Bikram Yoga: o que é Yoga quente diferente do Hatha Yoga, conjunto de exercícios para iniciantes
O Criador da prática dedicou toda a sua vida ao yoga.Ele está envolvido há quatro anos e, aos 13 anos, conquistou o título de campeão absoluto da Índia nessa direção.Por três anos seguidos, ninguém conseguiu vencer Bikram e levá-lo ao pódio.Poderia ter durado para sempre se o jovem iogue não tivesse sido gravemente ferido.Bikram passou vários anos restaurando-o.Ele não conseguiu alcançar a forma desejada.No entanto, o treinamento sem fim levou os hindus a uma descoberta fantástica.Ele descobriu que a eficácia do asanas no clima quente da Índia era muito mais alta que a "temperatura ambiente" da América e da Europa.
A eficácia do bikram yoga para perda de peso baseia-se no treinamento em uma sala aquecida até 40 ° C.A duração de uma sessão é de 80 minutos.E cada um dos 26 asanas e exercícios respiratórios deve ser realizado em dinâmica.Essas peculiaridades do bikram yoga levam ao fato de que, após dez minutos do início da sessão, as roupas do aluno ficam molhadas.Tanto é assim que a camisa ecalças podem ser pressionadas.
Pesquisas recentes mostraram que a grande maioria das pessoas no planeta usa apenas metade do seu volume pulmonar.O Bikram Yoga permite aumentar o volume utilizável do principal órgão respiratório em 30 a 40%.Mas apenas com aulas regulares.
O que é o Bikram Yoga?
Uma das primeiras perguntas levantadas pelos "pesquisadores" caseiros desse método é: "Qual a diferença entre o bikram yoga e o hatha yoga?"Por sua vez, a segunda prática se tornou a base para a criação da primeira.Bikram Chowdhury expandiu e suplementou o complexo hatha com exercícios respiratórios e, posteriormente, com asanas de vários autores.E também mandou aquecer a sala antes da aula até 37-41 ° C.A sequência de asanas nunca muda.Assim, o famoso iogue obriga os corpos de seus alunos a "lembrar" a carga e a exercitar todos os músculos de cada vez.
O ar aquecido não é uma ficção sem sentido, mas uma abertura realmente pesada.As aulas neste modo têm pelo menos três vantagens.
- Alongamento.Os fluxos quentes aquecem os praticantes de maneira qualitativa e rápida, tornam seus músculos mais flexíveis e os alongam melhor.
- Atraumático.Devido ao bom aquecimento dos músculos, o risco de lesões é minimizado.
- Purificação.O ar quente e úmido estimula o suor, limpando o corpo discente de toxinas e outros excessos nocivos.
A umidade em uma academia de bikram yoga deve ser de pelo menos 50%.
7 vantagens
Apesar do fato de centenas serem dedicadas a esta questão.Em trabalhos de pesquisa de cientistas e profissionais, os benefícios do bikram hot yoga podem ser resumidos e colocados em sete pontos.
- Calorias da fogueira.O primeiro e principal benefício do yoga quente é que o exercício queima calorias rapidamente.Uma sala quente aumenta esse efeito, deixando-o prolongado: a lição terminou algumas horas atrás e o excesso no corpo continua a queimar com a mesma intensidade.Portanto, a ioga quente é escolhida por quem quer se livrar de quilos extras em pouco tempo.
- Fora com celulite.Quando perguntado se o bikram yoga ajuda na celulite, você pode dizer "Sim".O ar quente abre os poros e penetra nas camadas profundas da pele.As camadas de gordura são aquecidas pelo exercício e febre alta.Os processos metabólicos neles são acelerados e a superfície de alívio das coxas e nádegas começa a suavizar intensamente.
- Golpe de toxina.A transpiração intensa, provocada pelo calor, promove a remoção ativa da escória do corpo.
- Mais rápido, mais flexível, mais forte.O aquecimento dos músculos leva ao aumento da flexibilidade e, consequentemente, à qualidade do alongamento.
- Casos do coração.A prática de yoga quente é comparada ao cardio.O calor na sala afeta o coração e todo o sistema cardiovascular.
