Exercícios para mulheres grávidas - exercícios respiratórios, aulas de ginástica, fitness e Pilates

A chave para uma boa condição física ao esperar um bebê é se exercitar para mulheres grávidas, tanto na forma de exercícios em casa comoe treinando na academia.Eles têm permissão para executar a qualquer momento, mas apenas com um determinado nível de carga.Depende da aptidão individual de cada mulher.A ginástica especial ajudará no futuro a transferir mais facilmente o parto e recuperar rapidamente a saúde depois deles.Você pode descobrir mais sobre quais exercícios você pode fazer para uma mulher grávida nas informações abaixo.

O que fazer durante a gravidez

O objetivo da atividade física durante a gravidez é desenvolver a respiração completa adequada e tensionar /relaxar arbitrariamente os músculos.É fornecido por todo o complexo de ginástica.Inclui exercícios para o treinamento da respiração abdominal e torácica, músculos abdominais e assoalho pélvico.Tais cargas têm várias funções ao mesmo tempo:

• ajudam a manter a forma e a não ganhar peso;
• evita estrias;
• treinam a respiração, o que facilita a transferência do parto e reduz o risco de desenvolvimento na asfixia infantil;
• ajudar a reduzir a dor nas costas;
• com intensidade média diminuem o tônus ​​do útero;
• fornecem um influxo de forças e energia;
• reduzem o inchaço.

Quais exercícios podem ser realizados

A principal condição para a realização de todos os exercícios para mulheres grávidas é a suavidade.Do ponto de vista da fisiologia de uma mulher, essa ginástica não fará mal se todos os movimentos forem suaves.Embora existam limitações ao esperar um bebê, as mulheres grávidas podem optar por fazer um exercício seguro ao seu gosto:

• exercícios respiratórios;
• meditação;
• ioga;
• movimentos circulares da pelve com ombros fixos;
• Exercite-se com uma bola de ginástica;
• Ginástica de Kegel especialmente projetada para mulheres grávidas;
• nadar na piscina, aeróbica;
• aptidão;
• escreva uma caminhada.

Quais exercícios você pode fazer

Todas as mulheres grávidas são proibidas de movimentos que possam causar lesões: saltos, corrida, bicicleta, agachamentos excessivos, agitação, saltos.O útero abrupto e as torções podem aumentar a tensão uterina, portanto, você deve evitá-los também.Há vários exercícios proibidos:

• levantando pesos;
• quaisquer pressões abdominais;
• ginástica deitada nas costas, abdômen;
• movimentos de varredura, giros agudos no tronco;
• aumentam dramaticamente a pressão intra-abdominal - o levantamento das pernas retas, a transição da mentira para a posição sentada;
• asanas invertidas (podem levar a aborto espontâneo ou parto prematuro).

Programa de treinamento para mulheres grávidas

Primeiro e terceiro trimestreo treinamento deve ser de natureza fácil, porque no início da gravidez eles podem causar abortos e nascimento prematuro tardio.A duração ideal das aulas é de cerca de meia hora.Cada exercício é realizado em 3 séries de 8 a 10 repetições, com uma pausa entre as séries de 2 a 3 minutos.A frequência do treinamento é escolhida individualmente, mas recomenda-se reservar 3 dias por semana para força, 1 dia - para exercícios aeróbicos, por exemplo, caminhar, por mais 1 dia - para ioga ou alongamento.

Treinamento de força

Mães mais ativas tendem a fazer exercícios para mulheres grávidas na academia, mas devem excluir muito peso.O levantamento de peso é uma contra-indicação.O treinamento pode ser organizado da seguinte forma:

• 2 aulas de aeróbica e 3 de força por semana;
• realizam exercícios de gravidez separadamente para cada grupo muscular;
• usam escalas de luz;
• fazem 3 abordagens com 8 a 10 repetições;
• descanso entre ciclos de 1,5 a 2 minutos;
• realizam exercícios de Kegel que promovem a mobilidade dos músculos pélvicos internos após o treinamento;
• praticam não mais que 50-60 minutos, começando e terminando com um treino na forma de exercícios simples ou caminhada;
• A intensidade é média para que, após a abordagem, se possa falar e respirar normalmente.

Aptidão para mulheres grávidas

Todos os tipos de condicionamento físico, seja aeróbica, natação ou apenas caminhada, também devem ser seguidos pelas regras.A frequência é determinada individualmente, mas o treinamento de 3-4 por semana é considerado ideal.Durante exercícios paramulheres grávidas são proibidas de prender a respiração, caso contrário, a oxigenação do feto é possível.É recomendável evitar ficar em pé e deitar, para não superaquecer.Durante aeróbica, é necessário monitorar o pulso para que não exceda o valor de 125 batimentos por minuto.

Exercícios para perda de peso

A atividade física enquanto espera o bebê ajuda a preparar o corpo para o parto.Qualquer exercício para as mulheres grávidas na forma de exercícios regulares ou exercícios matinais simples ajuda a não ganhar excesso de peso.Por esse motivo, não há necessidade de fazer especificamente para perda de peso.Reduzir o peso durante a gravidez é possível apenas por razões médicas.Para perda de peso, um especialista prescreve uma dieta com a quantidade máxima de vegetais e frutas e treina com um treinador.Podem ser cargas aeróbicas e de energia descritas abaixo.

