Pilates: o que é, como é útil para mulheres e homens, quais são as contra-indicações? Pilates em casa para iniciantes para perda de peso, costas, cintura, quadris: exercícios básicos, aquecimento
Descrição dos exercícios de Pilates para gestantes, iniciantes e idosos.
- O que é Pilates, como funciona diferem do yoga, alongamento?
- Pilates: benefícios para mulheres e homens e contraindicações
- Pilates para perda de peso
- Vídeo: Pilates é um complexo único para perda de peso
- Pilates após o parto e cesariana
- Vídeo: Pilates, recuperação após o parto
- Pilates em casa para iniciantes: aquecimento
- Exercícios básicos de Pilates para iniciantes
- Vídeo: Pilates para iniciantes em casa
- Pilates para as costas com hérnia lombar
- Vídeo: Pilates para a saúde da coluna
- Pilates para gestantes
- Vídeo: Exercícios para gestantes, Pilates
- Pilates de dentro para fora Karen Carter em russo
- Pilates por Elena Mordovinova
- Vídeo: Exercícios com Elena Mordovinova
- Pilates para idosos
- Vídeo: Complexo de exercícios para idosos
- Pilates de força
- Vídeo: Pilates de força
- Home Pilates para a imprensa
- Vídeo: Pilates para a imprensa em casa
- Pilates para a cintura, quadris
- Vídeo: Exercícios para cintura e quadris
- Foto de Pilates antes e depois
- Pilates: comentários sobre perda de peso
- Vídeo: Pilates, um complexo para perder peso e dar ao corpo uma forma ideal
Praticar esportes hoje em dia não é apenas útil, mas também na moda. E graças aos modernos recursos de informação, é possível conhecer os tipos de ginástica da saúde e escolher a mais adequada para você. Vamos nos familiarizar com Pilates neste artigo.
O que é Pilates, como difere do yoga, alongamento?
Há relativamente pouco tempo, em nosso país, conhecemos o sistema Pilates, que foi desenvolvido por Joseph (Joseph) Pilates para reabilitação de soldados após lesão. O sistema de exercícios visa garantir que absolutamente todos os músculos do corpo sejam cuidadosa e profundamente trabalhados e adquiram elasticidade, e as articulações e a coluna - flexibilidade. Os principais princípios da técnica de execução deste sistema são:
- um tipo especial de respiração – é utilizada a respiração torácica, na qual a caixa torácica é totalmente aberta, e a área abdominal está tensa. Ao mesmo tempo, a inspiração é realizada antes do início do movimento e a expiração - durante sua execução.
- centralização – todos os movimentos são realizados quando os músculos abdominais estão tensos, ou seja, contraídos.
- concentração pensamentos - é necessário concentrar-se totalmente na execução de um movimento específico.
- isolamento - a tensão deve ser criada apenas nos músculos que estão sendo trabalhados no momento.
- suavidade – os movimentos não devem ser bruscos e descontínuos.
- aumento gradual da carga.
- regularidade – como em qualquer outro tipo de esporte, resultados tangíveis são alcançados apenas com exercícios constantes.
- execução correta - o principal é a qualidade dos exercícios, não velocidade ou intensidade.
- ausência de esforço físico intenso.
- desempenho sem pressa.
- importância da respiração adequada.
- fortalecimento e alongamento dos músculos.
- alinhamento da postura.
No entanto, existem diferenças significativas entre esses três sistemas de saúde:
- Yoga é primariamente não a ginástica, mas o mais antigo ensinamento filosófico que visa alcançar o equilíbrio entre o físico e o espiritual. Fortalecer e melhorar o corpo é apenas uma consequência dessa prática.
- Enquanto para Pilates este é o objetivo principal.
- O alongamento é um conjunto de exercícios apenas para alongar os músculos. Este sistema, ao contrário do Pilates, não requer concentração especial nos movimentos e respiração torácica.
Para entender qual sistema de exercícios é o certo para você, tente algumas aulas em cada um deles.
