Exercícios de pular corda - tipos de saltos, benefícios para perda de peso e complexo de treinamento com vídeos

Um momento feliz - uma infância em que você podia pular no quintal no verão até que sua mãe voltasse para casa.Hoje, os exercícios de pular corda são usados ​​pelos atletas para treinar para o treinamento muscular e pelas meninas para perda de peso.Por que esse simples projétil se tornou tão popular a ponto de aprender a técnica correta de execução - é necessário discutir em detalhes.

Tipos de pular cordas

Embora os dispositivos de salto possam parecer simples, seus designs podem ter diferenças significativas.A opção apropriada é escolhida dependendo das tarefas definidas durante as sessões de treinamento.Existem tipos de cordas de pular:

• Sobrecarregados.Ajude a aumentar a carga sobre os músculos.O aumento de peso por alças ou corda pode atingir até três quilos.Os músculos da parte superior do corpo trabalham mais, não estão envolvidos na rotação - eles relaxam.
• Velocidade.Os rolamentos possuem rolamentos internos, é possível aumentar o número de rotações e saltos em um período de tempo.

As classes de pular corda são conduzidas com conchas muito simples e equipadas com ferramentas.É importante queO comprimento da corda, que é de 2,4, 2,7 e 3 metros, foi selecionado corretamente.Em alguns modelos, pode ser ajustado em vários centímetros.Modificações populares:

• Habitual - com alças e cabos, feitos de borracha, corda, plástico, couro, o que ajuda a escolher o modelo adequado para carregamento.
• Eletrônico.Pode ter um dos seguintes designs e possui um contador de calorias embutido.

O que faz uma corda de pular

Há fatos interessantes - o treinamento com uma corda de pular por um quarto de hora substitui 40 minutos de corrida.Durante esse período, uma pessoa com 65 kg consumirá 200 calorias.Ao realizar uma série de exercícios em um local acessível, você pode fazer exercícios aeróbicos com o efeito não pior do que usar simuladores caros.Realizar saltos regularmente:

• melhora a função cardíaca;
• vasos são reforçados;
• a circulação sanguínea melhora;
• normaliza a respiração.
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O benefício de pular corda, quando praticado com frequência, se tornará visível rapidamente.No treinamento, é fácil conseguir:

• fortalecimento dos músculos da imprensa, costas, nádegas;
• aumento da flexibilidade;
• melhoria da coordenação;
• maior resistência;
• redução da tensão psicológica;
• melhora do humor através da produção de endorfina;
• o desenvolvimento da taxa de reação;
• aumento da atenção;
• fortalecimento harmonioso de todo o organismo.

Qual a utilidade de uma corda de pular para mulheres

É muito útil realizar exercícios de pular corda para o corpo de uma mulher.Nas aulas regularesesquiar, é possível melhorar significativamente a figura.Dois meses de exercício podem ser irreconhecíveis quando comparados a uma foto do período anterior.Benefícios do pular corda para as mulheres:

• queima gordura nas nádegas, quadris;
• os sinais de celulite são eliminados devido ao aumento da circulação e do fluxo linfático;
• os músculos abdominais são fortalecidos;
• os volumes da cintura são reduzidos;
• excesso de peso é perdido;
• tornam-se pernas delgadas.

Para homens

Igualmente boa é a corda de pular para homens.A ativação da circulação sanguínea na execução dos exercícios melhora o funcionamento da esfera sexual.Isso elimina problemas com potência.Atletas profissionais usam regularmente esse projétil em seus treinos.As aulas ajudam:

• a desenvolver músculos das costas, pernas, nádegas, ombros;
• fortalecem ossos;
• aumentam a elasticidade da articulação;
• para remover quilos extras.

Uma grande vantagem é o exercício com um simples projétil esportivo:

• regula o trabalho dos vasos sanguíneos, o coração;
• estabiliza a respiração com altas cargas;
• Os boxeadores desenvolvem a coordenação dos movimentos, melhoram a atenção;
• atletas - velocidade do movimento, força dos pés;
• os jogadores aumentam a velocidade da reação;
• fornece aos jogadores de basquete alavancagem;
• Ajuda os fisiculturistas a queimar o excesso de gordura durante a secagem antes da competição.

Tipos de pular corda

Todas as aulas de salto começam com exercícios simples.O nível gradualmente se torna mais complicado, aumenta o tempo gastotreinamento.Que tipo de corda de pular é usada por amadores e profissionais?Espécies populares:

• alternadamente direito, pé esquerdo 2 vezes;
• para frente e para trás como um pêndulo;
• alternadamente em uma, duas pernas, na outra;
• correndo sem movimento.

