Yoga para perda de peso em casa: complexos de exercícios e dicas para iniciantes

Por que estamos morrendo de fome?Se você não considerar casos com diagnósticos específicos, os motivos são hipodinâmica e excessos.O último fator é facilitado por tensões constantes no trabalho e na vida cotidiana, aumento da ansiedade, metabolismo lento.Com todos esses problemas é projetado para combater o yoga para perda de peso - para iniciantes em casa foram desenvolvidos conjuntos especiais de exercícios.Mas sobre tudo em ordem ...

Em geral, o yoga foi originalmente projetado não para perda de peso, mas como uma prática voltada para o desenvolvimento harmonioso do corpo e da mente.E o componente espiritual foi o principal.Ao realizar poses complexas de ioga, ele redireciona os fluxos de energia, purifica a consciência, desenvolve a força de vontade, fortalece o espírito através da meditação, luta contra o vício, repensar e humildade.E os efeitos "colaterais" de tais práticas foram: curar o corpo, livrar-se de maus hábitos, restaurar o metabolismo e, como resultado, normalizar o peso corporal.

Bem-estar e contra-indicações

As práticas regulares têm um efeito positivo pronunciado no corpo.Das vantagens óbvias, os seguintes pontos podem ser observados:

• há dor nas costas - a maioria das poses envolve a coluna vertebral,remover "clipes";
• normaliza a pressão - em pessoas com vasos de pressão reduzidos se expandem e a circulação sanguínea melhora (pacientes hipertensos precisam estar alertas);
• vem tranquilização - através da autoconsciência aumenta a resistência ao estresse, passa raiva, nervosismo e tensão;
• O corpo se torna flexível e dócil - o iogue sente e controla todos os músculos;
• a imunidade é reforçada - as técnicas respiratórias contribuem para a saturação de oxigênio no sangue, melhoram os processos metabólicos;
• a digestão melhora - massagem e restauração da posição normal dos órgãos internos;
• aumenta a resistência geral - a retenção de posturas complexas treina todos os grupos musculares;
• a nutrição é estabelecida - há conscientização na escolha dos produtos, há um desejo de "danos", o conteúdo da geladeira está mudando gradualmente;
• melhora a aparência da pele - melhor absorção de nutrientes, limpeza mais rápida do corpo.

As seguintes condições são contra-indicações para a prática de yoga (é necessária consulta médica):

• exacerbação de doenças crônicas;
• hipertensão;
• Gravidez acima de 12 semanas;
• transtornos mentais;
• oncologia;
• hérnia;
• doenças infecciosas;
• aumentaram a IVT;
• doença cardíaca;
• o primeiro ano após qualquer cirurgia e derrame;
• período menstrual.
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A desvantagem é que os benefícios da prática de ioga só se tornam aparentes após um período mínimo de dois meses e com regularidade da prática.

Tipos de práticas de yoga

Por inexperiência, é possível confundir-se com nomes difíceis de pronunciar de variedades de yoga.Aqui está uma breve descrição das principais instruções para você estar no tópico.

