Pilates: o que é, complexos para iniciantes, exercícios para perda de peso em casa, contra-indicações, eficácia e feedback

Hoje, nenhum clube de fitness que se preze tem vista para o Pilates.Mas, olhando as lições do lado de fora, parece que esses exercícios são muito simples - deite-se no chão e levante as pernas ... Por que é tão popular?Não é apenas uma corrida no tapete, é uma filosofia inteira, e as cargas podem ser bem sólidas.

O autor da ginástica, o alemão Joseph Pilates, criou um sistema único de exercícios para fortalecer todos os grupos e sistemas musculares do corpo, o desenvolvimento harmonioso do corpo e a aquisição de firmeza.Joseph sentiu os exercícios nele.E pela primeira vez ele aplicou o sistema a outras pessoas na Primeira Guerra Mundial - para reabilitar soldados ingleses feridos.E essa experiência foi muito bem-sucedida - a recuperação foi muito mais eficaz.Joseph chegou a criar simuladores especiais para os pacientes mentirosos.Há lendas que até os soldados que não foram previstos pelos médicos ficaram de pé.

Além disso, a glória da ginástica já estava à frente do criador.Em 1926, emigrou da Alemanha para os Estados Unidos, onde abriu seu primeiro estúdio de Pilates em Nova York.O sistema rapidamente ganhou popularidade e milhares de estudantes continuam a fazê-lo até hoje.O número de seguidores de Pilates é calculadomilhões, e sua relevância não se perde.

Filosofia e princípios

Em que mundo vivemos?Jogging interminável, tensões, uma rota monótona de trabalho em casa, cuidar de crianças - não há absolutamente nenhuma maneira de parar, olhar em volta, olhar para si mesmo ... porque sem harmonia interior é impossível sentir felicidade - foi assim que Joseph Pilates pensou.Conhecer o seu próprio "eu", ser capaz de entender o seu corpo e controlá-lo, obtendo um equilíbrio mental é a principal filosofia do Pilates.Existe um paralelo aqui com o yoga, o que não é surpreendente, porque é nas práticas indianas que Joseph baseou seu sistema, e alguns exercícios de Pilates são diretamente derivados dos asanas de yoga.

A fim de obter um efeito pronunciado de bem-estar no emprego, é necessário conhecer os nove princípios básicos do sistema.

1. Suavidade.No Pilates, empurrões agudos não são permitidos.Todos os movimentos são lentos e os exercícios fluem suavemente de um para o outro, então a probabilidade de lesão é reduzida a quase zero.E essa é uma das principais vantagens do sistema.
2. Concentração.É importante desistir do que está acontecendo e se concentrar no que você está fazendo.Você deve sentir todos os músculos trabalharem e pensar sobre isso.
3. Isolamento.Ou seja, no momento do exercício deve trabalhar apenas os músculos envolvidos nele - todos os outros devem estar relaxados.
4. Centralização.Desde o primeiro segundo do treino, você puxa o abdômen e aperta os músculos da imprensa - nesse estado, ele terá que permanecer até o final da aula.Ou seja, você não tem nenhum exercíciorealizado - seus músculos da imprensa e das costas sempre funcionam, sem relaxar por um minuto.O centro do seu corpo é puxado para um espartilho muscular invisível.
5. Respiração.Respire o diafragma sem relaxar o abdômen.Quando inalado, o tórax diverge, o diafragma sobe e, na expiração, diminui.Você não precisa respirar exageradamente, profundamente, devagar ou com frequência, mas não respira superficialmente.O ritmo e a profundidade da respiração devem ser confortáveis ​​e fornecer suprimento adequado de oxigênio.A respiração é calma, pelo nariz.A expiração é igualmente calma, através da boca, os lábios são levemente dobrados em um tubo.Ombros endireitados, costas retas.
6. Controle.Durante todo o treino, a cada segundo, você precisa controlar a correção do exercício, a tensão e o relaxamento oportuno dos músculos, a respiração e a pressão.
7. Gradualismo.Não tente acelerar o resultado aumentando rapidamente a carga.Independentemente de sua forma física, comece com o mais simples dos exercícios.Você entenderá o quão fracos são seus músculos profundos porque eles não foram usados ​​antes.A carga só deve ser aumentada quando esse desequilíbrio for resolvido.
8. Coordenação.Apesar da suposta facilidade dos exercícios, realizá-los corretamente no início é bastante difícil - seu corpo "salta", suas costas "colapsam" em diferentes direções e se dobram, e mover seus membros em sincronia parece uma tarefa impossível.Com o tempo, você aprenderá a se equilibrar, e a coordenação dos movimentos melhorará significativamente.
9. Regularidade.Quaisquer exercícios são eficazes apenas com treinamento regulardesempenho.Se as lições forem episódicas, não espere um resultado perceptível.

