13 exercícios de ioga para corrigir a escoliose

Mostraremos asanas simples que ajudarão a corrigir a curvatura da coluna vertebral e a restaurar uma boa postura.

A escoliose é uma curvatura da coluna em direção ao eixo.Para corrigir esse distúrbio, você precisa criar um espartilho muscular forte que apoiará a coluna na posição correta e, ao mesmo tempo, esticar os músculos pinçados, desenvolver a mobilidade das articulações do quadril.O exercício ajudará a fazer isso.Mostraremos como executar o asanas recomendado pela US National Scoliosis Foundation.Eles ainda serão adequados para iniciantes.

Atenção:se você tiver um terceiro ou quarto grau de escoliose, dor nas costas e no pescoço, é melhor consultar um médico, fazer exercícios com um treinador ou ioga.

Poses de alongamento muscular

1. Estique as costas e os ombros em um ângulo reto

Fique encostado na parede,estenda os braços para a frente, ao nível dos ombros, e apoie as palmas das mãos contra a parede.
Dê alguns passos para trás e estique as costas.Mantenha os pés afastados.
Gradualmente, ao esticar os ombros e as costas das coxas, siga em frente.Idealmente, os braços na parede devem estar ao nível dos quadris, e seu corpo deve estar em ângulo reto.

2. Estique as costas e os ombros

Segure uma pia da cozinha, mesa ou outra superfície que esteja bem fixa e localizada no nível do quadril..
Recue, segurando a pia.Mantenha as pernas e as costas retas, sinta os músculos das costas se alongando.
A partir desta posição, sente-se eincline-se para os pés, tentando manter as costas retas.As costelas estão sobre os quadris.
Avance alguns centímetros, faça um agachamento profundo e volte à posição inicial.

3. Alongamento das costas nas posturas de gatos e vacas

Fique de quatro, ombros acima dos pulsos, quadris acima dos joelhos.
Dobre as costas no peito, trave-o por alguns segundos.
Dobre para trás e trave a posição novamente por alguns instantes.
Dobre devagar e com cuidado.

Você pode tentar realizar essas poses por segmento.Isso lhe dará uma melhor manipulação em áreas apertadas nas costas.

Comece a dobrar as costas da cintura gradualmente, vértebra atrás da vértebra, atingindo a região torácica e o pescoço.Quando toda a volta estiver arqueada, comece a dobrá-la para trás: primeiro a seção torácica flexiona gradualmente, depois - a lombar.

4. Alongamento dos ombros e costas na posição do filhote puxador

Fique de quatro, ombros acima dos pulsos, quadris acima dos joelhos.
Dê alguns passos com as mãos para a frente, abaixe a barriga como se quisesse tocar os quadris deles, endireite os braços.
Toque o chão com a testa, relaxe o pescoço.A pelve é levemente torcida para cima para manter as costas retas.
Para esticar bem as costas, puxe os braços para a frente no chão e os quadris para trás.Se você tiver escoliose certa, mova as mãos para a direita.

5. Alongamento dos músculos flexores do quadril na postura do piloto

Avance com o pé direito, deixado para trás na frentejoelhos.
Baixe os dedos dos pés no chão, em ambos os lados do pé direito.
Mantenha as costas retas, abaixe os ombros, endireite o peito, olhe para frente e para cima.
Tente sentir a tensão na virilha e nas coxas atrás dos pés em pé.
Mantenha a pose por 30 segundos, troque a perna e repita.

6. Alongamento do músculo em forma de pêra na pose de pombo

Sente-se no chão, dobre a perna direita para a frente e dobre o joelho,vire à esquerda e tente endireitá-la.
Ambas as coxas olham para a frente, as costas retas, sem dobrar a cintura.
Segure o corpo, apoiando-se nos braços retos ou dobre os cotovelos e abaixe os antebraços.
Sente-se nessa posição por 30 segundos, depois mude a perna e repita.

7. Alongamento do bíceps da coxa

Deite-se no chão, segure uma fita ou expansor regular.
Levante uma perna, gire a alça do pé e, balançando suavemente, tente levantar a perna mais perto de você sem dobrar os joelhos.
Estique os músculos por 30 segundos, depois troque de perna e repita.