• Hatha yoga.O "ancestral" das áreas mais modernas das práticas de yoga.É aqui que as asanas básicas (posturas corporais) são tomadas e desenvolvidas.Hatha ou "yoga simples" consiste em posturas estáticas destinadas ao desenvolvimento de todos os principais grupos musculares, equilíbrio e resistência.A perda de peso deve ser combinada com restrições alimentares.Adequado para iniciantes.
• Kundalini Yoga.Concentra-se mais no auto-aperfeiçoamento.Poses são combinadas com mantras, meditações, técnicas especiais de respiração diafragmática.Respirar yoga enriquece o corpo com oxigênio, melhora o metabolismo.Devido a isso, o efeito da perda de peso é alcançado.
• Ashtanga Yoga.Aqui, as poses mudam dinamicamente, sem parar e em sequência estrita, interconectadas por vinyasa (sequências repetidas de asanas).Nome completo - Ashtanga-Vinyasa Yoga.
• Bikram Yoga.Também é chamado de "ioga quente".Para as aulas é necessário criar alta umidade (não inferior a 40%) e temperatura (na região de 40 ° C) na sala.Em tais condições, os custos de energia aumentam e o efeito da perda de peso, respectivamente, é mais pronunciado.
• Power Yoga.Power Yoga é criado apenas para perder peso.As cargas aqui são bastante altas, por isso é melhor para pessoas com aptidão física zero esperar e começar a conhecer o Hatha Yoga.
• Iyengar Yoga.Aqui, as posturas são realizadas com apoio e os asanas são compreendidos com o princípio de “porsimples a complexa ”, portanto, essa prática é perfeita para pessoas comuns e iniciantes.
• Fitness Yoga.Direção bastante "jovem".Existem exercícios de ioga coletados intencionalmente para perda de peso.Na maioria das vezes, esse mix é ensinado em academias de ginástica em aulas em grupo.
• Yoga para os dedos.Aqui, os fluxos de energia são canalizados através das fofocas especiais dos dedos.São cerca de 180. Surpreendentemente, também existem yoga para perder peso.
• Shindo.Isso é chamado yoga japonês.Prática de bem-estar que combina idéias filosóficas e ginástica, vibração e técnicas de respiração.
• Qigong.Essa ginástica é chamada de "ioga chinesa".Uma variante da ginástica de saúde que combina movimentos suaves e de lazer, um desejo de autocontrole completo e purificação espiritual.Segundo as avaliações, tem um poderoso efeito terapêutico.

E ainda existe um tipo de yoga projetado especificamente para adolescentes.Ele leva em consideração a fase ativa do crescimento do organismo, o desenvolvimento do sistema hormonal, a formação do esqueleto.Afinal, em um período tão responsável pela criança, a principal coisa - para não machucar.

Por que o yoga perde peso

Alguns médicos esportivos acreditam que a perda de peso com o yoga é um efeito placebo puro.Há muito que está provado que a queima de gordura ocorre com uma freqüência cardíaca alta.E no yoga isso não acontece.Mas, por outro lado, praticar ioga com excesso de peso é uma ocorrência rara.Ainda existe um efeito de perda de peso?

E é por isso.Na respiração diafragmática profunda, o sangue é saturado com oxigênio, os processos metabólicos são aprimorados, as escórias são removidas.Espiritualdesenvolvimento acalma a mente, aumenta o estresse.O resultado é um desejo pelo doce e pelo prejudicial.E a implementação de algumas posturas leva a uma diminuição no tamanho do estômago - as pessoas comem menos comida.Todos esses processos no complexo e dão um efeito de "emagrecimento".

Antes de começar

Antes de começar as aulas de ioga (para perda de peso ou não - não importa), leia as regras do treinamento.

• Selecione uma hora.As práticas de yoga exigem uma abordagem responsável e consistência.Determine a que hora do dia você poderá reservar um horário para as aulas.Ninguém deve interferir com você, distraí-lo, você não deve se apressar em lugar nenhum.
• Não coma antes da aula.O estômago deve estar vazio.Caso contrário, alguns asanas podem provocar náusea e vômito.É aconselhável se exercitar de manhã antes do café da manhã ou à noite, duas a três horas após um jantar leve (importante).
• Remova os ruídos.Você não deve se distrair com ruídos da TV, música ou conversas, jogos infantis.Se você não aguenta o silêncio completo, você pode incluir silenciosamente uma melodia relaxante ou, por exemplo, os sons da natureza.
• Ventile a sala.Você não precisa ser abafado.
• Pegue seu equipamento.Os formulários para as aulas não devem impedir o movimento, a pressão ou, inversamente, ser muito volumosos e "emaranhados" nas extremidades.Escolha o material respirável da roupa.Você não precisará de sapatos - todos os exercícios são realizados com os pés descalços.Você também precisará de um tapete antiderrapante especial.
• Aquecimento.Antes do principalum conjunto de poses necessariamente precisa "aquecer" a ginástica articular.Demorará literalmente um quarto de hora.
• Respire adequadamente.A respiração deve ser nasal, suave e calma.
• Foco.Ao realizar cada pose, concentre-se em seu próprio mundo interior.Mas não se esqueça de controlar os músculos envolvidos.
• Não tenha pressa.Alcance os asanas gradualmente: comece com os simples e depois complique.
• Pare se sentir dor.Não deve haver dor.Se em algum momento você sentir dor, não seja teimoso - pare as aulas.

