Crossfit - o que é e qual conjunto de exercícios está incluído no treino

Entre a grande variedade de complexos de treinamento, o programa de treinamento oferecido pelos treinadores da Califórnia Greg Glassman e Lauren Jenay, em todo o mundo, está ganhando popularidade em todo o mundo.marca ção CrossFit, Inc.Crossfit é um sistema de determinados exercícios realizados em um período mínimo de tempo.A peculiaridade das aulas é a presença de elementos de treinamento intervalado de alta intensidade, e o próprio esporte é competitivo.

Exercícios de treinamento cruzado

O ciclo de exercícios inclui cursos de levantamento de peso, levantamento de peso, pliometria, homens fortes, ginástica, corrida e outros esportes.As aulas de crossfit são realizadas em grupos, com duração de 45 minutos a 1 hora.Todos os movimentos são feitos simultaneamente, sob a supervisão do instrutor.O complexo é realizado em 4 etapas:

  1. Aquecimento dinâmico.Ao contrário do fitness clássico, onde uma esteira e uma bicicleta são usadas para iniciar exercícios, no crossfit, como aquecimento de movimentos, saltos, saltos, agachamentos e flexões.Além disso, faça ginástica para as articulações, esticando os elementos.
  2. Exercícios funcionais que envolvem treinamento de força,como agachamentos frontais, empurrões, empurrões no peito, levantamento terra e muito mais.
  3. WOD - Treino do dia.É um balcão único para todos os participantes.As competições de crossfit são sobre a velocidade ou lead time de um determinado número de repetições.Por exemplo, em 20 minutos é necessário fazer um máximo de círculos que incluam uma série de exercícios seqüenciais: 100 metros, quadris, levantamento terra, flexões.Os pesos são selecionados individualmente.
  4. Na última etapa, um engate e um alongamento são realizados.

Componentes do Crossfit

O conceito de treinamento Crossfit é reconhecido pela comunidade esportiva como um dos melhores no desenvolvimento da aptidão física geral.As aulas são extremamente funcionais aqui, eles levam em conta as capacidades individuais, o nível de treinamento krosfitrov e o equipamento das academias.Os exercícios visam o desenvolvimento de várias qualidades físicas ao mesmo tempo - resistência, força, agilidade.Para distribuição uniforme da carga é dividido em três componentes: cardio, ginástica, levantamento de peso.

Cardio-loadings

O complexo de exercícios aeróbicos, incluídos no modo crossfit, é denominado metabólico (condicionamento metabólico).Eles podem ser usados ​​para melhorar o desempenho usando baixa capacidade de carga por um longo tempo.A ação do treinamento cardio é aumentar a freqüência cardíaca, aumentar a freqüência cardíaca, estimular o fluxo sanguíneo no corpo.Essas atividades incluem corrida, treinamento elíptico, vôlei, natação, tênis e muito mais.Ao executaresses exercícios são observados:

  • Intensa queima de gordura e perda de peso.
  • Aumento consistente da capacidade pulmonar, o que melhora o suprimento e o processamento de oxigênio.
  • Melhoria do transporte sanguíneo para os vasos sanguíneos, fortalecimento do músculo cardíaco.
  • Estabilização da pressão arterial.
  • Acelere o metabolismo e o metabolismo como um todo.
  • Bem-estar, normalização do sono noturno, alerta diário.
  • A combinação de aeróbica com outras atividades físicas ajuda a reduzir o risco de derrame, ataque cardíaco e diabetes.

Ginástica

As aulas de crossfit incluem necessariamente um conjunto de exercícios de ginástica para ajudar a desenvolver flexibilidade, coordenação, precisão e equilíbrioe, importante, receptores cinéticos e articulares.A peculiaridade da ginástica é a capacidade de formar um bom físico.A técnica de treinamento crossfit neste conjunto envolve o trabalho com seu próprio peso nos projéteis:

  • Para treinar os músculos das mãos, use uma corda de escalada.
  • Ao puxar a barra, os anéis desenvolvem bem a parte superior do corpo.
  • O elemento "canto", realizado nas barras, na barra ou nos anéis, promove o processamento das mãos e da área abdominal.
  • Puxar a barra transversal cobre os principais grupos musculares do antebraço, bíceps e costas.
  • São necessárias flexões nas barras para fortalecer o ombro, o peito e o tríceps.

