Alongamento após o treinamento - Por que alongar os músculos e o complexo de exercícios com vídeo

Conteúdo

1O que é o alongamento
2Como fazer alongamentos corretamente
3Exercícios de alongamento complexos
4Vídeo: Alongamento muscular após o exercício

Alongamento Alongamento após o exercício Muitas vezes é subestimado e considerado desnecessário para o corpoEmbora relaxe os músculos, permite que eles sejam mais alongados.Isso é um erro e tem um efeito negativo nas sensações após o treinamento: pode haver dores musculares e nas articulações.Os elementos de alongamento para o conjunto principal de exercícios são familiares porque aquecem todas as áreas do corpo.No entanto, mesmo após o treinamento, é simplesmente necessário se recuperar.

O que é alongamento

Não apenas os atletas têm a flexibilidade do corpo, mas também podem ser úteis para as pessoas comuns na vida cotidiana.O alongamento muscular é um meio de adquirir essa importante qualidade física.É dividido em dois tipos:

Estático.Este treino envolve o alongamento dos músculos quando o corpo está em posturas imóveis.Esta opção é ótima para trabalhos de casa.
Dinamicamente.Pelo nome, fica claro que esse conjunto de exercícios é caracterizado por movimentos ativos.Um exemplo é o alongamento balístico.

Qual é o benefício do alongamento

Este ou aquele elemento esportivo deve ter um efeito positivo no corpo, caso contrário, o significado de seu desempenho é perdido.Benefícios do alongamentomanifesta-se gradualmente, mas se você esquecer de fazê-lo, sentirá as consequências negativas do seu esquecimento muito rapidamente.O programa de carga principal deve colocar músculos e articulações no modo de espera e relaxá-los.Não espere extrema flexibilidade após o primeiro exercício de alongamento, especialmente se isso não tiver sido feito antes.A eficiência anda de mãos dadas com a regularidade - você não pode esquecer.

O que o alongamento precisa após o treinamento

Se você considerar o descanso como uma mudança de atividade, será necessário para os músculos.Trabalhando em partes individuais do corpo ou passando por um treinamento abrangente, você os pressiona e, muitas vezes, no dia seguinte, sente uma dor desagradável.Para evitá-lo, você precisa de um alongamento pós-treino que restaure os músculos que você usou mais do que outros.Isso é feito na última etapa da lição, por 5 a 7 minutos, onde cada um trabalhado durante a área de treinamento recebe cerca de meio minuto.É necessário respirar alongando uniformemente, gradualmente transformando o corpo em um estado de descanso.

Como fazer alongamentos adequadamente

Qualquer exercício realizado de forma inadequada pode ameaçar ferimentos e prejudicar o corpo.O alongamento adequado também é importante, embora pareça fácil.Não exagere, dando muita tensão e corpo tão treinado e cansado.O alongamento deve ser um processo agradável para você, associado ao descanso e relaxamento.Tente se mover devagar e sem problemas.Você pode sentir a luzdor nas articulações ou músculos, mas se ficar mais forte, o exercício deve ser interrompido.

Alongamento adequado para iniciantes

Não pense que, sem primeiro lidar com o esporte, você começará com o barbante desde a primeira sessão.O alongamento adequado para iniciantes deve ser baseado em movimentos simples que não exigem muito esforço.É melhor começar com poses estáticas, esticando os músculos em que você acabou de trabalhar.Você pode simplesmente se esticar para frente e para trás na primeira sessão e depois preencher esta etapa com exercícios mais complexos.Tente não ignorar qualquer músculo extenuante que precise de relaxamento.

Músculos do peito

A área do peito está envolvida em muitos exercícios difíceis e, portanto, está sujeita a tensão.O alongamento dos músculos peitorais é um processo necessário que leva à sua recuperação e evita o aparecimento de sensações desagradáveis no dia seguinte após o treino.Adequado para isso é uma variante estática, por exemplo, o desvio das mãos e a dinâmica, o que implica uma alta amplitude de movimentos.Os homens podem esticar os músculos peitorais separadamente do exercício a qualquer momento, mas, para as mulheres, existem contra-indicações absolutas - menstruação ou período pós-parto.

Bíceps

Mãos fortes e bonitas são consideradas a dignidade de homens e mulheres.O bíceps deve ser esticado isoladamente de todos os outros músculos.Se você levar esse estágio a sério, poderá sofrer consequências negativas.Estes incluem a perda de flexibilidade dos músculos bíceps e seu encurtamento.Uma boa variante do exercício de alongamento será conhecida desde os tempos escolares como uma "trava" quando for necessário conectar as mãos firmemente atrás das costas.Nesta posição, a carga principal estará no bíceps e outras áreas, se envolvidas, serão desprezíveis.

Tríceps

Atletas que não se exercitam em distração são menos propensos a ganhar competições do que seus concorrentes, e esse é um passo importante no complexo de treinamento.O alongamento do tríceps é um elemento físico simples que pode ser realizado em casa.Coloque o cotovelo na parede, deixando um espaço de cerca de 45º. Os músculos devem ganhar peso e você precisa permanecer nessa posição por cerca de um minuto.Você deve sentir claramente a tensão antes de fixar a postura final.Você pode mudar sua posição corporal assim que sentir um leve relaxamento.

Pressione

O alongamento pós-treino é especialmente importante para as mulheres.No entanto, deve-se lembrar que o alongamento dos músculos da imprensa, bem como exercícios básicos, durante a menstruação deve ser abandonado.Uma das opções mais simples é levantar lentamente a parte superior do corpo.Para fazer isso, coloque seu estômago em uma superfície plana e firme e descanse os braços.Não sacuda: levantar, abaixar e desviar a carcaça são feitos sem problemas.Ao levantar, os cotovelos devem ser flexionados o máximo possível.Observe seu pescoço - ele não deve estar em um estado de tensão.

