Exercício matinal para mulheres, homens e crianças - como lidar adequadamente e eficiência para a saúde
Conteúdo
Há muitas maneiras pelas quais você pode aumentar seu tom e melhorar sua forma física.Um deles é um exercício matinal que ajudará a mantê-lo alerta durante o dia e aliviar a fadiga - a chave para o sucesso é uma corrida curta e vários exercícios.Muito tempo como esporte, você não vai gastar com o desempenho deles.Por estar de bom humor, você poderá realizar suas tarefas a tempo.O carregamento e uma pequena corrida devem ser feitos antes do café da manhã.
O benefício do carregamento matinal
O exercício matinal simples, incluindo jogging leve, melhora a circulação sanguínea.Devido a isso, os tecidos do corpo estão saturados de oxigênio e nutrientes, o que tem um efeito positivo na saúde.Tudo isso leva à melhoria da memória, maior concentração de atenção e processos de pensamento acelerados.São revelados os benefícios de homens e mulheres no treino matinal, desde que todo o complexo seja realizado regularmente.
Ao se acostumar a se exercitar de manhã, você não apenas se tornará mais ativo, mas também deixará de sentir sonolência e fadiga excessiva.O carregamento promove o humor.Isso ajudará a acordar e aumentar a quantidade de oxigênio que entra nos vários grupos musculares.Atisso produzirá catarro nos brônquios e pulmões durante o sono, mas o exercício deve estar correto.O exercício ajudará a melhorar o tônus muscular geral, aumentar a força.
Como se exercitar adequadamente
A ginástica matinal é um complexo de exercícios relativamente simples que ajudam a estimular o fluxo sanguíneo, o que afeta positivamentecérebro, sistema respiratório.Crie um hábito útil - supere a preguiça.Certifique-se de fazer um aquecimento leve antes de cada aula.Além disso, observe as seguintes regras durante os exercícios matinais:
- Não puxe bastões pesados, halteres ou corra por vários quilômetros pela manhã, pois o carregamento deve ser divertido.Faça uma corrida fácil.
- Não comece a carregar imediatamente após despertar o corpo, aguarde 10 a 15 minutos para que ele acorde completamente.
- O programa deve incluir 5 a 10 exercícios físicos, cada um dos quais deve ser realizado em média 10 vezes.
- Pratique em um ritmo lento.
- É importante realizar o carregamento diário.
- Certifique-se de respirar adequadamente.
- Escolha roupas que sejam confortáveis, não segure firme.
- O melhor carregamento é feito em uma sala ventilada ou ao ar livre.
Complexo de exercícios com carga matinal
Será benéfico se exercitar de manhã se você escolher o complexo de exercícios apropriado.É importante alongar os músculos, aquecer as articulações, para não se machucar.Tente encontrar exercícios simples (como na figura abaixo).A duração do aquecimento da manhã é em média de 4-5 minutos - consiste em curvas e inclinações suaves de um tronco, cabeça, movimentos rotacionais das mãos, caminhar sobre os dedos dos pés, etc. O complexo básico de treinamento físico inclui agachamentos, todos os tipos de rotações, varreduras e exercíciossob a forma de flexões.
Aquecimento
Começando os exercícios pela manhã, não se esqueça de se aquecer para aquecer os músculos e prepará-los para o programa principal.Você pode iniciar o aquecimento com o puxão habitual na cama.Escolha a música certa e faça 10 movimentos da cabeça em cada sentido, ombros circulares 4 vezes para frente e para trás, gire as mãos 10 vezes por dentro e por fora.Após o aquecimento, siga os procedimentos do banheiro.Se você não tiver preferências pessoais, preste atenção ao seguinte complexo de exercícios (todos os exercícios são realizados de 8 a 10 vezes):
- Incline a cabeça uma a uma para o lado, faça giros no tronco.
- Coloque as mãos na "fechadura", afaste as escovas de você e de si mesmo.
- Com os cotovelos dobrados, toque os dedos nos ombros e gire os braços lentamente.
- Incline para a frente ao tentar alcançar o chão com os dedos.
- Levante a mão esquerda e coloque a mão direita na cintura, depois incline para a direita.Mude de posição várias inclinações.
- Com as mãos na cintura, comece a girar os quadris alternadamente para a esquerda, direita.
- Balance as pernas e depois a frente - sente-se o mais fundo possível.
Inclinações da cabeça
Para aumentar seu tom geral, melhorar o desempenho através do exercício, leve cada exercício a sério.Faça cerca de 10 voltas, siga para a esquerda e para a direita e incline para frente e para trás.Em seguida, execute uma rotação circular lenta.Se houver problemas com o aparelho vestibular, para fechar a condição, não feche os olhos.Para exercícios no pescoço, é improvável que você leve mais de 2 a 3 minutos.
Rotação do ombro
Para melhorar a circulação sanguínea, aumente o tônus corporal com os exercícios matinais, preste muita atenção à rotação do ombro.O desempenho inadequado desses movimentos pode facilmente levar a lesões na articulação do ombro.Os ombros giram da seguinte forma:
- Fique em pé, abaixando os braços pelas laterais do corpo.
- Levante os dois ombros simultaneamente.
- Dirija-os em um forte movimento circular para trás.
- Faça cerca de 5 voltas em cada sentido.
Acenando com as mãos
Um dos exercícios eficazes para o aquecimento matinal é o acenar das mãos.Eles vão contribuir para o fluxo de energia e sono rápido, a principal coisa - regularidade.Você não precisará de exercícios pesados para aumentar sua atividade física:
- Mova suas mãos para cima e para baixo.Em seguida, abaixe o braço esquerdo e levante o direito e vice-versa.
- Mova os braços na frente do peito - esquerda e direita.
