Ginástica para mulheres grávidas - Como fazer fitness em casa, exercícios respiratórios e aeróbica

Muitas vezes, as mulheres que estão esperando um bebê têm medo de fazer movimentos desnecessários para não prejudicar o bebê.Essa é a abordagem errada - com um estado normal de ginástica em saúde para mulheres grávidas é útil para todos os trimestres, exercícios simples ajudam a preparar o corpo para o parto.Que tipo de complexo você pode usar e que precisa saber para uma execução adequada - é útil saber sobre gestantes.

Benefícios da ginástica para mulheres grávidas

Os ginecologistas aconselham as mulheres a serem fisicamente ativas durante a gravidez.Infelizmente, nem todo mundo ouve isso, encontrando motivos para não fazer ginástica.Exercícios especialmente projetados para mulheres grávidas ajudam:

• apóiam a figura para retornar rapidamente à forma após o parto;
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• evitam estrias;
• para preparar o corpo para um novo estado;
• normalizam a função intestinal;
• se livrar da depressão;
• mantêm o parto facilmente, sem interrupções.

O complexo de ginástica deve ser selecionado pelo médico, levando em consideração a condição, termo da gravidez.Se realizado sem fanatismo, ouvindo a si mesmo, você pode obter bons resultados.A ginástica para gestantes ajuda:

• a aprender a respirar adequadamente;
• normalizam processos de troca;
• para perder peso;
• desdobram os frutos se mal representados;
• fortalecem os músculos das costas, cintura;
• impedem o desenvolvimento de hemorróidas, varizes;
• aceleram o fluxo sanguíneo para fornecer oxigênio à placenta.

Ginástica matinal

É fácil melhorar se você pratica ginástica pela manhã por 15 minutos.O carregamento diário é realizado durante todo o período, proporciona alegria, elevação.A ginástica para mulheres grávidas inclui:

• inclinações corporais;
• rotações alternativas dos pés;
• andando na ponta dos pés;
• degraus transversais;
• rotação do alojamento com os braços estendidos;
• compressão com tensão das palmas das mãos localizada na frente da mama;
• rotações da cabeça, rotação circular;
• abaixe as nádegas até os calcanhares, ajoelhe-se, toque a testa do chão;
• Etapas para restaurar a respiração.

Para perda de peso

Uma situação em que uma mulher espera ganho de peso não é incomum.Com a ajuda de ginástica especial para mulheres grávidas, você pode se livrar de quilos desnecessários.É importante não exagerar, fazer tudo sem problemas.A ginástica inclui:

• onda arbitrária de mãos;
• agachamento apoiado em cadeira;
• braços cruzados na frente da mama;
• caminhando no lugar;
• Vira o corpo para os lados - braços na cintura, pernas na largura dos ombros;
• exercitar "bicicleta" (até três trimestres) - deitado no chão;
• inclinações para os lados;
• aeróbica na piscina;
• caminhadas;
• Ginástica esportiva.

Terapia por exercício para mulheres grávidas

Quando a dor ocorre na região lombar, a presença de varizes, o estado do exercício da ginástica terapêutica para mulheres grávidas é facilitado.O treinamento regular ajuda a evitar o aborrecimento do parto quando a carga no corpo aumenta.Exercícios realizados enquanto deitado de costas:

• dobre os pés de si mesmo e de si mesmo;
• dobre a perna esquerda do joelho com uma inspiração, levante o tórax, expire na vertical, abaixe ligeiramente, repita para a direita;
• eleve as pernas verticalmente, gire os pés;
• pelo relaxamento de colocar os pés no travesseiro, respirando suave, profundamente.

Para se preparar para o parto

Um ponto muito importante é a preparação do corpo para o parto por meio da ginástica.O exercício regular para mulheres grávidas ajudará a reduzir a dor, acelerar a recuperação.Devido ao complexo da ginástica:

• desenvolve flexibilidade dos ossos da pelve, coluna vertebral;
• os músculos do quadril são alongados;
• o colo do útero é aberto em tempo hábil;
• estão localizados no tônus ​​dos músculos vaginais, a pelve, o que ajuda a evitar lágrimas, hemorróidas, incontinência urinária.

Para garantir um processo fácil de parto, as mulheres grávidas devemaprender a fazer ginástica, o que inclui:

• preparação de articulações, ossos, músculos;
• exercício para estimular o parto em caso de atraso;
• exercícios respiratórios, facilitando as contrações;
• complexa, alivia a dor, a fadiga das mulheres grávidas no processo de nascimento do bebê.