Pilates: benefícios para mulheres e homens e contraindicações
Os benefícios do Pilates se devem aos efeitos que esta técnica tem na pessoa:
- durante o exercício há um movimento ativo de sangue saturado de oxigênio devido a técnicas especiais de respiração. Assim, os músculos e órgãos internos de uma pessoa recebem nutrição mais intensiva, enriquecimento com oxigênio, o que contribui para o rejuvenescimento do corpo.
- graças à correta atenção à respiração, a condição de uma pessoa com doenças crônicas dos órgãos respiratórios é aliviada.
- concentração na realização de movimentos acalma o sistema nervoso, distraindo de pensamentos de natureza diferente. Assim, uma pessoa se livra da superexcitação, distúrbios nervosos e depressão.
- graças a cargas devidamente selecionadas , todos os músculos de uma pessoa são fortalecidos, a flexibilidade e a resistência se desenvolvem.
- os médicos confirmam o alívio das condições após lesões nas articulações da coluna, joelho e ombro, com osteoporose.
- alguns exercícios do complexo contribuem para redução do volume corporal e contribuem para a perda de peso, o que é importante para a metade fraca da humanidade.
- reduz significativamente o risco de doenças da próstata em homens, pois os músculos pélvicos são trabalhados durante o treinamento.
As principais vantagens do Pilates sobre outras ginásticas são:
- você pode praticar o sistema sem restrições de idade e condicionamento físico.
- ao realizar os exercícios, todos os músculos, mesmo os internos, são utilizados, treinando assim todo o corpo.
- as aulas melhoram a marcha, a postura e a graça.
- com o tempo uma pessoa ganha controle sobre seu corpo.
Adie estes exercícios:
- com processos inflamatórios agudos ou sangramento.
- temperatura corporal elevada.
- no período de exacerbação de doenças crônicas.
Pilates para perda de peso
Como mencionado anteriormente, o sistema Pilates não apenas fortalece e melhora o corpo, mas também ajuda a reduzir o equilíbrio. A vantagem desta técnica é que, além de corrigir a figura, todo o corpo é um grande benefício.
Portanto, para perder quilos extras, você pode usar os exercícios de Pilates de forma independente e em combinação com outros exercícios físicos mais intensos. Os mais adequados para estes fins são os seguintes exercícios:
em pé (20 - 25 repetições):
- em pé em linha reta, mãos ao longo do corpo.
- incline-se para a frente sem dobrar os joelhos.
- descanse as mãos no chão.
- dê 2 passos para frente com as mãos.
- permaneça nesta posição por 10-20 segundos.
- leve as mãos de volta aos pés.
- endireitar suavemente o corpo.
abdominais (20 repetições):
- ficar de quatro.
- levante a cabeça.
- levante a perna e o braço direito.
- parar o movimento.
- repita o mesmo do outro lado.
chutes (15 repetições):
- fique de quatro, esticando os braços na altura dos ombros.
- lentamente estique as pernas uma de cada vez, apoiando-se no chão com os dedos dos pés.
- mantenha os pés juntos.
- endireitar o corpo.
- enquanto inspira, levante a perna direita.
- ao expirar, abaixe-o.
- repita com a perna esquerda.
deitado de costas (15 repetições):
- deitar no chão, braços ao longo do corpo.
- apoiar-se nas nádegas e puxar o estômago.
- levante a parte superior do corpo e as pernas ao mesmo tempo.
- permaneça nesta posição por alguns segundos.
deitado de lado :
- deite-se de lado e contraia o abdômen.
- levante uma perna sem dobrar o joelho.
- descreve um círculo com o pé por cerca de um minuto.
- estão do outro lado.
- faça o mesmo com a outra perna.
deitada de bruços (4-5 repetições):
- deite-se no chão de barriga para baixo e tensione-o.
- estique os braços para a frente.
- levante as pernas e os braços ao mesmo tempo.
- segure por 30 - 60 segundos.
