Alongamento para iniciantes em casa - tutoriais em vídeo e aulas de musculação e flexibilidade
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O alongamento (às vezes alongamento ou treinamento de alongamento) é uma maneira fácil de equilibraros recém-chegados despreparados alcançam rapidamente uma incrível flexibilidade, perdem peso, treinam seus músculos.Você pode aprender esse esporte por meio de aulas on-line gratuitas em casa ou com um treinador.
O que é alongamento
Para todos que desejam aumentar a flexibilidade de seu corpo, fortalecer os tendões, melhorar a circulação sanguínea, adquirir emoções positivas, desenvolveu um sistema de treinamento de alongamento (em inglês. Alongamento - alongamento).Exercícios de alongamento e flexibilidade podem ser realizados em qualquer condição; você só precisa de um colchonete e vídeo com lições para desenvolver a flexibilidade do corpo inteiro.Muitos atletas profissionais (balanceamento, ginástica), dançarinos usam alongamentos em seus treinos.
Tipos de alongamento
A classificação do alongamento é baseada na maneira como os exercícios são realizados.Existem os seguintes tipos de alongamento:
- Estático - a carga é direcionada para os músculos, tendões e articulações que esticam a casa para iniciantes e tem um impacto leve.Durante a estática, você precisa tomar uma certa posição, agindo sobre o corpo com seu próprio peso, para mantê-lo no tempo certo.
- Passivo - esse tipo de alongamento para iniciantes é semelhante aoNa sua forma estática, apenas o alongamento é realizado não por seu próprio peso, mas pelos esforços de um parceiro.
- Dinâmico - movimentos físicos controlados por mola dos braços, pernas, limitados pela faixa de capacidade muscular.
- Balístico - movimentos descontrolados que também devem ser flexíveis.Este tipo de alongamento não é recomendado para iniciantes.
- Ativo isolado - esticando cada músculo individual.Você precisa tomar uma certa postura, manter a posição com a ajuda de suas próprias forças musculares.
Benefícios de alongamento
Você sonha com uma figura perfeita?Alongamento para iniciantes - sua chave para o sucesso!Exercícios de alongamento para iniciantes podem transformar qualquer garota em uma corça graciosa.Após um mês de treinamento, você poderá usufruir das capacidades do seu próprio corpo, que você nunca conheceu antes.Os benefícios do alongamento para uma figura não podem ser subestimados.Para a cintura perfeita, músculos de alívio, flexões sofisticadas das pernas e braços, este é o melhor tipo de treino de fitness.O treinamento regular em vídeo em casa ou na academia com um treinador contribui para a perda de peso, fortalecimento muscular, que ao mesmo tempo quase não cresce em largura.
Alongamento para perda de peso
Ao fazer exercícios de alongamento na academia ou em casa, você pode contar não apenas com o desenvolvimento da flexibilidade e alongamento, mas também para se livrar de quilos extras.O alongamento para perda de peso é um esporte eficaz para homens e mulheres com sobrepeso.Para obter bons resultados, a perda de peso permite, através dos seguintesCaracterísticas:
- melhora a condição dos músculos, desloca a camada de gordura ao seu redor;
- acelera a saída de linfa, o que ajuda a eliminar a celulite;
- A pele aperta ao mesmo tempo em que perde peso.
Alongamento para mulheres grávidas
O alongamento durante a gravidez não causa danos, mas apenas se beneficia.Para reduzir a carga crescente, para proteger as articulações, para aumentar a elasticidade da pele pode esticar durante a gravidez.Você pode fazer diariamente em casa com bem-estar.Você precisará de roupas confortáveis e uma descrição detalhada das lições para começar do zero.
Inicialmente, é melhor consultar um treinador que o ajude a criar um curso de treinamento individual com base nas semanas de gravidez.Ao carregar um bebê, é permitido fazer alongamentos estáticos apenas sem movimentos bruscos e dores musculares.Todas as cargas de prensagem, inclinações para frente e alguns outros tipos de exercícios são excluídos.Portanto, a assistência de um treinador é uma vantagem significativa, se necessário, para criar um programa de exercícios de ginástica.
Como fazer alongamentos corretamente
O alongamento para iniciantes será um exercício totalmente seguro se você souber alongar adequadamente.Aqui estão algumas dicas para fazer o alongamento correto:
- O aquecimento é necessário antes de você começar.Isso pode ser andar de bicicleta, chutar, pular ou outro movimento que irá melhorar a circulação sanguínea e fornecer oxigênio aos músculos.
- Os exercícios de flexibilidade corporal para iniciantes são realizados lenta e lentamente.
- É importante manter as costas niveladasposição, mantenha a postura.
- Todo músculo deve estar relaxado.
- A respiração calma é um dos elementos essenciais para o exercício adequado.
- Somente o treinamento flexível ajudará a desenvolver músculos flexíveis, aumentando gradualmente a carga.