Levantamento de peso

Falando sobre o que éCrossfit, é necessário incluir neste conceito e levantamento de peso (ou seja, levantamento de peso), ou seja, exercícios de levantamento de peso.O treinamento de força é baseado em empurrões e cargas feitas com a barra, halteres e outras conchas.Esse conjunto é um dos estágios mais difíceis do programa de crossfit e, portanto, requer um alto nível de treinamento do atleta.Os iniciantes são aconselhados a praticar na presença de um treinador ou instrutor.A ação do velifting visa:

  • fortalecer os músculos e desenvolver sua resistência a altas cargas;
  • desenvolvimento de resistência e força;
  • formação de concentração máxima;
  • criação do equilíbrio corporal.

Os benefícios do Crossfit

Os atletas acreditam claramente que o sistema de exercícios do Crossfit endurece o corpo e o espírito.As aulas em grupo são uma grande motivação para obter resultados altos, derrotando não apenas seus oponentes, mas você mesmo.As pessoas que escolheram esse treinamento como esporte principal formam uma figura boa e atlética.Entre as principais vantagens do crossfit estão as seguintes:

  1. Aquisição de habilidades como força, agilidade, flexibilidade, coordenação, que podem ser úteis em qualquer situação.
  2. Queimando um grande número de calorias, aumentando a gordura subcutânea e causando perda geral de peso.
  3. Ativação de processos metabólicos que contribuem para a melhoria da função orgânica.
  4. Fortalecimento do sistema cardiovascular, que é um fator na redução do risco de ataque cardíaco, derrame e outras doenças.
  5. O crescimento gradual e uniforme dos músculos, resultando na formação de um corpo esportivo.

Desvantagens do Crossfit

Alguns atletas profissionais não aprovam o complexo Crossfit, considerando que exercícios intensos têm um efeito ruim no miocárdio,levar ao seu desgaste prematuro.Além disso, a alta taxa de treinamento, programa rico não é adequado para todas as pessoas.O não cumprimento do regime de treinamento e dos procedimentos de recuperação pode causar problemas de saúde.As desvantagens do sistema de crossfit incluem:

  • Cargas extremas que não apenas iniciantes, mas também atletas experientes precisam testar.Isto é devido ao fato de que os atletas se concentram na velocidade, tração.
  • O crossfit está associado ao peso livre, por isso é traumático.É muito importante seguir todas as regras técnicas de execução dos exercícios, não se esforçar para obter registros constantes, empurrando a segurança em segundo plano.
  • O trabalho prolongado na zona de pulso alto tem um efeito negativo no coração, contribuindo para a destruição de seus tecidos.Para minimizar esse efeito, os instrutores recomendam que você siga um programa de treinamento individual que leve em consideração os recursos específicos de um crossfitter.

Exemplos de exercícios

Antes do treinamento, a frequência cardíaca (FC) deve ser determinada.Imediatamente após o desempenho do complexo, o desempenho do dispositivo não deve exceder 70% do valor limite do pulso, calculado pela fórmula: idade de 220 anos.O treinamento adequado do crossfit é extremamente precisorepetição de um círculo de exercícios, adesão a um modo de descanso e recuperação entre treinamentos.

Vários programas intensivos em energia foram desenvolvidos, adaptados às preferências pessoais, ao nível de treinamento do atleta.Os exercícios mais simples e eficazes são:

  • As flexões mais rápidas na barra horizontal, realizadas por empurrões.Existem 15 repetições para um ciclo.
  • Agachamento a jato.Ao contrário dos agachamentos simples, é necessário pular muito alto ao levantar.Um círculo contém 15 repetições.
  • Levantamento das pernas na barra horizontal.Segurando as mãos atrás do projétil, é necessário levantar rápida e freqüentemente as pernas para o tronco.
  • Flexões complexas.Um exercício padrão no qual a palma da mão deve ser arrancada do avião até a distância máxima.
  • Burpees.Posição inicial - agachado com os pés no peito.As mãos descansam no chão.A sequência é a seguinte: as pernas são dobradas para trás, o corpo fica em repouso, a posição original é tomada e é feito um salto em altura.

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