A boa carga de trabalho é realizada pelos seguintes exercícios:

• com elevação elevada do joelho - aumenta a carga geral;
• com pernas cruzadas - tesoura - melhora a coordenação dos movimentos;
• corda de pulo duplo e duplo durante o salto em altura - ativa todos os grupos musculares;
• direita e esquerda, simulando os movimentos dos boxeadores;
• alternadamente as pernas juntas e afastadas para relaxar os músculos.

Técnica de salto em uma corda de pular

Ao esquiar, é importante realizar exercícios para evitar lesões.Como pular em uma corda de pular?Para fazer isso, você deve:

• escolher um local para que o projétil não toque nos objetos ao redor;
• usam sapatos confortáveis ​​com solas grossas;
• escolha roupas que se ajustem perfeitamente ao corpo;
• as mulheres precisam apoiar os seios com um sutiã;
• pressione os cotovelos contra o corpo;
• mantenha as pernas juntas;
• fixe as costas na posição vertical.

Recomenda-se que a técnica de salto seja seguida pelas seguintes regras:

• é necessário realizar o aquecimento antes das aulas;
• não salta alto - não afeta o resultado;
• para eliminar a aterrissagem completamente em todo o pé - apenas com uma tigela, sem tocar no calcanhar;
• no momentoaterrissando levemente dobre os joelhos;
• gire a corda, usando apenas as mãos;
• cotovelos pressionados contra o corpo, deixados sem movimento;
• pousam suavemente;
• aumentam gradualmente o tempo de aula;
• pula sem parar.

Para perda de peso

A execução de exercícios de pular corda para reduzir o peso deve estar de bom humor.Música rítmica, músicas favoritas ajudarão a tornar as lições agradáveis, aumentarão sua eficácia.É aconselhável treinar pelo menos 3 vezes por semana.Seguindo várias regras, você pode obter excelentes resultados:

• iniciam as aulas de aquecimento;
• as três primeiras semanas de cada exercício por 1 minuto;
• descanso - 30 segundos - passo calmo no lugar;
• segunda três semanas - adicione um minuto para executar;
• quebram sem alteração;
• As próximas três semanas são 3 minutos sem descanso.

O pacote de treinamento inclui exercícios de pular corda quando o salto é recomendado:

• dois de cada vez;
• mudando a posição das pernas para frente e para trás;
• um para cada revolução;
• com aterrissagem nos dois pés alternadamente para a direita e para a esquerda com os joelhos meio dobrados;
• alternando com a fenda da tíbia;
• pernas juntas e afastadas para os lados;
• com joelhos altos e elevados.

Para iniciantes

Pela primeira vez, ao decidir começar o treinamento, você não precisa começar com muito cuidado.Cargas inadequadas causam aumento da produção de ácido úricocausará dor significativa.Como aprender a pular uma corda de pular para iniciantes?Comece os exercícios com 10 minutos, aumentando gradualmente a duração do exercício.O esquema deve ser o seguinte:

• começa com o aquecimento;
• pula em meias sem pular corda até 100 vezes por minuto;
• Tomando os dois braços do projétil em uma mão, comece uma rotação rápida, como nos saltos;
• combinam as duas tarefas, tentando ficar acima do chão quando atingidas no chão;
• Pegue uma corda de pular com as duas mãos, pule 80 saltos por minuto - altura 2 cm.

Complexo de exercícios para pular corda

A realização de treinamento depende das tarefas.A tabela de exercícios por conveniência pode ser resumida na tabela, para facilitar a navegação no início.Os saltos das cordas de pular incluem:

• aquecimento;
• realização de exercícios gerais ou básicos;
• complexo de treinamento muscular abdominal;
• carregando nas nádegas;
• tarefas específicas para determinados esportes.

Aquecimento

A principal tarefa deste estágio do treinamento é preparar os músculos para o treinamento.O aquecimento com uma corda de pular começa com uma corrida ou salto fácil.Os músculos são gradualmente aquecidos:

• panturrilhas - deite-se de costas, levante a perna reta, jogue uma corda sobre ela, puxe as alças;
• ombros - dobrar o projétil quatro vezes, puxar, executar movimentos, como remo com um remo;
• nádegas - deite-se de costas, dobre os joelhos nos joelhos, pressione o peito, pule a corda na canela, puxe-se para o lado.