Realize o complexo descrito 3-4 vezes por semana. Mas não se esqueça que a eficácia de qualquer ginástica também depende de rever sua dieta e estilo de vida. Exercícios sozinhos provavelmente não ajudarão você a se livrar dos quilos extras.
Vídeo: Pilates é um complexo único para perda de peso
Pilates após o parto e cesariana
Imediatamente após o nascimento de um filho, uma jovem mãe não deve praticar atividade física intensa. As aulas de aeróbica, corrida e ginástica tiveram que ser adiadas por um tempo. As aulas de Pilates são mais adequadas para a recuperação do corpo após o parto por várias razões:
- os exercícios têm um efeito suave e seguro nos músculos sem exercer forte pressão.
- os movimentos contribuem para a recuperação dos músculos pélvicos, que mais sofrem durante o parto.
- melhora a circulação sanguínea, o que contribui para a reabsorção de hematomas ou inchaços formados.
- a elasticidade dos músculos abdominais retorna.
- a postura se endireita e o corpo recupera a flexibilidade perdida.
Recomenda-se que as primeiras aulas sejam realizadas sob orientação e supervisão de um formador. Ele poderá escolher a carga certa, levando em consideração seu estado de saúde.
Ao fazer Pilates, lembre-se :
- consulte seu médico antes de iniciar uma aula.
- movimentos não devem causar dor. Se sentir sensações desagradáveis, substitua o exercício por outro.
- aumente a carga gradualmente, mesmo se você praticava esportes antes da gravidez e do parto compre um sutiã esportivo especial.
- se você é uma mãe que amamenta, faça o treinamento depois de alimentar o bebê.
- para obter resultados positivos, exercite-se regularmente, de preferência diariamente.
Quando perguntado se é possível fazer Pilates depois uma cesariana, os especialistas dão uma resposta afirmativa. No entanto, para evitar complicações é necessário seguir as seguintes regras:
- iniciar as aulas não antes de 2 meses após o parto e somente após a permissão do seu médico certificar-se que a costura cicatrizou
- exercícios para os músculos abdominais devem ser excluídos.
Vídeo: Pilates, recuperação pós-parto
Pilates em casa para iniciantes: aquecimento
Comece a praticar Pilates em casa depois de ler as recomendações de especialistas:
- escolha roupas confortáveis para as aulas que não interfiram nos movimentos.
- exercício descalço ou com meias.
- respire pelo peito.
- faça exercícios com uma pressão firme.
Um conjunto de exercícios de Pilates "caseiros" consiste em:
- aquecimento.
- exercícios diretamente.
- movimentos finais de relaxamento.
O aquecimento é importante para qualquer treino, pois prepara o corpo para as próximas cargas. Requisitos básicos para aquecimentos:
- primeiro respire fundo e expire.
- a duração não deve exceder 5 min.
- os movimentos são suaves, o que acelera ligeiramente o batimento do músculo cardíaco.
Oferecemos algumas opções de movimentos:
- rotação circular com braços, ombros, pernas e quadris.
- puxe o corpo para cima como se estivesse alongando a coluna.
- "torcer" a coluna na direção do chão.
- ao inspirar, coloque o peito para a frente e arredonde as costas ao expirar.
- dobre para os lados e para baixo.
Exercícios básicos de Pilates para iniciantes
Após o aquecimento, você pode iniciar os movimentos básicos. Mas ao iniciar as aulas, ouça os conselhos dos instrutores:
- não coma menos do que em 40-60 minutos. antes e depois
- faça os exercícios 10 vezes cada. movimentos não devem causar dor.
- tente fazer os exercícios na ordem sugerida pelo complexo.
Os principais exercícios recomendados para iniciantes são:
"prancha" :
- )
- descanse os antebraços no chão de modo que os cotovelos fiquem na altura dos ombros.
- estender as pernas retas, apoiando-se apenas nos dedos dos pés.
- contraia o estômago sem prender a respiração.
- segure assim o máximo que puder, até vários minutos.
"cem"
- deite-se no chão e levante a cabeça.
- retração do estômago.
