Exercícios de aquecimento antes do treino em casa ou na sala - Como aquecer músculos e articulações
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Os exercícios de aquecimento devem ser realizados antes de qualquer exercíciotreinamento físico - com a ajuda deles para aquecer certos grupos de músculos, prepare o corpo para exercícios futuros.Existem conjuntos especiais de exercícios preparatórios projetados para diferentes tipos de treinamento.É aconselhável trabalhar de maneira diferente, a fim de preparar adequadamente o corpo para as atividades que o aguardam.
O que é um treino?
Um treino é um certo complexo de exercícios simples de ginástica, durante os quais você prepara o corpo, todo o corpo para treinamento futuro.Não se trata apenas de aquecer os músculos, mas também de uma espécie de sintonia dos sistemas fisiológicos do corpo - respiração, circulação, excreção.O sistema nervoso também entra na excitação necessária, concentra a atenção, prepara o sistema músculo-esquelético - articulações, ligamentos, tendões.
O tempo total dos exercícios de aquecimento preparatório pode ser de 15 a 45 minutos, incluindo peças preparatórias e especiais.No começo, você acelera o metabolismo, traz um tom leve ao sistema cardiovascular, depura os processos respiratórios.Na parte especial inicia o aquecimento dos músculos, programados para o treino principal, o foco vai paraalongamento, preparação de sistemas músculo-esqueléticos.Isso deve ser feito antes de todos os tipos de esportes, ajuda a conduzi-los com melhores resultados, reduz o risco de lesões.
Exercícios para perda de peso
Você se exercita, se exercita ou se adapta à perda de peso?Certifique-se de levar 10 a 15 minutos antes do treino para exercícios de perda de peso.Seu objetivo é o aquecimento pré-treino eficaz, aumentando a intensidade da queima de gordura durante o exercício.Realize rotação, flexão e extensão das articulações principais, começando da parte superior da cabeça, abaixando o tronco, 10 a 15 repetições de uma maneira (veja a foto abaixo).
O complexo de exercícios para perda de peso pode ter a seguinte aparência:
- A rotação do pescoço, com crescente amplitude de movimento, inclina o pescoço da esquerda para a direita
- A rotação dos ombros com os braços dobrados nos cotoveloscolocando as mãos nos ombros, para frente e para trás.
- Dobrar e girar as mãos nos cotovelos e mãos, estendendo os braços paralelos ao chão.
- Vira e inclina o corpo na cintura, para frente e para trás, direita e esquerda.
- Rotação da pelve em ambas as direções.
- Balançando as pernas, puxando os joelhos contra o estômago.
- Agachamentos.
Realize exercícios de alongamento para os músculos do pescoço, costas e coluna vertebral, músculos das pernas, braços, imprensa, nádegas.Complete seu treino cardio pulando ou correndo no local por cinco a sete minutos.Neste momento, é suficiente acelerar o pulso para a zona de queima de energia - 110-130 batimentos /min.Isso aumentará a eficácia dos exercícios básicostreinamento.
Complexo de exercícios de aquecimento
Você vai à academia ou faz exercícios em casa, em máquinas de exercício - exercícios de treino em ambos os casosserá sobre o mesmo.O exercício físico deve incluir os seguintes elementos:
- Rotação por todos os principais grupos de articulações.Comece a girar o pescoço, abaixe gradualmente o corpo abaixo - ombro, cotovelo, punho, quadril, tornozelo.
- Balançando os braços e as pernas - da posição de meio agachamento, de lado e para baixo.
- Agachamentos.
- Inclinações e rotação do tronco.
Não é menos eficaz o aquecimento dinâmico:
- Salte alternadamente na perna direita e esquerda.
- Pulando no lugar com os joelhos torcidos.
- Com pernas retas.
- Corda de pular.
- Saltando sobre o banco.
- Salto meio agachamento ou agachamento total.
Use a corrida rápida no lugar como uma parte dinâmica.Lembre-se de exercícios de aquecimento são a parte preparatória de um treino.Evite esforço excessivo, monitore a frequência das exalações, expire os músculos suavemente, gradualmente.Se você achar difícil executar alguns movimentos, substitua-os por outros mais leves, adequados para o treinamento básico.
