Crossfit para meninas - um treinamento complexo para iniciantes em casa com vídeos e análises

Existem vários programas de crossfit para meninasque incluem exercícios para iniciantesovelhas ou profissionais.Os exercícios Fitcross são caracterizados por prazos curtos (até 20 minutos), mas alta eficiência.Fazer os exercícios não precisa ser entediado, pois as aulas aumentarão a resistência e a flexibilidade.

O que é o Crossfit para Mulheres

De acordo com os treinadores, o crossfit para mulheres é um treinamento intervalado de alta intensidade com vários exercícios funcionais.Você pode praticar esportes em casa ou na academia, sob a supervisão de treinadores.Nos últimos anos, o crossfit básico tornou-se popular entre as meninas como um meio de perder peso de forma rápida e eficaz, melhorar a forma física e aumentar a força.

A diferença entre o crossfit e outras direções é a variedade e um grande número de exercícios possíveis sem especialização estreita.Como resultado, os músculos do corpo são treinados, mesmo os mais profundos, o corpo é reforçado e a coordenação é melhorada.O grande erro é a afirmação de algumas meninas de que o crossfit leva abalançando bíceps como um fisiculturista.Este não é o caso - não necessariamente com a barra ou os kettlebells.

Prós e contras do Crossfit

Como todas as técnicas, essa tendência de fitness tem suas vantagens e desvantagens.Os prós e contras do crossfit são óbvios: esse esporte é universal e democrático, adequado para a maioria das pessoas, incluindo meninas, exceto mães e crianças jovens.Os benefícios dos esportes são os seguintes:

• você pode envolver qualquer grupo muscular do corpo;
• versatilidade - treinamento de força, levantamento, trabalho com pesos;
• o objetivo não é construir músculos, portanto não há ingestão de drogas esteróides;
• a resistência pode ser combinada com outro treinamento;
• perda de peso, fortalecimento muscular;
• O treinamento é realizado em casa, na academia ou ao ar livre.

Existem desvantagens para as meninas no crossfit, mas há menos desvantagens:

• devido à versatilidade das classes, não há ênfase em algo, portanto todos os músculos são tratados, nãocada um separadamente;
• a saúde pode ser causada por carregamento desigual e engenharia inadequada;
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• trauma elevado, risco de ruptura muscular;
• aumento da carga no coração e vasos sanguíneos;
• o trabalho corporal à beira da possibilidade leva à destruição dos músculos esqueléticos, à deterioração da função renal;
• Se uma garota realiza exercícios de levantamento de peso pesado, ela corre o risco de obter órgãos internos inferiores.

O Crossfit ajuda a perder peso

A questão principal para as meninas que praticam esportes é: ajuda o crossfit a perder peso.Treinadores experientes respondem positivamente porque o crossfit feminino é um esporte de alta intensidade.Durante o treino, uma boa quantidade de calorias é queimada, o que resulta em um corpo magro.Para perder peso na sala de aula, a garota pode ser fornecida observando nutrição e dieta adequadas, reduzindo a quantidade de carboidratos na dieta.

Exercícios de crossfit

Os exercícios de crossfit diferem em uma ampla variedade, que inclui áreas de trabalho com técnicas de barra ou peso, peso próprio e até boxe.Deve-se lembrar que as meninas devem começar uma aula por semana, complementando-a com treinamento cardio e outros exercícios.Como a força e a resistência dos exercícios crossfit para meninas podem ser realizadas três vezes por semana, com alternância de descanso.

Os crossfits têm seus próprios conceitos para se familiarizar antes do treino:

• WOD - dia de treinamento ou treinamento, este é o número de exercícios realizados em uma classe, nomeado após o nome das mulheres.e homens (benchmarks);
• rodada (círculo) - uma única sequência de exercícios, vários círculos é WOD;
• repetições - o número de repetições de cada exercício em que a rodada consiste;
• tempo - limitação do tempo para exercício;
• O trigêmeo é uma combinação de três exercícios.

