Exercícios de Pilates em casa - aulas para perda de peso para iniciantes com vídeo

Atualmente, existem muitas tendências e exercícios de condicionamento físico para perda de peso e fortalecimento geralorganismo.Um deles é o Pilates, que agora pode ser matriculado em praticamente qualquer centro esportivo.Vale dizer qual é a essência dessa técnica, para descrever seus méritos.

O que é Pilates em Fitness?

Comece com uma descrição da prática e sua história.A ginástica de Pilates é um complexo de exercícios físicos, desenvolvido no início do século XX.Existem vários princípios que o distinguem de outras sessões de treinamento.O criador oficial da técnica é Joseph Pilates, que deu o nome a ela.Ele nasceu doloroso, muito fraco na infância e adolescência, mas depois decidiu se auto-aperfeiçoar e desenvolveu uma série de exercícios.Treinando regularmente em seu próprio programa, Joseph tornou-se um homem forte cujas figuras qualquer atleta invejaria.

Os exercícios de Pilates foram amplamente utilizados durante a Primeira Guerra Mundial.Os soldados estavam voltando da frente, sofrendo danos graves e graves ao sistema músculo-esquelético.O treinamento regular foi incluído em seu programa de reabilitação obrigatório.Muitos exercíciosPilates, sem exagero, foi colocado de pé.Em seguida, o treinamento foi utilizado por artistas de circo, preparando-se para suas apresentações.

Os exercícios de Pilates são baseados nos seguintes princípios:

  1. Movimentos suaves.O ritmo do exercício é médio, empurrões que exigem esforço desnecessário não são praticados.
  2. Regularidades.O Pilates deve ser agendado semanalmente, pelo menos cinco vezes por semana.
  3. Respiração.A inspiração é feita antes do exercício, a expiração está em processo de execução.O tipo de respiração do Pilates é lateral.É necessário esticar a área abdominal para maximizar o peito.Promove a saturação de um organismo com oxigênio, fortalecendo-se de músculos intercostais.
  4. Gradualidades.A carga de Pilates aumenta com o tempo.
  5. Alinhamento.É necessário controlar a posição correta do corpo.
  6. Isolamento e relaxamento.A carga é criada apenas nas áreas para as quais o exercício de Pilates é desenvolvido, outras partes do corpo não são energizadas.
  7. Coordenação de movimentos.Para evitar lesões no Pilates, você deve se concentrar o máximo possível nos exercícios que faz.
  8. Centralização.É obrigatório realizar exercícios no Pilates com um "cinto de força" ativo (puxando os músculos do abdômen).
  9. Concentrações.Durante o treinamento de Pilates, você precisa pensar apenas neles e no seu corpo, sem se distrair com os problemas e pensamentos do dia a dia.

Pilates para iniciantes em casaterá que esquecer.O Pilates em casa está disponível porque existem muitos vídeos e aulas de fotos na Internet que permitem que você se envolva on-line.Para obter um resultado notável, os iniciantes devem se lembrar de algumas dicas sobre como fazer os exercícios:

  1. Respire com o peito.Ao inspirar, tente abrir as costelas com mais força e, na expiração, tente cortar os músculos.
  2. Siga a imprensa.Em cada exercício deve ser intenso.
  3. Tome a posição inicial correta, seguindo as instruções do instrutor claramente na lição ou na explicação das fotos.
  4. Quase todos os exercícios de Pilates no ombro devem ser reduzidos.É importante respirar corretamente.
  5. A cabeça deve ser mantida reta.Graças a este treinamento, o Pilates tocará até grupos de músculos difíceis de exercitar.
  6. Tente maximizar sua coluna fazendo exercícios.
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Pilates útil

As lições são eficazes tanto para o fortalecimento geral do corpo quanto para a eliminação de certos defeitos físicos.Qual é o benefício de Pilates:

  1. Melhora o equilíbrio corporal.Exercitando, você começará a se sentir melhor, a manter o equilíbrio.Isso é muito relevante para os idosos, para quem qualquer queda por negligência corre o risco de ferimentos graves.
  2. Músculos fortes são construídos.Exercícios regulares ajudarão você a se tornar muito mais duradouro e mais forte.
  3. Aumenta a flexibilidade.Ao realizar os exercícios, os músculos se alongam, amolecem e ficam mais fortes.Eles ficam quentes, então fazer Pilates não machuca uma pessoa.
  4. Maior imunidade.
  5. A pele fica mais saudável.O oxigênio circula melhor no corpo durante o treinamento.Saturada com eles, a pele se livra de toxinas, torna-se mais saudável e limpa.
  6. O cérebro é fortalecido.O treinamento físico promove a compactação de substância branca.
  7. O sistema respiratório funciona mais adequadamente.A técnica correta de inspiração e expiração durante o treinamento ajuda a usar o oxigênio ao máximo, o que contribui para um melhor bem-estar geral e reduz o estresse.
  8. Alterações no sistema digestivo.os exercícios promovem a desintoxicação, então a irritação intestinal diminui.

