Exercício aeróbico - um conjunto de exercícios para perder peso e queimar gordura em vídeo doméstico
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A ginástica aeróbica ganhou popularidade mundial em 1982, graças ao modelo americano.Fundo de Tris, embora o verdadeiro "pai" da medicina é o Dr. Kenneth Cooper.O principal apelo deste conjunto de exercícios é a eficácia e acessibilidade para pessoas de todos os níveis de treinamento e idade.
O que é exercício aeróbico?
Aeróbica é um conjunto de exercícios (incluindo corrida, salto, caminhada) executados sob música rítmica.O exercício aeróbico melhora a aptidão, flexibilidade, resistência e tem um efeito na saúde de todo o corpo.O complexo de treinamento aeróbico foi projetado como um sistema de bem-estar.É usado ativamente para perda de peso, mas os exercícios cardio beneficiam um espectro muito maior.
Durante o treinamento, a circulação sanguínea melhora, o músculo cardíaco diminui com mais frequência, o número de glóbulos vermelhos aumenta, a pressão arterial volta ao normal, a freqüência cardíaca em repouso diminui e o risco de diabetes diminui.A ventilação pulmonar aprimorada oferecesaturação de oxigênio, ativa os processos restauradores no corpo.Tais exercícios reduzem o risco de depressão e têm um efeito positivo no estado mental de uma pessoa.
As cargas aeróbias pertencem às cargas de papelão.A principal diferença da carga de energia (anaeróbica) está na fonte de energia.Exercícios para aeróbica são realizados às custas de uma fonte - oxigênio, enquanto que para a carga anaeróbica a energia é produzida pelos músculos.Não há exercícios puramente aeróbicos ou anaeróbicos; portanto, quando eles são divididos, é mais provável que signifique que tipo de energia é dominante.O principal critério que determina o tipo é a freqüência cardíaca: se o pulso atingir 85% da carga aeróbica máxima.
Tipos de exercícios aeróbicos
Antes de discutir os tipos básicos de exercícios aeróbicos, vamos descobrir qual deve ser a intensidade do seu treino.A intensidade depende do grau de seu treinamento e da condição física do corpo.Nas academias, para determinar o grau de exercício, use a escala de Borg (CR10), na qual o treinamento aeróbico ocupa uma posição de 4-6 (moderada, pesada).É mais fácil, especialmente em casa, realizar um teste de linguagem - você está intensamente envolvido, suando, mas a falta de ar não impede que você pronuncie claramente as palavras.
Tipos de cargas aeróbicas:
- atividades intensivas de alto impacto com muitos saltos, exercícios, corrida;
- Movimento oscilante ou livre - alternância de treinamento com aparelhos de treinamento aeróbico e aeróbico;
- dança aeróbica;
- aeróbica de slides - médiacarga entre poder e dança, com base no efeito do deslizamento;
- exercícios de respiração flexível do corpo;
- As artes marciais orientais (taichi, kung fu) e yoga também são consideradas tipos separados de tais cargas.
Esportes aeróbicos
Se você deseja se exercitar, mas não deseja praticar aeróbica, existem outros esportes aeróbicos.Estes incluem: natação, esqui, dança aeróbica, pular corda, corrida (você pode usar um simulador), hidroginástica.Todos esses esportes são usados para fortalecer os músculos, queimar calorias extras, melhorar o corpo como um todo.
Exercício aeróbico em casa
Todo mundo tem a oportunidade de realizar essa ginástica em casa.Isso não requer simuladores e muito espaço.Os exercícios devem ser selecionados com base no tamanho da sala onde você estará envolvido e na sua aptidão física.Duração ideal das aulas em casa 45-60 min.A aeróbica aeróbica consome energia da divisão, usando oxigênio, carboidratos e gorduras.Os carboidratos são quebrados primeiro, a queima de gordura começa em 20 a 30 minutos.desde o início do treinamento, diminuir o treinamento não faz sentido.
Os exercícios aeróbicos em casa são realizados com música rítmica.Eles podem ser combinados, diversificar as aulas com diferentes variações - o principal é que é divertido.Todos os exercícios são realizados intensivamente, sob a supervisão de um treinador rigoroso.Aqui estão os exercícios aeróbicos básicos para treinamento em casa:
- corrida no local esaltos;
- pulando;
- agachamentos, exercícios de alongamento;
- saltando;
- chutes;
- elementos de dança, aeróbica de passo.