Exercícios de alongamento
Os iniciantes devem lembrar que todo mundo tem um nível de entrada e não precisa ser proficiente em atletas profissionais (alongamento profundo), começando a dominarexercícios de alongamento.Todas as posições estão ocupadas para que não houvesse tensão muscular.É importante manter a estabilidade e o equilíbrio, manter a respiração calma em todas as etapas do exercício.A carga aumenta gradualmente, a flexibilidade do corpo se desenvolve ao longo do tempo.
Exercícios de alongamento das pernas
O alongamento para iniciantes em casa evitará o desequilíbrio muscular e ajudará a evitar problemas posturais.Movimentos ágeis, flexibilidade, excelente coordenação de movimentos são adquiridos se você constantemente realiza exercícios de alongamento das pernas.Um bom alongamento é necessário não apenas para executar elementos de dança por dançarinos e socos por praticantes de karatê, para demonstrar os belos fios e poderes do corpo.Mesmo o alongamento protege as articulações, melhora a circulação sanguínea, facilita a movimentação.Os exercícios a seguir podem ser realizados para esticar as pernas:
- Sente-se no chão, abra as pernas o mais largo possível.Incline para a frente o mais baixo possível.Os movimentos devem ser suaves, levemente elásticos com pequena amplitude.Repita o exercício várias vezes.
- Na posição sentada, no chão, deixe as pernas deslocadas edireto.Incline o tronco para a frente, segure os braços.Complete 10 inclinações de mola.Com o tempo, você terá que esticar os músculos para que a cabeça toque os joelhos.
- Fique no chão, segure a caixa reta.Puxe a perna direita para trás e a perna esquerda o mais para a frente possível.O membro que está na frente deve ser dobrado no joelho.Incline a carcaça em sua direção, mantendo as costas retas.Relaxe os músculos, aumente a pressão nas pernas e permaneça em uma posição ocupada por 60 segundos.
Alongamento para perda de peso
Os exercícios de treinamento em alongamento ajudam não apenas a obter flexibilidade, mas também a perder peso.Para esse fim, as aulas são realizadas pelo menos 3 horas por semana.Para queima ativa de calorias, inicie o treino duas horas após a última refeição.O alongamento para perda de peso pode incluir os seguintes exercícios:
- Posicione-se de joelhos e mãos.Os joelhos estão localizados diretamente abaixo dos quadris e as mãos levemente na frente dos ombros.Levante os joelhos do chão após expirar, deixe as mãos na posição inicial, pressione os calcanhares no chão.Seus braços e costas devem ser uma linha reta, suas pernas a outra.
- Faça o exercício enquanto está deitado de bruços.Pressione os quadris no chão, coloque as mãos sob os ombros.Levante a parte superior do seu tronco com o peito voltado para a parede à sua frente.Os ombros devem estar relaxados.Salve a posição por 20 a 30 segundos e retorne à posição original.
Alongamento matinal
Apenas 10 minutos pela manhã, dedique ao alongamento matinal para recarregaralegria e bom humor o dia todo.O alongamento matinal envolve vários passos:
- Depois de acordar, pense em algo bom e puxe-se em direções diferentes.
- Gire os pedais imaginários um minuto.
- Balance os braços para o lado enquanto ainda está deitado na cama.
- Sente-se em uma cama turca e faça 10 inclinações suaves para a frente.
- Baixe as pernas da cama e faça 30 movimentos circulares a cada passo.
- Realize exercícios no tapete para a parte posterior das coxas, pescoço, alongamento do corpo, alongamento da virilha e inclinação para a frente.
- Garanta seu bom humor com um banho de contraste.
Alongamento das costas para iniciantes
Bem-estar, aumento da força muscular e vitalidade serão seus companheiros fiéis no alongamento regular.O treinamento ajudará a se livrar da dor constante nas costas; eles são simplesmente indispensáveis para os trabalhadores de escritório que precisam se recuperar após muitas horas em posição sentada.Alongar as costas envolve os seguintes exercícios:
- Assuma a posição do crustáceo, mantenha as costas retas.Após uma respiração profunda, dobre as costas ao máximo.Congele por 15 segundos, repita 15 vezes primeiro.
- Deite-se no chão, pressione os ombros no chão.Vire o tronco em volta da cintura, jogando uma perna sobre a outra.Guarde a pose aceita por meio minuto e repita com a outra perna.
Vídeo: Alongamento para iniciantes
Não apenas os instrutores de fitness ocidentais, mas russos, oferecem tutoriais em vídeo com exercícios paraalongamento.Iniciantesserá capaz de aprender a respiração e o movimento adequados com Katerina Firsova, Olga Yanchuk e Yegor Onegin, para alcançar incrível flexibilidade e plasticidade do corpo, tornar sua figura impecável, livrar-se de dores nas costas emergentes e apenas para ter um ótimo humor.