Perda de peso Pilates

A técnica é muito popular entre as pessoas que desejam perder peso.Qual o segredo?O Pilates para perda de peso em casa tem o seguinte efeito positivo:

  1. A maioria dos movimentos visa trabalhar as partes do corpo que são as primeiras a serem completas.
  2. Durante o treinamento regular, o metabolismo é normalizado.Isso ajuda a aumentar o tônus ​​do corpo.
  3. Você pode queimar até 400 calorias em uma classe.
  4. O exercício é muito eficaz para iniciantes porque, ao mesmo tempo em que queima de gordura, a estrutura correta dos músculos segue imediatamente.O abdômen fica plano, as nádegas se contraem.
  5. Estar engajado fortalecerá o sistema nervoso.Está provado que o estresse contribui para o ganho excessivo de peso e o aparecimento de inúmeros problemas de saúde.Exercícios ajudam a se livrar dele.

Pilates pelas costas

Infelizmente, problemas na coluna não são reclamados no momentonão apenas a geração mais velha, mas também a juventude.Os exercícios de Pilates para as costas e a cintura, que são praticamente permitidos para todas as idades, ajudarão a corrigir a situação.Para que são úteis:

  1. Os músculos que não são usados ​​durante movimentos normais são processados.
  2. Quase todos os exercícios devem ser feitos a partir da posição deitada e sentada, o que ajuda a minimizar a carga na coluna vertebral.
  3. Os exercícios contribuem para o treinamento dos músculos das costas.Isso retém uma carga moderada na vértebra, cartilagem.
  4. O exercício ajuda a formar uma postura correta sem deixar as costas dobradas.
  5. Circulação normalizada nos músculos da coluna vertebral e discos intervertebrais.Após uma certa idade, os vasos se atrofiam para eles e a comida é realizada apenas à custa dos tecidos circundantes, de modo que a cartilagem é apagada.Os exercícios ajudam a evitar isso.
  6. O espasmo muscular é liberado.Esse fenômeno é um problema de pessoas que levam um estilo de vida pouco ativo.Além disso, o espasmo pode ocorrer em várias doenças.

Pilates na hérnia da coluna lombar

A ginástica é muito eficaz nessa doença e é frequentemente recomendada para tratamento e profilaxia.O Pilates para a coluna com hérnia é útil, pois restaura o suprimento de nutrientes à área com formação patológica e alivia o inchaço nessa área.Recomenda-se fazer todas as pessoas com esta doença.Durante os períodos de inflamação aguda e exacerbação, que requerem tratamento cirúrgico, o treinamento deve ser interrompido.Ajuda das aulaspostura correta, livrar-se da dor, aliviar a pressão dos discos danificados.

Complexo de exercícios de Pilates

Existem muitos níveis diferentes de dificuldade na ginástica.Os exercícios para iniciantes de Pilates são realizados nas posições sentado e deitado no chão.Existem aulas com o expansor, halteres, fitball, simulador.Todos eles visam malhar músculos raramente usados, mantendo o equilíbrio.Os iniciantes devem se concentrar no complexo básico, adicionando gradualmente elementos mais sofisticados.

Aquecimento de Pilates

O pré-requisito é a preparação do corpo para atividades físicas futuras.O aquecimento antes do Pilates ajuda a aquecer o corpo, a um nível emocional.Deve levar cinco minutos.O aquecimento consiste em elementos simples: curvas, inclinações, membros batendo.Exercícios de Pilates antes do treinamento básico:

  1. Deitado de costas, segure os joelhos, puxando-os para o peito.Puxe o estômago, respire lentamente, respire fundo três vezes.
  2. Sem retornar à postura original após o elemento acima, abra os braços para um lado.Abaixe os pés girando os joelhos para a direita (verifique se eles não estão rasgados).Respire fundo três vezes e expire lentamente.
  3. Mova os joelhos para a esquerda sem relaxar os músculos abdominais e repita a série respiratória.