Uma característica distintiva da ginástica é que é importante não o número de repetições do exercício, mas a estrita adesão à técnica e o senso de desempenho dos movimentos.Se você pensa em um vestido novo ou no jantar de amanhã durante a aula, não é mais o Pilates.Sem cada segundo de controle, a eficácia do treinamento diminui acentuadamente.

Público-alvo

É um erro pensar que o Pilates é um treino puramente feminino.Muito provavelmente, essa idéia surgiu porque a maioria dos homens (se a saúde permitir) procura alcançar um alívio perfeito e construir músculos, portanto, prefere "puxar ferro" na academia.O Pilates não é um esporte de força e é impossível aumentar a massa muscular com ele.Mas como uma reabilitação após lesões e problemas com a coluna, será indispensável para homens e mulheres.Vamos dar uma olhada em quem e quão úteis serão os exercícios de Pilates.

• Pessoas idosas.A idade não é um obstáculo ao emprego, mas é necessário aconselhamento médico obrigatório aqui.Exercícios são mostrados para pessoas idosas para fortalecer as costas e simplesmente manter o tônus ​​muscular e a vitalidade.
• Mulheres.Os exercícios tornam o assoalho pélvico, os músculos lombares e os músculos fortes.E isso está diretamente relacionado à condição do sistema reprodutor feminino: o fluxo sanguíneo é fornecido, a posição dos órgãos na pelve é alinhada e a elasticidade e a força dos ligamentos são melhoradas.O Pilates também pode ser usado durante a gravidez - existeconjuntos especiais de exercícios que permitem que uma mulher tenha um bebê com mais facilidade e, portanto, não perca nem melhore a aptidão física.
• Pessoas feridas.Como um sistema de reabilitação, o Pilates provou ser o melhor.Os exercícios ajudam a manter os músculos em tom, fortalecer a imprensa, voltar, fornecer oxigênio ao corpo, melhorar a circulação sanguínea, mesmo com amplitude mínima de movimentos e um pequeno número de repetições.Essa carga não será excessiva para o organismo enfraquecido e o benefício será inestimável.
• Pessoas com coluna e articulações doentes.Geralmente é difícil para essas pessoas escolherem um esporte, porque são cargas contra-indicadas nas articulações e na coluna.Os exercícios de Pilates são realizados no chão e a suavidade dos movimentos fornece atividade atraumática.Isso fortalece os músculos das costas, cria uma estrutura forte que suporta a coluna vertebral.Melhora a flexibilidade e a mobilidade das articulações, reduz a dor, passa a rigidez do movimento.São mostradas classes de osteocondrose, distúrbios posturais, artrite, artrose, hérnias vertebrais.
• Crianças.Infelizmente, aulas em grupo de Pilates são uma ocorrência rara.Mas o exercício é bom para bebês fracos e dolorosos, crianças com baixa imunidade.Para estudantes - excelente prevenção de escoliose.Mas uma coluna saudável é a base de uma vida saudável.

Atividades particularmente relevantes para pessoas com estilo de vida sedentário, trabalhadores de informática de longo prazo, porque essas não são as melhores condições de saúde.Geralmente é difícil para eles comparecerem por várias razõesaulas de ginástica ou em grupo.E os exercícios de Pilates são fáceis de dominar em casa.

