Exercício matinal para mulheres, homens e crianças - como lidar adequadamente e eficiência para a saúde

Há muitas maneiras pelas quais você pode aumentar seu tom e melhorar sua forma física.Um deles é um exercício matinal que ajudará a mantê-lo alerta durante o dia e aliviar a fadiga - a chave para o sucesso é uma corrida curta e vários exercícios.Muito tempo como esporte, você não vai gastar com o desempenho deles.Por estar de bom humor, você poderá realizar suas tarefas a tempo.O carregamento e uma pequena corrida devem ser feitos antes do café da manhã.

O benefício do carregamento matinal

O exercício matinal simples, incluindo jogging leve, melhora a circulação sanguínea.Devido a isso, os tecidos do corpo estão saturados de oxigênio e nutrientes, o que tem um efeito positivo na saúde.Tudo isso leva à melhoria da memória, maior concentração de atenção e processos de pensamento acelerados.São revelados os benefícios de homens e mulheres no treino matinal, desde que todo o complexo seja realizado regularmente.

Ao se acostumar a se exercitar de manhã, você não apenas se tornará mais ativo, mas também deixará de sentir sonolência e fadiga excessiva.O carregamento promove o humor.Isso ajudará a acordar e aumentar a quantidade de oxigênio que entra nos vários grupos musculares.Atisso produzirá catarro nos brônquios e pulmões durante o sono, mas o exercício deve estar correto.O exercício ajudará a melhorar o tônus ​​muscular geral, aumentar a força.

Como se exercitar adequadamente

A ginástica matinal é um complexo de exercícios relativamente simples que ajudam a estimular o fluxo sanguíneo, o que afeta positivamentecérebro, sistema respiratório.Crie um hábito útil - supere a preguiça.Certifique-se de fazer um aquecimento leve antes de cada aula.Além disso, observe as seguintes regras durante os exercícios matinais:

• Não puxe bastões pesados, halteres ou corra por vários quilômetros pela manhã, pois o carregamento deve ser divertido.Faça uma corrida fácil.
• Não comece a carregar imediatamente após despertar o corpo, aguarde 10 a 15 minutos para que ele acorde completamente.
• O programa deve incluir 5 a 10 exercícios físicos, cada um dos quais deve ser realizado em média 10 vezes.
• Pratique em um ritmo lento.
• É importante realizar o carregamento diário.
• Certifique-se de respirar adequadamente.
• Escolha roupas que sejam confortáveis, não segure firme.
• O melhor carregamento é feito em uma sala ventilada ou ao ar livre.

Complexo de exercícios com carga matinal

Será benéfico se exercitar de manhã se você escolher o complexo de exercícios apropriado.É importante alongar os músculos, aquecer as articulações, para não se machucar.Tente encontrar exercícios simples (como na figura abaixo).A duração do aquecimento da manhã é em média de 4-5 minutos - consiste em curvas e inclinações suaves de um tronco, cabeça, movimentos rotacionais das mãos, caminhar sobre os dedos dos pés, etc. O complexo básico de treinamento físico inclui agachamentos, todos os tipos de rotações, varreduras e exercíciossob a forma de flexões.

Aquecimento

Começando os exercícios pela manhã, não se esqueça de se aquecer para aquecer os músculos e prepará-los para o programa principal.Você pode iniciar o aquecimento com o puxão habitual na cama.Escolha a música certa e faça 10 movimentos da cabeça em cada sentido, ombros circulares 4 vezes para frente e para trás, gire as mãos 10 vezes por dentro e por fora.Após o aquecimento, siga os procedimentos do banheiro.Se você não tiver preferências pessoais, preste atenção ao seguinte complexo de exercícios (todos os exercícios são realizados de 8 a 10 vezes):

1. Incline a cabeça uma a uma para o lado, faça giros no tronco.
2. Coloque as mãos na "fechadura", afaste as escovas de você e de si mesmo.
3. Com os cotovelos dobrados, toque os dedos nos ombros e gire os braços lentamente.
4. Incline para a frente ao tentar alcançar o chão com os dedos.
5. Levante a mão esquerda e coloque a mão direita na cintura, depois incline para a direita.Mude de posição várias inclinações.
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6. Com as mãos na cintura, comece a girar os quadris alternadamente para a esquerda, direita.
7. Balance as pernas e depois a frente - sente-se o mais fundo possível.

Inclinações da cabeça

Para aumentar seu tom geral, melhorar o desempenho através do exercício, leve cada exercício a sério.Faça cerca de 10 voltas, siga para a esquerda e para a direita e incline para frente e para trás.Em seguida, execute uma rotação circular lenta.Se houver problemas com o aparelho vestibular, para fechar a condição, não feche os olhos.Para exercícios no pescoço, é improvável que você leve mais de 2 a 3 minutos.

Rotação do ombro

Para melhorar a circulação sanguínea, aumente o tônus ​​corporal com os exercícios matinais, preste muita atenção à rotação do ombro.O desempenho inadequado desses movimentos pode facilmente levar a lesões na articulação do ombro.Os ombros giram da seguinte forma:

1. Fique em pé, abaixando os braços pelas laterais do corpo.
2. Levante os dois ombros simultaneamente.
3. Dirija-os em um forte movimento circular para trás.
4. Faça cerca de 5 voltas em cada sentido.

Acenando com as mãos

Um dos exercícios eficazes para o aquecimento matinal é o acenar das mãos.Eles vão contribuir para o fluxo de energia e sono rápido, a principal coisa - regularidade.Você não precisará de exercícios pesados ​​para aumentar sua atividade física:

1. Mova suas mãos para cima e para baixo.Em seguida, abaixe o braço esquerdo e levante o direito e vice-versa.
2. Mova os braços na frente do peito - esquerda e direita.
3. Você pode fazer 8 a 16 movimentos com os braços para frente e para trás em uma posição inclinada, sem forçar o pescoço ou os ombros.