Exercício antes do treinamento de força
O treinamento de força é uma carga de trabalho muito séria para o corpo, trabalhando ao máximo de suas capacidades.Um treino de aquecimento deve incluir exercícios de musculação de até cinco quilos para meninas,até oito - para homens.É dada especial atenção a como aquecer os músculos sobre os quais se encontra a carga principal, o aquecimento dos músculos lombares e da coluna vertebral profunda, porque, ao trabalhar com peso, o principal risco de lesão cai apenas nas costas.
Aquecimento articular antes do treino
O aquecimento articular é importante para ginastas, atletas, atletas que trabalham com altas cargas.Preparar adequadamente as juntas para a classe - significa garantir sua segurança em termos de possíveis lesões, realizar um treinamento básico com um resultado efetivo.É perfeito para quem frequenta uma academia ou faz aeróbica, fitness.Certifique-se de incluir em seu programa:
- As inclinações laterais do corpo, expiram quando inclinadas, inalam - ao sair da inclinação.
- Rotação das articulações do ombro com os braços estendidos e dobrados.
- Rotações do cotovelo, articulações do punho.
- Rotação dos tornozelos, joelhos, articulações do quadril (na posição supina), articulações dos dedos dos pés e mãos.
- Curvas e inclinações da coluna vertebral a partir da posição de pé de quatro.
- Torcendo a coluna a partir de uma posição supina, depois em pé.
Aquecimento das pernas
Os exercícios de aquecimento muscular antes do treinamento, com foco nos músculos das pernas, devem ser realizados antes da corrida e dos esportes ativos.O aquecimento das pernas inclui o seguinte conjunto eficaz de exercícios:
- Exercício dos músculos de uma superfície dos quadris.
- Exercícios nas articulações do quadril.
- Exercícios de aquecimentoarticulações do tornozelo.
- Exercício dos músculos da panturrilha.
O carregamento dos pés começa com a posição em pé, com agachamentos e agachamentos, em várias abordagens, com um aumento no número de repetições.Então os tornozelos amassam, girando o palco e bombeando - mova o corpo do dedo do pé para o calcanhar e para trás.Depois, caminhe no local, puxando os joelhos para o corpo e depois para as meias - trabalhe os músculos da panturrilha.
Aquecimento para as mãos
O aquecimento é especialmente importante para atletas que fazem treinamento de força.Inclua os seguintes itens de exercício no complexo de exercícios:
- Rotação.
- Mach.
- Empurra na frente do peito - retirada abrupta das articulações do ombro com os braços estendidos.
- Empurra para cima, para baixo.
- Alongamento do tríceps.
- Aquecimento de punho e dedo - curvas, rotação.
Treino nas costas
As mulheres que suportam peso sabem que o aquecimento antes do treino ajudará o corpo a lidar com a alta carga de trabalho sem ferimentos ou tensão.Os seguintes grupos de exercícios são invariavelmente incluídos:
- Incline para frente, a inclinação aumenta à medida que você melhora sua aptidão.
- Inclina da esquerda para a direita, com o braço estendido para o lado oposto
- Torcendo o corpo na cintura com a parte inferior do corpo fixa
- Movimentos circulares dos ombros e quadris.
Como aquecer antes do alongamento
O aquecimento e o alongamento antes do treino são importantes porque ajudam a proteger-se de lesões.Comoaquecer seus músculos antes de alongar?Use dois tipos de dobras para esse fim - com as pernas estendidas para a frente e as pernas afastadas;exercícios como borboleta, pistola (sentada no chão).Faça as pernas retas e meio para a frente, abaixando a perna traseira até o joelho.Estes exercícios irão preparar seus músculos para alongamentos adicionais.
Como malhar antes de um treino na academia
O treino na academia deve ser voltado para os grupos musculares que você planeja bombear durante o treino principal.Carga dinâmica, exercícios de alongamento, exercícios conjuntos, exercícios de cintura e braço são desejáveis.Não economize 15 a 20 minutos antes do treinamento nos simuladores para aumentar significativamente a intensidade da carga principal.
Treino antes de correr
O treino antes de correr inclui um complexo esportivo de exercícios de alongamento, aquecimento dos músculos das costas, braços, pernas, rotação das articulações.Preste atenção especial ao tornozelo.Corrida na esteira - lembre-se de fazer exercícios respiratórios antes de começar.A respiração adequada durante a corrida é uma garantia de um sistema cardiovascular seguro e útil para todo o corpo de treinamento.