- Reanimação a quente.O Bikram Yoga é frequentemente recomendado para pessoas que sofreram ferimentos graves como resultado de treinamento esportivo ou acidentes de viação.O período de recuperação, neste caso, é encurtado e a reabilitação em si não é apenas agradável,mas também mais eficaz.
- Expulsão de estresse.Essa prática é freqüentemente chamada de ocidental.E tudo porque é voltado para pessoas com uma mentalidade ocidental - americanos e europeus que passam muito tempo em escritórios, são propensos à depressão e instáveis ao estresse.O Bikram-yoga é a resposta para sete problemas: fadiga, estresse, depressão, hipodinâmica, má postura, excessos e fadiga total.
As aulas também têm um efeito mental.Eles aumentam o comprometimento e o autocontrole do aluno.Promover a auto-estima.Eles aprendem a se concentrar no principal, separando-o habilmente do comum e do irrelevante.
Algumas desvantagens
A principal desvantagem dos exercícios quentes é que apenas pessoas saudáveis podem praticá-los.Contra-indicações O bikram yoga é uma longa lista de condições dolorosas, nas quais muitos descobrem os itens familiares a eles.
- Em VSD.Bikram yoga é proibido na distonia vascular vegetativa - mesmo que essa doença não pertença à categoria de grave.
- Varicoses.Aqueles que estão familiarizados com as varizes também terão que desistir da ioga quente.
- Vasos problemáticos.Pessoas com vasos sanguíneos fracos também serão prejudicadas pelo exercício: o treinamento em condições quentes pode causar tonturas graves e até desmaios.
- Tumores.Contra-indicações absolutas são tumores de qualquer natureza - incluindo os benignos.Miomas uterinos, cuperose, artrite reumatóide, hérnia - todas essas condições são incompatíveis com a técnica original de Bikram Chowdhury.
- Gravidez.A gravidez é uma contra-indicação para o treinamento - a qualquer momento.Mas durante a lactação, você pode fazer, mas somente após a permissão do obstetra-ginecologista.
- Dias críticos.Não é necessário assistir às aulas mensalmente.Altas temperaturas e atividade física intensa provocam aumento do fluxo sanguíneo e podem causar descarga abundante e tontura.
Também pode haver muitos efeitos colaterais.E a maioria não é agradável.Portanto, antes de praticar yoga quente em casa, é necessário obter a permissão de um médico.
Regras básicas
As regras básicas de exercícios quentes são intuitivas e fáceis de lembrar.Use as seis seguintes ao ir para a aula pela primeira vez.E logo eles vão adquirir o hábito.
- O mínimo de roupas.As roupas não devem ser muitas, porque você suará profusamente por causa do calor.Ideal para perneiras de lycra e uma camisa esportiva que abraça o corpo.É melhor recusar shorts e calças curtas: o corpo molhado desliza extremamente desconfortavelmente sobre a funda (o chamado tapete de esportes).
- Vista traseira.Se você estiver frequentando a aula pela primeira vez, não fique na primeira fila.Tome um lugar confortável em algum lugar atrás para ter uma visão ampla e ver bem o professor e outros alunos mais experientes.
- Concentração máxima.Atravessando o limiar da academia, deixe todos os pensamentos de lado.Lembre-se de que o yoga, independentemente de seu tipo, é antes de tudo uma meditação.Não deixe nada impedir você de se concentrar sozinhosentimentos.
- Silêncio.Este é outro requisito do bikram yoga.Tente abster-se de suspiros, ofegando e esmagando.Desative as chamadas de voz.Isso permitirá que você ouça com mais clareza o que seu corpo está dizendo.
- Respiração nasal.Respirar pela boca é estritamente proibido.E há uma boa razão para isso.A boca da natureza é para comida, não para respirar.Somente com a respiração nasal o oxigênio penetra nas partes inferiores dos pulmões, enchendo o corpo de oxigênio de maneira mais completa e qualitativa.
- Seja um "cadáver" por cinco minutos.O décimo terceiro asana chamado Shavasana é recomendado pelos profissionais por pelo menos cinco minutos.Esta é a quantidade mínima de tempo que uma pessoa leva para relaxar completamente em uma pose de cadáver.Um asana médio ajudará a equalizar a respiração, liberar pensamentos e acalmar o tônus muscular.