Quais exercícios você pode fazer durante a gravidez

Existem complexos de ginástica para mulheres que esperam um bebê chamado para resolver várias tarefas.Os exercícios físicos para mulheres grávidas são selecionados por especialistas, se realizados de maneira correta e regular, o processo de expectativa e entrega passa sem complicações.Os médicos recomendam:

• exercício diário de manhã;
• exercícios especiais para varizes, dor lombar;
• complexos de preparação genérica;
• hidroginástica - ginástica em água;
• Pilates;
• Yoga.

Os métodos proibidos de ginástica incluem levantar pesos, fivelas, exercícios em simuladores.É inaceitável que as mulheres grávidas vire, balance a imprensa, jogue jogos, entre em contato com esportes.A ginástica será útil se você seguir as regras:

• monitore sua condição - quando dor, tontura, problemas respiratórios interromperem o treinamento;
• treinam com o estômago vazio;
• ventilar as instalações;
• vista roupas espaçosas;
• Faça ginástica para ter um bom desempenho;
• respire uniformemente;
• O número de abordagens é determinado pelo bem-estar.

1 trimestre

Os médicos recomendam a realizaçãoginástica para mulheres grávidas, tendo em conta o termo, saúde, a presença de toxicose.Para evitar um aborto espontâneo no primeiro trimestre, todos os exercícios devem ser feitos sem solavancos, sobrecargas.Ginástica apropriada para esta etapa:

• andando no local;
• giros no tronco;
• em posição ereta, mãos atrás da cabeça, cotovelos para a frente, desviar para os lados, não se encaixam;
• Deitado no chão, de um lado - endireite um braço, descanse o outro na sua frente, levante gentilmente os joelhos no estômago, vire-se para trás.

2 trimestre

Quando o tamanho do feto aumenta, quando o corpo se acostuma a uma nova posição e a toxicose é esquecida, a carga pode ser aumentada.Andar no local pode ser mais longo.A ginástica para mulheres grávidas neste momento inclui exercícios:

• levantando as meias;
• inclina-se para os lados com os braços levantados;
• traga as mãos para trás juntando as palmas das mãos entre as omoplatas, dobrando o peito para a frente com os pés abertos;
• sentado no chão, inclinando-se, tocando os dedos dos pés;
• levante a mão direita e mova a perna para trás, esquerda para o lado, mude de posição.

3º trimestre

O último período para mulheres grávidas requer uma abordagem especial da ginástica.Embora as costas doam e interfiram no abdômen, você precisa encontrar um complexo simplificado, reduzir a atividade.Ginástica recomendada para o terceiro trimestre:

• para ficar de quatro em uma posição de joelho-cotovelo - posição de descompressão - dobre a coluna, cabeça para cima, endireite os braços, levante as costas com um arco;
• sente-se no tapete com as pernas estendidas, as mãos atrás das costas, faça curvas suaves para os lados;
• ajoelhe-se com os braços apoiados nos braços retos, nos joelhos, sem quebrar o chão com as mãos, sente-se nos calcanhares.

Exercícios de fertilidade pélvica

Uma situação perigosa que ameaça complicações para mulheres grávidas é a apresentação pélvica do feto.Ginástica desenvolvida que pode corrigir a situação, implanta o bebê no útero.Sua implementação ajuda sete mulheres grávidas em cada dez.É aconselhável fazer ginástica não em casa, mas sob o controle de especialistas.Existe uma técnica Dikan simples, realizada antes das refeições, três vezes ao dia.É necessário:

• ficar de lado na cama por 10 minutos;
• vire para o outro lado, resista ao mesmo tempo;
• repita as voltas 4 vezes.

Há outro complexo para mulheres grávidas - a ginástica de Bryukhin.É realizada, uma hora depois de comer, duas vezes por dia, posição inicial (cp) - inclinar-se sobre o cotovelo, joelhos.É necessário:

• respirar lentamente;
• Incline-se na expiração, tocando o queixo das mãos, na expiração, por dentro e por fora.n;
• endireite a perna, sem pressa de levantar, reserve, alcance o chão com uma meia, volte para e.n., para mudar a perna;
• a cabeça é abaixada, a inspiração - para arredondar as costas, depois, lentamente para dobrar, a expiração - para levantar a cabeça.

Aptidão para mulheres grávidas

Mulheres grávidas que já praticavam fitness anteriormente não precisam interromper essas atividades.Você pode encontrar grupos especiais - eles estão em Moscou, grandescidades, centros esportivos.Freqüentemente, são organizados cursos de treinamento para gestantes em clínicas, consultas de mulheres, onde estão envolvidos em fitness, exercícios respiratórios.É importante considerar:

• coordenação do complexo com o ginecologista;
• condução de ginástica sob a direção de um treinador;
• desempenho de aquecimento;
• limitando cargas pesadas;
• treinamento regular;
• controle de saúde;
• aumentou a ingestão de líquidos.