Contra-indicações

O sistema tem suas desvantagens.Antes de iniciar o treinamento, leia as contra-indicações:

• qualquer condição ameaçadora durante a gravidez;
• período pós-operatório;
• obesidade de alto grau;
• doenças infecciosas agudas;
• exacerbação de doenças crônicas de qualquer órgão;
• presença de processos inflamatórios;
• doença cardíaca;
• Transtornos mentais.

A varicose é uma contra-indicação relativa.Pilates pode causar danos nas varizes graves.Se você tiver esse problema, consulte seu médico sobre a elegibilidade das aulas.

Aulas em casa

Nem todo conjunto de exercícios na Internet é adequado para iniciantes.Como navegar aqui?O treinamento de Pilates é dividido em três grupos de dificuldade.

1. No chão.Os complexos para iniciantes consistem em uma pequena quantidade de exercícios simples no chão.Esse treinamento não requer nenhum equipamento adicional - você só precisa de um tapete especial.
2. Com inventário.Aqui, o treinamento já é realizado com o uso de fitball, anel isotônico, plataforma de equilíbrio, rolos de massagem (também chamados de cilindros ou rolos), arcos (corretores da coluna).Essas adaptações permitem aumentar a carga em certos grupos de músculos (quadris, mãos, nádegas), fortalecer a resistência, melhorar a coordenação dos movimentos.
3. Em simuladores.Existem simuladores especiais paraAs aulas de Pilates são mecanismos complexos com faixas elásticas, fixadores, molas, plataforma móvel.Eles são diferentes em tamanho e complexidade, mas todos são projetados para treinar usuários "avançados".

Além do Pilates tradicional, existem subespécies como: Pilates Power Pilates on the Ball, Yogalates.Mas a base desses complexos ainda são exercícios básicos, reforçados de uma maneira ou de outra.

Treino

Lembre-se de que qualquer treino deve começar com um treino.Antes da carga principal, é necessário aquecer os músculos e ligamentos, aumentar um pouco a pulsação, aumentar a circulação sanguínea.Os oito exercícios padrão de aquecimento corporal a seguir serão ótimos para o aquecimento.

Exercícios de aquecimento

1. A cabeça gira em diferentes direções e movimentos circulares.
2. Levantando os ombros para cima, desviando para trás, erguendo as lâminas.
3. Movimentos circulares das mãos do cotovelo e da articulação do ombro.
4. Inclinações do casco para a frente, para os lados e para trás.
5. Vire à esquina.
6. Movimentos circulares da pelve.
7. Pés alternados levantando em pé.
8. Movimentos circulares dos joelhos em ambas as direções.

Ou faça um conjunto de exercícios para aquecer e aquecer as articulações.Aqui você pode liberar sua imaginação com segurança e amassar todas as partes do corpo, incluindo os dedos.Seria bom adicionar alguns exercícios cardiovasculares para "dispersar o sangue".Como e quão intenso é fazer isso depende de você.

Alongamento

Para concluir qualquer conjunto de exercícios, é lógico, pelo menos, o alongamento elementar dos músculos.Para iniciantes, o seguinte é apropriadoum conjunto de sete exercícios padrão.

Exercícios de alongamento

1. Fique em pé e tente esticar o pescoço o mais para a frente e para o lado possível.
2. Na posição em pé, tente alcançar com as palmas das mãos no chão.
3. De pé de quatro, dobre as costas como um gato e dobre o máximo possível.
4. Sentado em turco, incline-se para o lado e estique os músculos laterais.
5. Sentado no chão, abra as pernas o máximo que puder e tente alcançar o peito em direção ao chão.
6. Na posição anterior, incline-se para cada perna, com o objetivo de alcançar os joelhos.
7. Por fim, adote a postura da criança: sente-se nos calcanhares, puxe os braços para a frente e as axilas no chão.Respire fundo, sinta a coluna esticar e os músculos das costas relaxarem.

Complexo para iniciantes

É melhor fazer vários exercícios básicos.E depois de dominar o básico, você pode diversificar e complicar o treinamento.Tente começar com os oito exercícios a seguir.

