O programa de dieta certa para perda de peso - Menu de dieta diária
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Para perder peso, não necessariamente a fomePara comer e desistir de comidas deliciosas, o programa de dieta certo para perder peso por um mês não é uma dieta, mas uma maneira de se alimentar de forma saudável.No coração do programa - a combinação certa de alimentos, a rejeição de alimentos nocivos, o cálculo de calorias necessárias para o corpo.Leva apenas um mês para sentir a eficácia da nutrição, seus benefícios para a forma do seu corpo, saúde e estado emocional.
O que é nutrição adequada?
Os nutricionistas estão promovendo ativamente a nutrição adequada, que não é apenas uma maneira eficaz de perder peso, mas também a base para o crescimento normal, desenvolvimento e atividade humana.Comer os alimentos certos é a chave para a saúde e fortalecer o corpo.A adesão diária às regras permitirá que você adquira o hábito de comer corretamente, desistindo dos danos.
A nutrição adequada inclui as substâncias necessárias para o organismo recuperar a energia perdida.trabalho de todos os sistemas e órgãos, reparo de tecidos e sua construção.Não conte com a rápida perda de peso, o metabolismo irá melhorar gradualmente e, eventualmente, serão resultados visíveis.O menu inclui muitos pratos saborosos, mas saudáveis.Um grande número de vegetais e frutas compõe esse sistema no orçamento de verão e outono, mas nos meses de inverno você pode escolher produtos baratos para receitas.
Princípios de nutrição adequada
Quando você decide criar um menu de nutrição adequada por um mês para iniciar uma vida nova e saudável, primeiro estude as regras da dieta para perda de peso.Eles podem parecer complicados, mas com a motivação certa, você domina rapidamente o esquema e o modo que precisa seguir.Os princípios básicos da nutrição adequada incluem os seguintes pontos:
- O menu ao longo do mês deve ser variado, equilibrado e fracionário.
- Use apenas produtos frescos para garantir que os alimentos contenham o máximo de nutrientes.
- A dieta deve basear-se em vegetais e frutas.
- Alguns produtos não combinam entre si, e isso deve ser lembrado ao desenvolver um programa de dieta adequado para perda de peso por mês.
- Aumente a quantidade de proteínas e produtos que contêm gordura nos meses de inverno.
- É correto calcular calorias diárias.Você pode usar uma calculadora online para fazer isso.
- Beba cerca de dois litros de água diariamente.
O que comer quando comer direito
Um programa de dieta projetado para perda de peso requerrecusa de vários pratos perigosos.Se você decidir mudar seu estilo de vida para saudável, precisará excluir os alimentos que não podem comer ao perder peso:
- pastelaria, bolos, açúcar, doces;
- bebidas carbonatadas e alcoólicas doces;
- alimentos gordurosos, salgados e defumados;
- ketchup, maionese;
- produtos semi-acabados;
- carne gordurosa, peixe, salsichas.
Como comer para perder peso em casa
Uma variedade de alimentos deve ser encontrada na dieta diária de uma pessoa: legumes, frutas, cereais, carne, nozes, laticínios e muito mais.A nutrição equilibrada enche o corpo de carboidratos, proteínas, gorduras, oligoelementos, vitaminas necessárias para o funcionamento do corpo.A dieta deve ser fracionada todos os dias, comer 4 a 6 vezes ao dia.Cada porção varia de 200 a 350 gramas.O conteúdo calórico é determinado individualmente com base no gasto de energia, idade e sexo daqueles que perdem peso.
Plano de emagrecimento para o mês
Você precisará de um plano de ação para mudar para a dieta correta.Depois de um tempo, seu corpo fará uma programação, lembrará ele mesmo o apetite pela necessidade de comida.Enquanto se acostuma, coma em determinados horários.Você precisará de um diário alimentar que traga toda a comida que você come.Observe o peso para saber quantas libras você conseguiu se livrar, qual o valor negativo no volume recebido.
A nutrição adequada por mês para perda de peso requer pré-planejamento.O programa fornece freqüentesnutrição fracionada.O cardápio deve ser preparado com antecedência, levando em consideração as necessidades do corpo.O conteúdo calórico e o volume de porções, a necessidade de certos produtos no menu dependem dos seguintes fatores:
- sexo: masculino ou feminino;
- atividade física e atividade durante o dia;
- idade.
Para mulheres
Ao fazer dieta para mulheres para perda de peso, os nutricionistas aconselham a seguir o conselho: "Menos calorias, mais nutrientes".Para as meninas, é importante saturar o menu com muitas frutas.Na idade adulta, esses alimentos não devem ser abusados, mas é melhor aumentar a quantidade de cálcio.Produtos de vitamina E e ácido fólico estão definitivamente incluídos no programa de perda de peso para mulheres.
