Treinamento de corrida: por que é difícil começar? Fatores dos principais erros durante a corrida. O início do treino: caminhada intensiva, aquecimento dos músculos antes da corrida, mudança de superfície para as aulas, movimentação e posicionamento do corpo para corrida. Regras básicas de corrida rápida

Para que a corrida seja eficaz, é importante correr corretamente. E como fazer isso - aprenda com o artigo.

Muitas pessoas querem começar a correr para perder peso extra, apenas por diversão ou para melhorar a saúde. Este é o tipo de treino mais barato, pois tudo o que você precisa é de um agasalho ou leggings e, claro, tênis.

Mas antes de começar a correr, e principalmente os pioneiros devem saber disso, ainda é importante correr corretamente para perder o excesso de peso e não prejudicar a saúde. Você precisa se preparar cuidadosamente para essas aulas. Mesmo as pessoas que correram no passado devem se lembrar de algumas regras e diretrizes.

Treino de corrida: por que é difícil começar?

Existem várias razões pelas quais as pessoas não correm regularmente:

• O físico é bastante difícil.
• Psicológico - é difícil, eles não aguentam a carga.
• Físico e psicológico - muito difícil.
• Condições meteorológicas. Quando o tempo está limpo, correr é um prazer, mas quando está chovendo, frio ou nevando, você dificilmente quer sair debaixo de um cobertor quente.
• Quando algo começa a doer, como um lado. Neste momento, você é visitado por pensamentos, por que tudo isso é necessário, prefiro fazer algo útil e não perder tempo.

Todos esses fatores o incentivam a deixar tudo e fazer outras coisas. Seguindo algumas instruções, você começará a correr corretamente, não reclamará de como se sente durante a corrida e melhorará sua atitude em relação a essa atividade.

Treino de corrida: os principais erros ao correr

1. Tênis não adequado para corrida: falta de amortecedores, solas grossas, sapatos estreitos que não permitem que você se sinta confortável e confiante.
2. Muitos aspirantes a corredores levam um estilo de vida sedentário. O resultado é músculos das costas fracos, dor nas articulações do joelho, dor na coluna, subdesenvolvimento dos músculos da panturrilha. Músculos das costas fracos também afetam a correção da corrida.
3. O uso de sapatos estreitos na vida cotidiana levou à incapacidade de pisar adequadamente no pé e absorver a caminhada. Isso provoca dor nos músculos da panturrilha.

Para melhorar todos os indicadores, você precisa fazer vários tipos de corrida, faça ioga para melhorar a mobilidade articular. Com o que você deve começar a treinar?

Treino de corrida - início das aulas: caminhada intensiva

• Como acontece com os iniciantes? Você veste um uniforme esportivo e imediatamente começa a correr em alta velocidade e, depois de alguns minutos, fica cansado, tem dificuldade para respirar, seu lado dói e você para.
• Como os profissionais fazem? A capacidade de correr está em nosso sangue desde o nascimento. Qualquer pessoa, se quiser, sempre pode se tornar um corredor profissional. Um dos treinadores americanos, Gordon Bakulis, recomenda iniciar o treinamento com caminhada lenta e aumentar gradualmente o ritmo. Se o seu lado começar a doer, não pare em hipótese alguma, mas diminua a velocidade e espere passar, e então corra novamente. A velocidade deve ser tal que você se sinta confortável falando e respirando livremente.

É melhor para iniciantes começar com caminhadas rápidas, pelo menos para alguns dias ou até uma semana. Se você não tem tempo para ir trabalhar, não use transporte público, mas caminhe em ritmo acelerado. Assim você economizará em viagens e preparará seu corpo para cargas mais intensas.

Esse treinamento deve ser organizado 3-4 vezes por semana. Se você sentir que está lidando bem e não terá carga de trabalho suficiente, vá às aulas 4-5 vezes.

Plano de treinamento de corrida de dez semanas:

• Primeira semana: 2 minutos de corrida, 4 minutos de caminhada intensiva.
• Segunda semana: 3 minutos de corrida, 3 minutos de caminhada.
• Terceira semana: 4 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada.
• Quarta semana: 5 minutos de corrida, 3 minutos de caminhada.
• Quinta semana: 7 minutos de corrida, 3 minutos de caminhada.
• Sexta semana: 8 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada.
• Sétima semana: 9 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada.
• Oitava semana: 13 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada.
• Nona semana: 14 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada.
• Décima semana: Correndo durante todo o treinamento.