- levante as pernas juntas com as meias estendidas.
- estender os braços retos para a frente.
- faça 5 balanços com eles na inspiração e expiração.
- execute 100 vezes.
"círculos":
- deitado no chão, estenda-se ao longo do braço.
- levante a perna, puxando o dedo do pé.
- inspire e comece a circular o pé.
- termine o círculo na expiração.
- gire em uma direção e na direção oposta.
- repita com a outra perna.
"torcer"
- deitado, dobre as pernas na altura dos joelhos.
- inspire e puxe os músculos abdominais.
- levante lentamente o corpo, como se estivesse arrancando as vértebras uma a uma do chão.
- retorne à posição inicial, enquanto expira dobre para frente, tocando as meias com as mãos.
"desenrolando"
- sente-se sobre o cóccix com os joelhos dobrados.
- deite-se gradualmente enquanto inspira, esticando os músculos das nádegas.
- na expiração, assuma a posição anterior.
"extensão do pescoço":
- deite-se com os pés afastados na largura dos ombros.
- puxe suas meias em sua direção.
- mãos — na parte de trás da cabeça.
- puxe os músculos abdominais e endireite as costas.
- levante o corpo enquanto inspira até a posição sentada.
- volte enquanto expira.
"rolar":
- sente-se com os joelhos juntos.
- aperte a prensa.
- inspire, role para frente.
- rolar para trás, expirando.
"saca-rolhas"
- deite-se com as pernas fechadas e estendidas.
- descreve círculos com as pernas, puxando o estômago ao mesmo tempo.
- repita do outro lado.
"natação"
- deite de bruços.
- estender pernas e braços.
- balance as pernas e os braços alternadamente enquanto expira.
- e respirações para 5 aproximações.
Vídeo: Pilates para iniciantes em casa
Pilates para as costas em caso de hérnia lombar
A hérnia da coluna é uma doença grave que o impede de praticar alguns esportes. Mas o sistema suave de Pilates, pelo contrário, é indicado para esta doença, pois os exercícios:
- contribuem para o alívio da tensão nos discos intervertebrais doentes.
- os movimentos não têm carga de força na coluna, pois são feitos na posição deitada.
- as sensações de dor são significativamente reduzidas.
- melhora a circulação sanguínea, o que contribui para a melhoria do estado geral.
No entanto, ainda existem contraindicações:
- se for necessária intervenção cirúrgica.
- período de exacerbação.
- processo inflamatório agudo.
Não se esqueça dos principais regras:
- exercício apenas sob a supervisão de um treinador com formação médica.
- os movimentos não devem ser acompanhados de dor.
- escolha cuidadosamente a carga, especialmente durante o período de reabilitação após as operações.
Vídeo: Pilates para a saúde da coluna
Pilates para gestantes
Durante a gravidez, a mulher deve abandonar muitos tipos de esportes. Mas é necessário manter uma figura tonificada e um corpo tonificado. As aulas de pilates vão ajudar nisso. Este sistema de saúde atende a senhora da melhor forma possível durante este período importante. Os benefícios do exercício são enormes:
- são encontrados efeitos benéficos no sistema respiratório.
- melhora a circulação sanguínea.
- a carga na coluna é distribuída de forma mais uniforme.
- o treinamento suave de músculos os prepara para a atividade laboral.
No entanto, não se esqueça que durante a gravidez exercício deve ser coordenado com um ginecologista.
Os exercícios para mulheres grávidas não devem ser difíceis:
- deitada de costas e dobrando as pernas na altura dos joelhos, desenhe um oito em o ar com o nariz, um e para o outro lado
- em pé, expirando, rodeie as costas como um gato e, inspirando, volte para a posição oposta.
- deitado no chão, ao expirar, levante-se gradualmente. Segure por 10 segundos e abaixe de volta para baixo.
- em pé e com as pernas abertas, pegue um lenço ou um cinto, estique os braços à sua frente. Em seguida, coloque-o atrás da cabeça, dobrando os cotovelos, e segure-o por alguns segundos. Retorne à posição inversa.