Escovas

treino matinal deve ser esticado e escovar.Para fazer isso, precisamos tecer os dedos nas palmas das mãos e girar nas duas direções.A duração do exercício deve ser de cerca de um minuto.Realize todos os movimentos sem problemas, sem solavancos, pois uma transição repentina para a atividade física ameaça o estresse do corpo.

O corpo se inclina para o lado

Siga as pistas para obter seu corpo em boa forma e melhorar a saúde.Para fazer isso, tome sua posição inicial colocando os pés na largura dos ombros.Para queimar gordura no abdômen, faça 3-4 abordagens, pelo menos 20 repetições de cada lado - as abordagens devem alternar direita e esquerda.Outro ótimo exercício é inclinar o tronco para baixo.Execute-o da maneira mais correta possível, especialmente se você planeja continuar exercendo cargas de força:

1. Incline a nota uma vez na perna esquerda, duas na direita.
2. Em terceiro lugar, endireite a carcaça.
3. Em seguida, junte os pés e tente tocar os joelhos, se o alongamento permitir.Feito isso, tente permanecer nessa posição por alguns segundos.Faça 40 repetições.

Rotação da pélvis

O movimento circular da pélvis é um excelente exercício para o corpo.Para fazer isso, coloque as mãos no cinto e comece a girar.Os movimentos não devem beliscar os músculos e causar dor.Faça 10 rotações circulares direita e esquerda.Esta manhã, o treinamento contribui para o desenvolvimento abrangente da coluna, melhorando o suprimento de sangue e tonificando os grupos musculares não utilizados anteriormente.Isso reduz a dornos músculos das costas.

Chutes nas pernas

Fazer chutes nas pernas ajudará a torná-los móveis e fortes ao se livrar do excesso de gordura, o que terá um efeito positivo na saúde geral.Além disso, as varreduras dos pés ajudam a restaurar o funcionamento normal dos músculos das pernas e a circulação sanguínea nelas.Procedimento:

1. Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros, braços em volta do peito, cotovelos abaixados.
2. Balance com o pé direito o mais alto possível e retorne à posição inicial.Ao levantar os pés, prenda a respiração ou expire.
3. Faça 5-15 movimentos com cada perna.
4. Balance com o pé para trás - mantenha-o em pé.Faça 5-15 repetições com cada perna.

Agachamentos

Só é possível fazer o seu corpo bombear como faria em uma academia.Ao iniciar o carregamento pela manhã, certifique-se de complementar o seu aparelho com agachamentos.Com a ajuda deles, você pode desenvolver um cinto de extremidades inferiores.Tente sentar-se 10 vezes para começar.Ao fazer isso, dobre os joelhos no ângulo que seus músculos e articulações são capazes.Se não houver dor muscular no dia seguinte, aumente o agachamento para 2-3 abordagens, elevando o total de repetições para 20-30.

Exercício para a prensa

O levantamento do tronco em decúbito dorsal é um dos exercícios mais eficazes para treinar os músculos da prensa.Com ele, você pode exercitar todo o complexo de músculos do abdômen, mas a maior carga seráreceber a área retilínea média e superior.Fazer o levantamento do casco é melhor no final da aula da manhã.Ao iniciar o exercício, prepare um colchonete e selecione uma sala sem alongamentos:

1. Deite-se de costas, pressione o chão, coloque as mãos no peito ou prenda a cabeça.
2. Comece a dobrar o tronco da cabeça, tentando alcançar o queixo no peito.Você pode chegar mais longe e suas costas serão arrancadas do chão.
3. Quando você atingir o ponto máximo possível, retorne à posição inicial.Faça 10 a 15 repetições, dependendo da sua aptidão física.

Flexões

A corrida e a recarga matinais são uma ótima maneira de melhorar sua forma física ou manter os resultados já disponíveis.Não é necessário fazer um exercício de treinamento completo, ou seja, não realizar nenhum exercício físico pesado após o despertar e o fácil aquecimento.Uma mudança tão nítida de um modo para outro pode ter um efeito negativo no coração.As flexões para carregar de manhã sairão completamente, a principal coisa - não se preocupe.Procedimento a partir do esquema básico:

1. Mantenha o resto deitado, coloque os braços na largura dos ombros, apontando as palmas para cima.Coloque os pés na largura da pelve.Com os dedos, toque no chão.
2. Dobre as mãos nos cotovelos enquanto inspira, apontando o corpo para baixo.
3. O alojamento deve formar uma linha reta que não deve quebrar em nenhum lugar - os desvios são considerados violações.
4. Ao expirar, tome a posição inicial.Faça 3 abordagens com 2/3 repetições do que você fazvocê pode

A eficiência do carregamento matutino

O carregamento matinal regular é capaz de melhorar as condições gerais do organismo e ajudá-lo a entrar em modo de trabalho o mais rápido possível.A realização de um conjunto de exercícios pela manhã contribui para a ativação dos dispositivos visuais, auditivos e vestibulares, bem como a mobilização do sistema nervoso central para trabalhos futuros.Aulas matinais regulares levarão a mudanças físicas benéficas, como o bom funcionamento do músculo cardíaco.

Ao usar itens de ginástica, como halteres leves, a taxa de repetição é reduzida em aproximadamente 25 a 30%.O programa de exercícios adequadamente selecionado irá animá-lo e dar-lhe uma grande oportunidade de sentir a alegria de seguir um estilo de vida ativo.Após a ginástica matinal, você pode tomar um banho de contraste de 5 a 7 minutos.Deve começar com água morna e terminar com água fria.Assim, o corpo estará preparado para a carga de trabalho emocional, física e mental.

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