Para homens
Quando a perda de peso é realizada por um representante de um sexo forte, considere os fatores que tornam a dieta dos homens um pouco diferente da versão feminina.As calorias da nutrição devem ser maiores porque o gasto de energia dos homens é maior que o do sexo oposto.O programa requer uma média de 3.500 calorias.Esse número deve ser aumentado se você estiver mal envolvido em trabalho físico.A segunda diferença é a grande necessidade de proteína (pelo menos 100 g por dia).Os programas de perda de peso dos homens também exigem produtos com conteúdo suficiente de zinco e selênio.
Para adolescentes
Dietas de baixa caloria e dias de jejum são prejudiciais para um organismo em crescimento que tem alta demanda por vitaminas, oligoelementos e outros nutrientes.Isso mesmoA dieta do adolescente para perda de peso é um cardápio equilibrado e variado.Para perder peso na adolescência, você precisa se livrar de fast-food, refrigerantes açucarados e alimentos ricos em calorias, fazer dieta fracionada.O conteúdo calórico dos alimentos consumidos depende da atividade: é magro, máximo - para meninos - 2800 kcal, para meninas - 2400 kcal.
O menu certo para perda de peso do mês
Você não precisa passar fome para obter a forma perfeita, porque conhece os segredos de um programa de alimentação saudável.Em um mês, seus amigos ficarão surpresos com os resultados e depois de algumas semanas eles deixarão de reconhecê-lo na foto.O menu mensal de emagrecimento consiste em alimentos deliciosos que podem ser assados, cozidos, cozidos ou crus.Para manter a dieta equilibrada, os nutricionistas recomendam a entrega do programa por um período prolongado: um mês ou uma semana.Abaixo está um menu indicativo que você pode personalizar ao seu gosto.
Primeira semana
)| Café da manhã | Segundo café da manhã | almoço | meio-dia | jantar | |
| 1 | caçarola de queijo, chá ou café | 1 toranja, 1 caqui | sopa de cogumelos, mingau de trigo sarraceno com manteiga (na água), almôndegas de frango | 2 pães, 1 ovo, maçã | salmão assado, tomate, pepino |
| 2 | farinha de aveia (na água) com mel e morangos, chá ou café | 1 banana, queijo | sopa de tomatecom lentilhas, filé de frango cozido, salada (tomate, ervas, pepino e azeite) | mix de frutas,copo de água mineral | Brócolis cozido no vapor, cenoura ralada fresca, chá verde |
| 3 | ovos mexidos, 1 tomate, pão preto com uma fatia dequeijo, chá | um copo de kefir, um punhado de uvas | purê de brócolis, peixe assado, alface, chá | suco de cranberry, aveia | filé de peru assado |
| 4 | mingau de trigo sarraceno com manteiga, maçã | sanduíche com salmão, pão preto, suco de laranja | sopa de galinha, tomate e pepino | sobremesa de queijo com nozes, mcasa, chá verde | batatas assadas, escamudo, 2 tomates |
| 5 | flocos de aveia, café | ) 1 toranja | sopa de legumes, peito de frango, tomate, pepino | 1 pêra, ovo, pão | berinjela cozida, abobrinha, couve |
| 6 | bolinhos, mel, banana, chá | frutas cítricas | espigas de salmão assado | 1 ovo cozido, pepino | feijão cozido, salada de couve de Pequim, chá |
| 7 | mistura de frutas aromatizada com iogurte natural com pouca gordura, café | 1kcaqui, caqui 1 | sopa de queijo, vinagrete | ensopado de legumes, kefir | caçarola de legumes, filé de peru assado |
Segunda semana
| Café da manhã | Segunda café da manhã | Almoço | Café da manhã | jantar | |
| 1 | aveia, leite, framboesa, café | queijo, pão - 2 un. | filé de frango assado, mingau de trigo sarraceno, chá | salada de frutas | carne cozida com cenoura |
| 2 | omelete, chá verde | 1 pêssego | sopa de batata, peru cozido, brócolis | kefir, pão | salada de pimentão, tomate, pepino, azeitona e queijo |
| 3 | mingau de leite de arroz, cacau | 2 pães, geléia, 1 maçã | repolho cozido, filé de frango cozido | caçarola de queijo e banana | arroz integral, cogumelos cozidos em molho de natas |
| 4 | omeletes, algumas fatias de queijo e pão | kiwi, laranja | trigo sarraceno com caldo de peru, carne assada, purê de batatas com manteiga | caçarola de queijo e banana, rábano | peixe estufado, salada de legumes |
| 5 | pão com farelo, presunto, queijo, café, banana | queijo, passas, damascos secos | sopa de galinha com aletria cozida com cogumelos de legumes | ovos - 2 quantidades, suco de tomate - | couve-flor no vapor, filé de frango cozido, rábano |