Crossfit com halteres

Um dos tipos de exercícios de direção é o crossfit com halteres, que é projetado para trabalhar os músculos dos braços, costas, imprensa e pernas.Exemplos de treinamento para meninas:

1. Ejeção do haltere - ajuste seus pésombros largos, segure o haltere com as duas mãos, dobre as pernas, incline-se para a frente.Mantendo as costas retas, puxe o haltere para frente e para cima.Endireite as pernas, sinta a tensão da prensa.
2. Elevação da cadeira - Pegue dois halteres, fique com o pé direito na cadeira, dobre os cotovelos.Levante a perna esquerda, ao mesmo tempo levante os braços, faça uma investida com a direita, abaixe.Mude as pernas com um salto.
3. Com o haltere na mão direita, deite-se de costas e dobre o joelho direito.Mantenha a perna esquerda reta, puxe o braço direito para cima, puxe a perna esquerda para fora.Segure a mão esquerda, dobre o cotovelo, levante o corpo, os quadris.Gire o pé esquerdo para trás, ajoelhe-se, calcanhar.

Barra transversal com barra

Para iniciantes, o crossfit com barra só pode ser feito com uma escala de dedos, adicionando peso gradualmente ao limite de resistência.Durante o treinamento com pesos, consulte primeiro um treinador para instalar o equipamento para evitar o risco de ferimentos.Os seguintes exercícios de crossfit ajudarão a melhorar a condição dos músculos das meninas:

• agachamento com barra;
• agachamento com peso;
• levantamento terra;
• levando a barra ao peito;
• supino médio com preensão média.

Crossfit auto-ponderado

Os exercícios mais populares são as técnicas de crossfit auto-dirigidas para meninas.Eles não precisam de acessórios e simuladores adicionais, são realizados em casa.Mais eficaz:

1. Burpees - sente-se, dobre as pernas, toque o chão com as mãos.Com o salto, mova o corpo para a parada, aperte, pulepara cima.Bata as mãos sobre a cabeça, pouse em seus pés.
2. Flexões, agachamentos, exercícios de imprensa.
3. Estocada - Coloque as mãos na cintura, dê um passo à frente com uma perna larga, dobre os joelhos para que o pé traseiro quase toque o chão.Com os esforços das nádegas, estique as pernas, endireite-as.Complique com uma cadeia contínua de etapas.

Boxe Crossfit

Existem vários complexos na caixa crossfit que se adequam às meninas, aumentam sua resistência e desenvolvem agilidade com coordenação.Opções de treinamento:

• levantamento de halteres, kettlebells, meias, arremessos de bola, pular corda, pressionar, combater sombras;
• escalada por cordas, rotação circular, salto em meio-fio, imprensa medball;
• kettlebells, agachamentos de peso, arremessos de peso, meio-fio, corda, brigas nas sombras;
• barra no peito, pulando corda, puxando o pescoço na frente do peito, jogando a bola no chão.

Onde iniciar o Crossfit

Para as meninas, é útil conhecer as informações sobre como iniciar o crossfit.Primeiro, você precisa pegar o equipamento - uma roupa prática e confortável que se ajusta perfeitamente ao corpo, mas não impede o movimento.Use tênis com sola dura nos pés, forro ou luvas nas mãos, joelheiras, ataduras para proteger da transpiração.Qualquer treino começa com um aquecimento e termina com um atraso e um alongamento.

Outras regras úteis para meninas que desejam iniciar o treinamento Crossfit:

• Aumente os níveis gradualmente, ajustecomplexidade e combinações para si mesmo;
• usam equipamento de ginástica;
• não ignoram os dias de descanso - é fácil treinar e difícil recuperar músculos;
• consulte seu treinador ou assista ao vídeo para obter a técnica correta;
• gravar sessões na câmera para revisar e refinar a técnica, eliminar erros;
• mantenha uma dieta equilibrada, não beba água durante o treinamento;
• durante o treinamento mensal, exceto os abundantes e dolorosos, são desejáveis.

Complexos de crossfit

O complexo de exercícios para crossfit merece atenção especial.Todos os exercícios no complexo para meninas são realizados um a um sem interrupção.Iniciantes podem descansar até dois minutos.O crossfit para casas de meninas inclui (após cada combinação, faça exercícios cardio):

• corra por um minuto;
• 10 sinais sonoros;
• 20 flexões;
• 30 agachamentos;
• 40 casos;
• 50 elevadores.