Pernas

Tensas após intensa atividade física, as partes do corpo definitivamente não dirão "obrigado" no dia seguinte, a menos que vocêpermita que eles se recuperem.Alongar as pernas após um treino é essencial, especialmente quando a sessão de treinamento envolve corrida ou outros exercícios cardio.Ao esticar os músculos glúteo, da coxa e da panturrilha, tente fazer movimentos elásticos suaves.A aspereza nesse caso pode frequentemente ser elástica.Os exercícios do tipo alongamento serão uma excelente prevenção de varizes e uma maneira de dar elasticidade.

Músculos das costas

Uma pessoa que não se exercita regularmente pode sentir tensão no corpo, mesmo após uma caminhada normal ou atendimento domiciliar ativo.Alongar os músculos mais largos das costas e da cintura não será supérfluo, mesmo após um intenso trabalho em casa, o que permitiu que você ficasse bem cansado.Voltando as mãos, tocando as omoplatas, você puxa áreas sobrecarregadas, permitindo que elas relaxem sem esforço.Um bom efeito é dado pelo exercício "Gato": é necessário, quando estiver de quatro, dobrar as costas e congelar nesta posição por meio minuto e, em seguida, retornar à posição inicial.

O complexo de exercícios de alongamento

Os estágios básicos de alongamento do treinamento, em regra, são calculados que treinaram a maioria dos músculose todos eles precisam de relaxamento.O complexo de exercícios de alongamento é construído de tal maneira que todas as partes do corpo que foram estressadas estarão envolvidas.No entanto, suas variedades dependem do tipo de treinamento básico realizado.Por exemplo, para os corredores, os elementos atléticos serão diferentes dos praticantes de atletismo.

Após o treinamento de força

Ativoexercício, dê ao seu corpo a chance de descansar um pouco.O alongamento deve ser feito após o treinamento de força, não entre as abordagens, pois isso reduzirá a resistência.Como base, o seguinte complexo pode ser tomado:

Mantendo uma postura reta enquanto está sentado, coloque a perna direita dobrada no joelho no chão e passe com a esquerda para que fique de frente para o pé direito na área do pé.Em meio minuto, troque as pernas.
O próximo exercício é levantar-se com os pés afastados.Endireite os braços para os lados, enrolando as costas.
Na posição anterior, gire os braços: endireite-os para os lados, abaixe os polegares para baixo.Gire cuidadosamente as palmas das mãos com os dedos apontando para trás.

Após fazer jogging

Você pode fazer exercícios intensos sem pausas, mas no final você precisa fazer exercícios relaxantes para evitar os vários riscos associados aos danos às fibras musculares.O alongamento após a corrida leva cerca de 3 minutos:

Dobre levemente as costas, apoiando-se em alguma coisa.Uma perna deve estar na frente e a outra atrás.Inclinando-se para a frente, dobre a perna traseira.
Sente-se no chão, dobre as pernas e conecte as solas dos pés.Incline-se para a frente e mantenha esta posição brevemente antes de retornar à posição original.
Enquanto está sentado, puxe uma perna para frente, dobre a outra perna e coloque-a.A perna reta deve estar dobrada.Ambos os quadris devem ser puxados, para que a posição seja alterada.
Deite-se de costas, estique os braços ao longo do tronco.Estique os braços e as pernas em direções opostas.

Após o treinamento na academia

Os grupos musculares transversais e longitudinais exigem uma transição do treinamento ativo sério para os mais relaxados.Alongar-se após a academia permitirá que você descanse e se sinta melhor:

De joelhos, com as mãos no chão, dobre as costas com um arco.Isso deve ser repetido até você se sentir relaxado.
Faça uma "trava" atrás das costas, puxe-as para cima.
Na posição em pé, gire as pernas direita e esquerda dobradas para esticar.Fique em pé por meio minuto.
Segure as mãos contra a parede, afaste-se e incline-se para a frente com movimentos elásticos.

Para homens

É fornecida uma ampla gama de treinamento físico para atletas de ambos os sexos.É especialmente importante fazer exercícios de alongamento para os homens, pois eles não danificam os músculos e ficam fora de forma:

Fique em pé, estique o braço direito e esticado para o lado.Com a outra mão, pegue o pé esquerdo, empurre-o pelas nádegas e segure a posição.
De pé, com as mãos no cinto, dê um passo à frente com o pé direito.Você precisa puxar a perna esquerda reta e depois mudar.
De joelhos, abaixe gradualmente a parte superior do corpo até o chão com os ombros.

Para as meninas

Não vendo um resultado instantâneo, muitas mulheres de sexo bom abandonam.Essa abordagem está errada e é válida apenas para os horários lunares.O alongamento pós-treino para meninas tem um efeito cumulativo e requer regularidade:

com a mão atrás da cabeça, toque-a com os ombros, incline para frente e para trás.
Segure as mãos atrás das costas e puxe-o para trás.
Segure a palma da mão esquerda com o cotovelo direito, puxe o braço na direção oposta.Mude de mãos.
Com uma mão, incline-se em alguma coisa e vire-se para trás com o outro lado.
Fique em pé na ponte a partir da posição deitada.
Sente e estique as pernas para a frente.Com o joelho esquerdo, toque no ombro esquerdo, direito - direito.

Vídeo: Alongamento muscular após o treinamento

.No entanto, os exercícios devem ser feitos corretamente, caso contrário, reduzirá significativamente sua eficácia e poderá ser ameaçado por lesões.O treinamento em vídeo, quando não há como praticar na academia sob a supervisão de um profissional, é a opção mais conveniente.Você apenas precisa repetir o autor do treino, incluindo exercícios de alongamento, e acompanhar seus sentimentos.