1. Apertando as mãos ("Os cem").Deite de costas.Levante as pernas: quadris perpendiculares ao chão, panturrilhas - paralelas.Estique a barriga até a coluna e não relaxe até o final do exercício.Levante seus ombros.As palmas das mãos se estendem até os calcanhares.Aperte as mãos (15 a 20 cm) e abaixe novamente para ficar em paralelo.Realize dez dessas "oscilações" é um ciclo.Seria ideal completar dez ciclos, depois 100 mãos seriam agitadas, então o exercício foi chamado de "The Hundred".Iniciantes só precisam completar cinco ciclos.
2. Desenhe um círculo.Deite de costas, dobre umperna, será um suporte.Estenda os braços perpendicularmente ao corpo.O abdômen tende para a coluna, preso ao tapete - não relaxe até o final do exercício.O outro pé tende ao teto.Comece a desenhar o maior círculo possível com sua meia.A pelve e a perna de apoio estão fixas.Agora desenhe círculos na direção oposta.Faça três círculos em cada direção - este é um ciclo.Para iniciantes, basta executar três a cinco ciclos para cada perna.
3. Levantando o corpo pelas mãos.Deite-se de costas: Braços estendidos até o teto, calce as meias.Puxe a barriga, empurre-a.Comece a levantar o corpo, os braços estendidos para a frente.Levante-se lentamente, logo atrás da vértebra, arrancando as costas do chão.As pernas permanecem retas.A posição extrema é quando os dedos tocam as meias e o corpo é inclinado o mais para a frente possível.E comece a se abaixar lentamente.Cinco repetições do exercício serão suficientes para começar.
4. Elevação da parte superior das costas.Deite-se de costas, dobre as pernas, os pés apoiados no chão.Os braços estão ao longo do corpo.Puxe a barriga, empurre-a.Expire, levante a parte superior das costas (apenas ombros, o corpo descansa), deslize as palmas para a frente no tapete.Segure o ponto máximo e a respiração começa a voltar.Cinco a sete repetições do exercício são suficientes.
5. Levantando as pernas.Deite as costas no tapete, levante os ombros.Fixe os pés acima do chão.Aperte seu estômago.Dobre uma perna e, com as mãos atrás da canela, comece a puxar o joelho no rosto.Abaixe sua perna.Complete cinco elevadores cadapés.
6. Levantando o corpo sem o auxílio das mãos.As costas repousam no tapete, o abdômen é recuado, as costas pressionadas.Palmas das mãos sob a nuca.Comece a levantar o corpo: as costas estão retas, não puxe os pés do chão.O ponto final é quando os ombros olham claramente para o teto.Não há necessidade de "puxar" a si mesmo com as mãos, "flop" no tapete também.A princípio, parecerá uma tarefa impossível - tente dobrar os joelhos, será mais fácil.Faça o exercício três vezes.
7. Cume na espinha.Sente-se, dobre os joelhos no peito e segure as canelas firmemente com as mãos.Transferir para as vértebras cervicais e costas.Não tenha pressa, sinta todas as vértebras.Ande cinco vezes.
8. O barco.Deite-se de bruços.Levante seus ombros.Inspire, puxe os braços esticados para a frente, expire - mova os lados pelas costas e recue, levantando o corpo ainda mais.Vire os braços para a frente.Cuidado para não derrubar o chão.Esta é uma repetição.Um mínimo de cinco repetições do exercício deve ser feito.

Exercícios para perda de peso

A eficácia do Pilates para perda de peso em casa, é claro, será diferente da eficácia do treinamento na academia.Ao contrário do treinamento em grupo, onde o treinador controla a técnica do exercício e não permite que você relaxe, você assume total responsabilidade pelo treinamento em casa.É aqui que estão os principais rebites: "ninguém está de pé" sobre a alma, nem mesmo um momento de rivalidade com "namoradas pela miséria", e você quer ter pena de si mesmo e balançar a cabeça.