- Você pode fazer 8 a 16 movimentos com os braços para frente e para trás em uma posição inclinada, sem forçar o pescoço ou os ombros.
Escovas
treino matinal deve ser esticado e escovar.Para fazer isso, precisamos tecer os dedos nas palmas das mãos e girar nas duas direções.A duração do exercício deve ser de cerca de um minuto.Realize todos os movimentos sem problemas, sem solavancos, pois uma transição repentina para a atividade física ameaça o estresse do corpo.
O corpo se inclina para o lado
Siga as pistas para obter seu corpo em boa forma e melhorar a saúde.Para fazer isso, tome sua posição inicial colocando os pés na largura dos ombros.Para queimar gordura no abdômen, faça 3-4 abordagens, pelo menos 20 repetições de cada lado - as abordagens devem alternar direita e esquerda.Outro ótimo exercício é inclinar o tronco para baixo.Execute-o da maneira mais correta possível, especialmente se você planeja continuar exercendo cargas de força:
- Incline a nota uma vez na perna esquerda, duas na direita.
- Em terceiro lugar, endireite a carcaça.
- Em seguida, junte os pés e tente tocar os joelhos, se o alongamento permitir.Feito isso, tente permanecer nessa posição por alguns segundos.Faça 40 repetições.
Rotação da pélvis
O movimento circular da pélvis é um excelente exercício para o corpo.Para fazer isso, coloque as mãos no cinto e comece a girar.Os movimentos não devem beliscar os músculos e causar dor.Faça 10 rotações circulares direita e esquerda.Esta manhã, o treinamento contribui para o desenvolvimento abrangente da coluna, melhorando o suprimento de sangue e tonificando os grupos musculares não utilizados anteriormente.Isso reduz a dornos músculos das costas.
Chutes nas pernas
Fazer chutes nas pernas ajudará a torná-los móveis e fortes ao se livrar do excesso de gordura, o que terá um efeito positivo na saúde geral.Além disso, as varreduras dos pés ajudam a restaurar o funcionamento normal dos músculos das pernas e a circulação sanguínea nelas.Procedimento:
- Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros, braços em volta do peito, cotovelos abaixados.
- Balance com o pé direito o mais alto possível e retorne à posição inicial.Ao levantar os pés, prenda a respiração ou expire.
- Faça 5-15 movimentos com cada perna.
- Balance com o pé para trás - mantenha-o em pé.Faça 5-15 repetições com cada perna.
Agachamentos
Só é possível fazer o seu corpo bombear como faria em uma academia.Ao iniciar o carregamento pela manhã, certifique-se de complementar o seu aparelho com agachamentos.Com a ajuda deles, você pode desenvolver um cinto de extremidades inferiores.Tente sentar-se 10 vezes para começar.Ao fazer isso, dobre os joelhos no ângulo que seus músculos e articulações são capazes.Se não houver dor muscular no dia seguinte, aumente o agachamento para 2-3 abordagens, elevando o total de repetições para 20-30.
Exercício para a prensa
O levantamento do tronco em decúbito dorsal é um dos exercícios mais eficazes para treinar os músculos da prensa.Com ele, você pode exercitar todo o complexo de músculos do abdômen, mas a maior carga seráreceber a área retilínea média e superior.Fazer o levantamento do casco é melhor no final da aula da manhã.Ao iniciar o exercício, prepare um colchonete e selecione uma sala sem alongamentos:
- Deite-se de costas, pressione o chão, coloque as mãos no peito ou prenda a cabeça.
- Comece a dobrar o tronco da cabeça, tentando alcançar o queixo no peito.Você pode chegar mais longe e suas costas serão arrancadas do chão.
- Quando você atingir o ponto máximo possível, retorne à posição inicial.Faça 10 a 15 repetições, dependendo da sua aptidão física.
Flexões
A corrida e a recarga matinais são uma ótima maneira de melhorar sua forma física ou manter os resultados já disponíveis.Não é necessário fazer um exercício de treinamento completo, ou seja, não realizar nenhum exercício físico pesado após o despertar e o fácil aquecimento.Uma mudança tão nítida de um modo para outro pode ter um efeito negativo no coração.As flexões para carregar de manhã sairão completamente, a principal coisa - não se preocupe.Procedimento a partir do esquema básico:
- Mantenha o resto deitado, coloque os braços na largura dos ombros, apontando as palmas para cima.Coloque os pés na largura da pelve.Com os dedos, toque no chão.
- Dobre as mãos nos cotovelos enquanto inspira, apontando o corpo para baixo.
- O alojamento deve formar uma linha reta que não deve quebrar em nenhum lugar - os desvios são considerados violações.
- Ao expirar, tome a posição inicial.Faça 3 abordagens com 2/3 repetições do que você fazvocê pode
A eficiência do carregamento matutino
O carregamento matinal regular é capaz de melhorar as condições gerais do organismo e ajudá-lo a entrar em modo de trabalho o mais rápido possível.A realização de um conjunto de exercícios pela manhã contribui para a ativação dos dispositivos visuais, auditivos e vestibulares, bem como a mobilização do sistema nervoso central para trabalhos futuros.Aulas matinais regulares levarão a mudanças físicas benéficas, como o bom funcionamento do músculo cardíaco.
Ao usar itens de ginástica, como halteres leves, a taxa de repetição é reduzida em aproximadamente 25 a 30%.O programa de exercícios adequadamente selecionado irá animá-lo e dar-lhe uma grande oportunidade de sentir a alegria de seguir um estilo de vida ativo.Após a ginástica matinal, você pode tomar um banho de contraste de 5 a 7 minutos.Deve começar com água morna e terminar com água fria.Assim, o corpo estará preparado para a carga de trabalho emocional, física e mental.