Exercícios úteis para mulheres grávidas

Os exercícios físicos para mulheres grávidas incluem exercícios para exercitar cada grupo de músculos e alongamentos.A ênfase é colocada na pelve, nos músculos das virilhas e na vagina.O desenvolvimento dessas zonas ajudará a aumentar a resistência do corpo feminino, fornecerá nascimentos leves e acelerará a reabilitação após eles.Durante cada exercício, é importante que as mulheres grávidas sintam uma onda de força e conforto.Esta é a única maneira de melhorar a condição geral do corpo.

Para as costas

Não apenas as articulações do joelho, mas também os músculos das costas sentem uma carga pesada durante a gravidez, portanto a coluna exige atenção.Isto é especialmente verdade para mulheres com distúrbios posturais ou doenças,por exemplo, osteocondrose.Os exercícios a seguir para mulheres grávidas ajudarão a facilitar o processo de parto:

1. Adote uma posição de joelho-cotovelo.Em uma inspiração para dobrar um arco traseiro para cima, e em uma expiração para abaixar.
2. Segure uma toalha ou um pedaço de pau.Pegue-os primeiro acima da cabeça e depois abaixo da linha do ombro.
3. Fique em pé, faça 8 rotações do pescoço suavemente em cada direção.

Do inchaço durante a gravidez

O inchaço é um dos problemas que ocorrem em quase todas as mulheres grávidas.Com tendência a esse fenômeno, recomenda-se organizar a descarga para as pernas durante o dia.Para aliviar o inchaço, ajude os seguintes exercícios durante a gravidez:

1. Deite-se de lado, puxe a parte superior da perna e levante.Puxe a meia em você, faça 8-10 círculos no sentido horário.Repita o mesmo com a outra perna.
2. Levante-se, faça calcanhares nos dedos dos pés por 2 minutos.
3. Adote uma pose de "gato".Inspire, dobre as costas, expire, vice-versa, em volta da coluna e abaixe a pelve e a parte superior.

Para mamas

É especialmente importante fortalecer a mama para evitar que ela caia após o parto.É possível treinar essa parte do corpo durante a gravidez.Algumas das mais eficazes são as seguintes:

1. Coloque as palmas das mãos perto do peito, trancá-las em uma "trava".Os braços devem estar paralelos ao chão.Depois, por cerca de 4-5 segundos, com força para pressionar as duas palmas uma na outra para sentir a tensão no peito.Repita isso de 8 a 10 vezes.
2. Fique em pé, com os péscoloque na largura dos ombros.Puxe os braços para os lados, as palmas das mãos fechadas.Em seguida, execute 8 movimentos circulares de uma maneira e de outra, descrevendo um pequeno círculo.
3. Sente-se no chão, endireite as costas.Segure uma bola pequena e coloque-a no nível do umbigo.Em seguida, clique com força no inventário, segure por 3-4 segundos.Depois relaxe as mãos, repita o ciclo mais 8 vezes.

Pés

A fim de suportar o peso de um bebê que cresce mensalmente no útero, uma mulher precisa fortalecer as pernas.Além disso, depois de dar à luz a mãe ainda tem que acalmar o bebê e, muitas vezes, caminhar com ele.Por esse motivo, as pernas devem ser realmente duráveis.Os exercícios a seguir fortalecem os músculos da coxa e da perna:

1. Deite-se do lado direito, incline a cabeça no braço, levante a coxa esquerda, dobre a perna a 90 graus no joelho.Para fazer movimentos circulares a favor e contra o piso no sentido horário 8 a 10 vezes.Repita o mesmo com a outra perna.
2. Sente-se no chão, estique as pernas à sua frente, com as mãos apoiadas nas costas.Ao expirar, dobre as pernas e, ao inspirar, afaste-as, conectando os pés.Faça 8-10 vezes.
3. Fique contra a parede, encoste-se nela com uma mão.Suba nas meias, trave por 10 segundos e depois tome a posição inicial.Faça outras 8 a 10 repetições.

Para as nádegas

Não apenas os músculos do peito e da coxa, mas também as nádegas são propensas a flacidez após a gravidez.Para fortalecê-los, uma mulher pode executar o seguinte complexo:

1. Pegue uma plataforma com no máximo 30 cm de altura, levante-se na frente do rosto e depois pise nela.com o pé e depois puxe um amigo.Em seguida, retorne à posição inicial.Repita 8 a 10 vezes em cada perna.
2. Coloque as pernas na largura dos ombros, prenda os pés firmemente no chão.Agache-se para que haja um ângulo fechado ou reto no seu colo, mas, de qualquer forma, não é nítido.Os joelhos não devem ficar de meias.Faça 8-10 agachamentos.
3. Coloque os pés novamente na largura dos ombros.Em seguida, dê um passo em qualquer direção.A etapa que está sendo executada é levemente dobrada, como nos agachamentos.Repita 8-10 vezes para cada membro.