Complexos para iniciantes em Crossfit

Os complexos para iniciantes em Crossfit são simples, incluem pesos pequenos, mas exercitam todos os músculos.O treino mínimo consiste em quatro exercícios - pernas, tração (barra, peso, peso próprio), levantamento e cardio.Pelo menos quatro voltas são realizadas em 20 minutos.Aqui está um plano aproximado para as lições das meninas:

1. O primeiro dia está agachado com a bola, correndo no local, na imprensa, no levantamento terra.
2. Segundo e terceiro dias - flexões, flexões, ciclismo, prensagem, prensagemlunges com halteres.

Programa de crossfit para meninas

Atletas já experientes de vez em quando, programa de crossfit multistrutural para meninas, visando desenvolver a força dos músculos das coxas e nádegas, bombeandoprensa e redução da cintura:

• 15-20 pulando corda;
• arrotos de velocidade máxima;
• sacudindo chaleiras;
• jogando uma bola de basquete (bola de areia de couro), a carga pode ser aumentada agachando-se simultaneamente.

Crossfit para perda de peso

As meninas precisam de um programa de crossfit para perda de peso que as ajude a perder peso se exercitarem regularmente e comerem adequadamente.Aqui está um conjunto aproximado de classes:

1. Agachamento com halteres no alto.
2. O Woodcut é uma imitação dos movimentos de um madeireiro por halteres.
3. Alpinista - pula com os pés apoiados alternadamente.
4. Flexões, simulações de pular corda.Após a apresentação, você pode deitar-se para descansar.

Nutrição antes e após o treinamento

Para obter resultados máximos, as meninas devem ajustar sua dieta antes e após o treinamento crossfit:

• a refeição antes do treino deve durar duas horas, inclui uma parte de proteína e duas partes de carboidratos;
• é melhor escolher produtos com índice glicêmico médio (suco, macarrão) com uma porcentagem mínima de gordura de carboidratos, ingestão calórica total - 500 kcal;
• após o treinamento, é melhor esperar meia hora e começar a comer proteínas ecarboidratos em partes iguais;
• Após o exercício, os alimentos com um alto índice glicêmico (chocolate, pão), com um valor calorífico total não superior a 500 kcal, serão adequados após o exercício.

Contra-indicações para crossfit

A versatilidade dos esportes para meninas é comprovada, mas existem contra-indicações para crossfit.É impossível fazê-lo em:

• presença de doenças do coração e vasos, articulações, varicoses;
• lesões não tratadas de membros, doenças pulmonares;
• subdesenvolvimento dos músculos do corpo, patologia das articulações, ossos;
• cirurgia recente, gravidez, infância.

Vídeo: Crossfit para mulheres

Para facilitar a compreensão do treinamento de crossfit para meninas, assista ao vídeo a seguir, que detalha a técnica e a variabilidade do exercício.O condicionamento físico na academia inclui treinamento diferente das condições domésticas, mas pode ser variado.A programação exemplar das lições ajudará a obter resistência, desenvolver força e agilidade, perder peso com a observação dos pequenos alimentos.

Crossfit na academia

Crossfit em casa

Programa Crossfit para iniciantes

Avaliações

Maria, 21

Minha figura me chateou, então comecei a procurar o programa de treinamento ideal para construir um corpo bonito.A escolha recaiu sobre o crossfit - é versátil, diferente e dá um forte resultado em alguns meses.Após seis meses, eu me coloco em ordem, mas continuo a executarprograma - se envolveu no sistema.

Rita, 30 anos

O esporte entrou na minha vida por muito tempo, não consigo me imaginar sem ele e estou constantemente tentando algo novo.Há um ano, ela tentou fazer crossfit e atingiu um nível profissional.Eu decidi ir para o objetivo de me tornar treinador neste esporte até que tudo desse certo.Eu amo isso por seus treinos únicos, fortalecimento de todos os músculos, perda de peso.

Sofia, 26 anos

Uma namorada era apaixonada por crossfit e me convidou para o treino.Por 20 minutos, fiquei cansado, retomei a respiração por um longo tempo.Não gostei do esporte - é muito pesado para mim, prefiro ioga fácil e tranquila.Eu li sobre crossfitters, encontrei críticas negativas, posso dar um exemplo de queixas de ruptura muscular, fadiga.