Se possível, inscreva-se em uma aula de clube.O treinador fornecerá a técnica correta para realizar asanas, para que você possa evitar possíveis lesões e aumentar a eficiência dos treinos em casa.

Complexos de yoga asanas para perda de peso

Cada um dos seguintes conjuntos de exercícios de ioga foi desenvolvido para iniciar o processo de perda de peso.Mas não se esqueça - para acelerar a separação da gordura, você deve cumprir as restrições alimentares: minimizar o consumo de carboidratos simples, alimentos gordurosos e fritos.

E outro ponto importante: os praticantes de yoga não têm uma receita clara de quanto tempo leva para sustentar um asana específico.O tempo médio é de 30 segundos a três a cinco minutos.Embora, um iogue experiente possa manter uma pose por horas.

Descrição do complexo 1

.Este é provavelmente o complexo mais difícil para o yoga.Mas a perda de peso será mais eficaz aqui.

Sequência de asanas

1. Colar (saudações).Fique em linha reta.Pés juntos.Combine as palmas abertas dos seus corações.Dedos apontando para cima.Com uma esfregona, alcance o teto.A respiração é profunda, medida.
2. Tadasana (pose da floresta).Levante-se direito.Os pés olham estritamente para a frente.Sente-se e endireite-se lentamente.Aperte os joelhos.Aperte seu estômago.Levante e abaixe os ombros, puxando-os para trás.Dedos apontando para o chão.Vá para o teto.Respire devagar, profundamente.
3. Uttanasana (fora de extensão).Fique em pé, estique a coluna.Abra as pernas levemente, os pés paralelos.Ao se abaixar com as costas retas, puxe as palmas das mãos para o chão o máximo possível.Se puder, coloque-os no chão, se não - fixe-os o mais baixo possível nos quadris.Respire calmamente.Tente chegar ao chão ainda mais perto do topo.Mantenha a postura o maior tempo possível.
4. Vrabhadrasana I (Fora do Guerreiro).Com o tadasana, saltando, abra as pernas a uma distância de cerca de um metro e meio.Traga os braços para cima paralelos ao chão.Mova o dedo do pé direito 30 ° C para dentro e mova o dedo do pé esquerdo 90 ° para a esquerda.O umbigo olha para o joelho esquerdo.Ligue as palmas das mãos abertas ao colar e aponte para cima.Dobre as costas.Mantenha a pose o maior tempo possível.Tome tadasana lentamente.Repita para o outro lado.
5. Vasisthasana (postura do sábio).Fique de joelhos.A parte de trás é plana.Coloque o pincel certo sobre o tapete.O braço está esticado.Estenda o pé direito para a esquerda e empurre-o para fora com o chão.Todo o corpo é esticado em uma linha reta.Aponte sua mão esquerda para o teto.A cabeça continua a linhacume, virado para a frente.Mantenha a pose por pelo menos 30 segundos.Fique de quatro, ajoelhe-se e repita o contrário.
6. Utkatasana (fora da cadeira).Este asana é bom para fortalecer os músculos das pernas.Aceite o tadasana.Coloque as palmas das mãos no peito.Levante as palmas das mãos dobradas para cima o máximo possível - as mãos devem estar retas.Abra o baú.Comece a abaixar a pélvis como se estivesse tentando se sentar.Suas costas estão retas, não se incline para a frente.Segure-se nessa posição o máximo que puder.Aceite o tadasana.
7. Bhujangasana (postura da cobra).Deitado no abdômen, retire os membros.As pernas podem ser levantadas, mas você pode posicioná-las um pouco - como achar melhor.Coloque as mãos no chão com os pulsos embaixo dos cotovelos e os dedos fora dos ombros.Levante o corpo às custas dos músculos das costas, na medida do possível.Sirva-se com as mãos e levante o corpo ainda mais.O topo tende ao teto.Mantenha a pose o máximo que puder.Deite-se e relaxe.
8. Balassana (pose de criança).Fique de quatro - os quadris estão ligeiramente afastados dos lados.Caia para cinco.Com as mãos, puxe para a frente até a pélvis ser levantada.Relaxe as costas, permita que a coluna se estique sob a pélvis.
9. Adho Mukha Shvanasana (o focinho do cachorro fica abafado).Suba de quatro com balans.Endireite as pernas, descansando nos dedos dos pés.Mãos, costas, pescoço são uma reta.Sem dobrar os pés, coloque-os no chão.Arraste as cruzes e os joelhos para cima.
10. Shalabhasana (pose de Sarani).Deite-se de bruços.Queixo ou sobrancelha apoiados no tapete - como achar melhor.Vire as palmas das mãos para baixoTrama de Konasan (além da deusa).Sente-se na peça.As coxas e canelas formam um ângulo reto, os joelhos separados ao máximo.Inicialmente, as mãos podem ser dobradas em um colar de gesto no peito.E quando você dominar completamente o asana, mantenha a pose com as mãos para cima.
11. Palakasana (postura).Deite-se de bruços.Os pés descansam nos dedos dos pés.Coloque as mãos sob os ombros e endireite os braços.Vire a pélvis e pressione a prensa.Mantenha o corpo reto, sem dobrar, não levante a pélvis.Corrija a pose pelo período máximo de tempo.Relaxe.
12. Vasisthasana (postura do sábio).Veja a descrição acima.
13. Nausasana (fora do barco na barriga).Deite-se de bruços.Levante os braços e as pernas esticados o mais longe possível.Costas dobradas, olhar e palmas apontando para baixo.Mantenha a postura o maior tempo possível.Relaxe.
14. Shavasana (pose de cadáver).Veja a descrição acima.

