Intervalo de corrida - programa de treinamento para perda de peso e queima de gordura

Manter uma boa forma física é uma questão prática tópicapara cadaoi homem moderno.Um conjunto simples de exercícios que todos podem gerenciar pode ajudar.Principais condições: desejo de melhorar e atividade sistemática.

O que é a corrida com intervalo?

A corrida intensa para queima de gordura contribui para a rápida e eficaz perda de peso, bem como para o desenvolvimento da resistência - tanto para atletas profissionais quanto para amadores.O segredo desse desempenho está na alternância de cargas: um segmento da rota deve percorrer um ritmo moderado e, no segundo, acelerar o máximo possível.

Como correr adequadamente para perder peso

Para não apenas divertir-se, mas também o resultado desejado, é necessário organizar um processo de treinamento de acordo com um determinado esquema.A perda de peso adequada é baseada em:

• exercícios poupadores.Atletas despreparados devem aumentar a carga gradualmente, para que cuidados excessivos não causem danos ao corpo.A duração do primeiro treinamento não deve ser superior a 15 minutos, e é necessário ensinar no máximo 50%.Ou seja, a velocidade de corrida não deve ser ao mesmo tempo máxima.
• a escolha competente do comprimento da distância.No primeiro mês de treinamento, você não precisa correr mais de 2 km por dia para o corpo se acostumar com as cargas.Além disso, o comprimento da distância pode ser aumentado para 4 km.
• regularidade do treinamento.Para perder peso, você precisa correr pelo menos duas vezes por semana.Se o estado de saúde estiver normal, você poderá realizar o treinamento diariamente.
• nutrição equilibrada.Ao esgotar as atividades físicas, o corpo precisa de nutrição constante.Alimentos vitamínicos devem estar presentes na dieta diariamente e em grandes quantidades.Atenção especial deve ser dada à dieta: é melhor comer em determinados horários.

Esquema de corrida com intervalo

O esquema de perda de peso com intervalo ideal é escolhido pelo corredor com base em suas próprias capacidades.O mais simples deles inclui:

• aquecimento - 5 minutos;
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• correndo com uma aceleração máxima de 30 segundos;
• descanso - 3 minutos;
• aceleração em execução (tempo médio) - 1 minuto;
• andando - 2 minutos.

Repita o padrão tantas vezes quanto possível dentro de 30 a 40 minutos.Uma característica fundamental é o fato de poder ser usada por iniciantes que ainda não conhecem as capacidades de seu corpo.Gradualmente, a carga pode variar, diminuindo ou aumentando a intensidadedependência à saúde.Atletas "avançados" se adequam a um esquema mais complicado:

• corrida - 1 minuto;
• Movimentação em andamento médio - 1 minuto;
• a aceleração é de 1 minuto.

O ciclo é repetido 30 a 40 vezes, com uma duração total de até 1 hora.Durante todo o período de treinamento, é permitido um breve descanso, mas não é desejável parar completamente.É melhor dar um passo rápido e respirar fundo algumas vezes para normalizar sua respiração.Após cerca de 3-5 minutos, o treinamento intenso pode continuar.

Quanto peso correr para perder peso

O treinamento eficaz tem uma duração de pelo menos 20 minutos, porque nos primeiros 15 minutos apenas os músculos estão aquecidos.A queima do excesso de peso já está em andamento.O tempo de execução do intervalo por semana deve estar entre 250 e 300 minutos.É possível determinar com mais precisão os parâmetros de funcionamento útil pela fórmula: 220 - idade) - 50% = o pulso ideal para o emprego.Para monitoramento contínuo dos indicadores, é aconselhável comprar um monitor de freqüência cardíaca.

Intervalo de corrida na esteira

O intervalo sistemático de corrida para perda de peso na esteira traz os mesmos benefícios que correr ao ar livre.Para simular totalmente esse processo, você precisa definir a velocidade e a inclinação ideais da pista em 1 grau.O treinamento começa com uma corrida de 10 minutos, que é substituída por 9 intervalos de 2 minutos: corrida com aceleração, descanso.Finaliza o treino, movimentando-se novamente por 5 minutos.

Fases de execução

Todosos tipos existentes de execução em intervalo são condicionalmente divididos em várias categorias:

• repetido;Intervalo
• ;
• tempo.

Cada corredor escolhe sua própria opção com base no objetivo e no nível do treinamento atlético.Quanto à opção suave, é uma repetição a partir da qual os iniciantes seriam melhores para começar.A eficácia das lições depende unicamente do desejo da pessoa.Mais tarde, quando o nível individual de treinamento esportivo for aumentado, será possível alternar para sprints de intervalo ou corrida de tempo.

Correndo novamente

Esse tipo de treinamento, como correr novamente, ajuda a desenvolver e melhorar as capacidades de velocidade do corredor, para melhorar sua resistência.A tecnologia é usada em condições convencionais e difíceis para superar obstáculos.Pode ser subida, areia e neve, com reboque.No entanto, esse treinamento deve corresponder ao grau de preparação humana.