Além disso,os músculos são alongados por exercícios semelhantes à ginástica:

• quadríceps - deite-se de bruços, jogando uma corda no tornozelo do pé, puxando a mão do mesmo lado para os calcanhares;
• seios - levantar-se, esticar as mãos para os lados, formando movimentos pulsantes, levantar as omoplatas;
• pernas retas de costas realizam inclinação para frente, suportam 20 segundos;
• Os músculos mais largos das costas são dobrar o projétil quatro vezes, levantar os braços para cima, fazer inclinações para os lados.

Exercícios básicos

Qualquer conjunto de classes inclui os elementos básicos que são posteriormente complicados.Os exercícios básicos da corda de pular levam em consideração a posição inicial, com os cotovelos dobrados e as escovas afastadas de 20 cm Ao executar a tarefa, a corda de pular ocorre com os ombros fixos.O salto deve ser feito nos pinos dos pés.A altura não ultrapassa 2 cm, o cabo não afeta o piso.O salto é realizado:

• com duas pernas para a rotação do cabo;
• para frente e para trás;
• duas vezes em uma volta de corda;
• dobrando e afastando as pernas até a largura dos ombros;
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• direita e esquerda;
• com troca de pernas;
• com elevação do joelho.

Exercício para o abdômen

Para aqueles que desejam remover centímetros extras de gordura subcutânea, exercícios com uma corda de pular para a barriga ajudarão a levantar os músculos.É importante realizá-las regularmente com o aumento do tempo de treinamento.O complexo inclui os seguintes tipos efetivos de saltos:

• solteiro;
• com os joelhos levantados até a cintura;
• com troca de pernas em ritmo acelerado;
• movimentos laterais alternados;
• de volta eavançar com duas pernas.

Para as nádegas

Para tornar essa parte do corpo bonita, é necessário manter-se ocupado.Ao treinar, você precisa sentir a tensão muscular.Os exercícios na corda de pular para as nádegas começam com saltos de quinze minutos e terminam.O complexo programa inclui repetições alternativas da tarefa para cada perna.O número de abordagens - 10 vezes.Para executá-lo, você deve:

• pisar na corda, puxar para cima, levar o pé o mais para trás possível, suportar 20 segundos;
• 10 minutos para saltos duplos;
• sente-se no chão, dobre a corda de pular 4 vezes, engate o calcanhar, tente suportar 20 segundos.

Contra-indicações

Com todo o apelo de exercícios simples e acessíveis de pular corda, é preciso cuidar bem da sua saúde.É inaceitável que menos de uma hora transcorra depois de comer - o exercício trará danos.Existem contra-indicações para pular corda:

• ataques de enxaqueca;
• aumento regular de pressão;
• doença cardíaca;
• lesões, inflamação das articulações, cartilagem, especialmente nos joelhos;
• sinais de varizes;
• gravidez;
• dias de menstruação;
• peso bem acima do normal;
• problemas de cartilagem.

Vídeo de treinamento em uma corda de pular

Um projétil simples para treinamento quando a execução inadequada de exercícios é capaz de gerar problemas.Se você sobrecarregar os músculos, poderá aumentar a produção de ácido lático, que causa dor intensa, refletindo o desejo deocupar ainda mais.Observando as videoaulas, é fácil entender a técnica de executar corretamente a corda de pular, os recursos do treinamento cardio.Querendo se livrar de quilos extras, um conjunto de exercícios para perda de peso ajudará.

Corda de pular - Técnica

Treino aeróbico com corda de pular

Pular por cima de pular corda

Avaliações

) Anna, 26 anos

Ela encontrou uma corda de pular na qual pulou como uma cabra.Meus amigos e eu competimos na complexidade e velocidade do salto.Surpreendentemente, depois de muitos anos, lembrei-me do que fazer.Após 15 minutos, já estava molhado de suor.Eu decidi que faria isso todos os dias.Eu me sinto fácil e você não pode ir à academia.

Zoya, 29 anos

Frequentou a aula de ginástica e se perguntou se homens saudáveis ​​estavam pulando em pular cordas.Eu não sabia que atletas profissionais - jogadores de basquete e boxeadores - são treinados dessa maneira para pular melhor.O treinador sugeriu fazer os exercícios, mas a corda de pular provou ser difícil, não como na infância.A carga não foi pior que os simuladores.

Valéria, 32 anos

Ela ouvira dizer que estava se livrando da celulite enquanto fazia exercícios de pular corda, mas não acreditou.Decidiu tentar - pelo amor de Deus, há uma oportunidade de pular todos os dias no quintal.Envolvido por meia hora de manhã, um mês depois surpreso com o resultado.Não só as pernas ficaram mais magras, ela deixou cair 3 kg e a casca de laranja nos quadris passou.Não vou parar