Termos adicionais
As avaliações do bikram yoga indicam que esse esporte não é absolutamente adequado para exercícios matinais.O fato é que uma sessão "quente" requer o máximo do corpo.E a sensação seguinte é semelhante à saúde do limão espremido.Meia hora ou uma hora para o corpo se recuperar não será suficiente.Portanto, é melhor adiar o treinamento após o horário de trabalho.Aqui estão mais três dicas para ajudar você a melhorar sua prática de yoga.
- Muita água.Uma garrafa de água potável é o seu principal companheiro depois de um treinador.É necessário beber não apenas antes do início da aula, mas também durante e depois dela.E após o treino, o regime de bebida deve ser particularmente ativo.Seu primeiro e mais importantetarefa - estabilizar o equilíbrio da água no corpo após transpiração abundante.
- Estômago cinza.Saciado, não cheio.Gravidade no abdômen não é a melhor sensação durante um treino cansativo.Mas o barulho do estômago vazio é cem vezes pior.Seu corpo precisará de muita força para fazer o que o treinador mostra.Portanto, cuide da reposição de energia com antecedência.Alimente seu corpo de três a quatro horas antes de ir para a academia.
- Melhoria gradual.Os iniciantes precisam lembrar que nem tudo é sempre dado desde a primeira vez.O corpo deve se acostumar com a carga.Especialmente quando é tão complicado.Portanto, os iniciantes de iogues e iogues são aconselhados a realizar poses abertas.Se algo falhar, adie da próxima vez.Gradualmente você alcançará a perfeição.E sua paciência e trabalho definitivamente o sobrecarregarão.Não duvide.
Um conjunto de posturas e exercícios respiratórios
Mais uma vez sobre as regras básicas do bikram yoga: um mínimo de pensamentos, um máximo de concentração nas sensações e uma sequência clara de exercícios.A maioria dos asanas pode ser dominada por conta própria usando dicas de texto e vídeo.A tabela, por sua vez, descreve todas as 26 poses para exercícios "quentes" em casa.
Tabela - Sequência de práticas respiratórias de Ascras e Bikram Yoga
| Número da pose | Nome do exercício | Segundo nome de poses | Algoritmo de execução |
|---|---|---|---|
| 1 | Pranayama | Séries respiratórias para ajuste (cada par de inalação /expiração)repetido várias vezes) | - Inalação cominchaço; - expiração do nariz com comprometimento abdominal; - respiração nasal com envolvimento das clavículas; - expiração do nariz com abaixamento da clavícula; - respiração nasal com aumento do peito; - expiração do nariz com abaixamento lento; - inalação: tentamos encher nosso corpo, como um vaso, de baixo para cima; - expire: "esvazie" o corpo de cima para baixo; - inalação, pressionando a ponta da língua nos incisivos inferiores; - expire: em partes, como se estivesse empurrando o ar com um diafragma |
| 2 | Ardha Chandrasana | Crescente | - Engolindo»; - manter o equilíbrio com os dedos; - alinhe a parte traseira paralela ao chão; - abaixe a perna e o corpo, dobrando ao meio; - Colocamos as mãos sob os pés |
| 3 | Utkatasana | Cadeira | - Sentamos em uma cadeira inexistente; - a caixa está levemente para a frente; - com as duas mãos levantadas estritamente |
| 4 | Garudasana | Eagle | - Estamos de pé em uma perna; - o segundo parece enredar o apoio; - levante sua mão; - com a segunda mão tece o |
| 5 | Dandayama Janushirasana | - | - Estamos de pé em uma perna; - o segundo é puxado para a frente paralelo ao chão; - abaixe o corpo paralelo à perna levantada; - Tentamos descansar a testa no joelho |
| 6 | Dandayama Dhanurasana | - | - Viramos as costas; - então levante-o; - alternamos essas poses; - o corpo em qualquer posição se inclina para a frente |
| 7 | Tulandasana | Balanças, cajado de equilíbrio | - Ficamos de pé em uma perna; - incline o corpo paralelo ao tapete; - mantenha o equilíbrio |