Exercício aeróbico para queima de gordura
Uma grande porcentagem da população sofre com o acúmulo de depósitos de gordura no abdômen, ao redor das coxas.A ginástica aeróbica para queima de gordura deve ser realizada pelo menos 3 vezes por semana e, de preferência, 6 vezes.Tempo de execução - 30-60 minutosA intensidade do treinamento é alta.Aqui estão alguns exercícios aeróbicos para queima de gordura:
- Salto.Sente-se, calcanhares no chão, pélvis recostada.O salto simula o movimento de um sapo.
- Salte em foco.Posição inicial: permanecemos firmes.Sente-se, apoie-se nas mãos e salte suavemente para ficar em uma posição de descanso.Repita tudo na ordem inversa.
- Flexões pliométricas.A posição da ênfase em mentir.Empurrando para fora do chão, jogue o corpo para cima, faça palmas de algodão.
- Rodando com um arranque baixo.Adotar uma pose, no começo baixo: uma perna embaixo dela, a outra - o maior tempo possível.Mude simultaneamente a posição dos pés, com a transferência de peso nas mãos.Ao mesmo tempo, o exercício gordo "vai" perfeitamente, os músculos são fortalecidos.
Exercícios aeróbicos para perda de peso
Na luta contra o treinamento com excesso de peso, a eficiência é de 15 a 20%, 40% representamem uma dieta.Se você trabalha muito, mas sua comida está longe de ser uma nutrição adequada, a dieta não é respeitada, a eficácia do treinamento será reduzidaao mínimo.A aeróbica alatada deve ser combinada com cargas anaeróbicas, pois a aeróbica queima açúcar e a gordura anaeróbica.
Exercícios aeróbicos para perda de peso:
- Correndo no local.É realizado intensivamente com o levantamento elevado dos quadris, os músculos estão tensos.
- Agachamentos pesados.Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, braços estendidos para a frente com halteres ou objetos pesados.Nos sentamos e nos levantamos.
- Pulando.Um banco ou outro objeto plano é instalado no chão.Saltar através dele é realizada direita e esquerda.
- Flexões de braço com um salto.De pé no lugar, sente-se, pule para trás, tome a ênfase deitada.Volte ao salto na posição sentada, enquanto está de pé.
Exercício aeróbico para mulheres
Diferentes grupos de pessoas escolhem o exercício aeróbico de acordo com seu tipo de preparação, grau de treinamento, objetivo final.Uma mulher que quer queimar gordura na região da cintura, fortalecer os músculos esqueléticos, desenvolver flexibilidade, mas não quer construir músculos, faz um programa sem exercícios de força.Exercite-se com música, faça com que diferentes grupos musculares funcionem, enquanto melhora o humor e enche de energia.Dança aeróbica é ótimo.
Os seguintes exercícios aeróbicos para mulheres serão eficazes:
- Torção.Posição - deitado, você pode dobrar os joelhos.Sem sair completamente do chão, toque no cotovelo do joelho oposto.
- Levantando as pernas.Deitados no chão, levantamos os pés, levantando ligeiramente a pélvis.
- Inclinações laterais com halteres.Em pé, com a pelve fixa, fazemos inclinações laterais, braços com halteres na largura dos ombros.
- Erros.Tomamos uma loja ou um banquinho baixo, de pé, mãos com halteres de cada lado.Nós pisamos no banco, a segunda perna no ar, o joelho ao mover deve estar acima do joelho.
Exercício aeróbico para idosos
Para pessoas de meia-idade e mais velhas, o cardio é ótimo para manter o tônus e adaptar todossistemas do corpo para cargas domésticas.O exercício aeróbico para idosos é realizado em ritmo lento, com intensidade baixa ou média.É para aqueles que têm uma compreensão dos problemas de idade e não querem perder sua atividade na vida.Aqui estão alguns exercícios:
- Inclina a cabeça.De pé, as pernas afastadas na largura dos ombros, incline a cabeça para a direita, esquerda e baixo.Repita os movimentos até sete vezes.
- Rotações circulares.De pé, mãos no cinto, pernas ligeiramente afastadas.Realizamos movimentos rotacionais pélvicos sem inclinar-se e não agachar, 5-7 vezes.