Exercício básico de Pilates

Estes são os elementos mais fáceis.Exercícios básicos de Pilates:

  1. Centenas.Deite-se de costas, estique as pernas retas e endireite as meias.A partir derasgue a superfície do chão, cabeça, ombros.Tente olhar para o estômago sem tocar o queixo.Levante as mãos do chão e comece a pular como se estivesse lutando contra a água.Repita 100 vezes.
  2. Rolo do corpo.Deite-se de costas, dobre ligeiramente os joelhos.Aperte seu estômago.Lentamente, levante o tronco até ficar sentado, sua coluna deve ser uma extensão do pescoço.Basta voltar à posição inicial.Faça isso 15 vezes.
  3. Alongamento do pescoço.Deitado de costas, feche as palmas das mãos atrás da cabeça.Aperte o estômago, aponte as meias para você.Levante delicadamente o tronco para cima e para baixo.Puxe para frente e depois retorne à pose original.Não tire os calcanhares do chão.Faça isso 12 vezes.

Como perder peso com o Pilates

A ginástica é muito eficaz para quem quer perder peso.Os exercícios de Pilates devem ser selecionados com base nos recursos de sua própria anatomia e nas áreas problemáticas das quais você precisa se livrar.Para determinar o que você não gosta, dê uma olhada em algumas de suas próprias fotos.Existem elementos eficazes para as nádegas, quadris, pernas, braços, imprensa.Os exercícios de Pilates com exercícios regulares ajudarão rapidamente a entrar em forma.Lembre-se de alguns deles.

Exercícios para nádegas de Pilates

Eles ajudam a bombear bem os músculos.Melhor exercício de nádegas de Pilates:

  1. Marisco.Deitado de lado, dobre os joelhos.Com as pernas fechadas, levante a coxa e abaixe-a suavemente.Seu corpo deve se parecer com uma concha de abertura e fechamento.
  2. Recuar.Colocarelástico em uma coxa.Deitado do seu lado direito, dobre os joelhos.Com o pé esquerdo, pressione a alça, puxando a perna para trás até a extensão total do joelho.
  3. Ponte com subida.Enquanto estava deitado de costas, com os joelhos dobrados, afaste ligeiramente as pernas.Expire, levante os quadris e o tronco, deixando o pescoço no tapete.Levante uma perna com o joelho dobrado até a canela ficar paralela ao chão.Abaixe lentamente a perna, depois as costas e a pelve.

Exercícios de perda de peso de Pilates

Existem muitos elementos eficazes nessa categoria.Melhores exercícios para a barriga de Pilates:

  1. Deitado de costas, dobre os joelhos com os pés apoiados no chão.Como alternativa, levante os pés para respirar.Na expiração, abaixe-o tocando o tapete com os dedos.Nesse caso, deve haver um espaço entre ela e a cintura.Faça 10 vezes cada perna.
  2. Barra lateral.Deitado no lado direito, estenda a mão esquerda para o teto.Levante os quadris e a cintura e retorne lentamente à posição inicial.
  3. Ao ficar de quatro, com as costas retas, puxe o estômago.Quebre o joelho do chão.Mantenha essa postura por duas respirações.Ao expirar, puxe seu estômago.Faça de cinco a sete abordagens.

Pilates para as mãos

Se suas extremidades superiores parecerem cheias e lentas, a ginástica o ajudará.Exercícios eficazes de Pilates para as mãos:

  1. Postura perfeita.Fique em pé, dobre os joelhos como faria antes de inclinar para a frente.Abaixe os braços, palmas voltadas para o corpo.Leve-os de volta e para cima.O número de repetições é 15.
  2. Círculos.Seja reto,estenda os braços ao longo do tronco.Eleve-os ao nível dos ombros.Deslize os lados para que fiquem à vista.Abaixe seus braços.
  3. Removendo a espuma.De pé, segure o elástico nas mãos e enrole as palmas das mãos.Dobre os cotovelos a 90 graus.Abra os braços o máximo que puder.Faça isso de 10 a 13 vezes.

Contra-indicações de Pilates

Como em qualquer academia, há várias limitações.Quem não pode fazer Pilates?Pessoas com:

  • resfriados, doenças virais, febre;
  • tumores;
  • fraturas ósseas não tratadas;
  • rupturas e alongamentos de músculos, ligamentos;
  • escoliose, pés chatos grau 3, lesões na coluna vertebral;
  • doença mental;
  • o risco de sangramento interno.

Vídeo aulas de emagrecimento de Pilates