Você pode realizar esses exercícios todos os dias por cerca de 15-20 minutos. O principal é monitorar seu bem-estar e não exagerar.
Vídeo: Exercícios para gestantes, Pilates
Pilates de dentro de Karen Carter em russo
Recentemente, as videoaulas do treinador Caron Carter estão ganhando popularidade. O complexo de exercícios desenvolvido por ela é baseado nos princípios fundamentais do Pilates:
- centramento
- suavidade dos movimentos
- respiração correta
- concentração
Além disso, o foco especial está em visualizar e gerenciar sua consciência. Teses principais:
- primeiro pensamento, depois ação
- aprenda a controlar sua consciência, que por sua vez controlará seu corpo
- a vontade está sujeita ao pensamento
- os músculos devem obedecer à nossa vontade
Ao realizar exercícios, Karen frequentemente usa bolas de ginástica e aros. O complexo é cuidadosamente pensado e sistematizado. Graças a isso, os resultados são alcançados rapidamente sem cargas exaustivas.
Pilates por Olena Mordovinova
Olena Mordovina é uma instrutora que criou um programa original que combina as técnicas de Pilates e hatha yoga. Mordovina desenvolveu um complexo no qual as asanas de yoga são realizadas no modo Pilates. A essência deste método é a seguinte:
- em Pilates os músculos trabalham em modo isotônico, no qual seu comprimento muda e a camada muscular profunda é envolvida.
- no yoga o trabalho ocorre no modo isométrico, quando o efeito da força no músculo não altera seu comprimento a combinação de duas técnicas permite evitar ficar em uma posição por um longo tempo, o que reduz significativamente a pressão nas articulações.
Assim, algo como "ativo » ioga. A vantagem deste sistema é que a carga nas articulações é reduzida quando a estrutura muscular é cuidadosamente processada. Princípios básicos de yogalates:
- combinando asanas e pranayams de yoga com alongamento e centralização de Pilates.
- movimentos suaves e suaves sem brusquidão e nitidez.
- atenção especial é dada à respiração, as aulas começam com técnicas de ioga de aquecimento respiratório.
De acordo com o sistema Yogalatesa, você pode praticar todos os dias e sem restrições de idade.
Vídeo: Exercícios com Elena Mordovina
Pilates para idosos
Todos de nós queremos manter a juventude e a mobilidade do corpo o maior tempo possível. No entanto, com o passar dos anos, torna-se cada vez mais difícil. Especialmente para os idosos. Pilates é uma técnica que ajudará a fortalecer o corpo em uma idade tão difícil. Vantagens desta ginástica para os idosos:
- os movimentos são feitos com calma.
- ausência de cargas excessivas de força cortante nas juntas.
- todos os músculos são treinados, incluindo os localizados perto da coluna, o que ajuda a reduzir a dor nessa área.
- a elasticidade do músculo é preservada.
- a mobilidade e a flexibilidade do sistema musculoesquelético são restauradas.
complexo e fazê-lo pelo menos 2 vezes por semana
Vídeo: Complexo de exercícios para idosos
Power Pilates
O Pilates de Força combina exercícios do método clássico e cargas de força. As vantagens deste sistema são que:
- Pilates fortalece e alonga os músculos.
- cargas de energia lhes dão alívio.
De acordo com muitos instrutores profissionais, esse tipo de treinamento ajuda a perder quilos extras rapidamente.
O princípio básico é que os movimentos clássicos de Pilates são realizados com halteres. Seu peso deve ser de pelo menos 1-1,5 kg. Vamos listar os exercícios de força mais populares do Pilates:
- cem
- remoção de pernas para os lados
- agachamento Plie
- torção
- balanceamento
Iniciantes devem comece a treinar com um instrutor, que selecionará a carga ideal.