8. Curva da coluna vertebral

Deite-se de costas, com os braços estendidos para os lados.
Mova a pélvis levemente para a direita, dobre a perna direita no joelho e mova o joelho para a esquerda, tentando alcançá-los com o sexo próximo à coxa esquerda.
Vire a cabeça para a direita e relaxe.
Mantenha a pose por 30 segundos, depois mude a perna e repita.

Exercícios de fortalecimento muscular

9. Levantamento de mãos e pés

Deite-se de bruços, estique os braços para a frente.
Levante a mão direita e a perna esquerda ao mesmo tempo.
Respire suavemente, mantenha a posição por cinco ciclos respiratórios.
Repita o exercício levantando o braço esquerdo e a perna direita.

Há outra variante deste exercício:

Deite-se de bruços, estique os braços para a frente.
Coloque as palmas das mãos com cerca de 20 centímetros de altura ou, se você tiver mobilidade suficiente nos ombros, sente-se em uma cadeira.
Pressionando as palmas das mãos para cima, levante a caixa do chão para que as palmas fiquem no nível dos ombros.
Mantenha-se na postura por cinco ciclos respiratórios e abaixe-se.
Repita várias vezes.

10. Fortalecimento do músculo reto abdominal

Deite-se de costas, estique os braços sobre a cabeça.
Eleve as pernas retas a 90 graus, mantenha esta posição por cinco segundos.
Abaixe as pernas a 60 graus e mantenha essa posição por cinco segundos.
Baixe as pernas a 30 graus e segure novamente por cinco segundos ou o máximo de tempo possível.
Certifique-se de que a cruz não esteja destacada do chão.Se não conseguir segurá-lo, abaixe as pernas o mais lentamente possível, sem demora.

11. Meia embarcação externa

Essa postura também ajuda a fortalecer os músculos abdominais.

Deite-se de costas.
Quebre a parte superior das costas e as pernas do chão.A cruz é pressionada no chão.
Estenda os braços retos ao longo do corpo paralelo ao chão.
Os dedos estão ao nível dos olhos.
Esperaposar por 30 segundos.

12. Barra lateral

Um novo estudo Relatórios de casos em série Yoga para escoliose idiopática e degenerativa confirmaram a eficácia da barra lateral na correção da escoliose em adolescentes e adultos.Fishman e seus colegas testaram a eficácia da barra lateral para 25 participantes - pessoas de 14 a 85 anos com escoliose idiopática (cuja origem não foi detectada).No início, os pesquisadores verificaram a postura de cada participante com um raio-x e, em seguida, explicaram como executar a barra lateral, e pediram para manter a pose por 10 a 20 segundos por dia.

Como a escoliose é uma posição assimétrica, o Dr. Fishman decidiu tratá-la assimetricamente, pedindo aos pacientes que realizassem a postura apenas para o lado mais fraco.

Em média, os pacientes realizaram um intervalo lateral de 1,5 minutos por dia, seis dias por semana, durante seis meses.Entre os 19 pacientes que realizaram a pose três vezes por semana, a coluna melhorou 40,9%.Nos adolescentes, a distorção corrigiu em média 49,6%, nos adultos - 38,4%.

Veja como executar a barra lateral:

Levante-se, ombros acima dos pulsos, corpo estendido em linha reta.
Levante um braço do chão, estenda o corpo para que o peito fique virado para o outro lado e estenda os braços para cima, acima de você.
Se houver uma curvatura da coluna para a direita, siga a barra com o apoio da mão direita.
Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.Todos os dias, tente ficar no bar um pouco mais.

13. Relaxamento na posturatrupe

Este exercício ajuda a relaxar após um pequeno treino.

Deite-se de costas, coloque o rolo da toalha dobrada sob os joelhos e qualquer coisa debaixo da cabeça para manter o pescoço em uma posição neutra.
Feche os olhos e relaxe completamente.
Respire fundo e com calma, tente sentir o esforço do corpo.
Relaxe por cinco minutos.
Então levante-se com cuidado e cuidado.

Execute esses exercícios três a quatro vezes por semana e você aprimorará a flexibilidade e a postura.