Benefícios e contra-indicações do exercício diário de prancha. É possível fazer o exercício da prancha durante a gravidez e durante a menstruação? Foto, instruções para a execução correta do exercício de prancha

Neste artigo, consideraremos a utilidade do exercício de prancha e como realizá-lo corretamente.

A prancha é um exercício especial considerado o mais comum e procurado. O exercício é estatístico. Ou seja, durante sua execução, o corpo humano fica em estado estacionário, enquanto os tecidos musculares ficam tensos e “funcionam” ativamente.

O benefício de fazer o exercício de prancha todos os dias

Você pode fazer a prancha em qualquer condição em casa: desde a manhã ao acordar acordar, à noite, logo depois de chegar em casa. Você gastará um tempo mínimo na execução da barra. Mas, ao mesmo tempo, você obterá excelentes resultados. Além disso, este exercício não requer equipamento adicional. Obviamente, é desejável fazer a prancha em uma esteira e de uma forma especial. No entanto, se você decidir realizar o exercício em um tapete comum e com roupas comuns, o efeito não diminuirá. A regra mais importante é fazer o exercício sem erros.

Você pode se interessar pela pergunta: "Com que frequência é necessário fazer prancha?". A resposta é bastante simples - todos os dias. Além disso, se você decidir fazer a prancha algumas vezes ao dia, só obterá mais benefícios com o exercício. Aqui também vale lembrar um ponto importante - não exagere na hora de fazer uma barra.

Uma pergunta igualmente importante é "O que acontecerá com o corpo se você fizer exercícios constantemente?". Vamos considerar com você vários desses processos que você notará literalmente em algumas semanas.

• O tecido muscular será significativamente fortalecido. Durante o exercício, os músculos do estômago, ombros, quadris, costas e pernas funcionam. Apesar do fato de a barra ser executada por um curto período de tempo, a carga dela é muito forte.
• A circulação sanguínea melhora, os processos metabólicos se normalizam. O trabalho ativo do tecido muscular faz com que o fluxo sanguíneo circule muito mais rápido. Como resultado, a qualidade dos processos metabólicos e sua velocidade aumentam no corpo. Os cientistas conseguiram provar que o exercício realizado pela manhã permite uma digestão mais rápida dos alimentos, aumenta a absorção de componentes úteis.
• A flexibilidade aumenta. Esta característica do exercício pode surpreender muitas pessoas. Como você pode aumentar a flexibilidade se não houver alongamento? O fato é que isso acontece involuntariamente durante a execução da prancha. De fato, com o aumento da carga, fazendo a barra todos os dias, o tecido muscular e os ligamentos tendem a se esticar, tornando-se elásticos.
• Alivia a dor. Atualmente, algumas pessoas se queixam de doenças na coluna. Eles são causados ​​por muitos fatores, por exemplo, falta de atividade diária. Graças aos cientistas, foi comprovado que o desempenho constante deste exercício reduz significativamente a intensidade das sensações de dor. Às vezes, uma barra melhora muito a saúde de uma pessoa. A prancha é um exercício eficaz para escoliose e osteocondrose.
• Após o exercício, aparecem "cubos". Muitos de nós sonhamos em ter "cubos" e uma barriga lisa. A prancha é capaz de realizar esse sonho graças a ações ativas nos tecidos musculares do abdômen. Existem vários tipos deste exercício, e durante cada um deles, determinados músculos estão envolvidos: tanto oblíquos quanto profundos. No entanto, vale lembrar que, se os músculos estiverem escondidos sob uma camada de gordura, haverá pouco exercício. É necessário todo um complexo de nutrição e exercícios especiais.
• As pernas ficam mais finas. Se você fizer pranchas todos os dias, suas pernas ficarão muito mais finas, mas a massa muscular nas pernas não crescerá muito.

• As nádegas ficam lindas. ​​Ter nádegas elásticas e chiques é o principal objetivo de toda mulher moderna. E às vezes esse objetivo os leva a fazer treinos cansativos e longos na academia. Se você pegar uma barra, ela poderá tornar as nádegas bonitas e requintadas apenas em um curto período de tempo.
• A resistência aumenta. Cada exercício, incluindo a barra, tem um efeito positivo na resistência de uma pessoa. Mesmo se você fizer a barra por 5 minutos todos os dias, poderá ver os resultados em breve. Além disso, uma pessoa poderá realizar variações mais complexas do exercício que antes eram impossíveis de fazer.
• O equilíbrio é restabelecido. Às vezes é muito difícil manter o equilíbrio. No entanto, a barra ajuda a restaurar a capacidade de manter o equilíbrio necessário. A responsabilidade pelo equilíbrio correto neste caso recai sobre o tecido muscular do corpo. E como a barra fortalece ativamente os músculos, fica muito mais fácil manter o equilíbrio.
• O humor melhora. A forte tensão e o relaxamento da massa muscular afetam todos os sistemas do corpo humano, além da psique humana. Então, fazendo prancha depois do trabalho, você pode melhorar seu humor, fortalecer muitos músculos.

A propósito, os treinadores são recomendados para realizar a barra não apenas em casa. Natureza, ar fresco - é isso que se tornará componentes adicionais de excelente humor e boa saúde.

Como fazer o exercício de prancha corretamente: instruções da foto

Nunca faça a prancha por muito tempo - isso é o que muitos treinadores recomendam. É melhor realizar o exercício corretamente, gastando cerca de 20 segundos nesse processo para começar. Se você cometer muitos erros durante o exercício, poderá prejudicar sua própria saúde, pois os discos vertebrais podem se deslocar devido à curvatura excessiva da coluna, podem ocorrer dores e assim por diante. Oferecemos-lhe recomendações que terá de seguir durante o exercício.