Ginástica respiratória para mulheres grávidas

A respiração adequada das mulheres grávidas no parto pode ajudar a reduzir a dor.É necessário aprender ginástica especial e praticá-la diariamente por 10 minutos.Dois exercícios simples:

• A respiração é intermitente, semelhante à maneira como os cães respiram.É necessário realizar respirações curtas e exalações pelo nariz e pela boca entreaberta.Com ele, você pode se acalmar nos intervalos entre as contrações.
• Inspire lentamente pelo nariz, enchendo o estômago de ar.Sem se apressar em expirar, faça dos seus lábios um tubo.O tórax permanece parado - é a respiração diafragmática.Ajuda no final do parto.

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Positivo

Um lugar especial para mulheres grávidas é dado à ginástica posicional.Como terapia, ajuda a se livrar da estagnação da urina.Além disso, todo o complexo é considerado preparatório, o que contribui para o processo de facilitar o parto.A ginástica inclui exercícios populares:

• borboleta - fortalece os músculos dos quadris, pelve;
• o sapo - torna os músculos perineais elásticos;
• gato - melhora a função renal, fortalece as costas, descarrega a coluna vertebral.

Ginástica para mulheres grávidas com bola

Bem promove a saúde de mulheres grávidas com ginástica.Sua implementação deve ser acordada com o médico, é permitida, a partir do segundo trimestre, levando em consideração as contra-indicações.O exercício em uma posição sentada em uma bola inclui tarefas para as mulheres grávidas:

• rolar a bola em movimentos circulares da pelve - a circulação sanguínea melhora;
• levantando uma perna na horizontal, girando o pé, mudando a perna;
• para colocar os braços acima da cabeça, dos lados inferior e inferior atrás, retorne à posição inicial.

Hidroginástica

Um bom descanso para as mulheres grávidas será a ginástica aquática.Hidroginástica ajudará a aliviar o estresse, tensionar os músculos das costas, relaxar e arrumar o vaso.Realizar exercícios regulares na água irá ajudá-lo a aprender a respirar adequadamente, controlar seus músculos.Recomenda-se:

• agarrar com as mãos mãos, sentar-se no fundo da piscina;
• deitado de costas na água, esticando as pernas, estendendo-as para os lados e eretas;
• Segurando o lado, execute movimentos que simulam o ciclismo;
• nadam, empurrando alternadamente por baixo com os pés;
• nadam nas costas sem a ajuda das mãos.

Um conjunto de exercícios para mulheres grávidas

O professor Kegel desenvolveu uma ginástica especial para mulheres grávidas.Com a ajuda do complexo, você pode aprender a esticar e relaxar os músculos, o que facilita o nascimento.Necessário:

• Sente-se em uma cadeira, costas retas, pernas afastadas.
• Inalação: retraia os músculos do períneo;aperte as nádegas;aperte o ânus;esticar as costas, cintura, músculos das costas;abaixe o queixo até o peito;mãos cerradas no corpo, punhos cerrados.
• Prenda a respiração.
• Expire suavemente, relaxando os músculos.

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Para as costas

Para que as costas não apresentem problemas no final do período, suportem o aumento da carga, é aconselhável que as mulheres grávidas realizem desde os primeiros diastreinamento especial em ginástica.Esta prevenção ajudará a aliviar a condição antes de dar à luz.É necessário:

• deitado de costas, aperte a mão no punho, procure os dedos do pé, repita do outro lado;
• sentado no chão, incline-se para a frente o máximo possível para agarrar os tornozelos com as mãos;
• Caranguejos em pé, gire a pélvis em direções diferentes;
• ajoelhe-se, sente-se alternadamente à direita, coxa esquerda;
• Em pé, braços cruzados na frente e atrás.

Para a lombar

Para reduzir as sensações dolorosas no departamento lombar que aparecem nas mulheres grávidas à medida que o feto cresce, o centro de gravidade pode ser mudado com exercícios simples.Eles estão incluídos no complexo de carregamento.A ginástica é realizada em pé:

• levanta as mãos, descreve círculos acima da cabeça;
• , com as costas retas de todos os lados, sem dobrar a cintura;
• coloque uma escova sobre a outra, faça giros circulares do corpo, as pernas permanecem estacionárias.

Contra-indicações

A questão da ginástica deve ser acordada com o ginecologista.O médico aconselhará quais exercícios para mulheres grávidas você pode fazer em casa por conta própria e quais requerem a supervisão de um instrutor.As seguintes contra-indicações devem ser levadas em consideração:

• toxicose;
• ameaça de interrupção da gravidez;
• sangramento;
• problemas de pressão;
• exacerbação de patologias crônicas;
• anemia;
• a presença de inflamação;
• alta temperatura;
• dor abdominal;
• fraqueza;
• hipertonia uterina;
• patologia placentária;
• gravidez múltipla;
• abortos anteriores, nascimentos prematuros.

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