Sprint de intervalo

Executar um sprint de intervalo significa executar em intervalos regulares de ritmo rápido e lento em pequenas áreas.As seções "rápidas" são superadas pelo desgaste e, após o corredor entrar na fase de repouso, a distância de corrida.Durante este curto período do ciclo, o corpo se recupera.Esses exercícios podem não só perder peso, mas também melhorar a aptidão física.

Tempo de execução

O método mais difícil e eficaz de perder peso é o tempo de execução.A distância é dividida em um número igual de seções, cada uma superando a uma velocidade acima da quefoi anunciado em um intervalo preliminar.Esse treinamento desenvolve resistência, estimula o crescimento muscular, satura o corpo com oxigênio.Antes do início da corrida, é necessário fazer um aquecimento fácil (corrida) a um ritmo confortável para o treinamento.Um estágio semelhante de treinamento termina.

Programa de corrida

Um programa abrangente de corrida em intervalo é um item obrigatório no arsenal de qualquer pessoa que inicie um treinamento regular.Ele permite que você organize suas próprias ações e acompanhe seu progresso.A melhor maneira de fazer esse programa pode ser um treinador profissional, com base no grau de preparação de sua ala.Convencionalmente, todos os objetivos e resultados podem ser resumidos em uma tabela, que acompanhará facilmente a dinâmica positiva.

Intervalo para queima de gordura

A corrida certa para queima de gordura é baseada em algumas regras simples: longa, rápida e frequente.Mesmo os exercícios mais leves devem ser regulares e as cargas de trabalho aumentam gradualmente.O efeito mais eficaz no corpo:

• correndo com obstáculos;
• corrida;
• correram com distâncias de intervalo.

Correndo para perda de peso para iniciantes

Organizado por todas as regras, o intervalo de corrida para iniciantes ajuda a obter os primeiros resultados visíveis após um mês de treinamento regular.No entanto, outras áreas da vida terão que ser ajustadas também: ajustar-se à nutrição, seguir o regime diário, livrar-se de maus hábitos, começar a tomar complexos vitamínicos para apoiar o corpo.Somente emesse complexo terá a ação necessária.Caso contrário, os exercícios simplesmente se tornarão uma tensão adicional no coração e poderão até contribuir para uma condição de piora.

O benefício da corrida em intervalos

O benefício inestimável da corrida em intervalos é que, durante o treinamento, é exercido um efeito complexo em todo o corpo.Como resultado:

• acelera o metabolismo;
• energia aparece, o estado geral melhora;
• o músculo cardíaco é fortalecido;
• tecido adiposo é queimado;
• aumenta a resistência muscular.

Exercícios regulares promovem a produção de uma grande quantidade de serotonina ou o hormônio da felicidade.Além disso, ele pode ser obtido a partir de chocolate e outros doces, mas essa abordagem tem o lado negativo: o uso excessivo de tais produtos afeta negativamente a figura.As pessoas que estão constantemente envolvidas nos esportes não estão apenas em excelente forma física, mas também em alto astral.

Para quem a corrida é contra-indicada

Como qualquer atividade física, a corrida tem várias limitações.Antes de iniciar as aulas regulares, recomenda-se fazer um exame geral do corpo.Existem contra-indicações para correr, e são muito sérias.É necessário recusar o treinamento em:

• doenças do sistema cardiovascular;
• problemas musculoesqueléticos;
• frio, acompanhado de febre;
• varizes;
• atividade física considerável durante tododia

Se, no processo de treinamento, a saúde do atleta começar a se deteriorar rapidamente, consulte um médico e faça um exame abrangente.No entanto, é melhor fazer isso voluntariamente antes do início do treinamento.No futuro, os resultados serão comparáveis ​​aos obtidos após um longo período de treinamento regular de bem-estar.

Vídeos: Treinamento de corrida com intervalo

Revisões

Helen, 31

Eu pertenço ao tipo de garota para quem estar acima do peso sempre foi um problema.O treinamento cardio intensivo mudou radicalmente a situação para melhor.À medida que gradualmente me aproximo da marca certa na balança, meu corpo assume a forma desejada e meu humor melhora a cada dia que passa.Mas não há limites para a perfeição e eu definitivamente não a abandonarei!

Christina, 41 anos

Não me sinto atraído por treinar na academia, mas a corrida habitual realmente me impressiona.Tentou melhorar um pouco, movendo-se enquanto fazia jogging leve com carga de intervalo.Tudo funciona: mãos, pés, ombros.Mais importante ainda, uma rápida redução no excesso de peso começou.Este método de perda de peso é adequado para mim.

Marina, 27 anos

Adoro tocar no ar, especialmente quando música leve soa nos meus fones de ouvido.No treinamento intervalado, é importante elaborar um plano de ação, manter um ritmo e acompanhar a frequência das cargas.No começo, é muito difícil, mas com o tempo você se acostuma e começa a se divertir muito.Tudo depende da motivação e desejo de se tornar bonita.