Exercícios de alongamento

Alguns exercícios alongam os músculos.Eles não antecipam sua alta tensão.Com um bem-estar, o alongamento pode ser feito pelo menos todos os dias.Inclui os seguintes exercícios:

1. Fique na porta, coloque os braços nos cardumes ao nível do peito.Organize as pernas um pouco mais largas que o normal, os joelhos relaxam.Abaixe gradualmente o queixo até o peito, dobrando as costas e inclinando-se para a frente e empurrando a pélvis para trás.
2. Fique em frente à parede, dobre o braço direito no cotovelo e coloque-o na parede à sua frente.Em seguida, tente retornar à esquerda.Repita o mesmo para o outro lado.
3. Deite-se de lado, levante a parte superior da perna, tente puxá-la, mantendo-a por alguns segundos.Repita o mesmo com a outra extremidade inferior.

Ginástica respiratória para mulheres grávidas

A prática de respirar adequadamente é especialmente importante durante a gravidez.Ajuda a gestante a relaxar, ganhar o controle de seu corpo, prepararao parto.O seguinte complexo é adequado para isso:

1. Sente-se no chão ou em uma cadeira.Coloque uma mão no estômago e a outra no peito.Em seguida, dedique alguns minutos à respiração diafragmática (torácica) e abdominal.
2. Inspire pelo nariz e expire pela boca com um tubo.
3. Execute a respiração intermitente em 2 estágios e faça uma longa expiração.

Ginástica para gestantes antes do parto

A realização de ginástica antes do parto ajudará a aumentar a circulação sanguínea e acelerar o metabolismo.Além disso, fortalecerá os músculos envolvidos no parto.Os exercícios de Kegel são eficazes neste caso:

1. Relaxe e aperte os músculos pélvicos por 10 segundos.Faça uma pausa de 15 segundos, repita a abordagem novamente.Realize 4 desses ciclos.
2. Como alternativa, coe e relaxe os músculos da vagina e do ânus por 1-2 minutos.
3. Tome qualquer tipo de postura enquanto está sentado.Prenda a respiração, puxando suavemente, como no ato de defecar, tentando esconder os músculos vaginais do lado de fora.Coloque a mão na virilha para marcar o desempenho.Depois inspire, faça uma pausa e repita o ciclo novamente.

Um conjunto de exercícios para mulheres grávidas

O objetivo dos exercícios físicos para mulheres grávidas não é perder peso, mas preparar o corpo para o parto.Por esse motivo, todos os movimentos são suaves.A carga é selecionada para que não haja sintomas de problemas de saúde.Uma mulher não deve estar sobrecarregada porque precisa de energia para ter um bebê.No mauvocê deve fazer uma pausa no treinamento.Em cada trimestre da gravidez, é necessário realizar um certo complexo de treinamento:

• nos estágios iniciais (1 trimestre, até 12 semanas de gravidez) - treinamento da respiração, manutenção de um tom vigoroso de um organismo, direcionado ao treinamento de diferentes grupos de músculos;
• 3 trimestre - Devido à complexidade da realização da maioria dos exercícios para mulheres grávidas durante este período, recomenda-se ginástica no fitball.

1 trimestre

No início da gravidez, as mulheres grávidas recebem uma carga leve que envolve o sistema respiratório.Para esse fim, o seguinte complexo básico deve ser executado:

1. Comece com a etapa cruzada.Aperte o joelho direito no cotovelo esquerdo e depois volte.Em seguida, dobre a perna direita para trás, toque o tornozelo.Repita o mesmo com a outra perna.Corra por cerca de 2 minutos.
2. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.Nesta posição, execute as inclinações do torso esquerda e direita 8 a 10 vezes.
3. Faça de 8 a 10 paradas circulares dos pés e levante-se igualmente nos dedos dos pés.

2º trimestre

O tempo de carregamento no segundo trimestre é de aproximadamente 30 a 35 minutos.A toxicose nesse período já diminuiu, para que você possa aproveitar ao máximo a ginástica:

1. Sente-se em uma cadeira, com as pernas cruzadas à sua frente.Nesta posição, a cabeça gira para os lados esquerdo e direito 8 a 10 vezes.Repita o mesmo com o caso.
2. Disponha os braços ao nível do peito, feche as palmas e pressione-as uma contra a outra.Faça de 8 a 10 repetições.
3. Sente-seandar para cinco.Pernas nos joelhos abertos para não espremer a barriga.Estenda os braços para a frente, incline-se e tente tocar a testa com o chão.Faça 3-4 vezes.

3º trimestre

Durante esse período, é difícil para uma mulher realizar exercícios difíceis, portanto o fitball é a melhor opção para ela.A ginástica, neste caso, é a seguinte:

1. Sente-se na bola, balance-a suavemente em direções diferentes.Pegue alguns halteres sem peso, dobre com as mãos 8 a 10 vezes.
2. Sente-se em turco.Coloque a bola na sua frente, aperte ritmicamente as mãos para 8 a 10 repetições.
3. Fique em pé, coloque a fíbula à sua frente, abra bem as pernas.Incline-se levemente para a frente e role a bola para frente e para trás com as mãos, movendo-as lentamente.

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