Se você planeja fazer ginástica apenas para perder peso, sem entrar nos princípios esem adotar uma filosofia de Pilates, é provável que você tenha um fiasco.Afinal, o consumo de calorias é baixo, mesmo com treinamento intensivo - uma média de 250 kcal por hora.E se você não se concentrar em fazer exercícios e controlar a técnica, considere que apenas se deita em vão no tapete - você não terá o efeito de perder peso.Um sistema simples de Pilates para perda de peso inclui sete exercícios.Não se esqueça de começar com o aquecimento.

1. Apertando as mãos ("Os cem").A técnica de execução é descrita no complexo básico.Tente fazer todos os 100 golpes.
2. Levantando o corpo pelas mãos.A técnica de execução é descrita no complexo básico.São necessárias dez repetições.
3. Levantamento das pernas pela cabeça.Deite-se de costas, levante a barriga, dobre as pernas: os quadris são perpendiculares e as panturrilhas paralelas ao chão.Endireite as pernas em um ângulo abrupto em relação ao seu tronco - esta é a posição inicial.Comece a levantar os pés com a respiração.Ponto final - os pés estão virados para trás da cabeça, pernas retas paralelas ao corpo.Estenda as pernas e as meias um pouco no ponto extremo.Ao expirar, abaixe sua posição inicial, mantendo os pés juntos.São necessárias seis repetições do exercício.
4. Desenhe um círculo.A técnica de execução é descrita no complexo básico.Apenas a perna que não trabalha deve ser esticada no chão.Cinco a seis repetições do exercício.
5. Cume na espinha.A técnica de execução é descrita no complexo básico.Ande dez vezes.Lembre-se de retrair sua barriga.
6. Levantando as pernas.A técnica de execução é descrita no complexo básico.Faça dez repetições.
7. O livro.De volta ao tapete, pernas levantadas: quadris perpendiculares e panturrilhas paralelas ao chão.Aperte o estômago, levante os ombros e segure os joelhos com as palmas das mãos.Na respiração, você precisa se abrir como um livro: os braços esticados devem ser virados para trás da cabeça em um ângulo abrupto em relação ao corpo e, ao mesmo tempo, endireitar as pernas também em um ângulo abrupto ao tronco.O estômago está sempre o mais tenso possível.Bloqueie o ponto final e retorne à posição inicial: ombros levantados, joelhos entrelaçados.É importante não se deixar cair.Apenas dez repetições do exercício.

Fortalecer as pernas, costas, nádegas

Todos os exercícios descritos acima visavam fortalecer o espartilho muscular.A seguir, exercícios para exercitar as pernas, as costas e a construção de belas nádegas.Realize um conjunto de cinco exercícios.Finalmente, faça exercícios de alongamento.

1. O barco.A técnica de execução é descrita no complexo básico.São necessárias dez repetições.
2. Acenando com os pés.Deite-se do lado direito, encoste-se na mão direita - o cotovelo está firmemente embaixo do ombro.Palma esquerda na sua frente.Estenda as pernas retas levemente para a frente.A parte de trás não falha.Esta é a posição inicial.Ao inalar a meia do pé esquerdo, puxe-se e mantenha a perna reta contra a cabeça o máximo possível.Um pouco de "primavera" e, novamente, coloque o pé à frente o máximo que puder.A perna não "cai".Ao expirar, retire a perna reta o máximo que puder enquanto puxa a meia como uma bailarina.Esta é uma repetição.Faça cinco repetições de exercício para cada lado.
3. Rotação da perna.Deite-se de lado, concentrando-se no braço dobrado (cotovelosob o ombro).Levante um pouco a perna e comece a desenhar com o dedo do círculo alongado, oito no sentido anti-horário e oito no sentido anti-horário.Repita o exercício do outro lado.
4. Levantamento simultâneo do braço e da perna.Deite-se de bruços.Os membros são alongados, como cordas, e levemente levantados no chão.Levante os ombros, levante a barriga na coluna.Levante um braço e a perna oposta.Abaixe-o.Agora levante o outro braço e a outra perna.Esta é uma repetição.Seis repetições é um ciclo.Realize cinco a sete ciclos de exercícios.
5. Levantando a pélvis com a varredura das pernas.Sente-se: pernas e pés estendidos, costas retas, abdômen esticado.Descanse as mãos atrás das costas, para que os pulsos estejam sob os ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente.Levante a pélvis - o corpo deve endireitar-se em uma linha clara.Esta é a posição inicial.Agora levante uma perna o mais alto possível (lembre-se de tirar as meias) e abaixe-a.O corpo, como uma corda, a pelve não "cai".Esta é uma repetição.Faça dez repetições do exercício.