| 6 | aveia emágua com passas, manteiga, café | sanduíches de pão, presunto, queijo | sopa de arroz em caldo de galinha, filé de peru assado, 2 pepinos | queijo e maçãs assados, iogurte | pescada assada, vinagrete |
| 7 | biscoito, chá, 1 banana | amendoim - 50 g, 1 maçã | orelhas, 2 tomates, peixe cozido | queijocom ameixas secas | arroz com mexilhões cozidos, 1 tomate |
Terceira semana
| Café da manhã | Segundo café da manhã | Almoço | Lanche | Jantar | |
| 1 | caçarola de banana, 1 kiwi | maçã assada com mel | borscht em caldo de carne, salada de frango e legumes | kefir, 2 pães | fervidos emsalmão cozido no vapor, mingau de milho na água, 1 pepino |
| 2 | aveia, iogurte | 2 tangerina, 1 banana, chá | sopa de queijo, costeletas de frango no vapor | 1 ovo cozido, legumes | trigo sarraceno, cogumelos |
| 3 | cevada com manteiga, 1 laranja, café | bolinhos de abobrinha cometano com pouca gordura | sopa de camarão, couve, arroz integral | salada de frutas com canela e mel | caçarola de legumes, peito de frango cozido |
| 4 | aveia com passas, 1 banana | biscoitos de kefir | sopa de cogumelos, 2 pães, costeletas de frango | caçarola de legumes, suco de tomate | lulas cozidas, abobrinha cozida |
| 5 | flocos e bananas de aveia, café | 1 banana,1 kiwi, nozes | orelhas, peixe cozido, 1 vinagrete de tomate | arroz cozidocamarão | |
| 6 | queijo com mel, 1 banana, chá com limão | iogurte | salada de couve, coelho cozido,maçãs, sopa vegetariana | salada de ameixa, peras, morangos, kefir | caçarola e legumes de vitela, legumes, sanduíche de queijo e pão. |
| 7 | mingau de trigo sarraceno, 2 ovos, 2 fatias de queijo | 1 laranja, 1 kiwi | sopa de galinhacaldo de aletria, vinagrete | caçarola de queijo cottage com maçã, kefir | arroz, bacalhau cozido, salada de legumes |
Quarta semana
278) 3| Café da manhã | Segundo café da manhã | Almoço | Almoço | Jantar | |
| 1 | aveia no leite, 1 laranja, café | maçã, banana | ensopado de legumes e cogumelos, peito de frango estufado, 2 pães | queijo, rábano | mexilhões cozidos, salada de legumes |
| 2 | flocos e bananas de aveia,morangos, café | salada de ovos, ohtorrado e tomate temperado com creme de leite | algas marinhas, escamudo assado, compota de frutas secas | punhado de nozes | carne cozida com legumes |
| pão com geléia, cacau, laranja | banana, nozes | salmão cozido no vapor, sopa de legumes, 1 pepino | couve-flor emmassa, suco de tomate | legumes cozidos, peito de frango cozido no vapor | |
| 4 | pão preto presunto, ovo, chá | 1 laranja, 1 maçã | sopa de galinha com arroz, costeletas de carne no vapor, pepino | frutassalada | bolinhos com legumes, compota de maçãs frescas |
| 5 | omelete de ovos e leite, 1 torrada com queijo, café | 1 kiwi, 1 banana | couve cozida com óleo vegetal, filé de frango assado, pepino - 2 un. | sanduíche de presunto com presunto, cacau | mexilhões cozidos, salada de legumes com clara de ovo, pepino, broto de feijão e ervilha,temperado com iogurte |
| 6 | mingau de leite de arroz, banana | frutas secas no vapor | sopa, salada de legumes, clara de ovo, temperadamolho de soja | caçarola de legumes, suco de tomate | queijo cottage com nozes e ameixas |
| 7 | maçãs assadas, mingau de trigo,chocolate amargo - 30 g, café | 2 pães, tomate, 2 fatias de queijo | filé de peru assado, sopa de queijo, pepino | geléia de frutas, compota | Caçarola de legumes e peito de frango, 1 pepino, ervilha verde |
Vídeo: Simnutrição para perda de peso
Revisões
Alina, 28 anos
Estou no programa de dieta há 4 meses.Perda de peso inicialmente não foi fácil para mim, desistir de deliciosos bolos e bolos não foi fácil.Cerca de um mês depois, percebi que não queria mais doces de pastelaria.Curso dietético Vou continuar a continuar, quero transferir toda a família para sua dieta.
Natalia, 34
Meus pais são pessoas obesas, e eu frequentemente tive que fazer dieta.Limitei-me a alguns dias, perdi peso e, depois de um mês, ganhei peso novamente.Sair desse círculo fechado me ajudou a comer corretamente.O programa já está no hábito.Perdi peso, meu peso é estável e me sinto ótimo.