| 8 | Dandayama-Bibhaktapad-Pashchimottanasana | - | - Colocamos os pés mais largos que os ombros; - incline o corpo inteiro para o tapete; - tentamos abraçar nossos pés com força |
| 9 | Trikanasan | Triângulo | - Deixamos as pernas o mais largas possível; - mova o alojamento para a posição vertical; - nos inclinamos paralelos a uma perna; - tentando abraçá-la com as duas mãos |
| 10 | Dandayama-Bibhaktapad-Janushirasana | - | - Sentamos no tapete; - a perna direita é dobrada até a metade do comprimento; - endireite a esquerda para a frente; - incline o corpo para a perna reta; - mantenha as costas retas; - tentamos descansar a testa no joelho com as pernas esticadas |
| 11 | Tadasana | Montanha | - Ficamos retos; - pernas estão fechadas; - levante nossas mãos; - Batemos as palmas das mãos sobre a cabeça |
| 12 | Padangushtasana | - | - Levante-se; - pernas estão fechadas; - inclinando o corpo paralelo às pernas; - Nós levamos o polegar para os dedões do pé |
| 13 | Shavasana | O cadáver | - Descanse deitado de costas; - tentamos relaxar o máximo possível; - gaste pelo menos 5 minutos em uma pose |
| 14 | Pavanamuktasana | Fogo purificador | - Deitado de costas,dobrar as pernas nos joelhos; - pelas mãospressionamos os joelhos contra nós mesmos; - liberam os gases acumulados no intestino |
| 15 | Levantam | - | - Deixamos a postura de fogo purificador; - permanecemos de pé |
| 16 | Bhujangasana | Cobra | - Deitamos de bruços; - esticamos os braços à nossa frente; - levante a carcaça; - mantemos o equilíbrio |
| 17 | Shalabhasana | Sarana | - Continuamos deitados de bruços; - uma perna é levantada acima do chão; - mantenha o equilíbrio |
| 18 | Shalabhasana Purnal | Gafanhoto completo | - Continue deitado de bruços; - levante os dois pés acima do chão; - mantenha o equilíbrio |
| 19 | Dhanurasana | Cebola | - dobramos as pernas para cima; - agarre-os com as mãos pelas costas; - estamos na postura de "ônibus espaciais" |
| 20 | Sopa de vajrasana | Diamante | - Ajoelhado en; - divida os cinco em lados opostos; - o corpo é colocado nas costas entre os calcanhares |
| 21 | Ardha kurmasana | Tartaruga | - Sentamos de joelhose saltos; - divida os cinco em lados opostos; - o corpo é colocado sobre a barriga |
| 22 | Chocado | Camelo | - Ajoelhe-se; - fazemos uma curva em direção aos calcanhares; - abaixe as palmas das mãos até os calcanhares |
| 23 | Sasangasana | Coelho | - levante o corpo da pose anterior; - dobramos ao meio; - puxamos a cabeça para os joelhos |
| 24 | Janushirasana e Pashchimottanasana | - | - Sente-se; - esticamos as pernas para a frente; - colocamos o corpo sobre os pés |
| 25 | Ardha Matsiendrasana | Metade | - uma perna está dobrada, deitada 'um jugo na nádega; - a segunda perna como se cruzasse a primeira; - Levantamos a mão para um salto, abraçando o pé |
| 26 | Kapalabhati | Radiância do crânio (exercício respiratório) | - Ocupamos a posição de meio comprimento; - endireitar as costas; - expiramos com frequência e agudamente; - inspire silenciosamente, inflando o abdômen; - Realizando 36 ciclos respiratórios |
O criador do bikram-yoga sofreu uma grave lesão no joelho aos 17 anos.Os médicos garantiram que o cara não podia mais andar completamente.Mas Chowdhury se recusou a acreditar em previsões pessimistas e, graças ao treinamento "quente", depois de alguns anos, ele se recuperou completamente e curou a perna.
Os exercícios de bikram-yoga para iniciantes são absolutamente idênticos ao complexo para profissionais.No começo você pode estar entediado.Tonturas e fraquezas podem ocorrer.Se você está cansado - sente-se.Isso é absolutamente normal.A realização de tal treinamento não vale mais a pena.Bikram yoga é acessível a todos.Isso deve ser lembrado ao vir para a aula pela primeira vez e observar os artistas perfeitos dos asanas com inveja.Um dia você se tornará um deles - aqueles que são fascinados por recém-chegados.O treinamento regular é a única garantia de sucesso.