• Faça aquecimento antes de realizar: faça exercícios leves, pule, alongue. Você pode realizar a barra após o esforço físico principal, assim você só consolidará o resultado.
• Compre sapatos de qualidade com sola de borracha. Portanto, seu corpo ficará estritamente horizontal e suas pernas não deslizarão no chão.
• Sempre use cotoveleiras ou coloque um tapete macio sob os cotovelos para evitar vermelhidão nos cotovelos ao fazer pranchas.
• Assuma uma posição horizontal no chão. Descanse os pés e as palmas das mãos no chão. Ligue o cronômetro, adicione as palmas das mãos para que não fiquem muito próximas umas das outras. Então você pode ferir as articulações do ombro.
• Não levante a cabeça, olhe para baixo.

• Coloque as palmas das mãos corretamente no chão, de modo que fiquem paralelos aos cotovelos. Faça punhos com as mãos. Muitos treinadores aconselham você a combinar suas mãos em um cadeado, mas você não o faz. Além disso, não abra as palmas das mãos, elas não devem cair completamente na superfície do chão.
• Coxas e contração abdominal. Aperte as nádegas também, sinta a pressão na área do cóccix. Não dobre as costas na área da coluna - isso é um grande erro.
• Observe sua respiração. Tenha em mente que você não pode prender a respiração enquanto faz a prancha, respire de forma intermitente, profunda e medida.

• Segure a barra o máximo que puder. Não aumente o tempo de execução da barra, não tenha pressa. Seu corpo deve primeiro se lembrar do processo de realização do exercício. Para começar, segure a barra por 20 segundos, depois aumente gradualmente o tempo para 2 minutos.

É possível fazer prancha durante a menstruação?

Ter um ciclo menstrual é um sinal de que a mulher está completamente saudável. Se você observar a implementação da barra do lado médico, esse processo não é considerado uma contra-indicação. Mas, ao mesmo tempo, você deve saber que seu corpo está bastante fraco durante esse período, experimenta certo estresse. Cargas ativas podem levar a resultados negativos. Portanto, não há uma resposta inequívoca para a pergunta. Aqui muito pode depender do seu bem-estar.

As preocupações com o exercício são compreensíveis. Afinal, ao realizar pranchas, os tecidos musculares do abdômen e das costas começam a se esticar ativamente. Como resultado, espasmos e dor podem ocorrer. Se você quiser praticar esportes durante o ciclo menstrual, teste seu próprio corpo com antecedência. Aguarde algum tempo na barra, cerca de 30 segundos. Se você sentir dor, desconforto, tontura ou falta de ar durante o exercício, pare de fazer o exercício. Desista por um tempo até que seu período termine. Se não houver nenhum, então você pode continuar.

Muitos especialistas não aconselham a realização da prancha durante o ciclo menstrual. A alta tensão do tecido muscular da prensa ativa o fluxo sanguíneo para os órgãos localizados na área da pequena pélvis. Pode causar danos durante a menstruação. Para evitar que isso aconteça com você, consulte seu ginecologista com antecedência.

É possível fazer prancha durante a gravidez?

De fato, não há proibições quanto à realização da prancha durante a gravidez. Graças ao exercício, você pode fortalecer os músculos das costas. Além disso, as mulheres na posição costumam ter dores e desconfortos nas costas, que são facilmente eliminados pela própria barra.

Se você olhar do outro lado, durante a execução deste exercício, os músculos da prensa são fortemente tensionados, o que afeta negativamente o bem-estar da mulher na posição. É nesses momentos que é aconselhável consultar um médico antes de realizar a barra.

Como regra, os médicos permitem o exercício no 2º trimestre. Atualmente, o risco de aborto torna-se mínimo, a barriga ainda não é muito grande, então a barra é dada à mulher com facilidade. No entanto, se ocorrerem dores e outros desconfortos durante o exercício, é necessário abandoná-lo completamente e consultar um médico.

Existem muitas controvérsias que dizem respeito diretamente à execução da prancha para gestantes. Alguns conseguiram provar que beneficia tanto as mulheres comuns quanto as grávidas. Há também quem afirme que a barra pode ameaçar tanto a mãe quanto o bebê ao mesmo tempo. Aqui tudo depende da preparação da mulher, do seu bem-estar geral. Também vale a pena considerar um ponto tão importante - devido à atividade física, o parto é mais fácil e a figura de uma mulher se recupera mais rapidamente após uma barra.

Contra-indicações para a realização da prancha

Apesar da prancha ser muito simples de realizar e o exercício trazer grandes benefícios, existem algumas contra-indicações ao seu desempenho. As contra-indicações são as seguintes:

• Não faça exercícios imediatamente após o nascimento de uma criança, especialmente após uma cesariana. É melhor não realizar a prancha nos primeiros 6 meses. O prazo, é claro, pode ser aumentado em uma ou outra situação.
• É proibido fazer a prancha se as articulações estiverem perturbadas, houver problemas relacionados aos ombros, pés e cotovelos. Exercício com pressão alta é contra-indicado.
• É impossível fazer o exercício na presença de uma hérnia vertebral e após uma lesão na coluna vertebral.
• Pessoas com excesso de peso também não podem se exercitar. Uma vez que a barra não será capaz de se livrar de quilos extras. Em tal situação, a gravidade pode funcionar, o que pode causar muitos problemas relacionados à coluna.
• Se houver alguma exacerbação de doenças crônicas, é melhor desistir do treinamento por um tempo.

Se você quer perder peso, então você deve fazer exercícios ativos, que ajudam a queimar calorias. É ideal fazer cardio regularmente. Você pode combinar a barra e as cargas ativas, para atingir rapidamente o objetivo final - queimar calorias e fortalecer os músculos.

Vídeo: Exercício de prancha: como fazer corretamente? Tipos de barra