Complexo 3

Descrição.Esta ioga para emagrecer a barriga e os lados.São precisamente esses asanas que visam lidar com essas áreas problemáticas.Comece também com saudações e tadasans.

Sequência de Asanas

1. Virabhadrasana I (Fora do guerreiro).Veja a descrição acima.
2. Adho Mukha Shvanasana (o focinho do cachorro fica abafado).Veja a descrição acima.
3. Anjaneyasana I (fora do crescente).O asana original é um focinho de cachorro.Em seguida, coloque o pé direito entre as palmas das mãos.Empurre lentamente a perna esquerda para baixo, abaixando a pélvis o mais para baixo possível para esticar a virilha.O joelho do pé direito não se encaixa no dedo do pé.Endireite as costas, endireite o diafragma.Levante os braços retos.Dobre nas costas, afastando-sevolte para trás.Mantenha a postura o maior tempo possível.Volte à pose do cão e repita os passos com o pé esquerdo.
4. Paripurna Navasana (completamente fora do barco).Veja a descrição acima.
5. Balassana (pose de criança).Veja a descrição acima.
6. Palakasana (postura).Veja a descrição acima.
7. Bhujangasana (postura da cobra).Veja a descrição acima.
8. Shavasana (fora do corpo ou cadáver).Veja a descrição acima.

Todos os complexos descritos acima podem ser realizados em casa e mesmo com zero treinamento.Não tenha medo se você não tiver alguns asanas pela primeira vez - tudo virá com experiência.E se for difícil repetir a leitura da postura, na Internet é fácil encontrar vídeos com uma explicação clara de todos os meandros do asanas.Até instrutores de fitness bem conhecidos produzem esses programas, por exemplo, os complexos de perda de peso de Jillian Michaels e Denise Austin estão disponíveis.

E o mais importante, a perda regular de peso é necessária para o yoga em casa.Aloque aulas por pelo menos meia hora, mas todos os dias.Depois de alguns meses, você notará que seu corpo se torna flexível, tenso, o nervosismo desaparece, você costuma sorrir e irradiar positivo.