É necessário comer alimentos duas horas antes do treino e uma hora depois.E a porção não deve ser grande.Caso contrário, você não será capaz de levantar adequadamente a barriga para a coluna vertebral e não sofrerá a tensão certa nos músculos da imprensa.E outro ataque de náusea pode ocorrer.Você pode achar conveniente praticar diretamente da manhã ao café da manhã.

Se você ler críticas sobre Pilates, provavelmente deve observar que o efeito da perda de peso foi alcançado ao visualizar a dieta na direção de reduzir calorias.Novamente, a simples verdade é confirmada: sem o déficit calórico físicocargas não produzem uma redução acentuada da camada de gordura.Portanto, para evitar perder tempo, comece a perder peso "da geladeira".

Comentários

Eu costumava fazer ginástica, mas depois fui para Pilates com minha namorada como companhia.No começo, o treinamento me parecia meio chato e lento quando comparado ao condicionamento físico.Mas um mês depois, eu gosto de Pilates.Vou para o trabalho depois do trabalho e percebo que esses exercícios me acalmam e me permitem exercitar-me bem sem sobrecarregar.

Em 3 meses de treinamento, não tive nenhum alongamento, mas após cada treino senti que todos os músculos estavam envolvidos.Agora não tenho rigidez anterior pela manhã e parei de me preocupar com osteocondrose.

Olga

Eu pratico Pilates há 2 anos, nos últimos seis meses em casa.Não vou falar sobre todos os benefícios das aulas de Pilates, digamos apenas sobre os dois principais que senti por mim:

1. Minhas costas pararam de doer!Anteriormente, era apenas uma dor - valia a pena uma longa caminhada ou em pé, à noite, na parte de trás do Nilo, até mentir era desconfortável.Após 3-4 meses de Pilates regular, a dor desapareceu.Eu sei que muitas pessoas estão ajudando com yoga, mas para mim, o Pilates tem sido a parte de trás da salvação.
2. Estômago esticado, eis esta parte inferior teimosa que, mesmo com treinamento de força e cardio, não queria ir.Os lados se afastaram, as pernas esticadas também, mas aqui pela barriga, que depois da cesariana não queria ir completamente, principalmente com alegria.

Eu treino 2 vezes por semana por 45 minutos, masisso é suficiente para experimentar todos os benefícios do Pilates.Em casa, costumo usar Tatiana Rogatin.

looker

Como nosso treinador costumava dizer: “... se você faz o exercício e é fácil para você, faz errado ...” Eu levantei o peso no cardio e nos ombros, e a pele se contraiu no Pilates + dorno pescoço + dor lombar ... tudo correu e o corpo ficou obediente)

Convidado

Ela começou a fazer Pilates não tanto para perda de peso, mas para melhorar a postura (ela estava constantemente curvada no trabalho).Agora faz 4 meses, eu treino todas as manhãs por uma hora, primeiro Pilates para iniciantes, depois nível intermediário, agora estou tentando avançar.Perdi 4kg, mas os volumes foram fortes, especialmente satisfeitos com as áreas problemáticas do abdome e das costas.E, é claro, há menos para comer no balde))))) Então, meninas, PARA A FRENTE ...

Margarita

Foco total em uma determinada área do corpo, cuja ausência ou nas sensações do mártircom assana no yoga.Os movimentos são simples, mas exigem suavidade e tranquilidade de execução.O problema do Pilates para as massas é, provavelmente, que é difícil se distrair do caso; portanto, por exemplo, as crianças não serão dadas em casa, na academia, no dia em que o celular será torturado, e o foco nos exercícios será enorme.

médico