Vídeo: Power Pilates
Home Pilates para a imprensa
O treinamento abdominal não só promove perda de peso, mas também manter o equilíbrio e a coordenação. Você pode apertar o estômago em casa realizando os seguintes exercícios:
- clássico "cem"
- círculos de perna
- rolar
- torcer
Além disso, os seguintes exercícios são adequados para fortalecer a prensa:
- ao expirar, contraia o estômago como se estivesse de baixo para cima. Mantenha-se em movimento não apenas durante o treino, mas também na vida cotidiana, fazendo coisas comuns.
- sentado no tapete e esticando as pernas, abaixe a cabeça. Dobre para frente e para trás.
- em decúbito dorsal, puxe a perna dobrada para o peito. Levante os ombros do chão e toque o queixo no peito. Dobre as pernas alternadamente sem alterar a posição do corpo.
- sente-se no chão, dobre as pernas, segurando os quadris com as palmas das mãos. Abaixe-se lentamente de volta ao chão sem alcançá-lo. Retorne à posição inicial.
Vídeo: Pilates para a imprensa em casa
Pilates para a cintura, quadris
Os seguintes movimentos irão ajudá-lo a exercitar os músculos da cintura e das coxas:
- deite-se de costas.
- coloque a mão esquerda atrás da cabeça.
- levante os ombros.
- levante e pressione a perna esquerda contra o peito.
- alcance a coxa da perna dobrada com a mão direita.
- assume a posição anterior, mas não abaixa o pé até o chão.
- faça 20 repetições.
- o mesmo com a outra parte.
Os seguintes exercícios também são perfeitos:
- com as pernas levemente dobradas, deite-se do lado direito.
- apoie a cabeça com a mão direita.
- descanse a outra mão no chão na frente do peito.
- estenda a perna esquerda para a frente.
- levante o corpo, apoiando o braço na frente do peito.
- coloque o pé esquerdo sobre o direito.
- segure por alguns segundos.
Próximo curso:
- estique as pernas enquanto está deitado de lado.
- levante lentamente a parte superior da perna, leve-a para trás, forçando a prensa.
- mantenha esta posição por 20 segundos de cada vez.
Exercício efetivo:
- deite de bruços.
- perímetro do tornozelo.
- na curva de inspiração, formando uma "cebola" do corpo.
- expire ao retornar à posição anterior.
Último exercício:
- enquanto está sentado, abra as pernas.
- abra as mãos para os lados.
- vire o corpo para a esquerda, dobre em direção à perna.
- toque o dedinho do pé com o dedo mindinho da mão oposta.
- endireite-se.
- repita do outro lado.
Vídeo: Exercícios para cintura e quadris
Foto de Pilates antes e depois
Chamamos a sua atenção fotos de pessoas praticando Pilates, antes do início de seu fascínio pela técnica e depois. Esperamos que os resultados alcançados o inspirem a praticar Pilates.
Pilates: comentários sobre perda de peso
Oksana, 40 anos Pratico este sistema há 4 anos e posso dizer que não contribui para a perda de peso de forma alguma. No entanto, você não deve parar de treinar em nenhum caso, pois os exercícios são muito úteis para a coluna e alongamento.
Olena, 24 anos Meu amigo e eu decidimos nos inscrever para aulas de Pilates em uma academia depois de ler comentários positivos. O que você pode dizer? O peso vai muito devagar ou não vai (eu permaneci no primeiro lugar). Mas um amigo perdeu alguns quilos. É verdade que ela começou a se limitar ao doce e à farinha, ao contrário de mim. Conclusão: fazer pilates na esperança de perder peso e, ao mesmo tempo, retirar os pãezinhos é um truque inútil. A dieta ainda é a base da perda de peso.
Hanna, 26 anos Após o parto, ela ganhou peso extra e decidiu firmemente voltar ao seu tamanho anterior. Pensei por muito tempo em qual técnica praticar e escolhi o Pilates. Ela praticava todos os dias durante o sono diurno da criança. O resultado durante 3 meses — 2 quilogramas. Talvez não seja muito, mas estou muito satisfeito. Além disso, o corpo tornou-se mais em forma e flexível.
