser feita 2-3 vezes por semana para alcançar o resultado desejado.

Complexo para iniciantes em Pilates

Em casa, você pode concluir facilmente um treino completo, mesmo sem treinamento.Pilates básico, um conjunto de exercícios para iniciantes inclui os seguintes exercícios:

• levantando as pernas em uma posição deitada em um ângulo de 90 graus;
• rotações do corpo;
​​
• flexão-extensão das costas, deitado no abdômen;
• ondas - deitadas de costas, em uma superfície plana, com os joelhos dobrados lentamente, alternadamente por inalação, rasgando nas costas, nádegas do chão, por sua vez, expiram.

Exercícios de Pilates em casa

Existem vários exercícios que fazem parte do complexo padrão para levantar e fortalecer todo o corpo.treino em casa.O Pilates em casa consiste nos seguintes exercícios:

1. Bétula - puxando a barriga, inalando,esticar as pernas para cima e para o outro lado, colocar as pernas ainda mais na cabeça, para fixar a posição por 20 segundos.Repita 10 vezes.
2. Alongamento das pernas - deitado de costas, estique as pernas horizontalmente à sua frente, alternadamente, cobrindo cada perna com as mãos sem dobrar, segure por alguns segundos.Repita 5 vezes.
3. Alongamento do pescoço - para sentar, estique os braços para os pés, o peito ao nível do joelho, puxe o pescoço.Repita 10 vezes.

Pilates para a prensa

Com esses exercícios, você pode apertar bem, fortalecer os músculos da prensa.Realizando pilates regulares em casa para o abdômen, a gordura é queimada, o alívio aparece.Exercícios para a imprensa:

1. Levantando o corpo - mãos atrás da cabeça ou ao longo do corpo, ombros, omoplatas, levante o corpo na respiração, mais baixo na expiração.A realização deste exercício trabalha os músculos oblíquos, inferiores e superiores da prensa.
2. Tesoura - tome uma posição supina, levante as pernas para cima, inspire alternadamente cada perna para si mesmo, expire lentamente para mudar de posição.
3. A cinta é para descansar os braços, pernas no chão, apertar os músculos da imprensa, manter-se nessa posição o maior tempo possível.

Pilates para as nádegas

Para apertar, bombear os músculos das coxas e nádegas, é recomendável realizar exercícios especiais em casa, com foco nas pernas.O pilates para as nádegas e as coxas é bom porque o exercício deve ser medido, a queima de gordura nas nádegas e nas coxas ocorrerá em tamanho duplo, se você tentar repetir os exercícios com pesos (você pode usar halteres, fitas, anel isotônico,garrafa de água) e combine com exercícios para outros grupos musculares.

1. Saca-rolhas - para levantar as pernas pressionadas uma à outra em ângulos retos, girar, forçar os músculos glúteos.
2. The Saw - para se sentar, na posição inicial para esticar os membros, para colocar as mãos em direções diferentes.Toque o dedinho da palma da mão esquerda no dedinho do pé direito, sem dobrar as costas, troque alternadamente as mãos e os pés.
3. Deite-se do lado esquerdo, arranque primeiro o chão da direita e depois a perna esquerda, para permanecer exatamente nessa posição por cerca de 10 a 20 segundos.

Alongamento de Pilates

O alongamento é o primeiro e o último estágio de todos os exercícios em casa.No Pilates, o alongamento desempenha um papel importante, prepara os músculos para o treinamento e alivia a tensão muscular no final.Para relaxar as costas, você precisa se ajoelhar, abaixar a cabeça e esticar os braços enquanto puxa as costas.Este exercício irá aliviar a tensão das vértebras, músculos das pernas, nádegas e costas, deve ser realizado após o treinamento, repita 3-5 vezes.

Posso perder peso com o Pilates?

O fortalecimento muscular, o alongamento e o alívio do estresse são o resultado de exercícios regulares de Pilates em casa ou na academia.Mas o Pilates ajuda você a perder peso?Se você combinar exercícios regulares com nutrição adequada, consumo limitado de alimentos gordurosos e açucarados, a queima de gordura será praticamente a mesma que a cardioatividade.Apenas exercícios adequados, uma dieta equilibrada com exercícios regulares ajudarão você a perder peso e a encontrar uma figura bonita e magra.

Vídeo: Lições de Pilates parainiciantes

Comentários

Olga, 25 anos

Eu participei de aulas de vídeo, após o nascimento do bebê querer levantar uma figura.Após três meses de treinamento intensivo, vi um resultado impressionante - as nádegas, quadris se tornaram menores, mais alívio, começaram a visualizar os músculos oblíquos da imprensa.Eu treino 4 vezes por semana em casa por 40 minutos.Ajuda a relaxar mental e fisicamente.Não foram encontradas desvantagens.

Marina, 24 anos

Eu descobri o Pilates em casa como uma alternativa ao treinamento de força.Eu treino 3-4 vezes por semana para aulas em grupo à noite, controlo o número de calorias, na primeira fase, me limitei ao doce.Após um mês de treinamento, vi mudanças na imprensa - tornou-se mais aliviado, as nádegas apertadas visivelmente.O treinamento deve se adequar a todos.

Yaroslav, 26 anos

Após uma lesão lombar, um médico me receitou fisioterapia, me aconselhou a fazer Pilates - é muito semelhante ao yoga.Para mim, esta é uma ótima maneira de fortalecer o corpo e manter-se em boa forma, para remover áreas problemáticas.Todos os exercícios são lentos, focados.Após 4 meses de aptidão voltou a dor.