Treino antes do treino em casa - Como se aquecer antes de praticar esportes
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Qualquer treino de qualidade é precedido por uma rotina de exercícios.Ao aquecer gradualmente os músculos, você prepara o corpo para o exercício, para que ele não sinta um tremendo estresse.Certifique-se de fazer o aquecimento e o exercício será beneficiado.
Como fazer um aquecimento antes do treino
Este exercício ajuda a acelerar suavemente a circulação sanguínea, a expandir a amplitude das articulações e a prevenir lesões.
Como obter um bom treino antes do treino:
- Execute exercícios simples.
- Alterne para o aquecimento por 10 a 15 minutos.Se você estiver em uma sala fria, poderá aumentar a duração dessa fase.
- Comece a trabalhar a parte superior do corpo, abaixando-se gradualmente.
- O aquecimento antes do treinamento da casa deve ocorrer em um ritmo lento, mas suficiente para os músculos se aquecerem.
Tipos básicos de exercícios
O treino antes de treinar pernas, braços, abdômen e costas inclui exercícios extremamente simples - rotações diferentes, torções, agachamentos, inclinações,flexões.Uma boa maneira de fazer as coisas com rapidez e eficácia é executar.É necessário começar com uma caminhada lenta e depois aumentarnos últimos 7 a 10 minutos de aquecimento para começar a correr a uma velocidade média.Você usa a quantidade máxima de tecido muscular, faz o coração funcionar mais rápido, acelera a circulação sanguínea.Após esse treino, antes de treinar em casa, o corpo estará pronto para exercícios mais sérios.
Aquecimento geral
Os exercícios pré-treino podem ser agrupados nos seguintes grupos:
- Universal.Real antes de qualquer atividade física.Tais complexos são realizados nas aulas de educação física da escola, e são conhecidos por todos.O aquecimento começa com as curvas e inclinações da cabeça, sendo necessário proceder ao desenvolvimento da cintura escapular, braços, tronco, quadris, joelhos e tornozelos.O estágio final da preparação são exercícios respiratórios.
- Especial.A principal diferença para o programa universal é o aquecimento máximo dos músculos que trabalharão intensamente no treinamento.Se for uma carga de energia, as tarefas são executadas no complexo principal, mas sem ônus.
Em casa, você pode se aquecer assim: pule em uma corda de pular, ande em ritmo acelerado com os joelhos altos, suba e desça as escadas.Se você for treinar a prensa, torça o bastidor.Antes de um longo prazo, é importante fazer uma abordagem de solavancos, agachamentos, flexões, inclinações.Puxe a coxa, músculos da panturrilha, certifique-se de girar os joelhos e tornozelos.
Treino conjunto
Esse tipo de treinamento ajuda a melhorar articulações, tendões e ligamentosmobilidade, coordenação, trabalhando em torno dos músculos articulares.Muitas vezes, o complexo é um treinamento completo, tão eficaz.Deve ser realizado em casa antes do treinamento de força, ioga, cardio.Que exercícios para aquecer os músculos estão incluídos neste complexo antes do treino?Exemplos:
- Inclina a cabeça para frente e para trás, da esquerda para a direita.Rotação da cabeça.
- Inclinações corporais laterais.
- Alongamento dos braços para cima e para os lados.
- Rotação dos ombros, antebraços, tendões, tórax.
- Torcendo o corpo, girando a pelve, girando as pernas.
- Elevação, flexão, extensão dos joelhos.
- Rotação do tornozelo.
- Meias.
Alongamento antes do exercício
O emagrecimento e o aperfeiçoamento harmoniosos da forma do corpo só são possíveis com a implementação de um programa abrangente.A extensão neste caso não é menos importante.Muitas vezes, é recomendável fazer depois de uma aula de esportes, mas como um aquecimento antes do treino em casa, esse tipo de atividade também é bom.Para que os exercícios produzam resultados, eles devem ser realizados com uma certa amplitude.Se o tecido muscular estiver mal aquecido e esticado, é mais provável que ele se machuque.
Um pequeno conjunto de movimentos de aquecimento deve ser realizado antes do alongamento.Tudo deve ser feito sem problemas, a dor não deve ser tolerada.Os sentimentos devem ser confortáveis.Após o alongamento adequado, um calor agradável é derramado sobre o corpo e nenhuma fadiga é sentida.Se você deseja entrar no barbante, faça disso o seu principal objetivo de treinamento ouatrasos.Quando os músculos ficarem "quentes", faça exercícios dinâmicos de alongamento:
- Tome como tarefa o aquecimento geral.Enquanto os pratica em casa, fique mais tempo no ponto superior extremo e tente puxar o tecido muscular o máximo possível.
- Sirva-se com as mãos, se necessário, sem esforço e solavancos.
- Às vezes é difícil para a casa fazer uma avaliação adequada de seu progresso e posição do corpo; portanto, se possível, olhe no espelho.Isso permitirá que você veja os principais erros.
- Exercícios eficazes de aquecimento para mulheres e homens?varreduras, pernas, braços, pulmões elásticos (pode ser perigoso para iniciantes!).Comece a se mover em pequena amplitude e aumente gradualmente o ângulo de elevação.
Um conjunto eficaz de exercícios para aquecimento em casa
Você pode obter ótimos resultados, não apenas na academia.É bastante realista limpar a casa, mesmo se você mora em um prédio de vários andares com isolamento acústico ruim e não possui equipamento auxiliar.Nesse caso, saltos e corridas no apartamento não estão disponíveis, mas você pode se aquecer de outra maneira.Lembre-se e execute o seguinte complexo:
- Caminhando no lugar.Posição inicial: em pé, braços presos ao corpo, pés a uma curta distância um do outro.Pise no lugar por um ritmo médio de 3-4 minutos.
- Elevação dos joelhos até o nível da pelve.Faça isso 30 vezes em 30 segundos.
- Agachamentos - 15 vezes.Lembre-se de que os joelhos não devem ficar sobre as meias; você deve enfatizar os calcanhares.Ao abaixar o corpo, retire as nádegas e incline as costas ligeiramente para a frente, mantenha a coluna reta.
- Alongamento do tríceps 4-5 vezes de cada lado.Levante o braço, dobre-o no cotovelo.Pegue o antebraço de volta.Use a outra mão para pressionar suavemente o cotovelo, esticando os músculos.
- Rotação dos ombros - 12 vezes para frente, 12 vezes para trás.
- O alongamento dos músculos do peito é de 8 a 10 vezes.Mantenha as mãos atrás das costas, aponte os braços nas costas.Os dedos devem olhar para baixo.Empurre a pélvis ligeiramente e empurre o peito para a frente.
- O alongamento dos músculos das costas é de 6 a 8 vezes.Pegue as mãos na fechadura e coloque-as na sua frente.Arredonde as costas e estique os braços para a frente.
- Alongamento dos músculos da coxa - 5 vezes com um atraso de 5 segundos.Dobre a perna no joelho e levante o pé até as nádegas.Segure a meia com a mão e estique suavemente o tecido muscular.
Vídeo: Como aquecer os músculos antes de um treino
O treino antes do treino em casa para meninas e homens tem algumas diferenças.Nem sempre é possível entender como executar os exercícios corretamente; nesse caso, o vídeo será mais claro.Os vídeos apresentados demonstram praticamente todas as tarefas mais eficazes.Trabalhe com ele em casa e crie uma imagem atraente sem sacrificar a saúde!