Cada sessão de treinamento deve começar e terminar com um aquecimento ou caminhada em ritmo lento por cinco minutos. Se você se sentiu cansado alguns minutos antes do final da aula, fez algo errado, ou escolheu um ritmo rápido, não andou muito ou a aula durou mais do que o normal. Este plano pode e deve ser ajustado para você.

Treino de corrida: aquecer os músculos antes de correr

Todo atleta sabe que se os músculos estiverem bem aquecidos durante o aquecimento -up, é impossível se machucar durante o treino. Mas nem todos a seguem.

• O aquecimento não só aquece os músculos, mas também coloca os órgãos internos em trabalho intenso, dá o comando para começar a correr e começar as aulas. Assim, é mais fácil para nós lidar com a carga aeróbica.
• Após o treino, precisamos alongar todos os músculos envolvidos para não esticar os músculos, para relaxá-los.
• Se você está com muito pouco tempo, faça isso antes de ir para a cama. Não permitindo que os músculos se recuperem, afetamos o sistema cardiovascular, o espartilho muscular. Você sentirá dores constantes nos músculos.

Treinamento de corrida - Mudando a superfície de corrida: o que faz Matéria?

A maioria dos especialistas nunca pensa que a variedade de treinamento é afetada não apenas pelo ritmo, mas também pelo plano em que a corrida ocorre. Usar a mesma superfície leva à habituação e o corpo não recebe mais a mesma carga de antes.

• Para alterar ou aumentar a carga, corra no estádio no asfalto na primeira semana.
• A segunda é pela floresta, onde há muitos solavancos e solavancos.
• Na terceira semana, vá para a academia e experimente a esteira.
• Na última semana do mês, corra ao longo da margem do rio na areia. Tal mudança de superfície, paisagem e ambiente mudará a atitude em relação à corrida para melhor.

Não é recomendado correr em uma superfície de concreto, por serem lajes muito duras, não têm amortecimento ao contrário de uma superfície asfáltica. A falta de amortecimento ameaça lesões nas articulações do tornozelo ou entorses ligamentares.

Treinamento de corrida - Movimento e posicionamento do corpo para corrida: o básico

Você obterá resultados de alta qualidade ao correr se não apenas para correr e chutar, mas também para direcionar seu corpo corretamente para que todos os músculos funcionem.

• Presidente. Deve ser sempre direcionado para a meta. A cabeça está levantada, relaxada.
• Ombros. Relaxe, não os levante. Afinal, se você os mantiver constantemente sob tensão, poderá ter dor de cabeça e se cansará rapidamente. Se você ainda não conseguir evitar a tensão, diminua a velocidade e aperte as mãos. Registre este estado antes do final do treino.
• Mãos. Como as pernas e os braços devem se mover em sincronia, isso não apenas acelerará o ritmo, mas também evitará que você se canse rapidamente. Eles também devem estar relaxados e não pressionados na cintura. Dobre os braços na altura dos cotovelos, formando um ângulo reto. Aperte levemente os dedos em um punho, mas não exagere.
• Corpo. Em nenhum caso não se incline para a frente, pois assim as costas estarão em constante tensão. Mantenha o corpo reto com apenas uma ligeira curva.
• Coxas. Mantenha-se em linha reta, não balance para a esquerda ou para a direita.
• Pernas e calcanhares. Ao correr, o pé deve pousar suavemente no chão. Não faça movimentos bruscos. Você deve flutuar no ar, não pisar como um elefante com todo o seu peso. A qualidade da corrida também é afetada pelo passo que você dá, deve ser pequeno para que o corpo não se incline para a frente e não exerça muita pressão nos quadris.

Se você quer aproveitar suas aulas, não se apresse, faça tudo, aumentando gradualmente a intensidade, apenas por frações de segundo. Por exemplo, se você correr por 60 min. um dia 3 vezes por semana, então na próxima semana corra mais 10 minutos. O mesmo se aplica à distância. Correr 10 km na primeira semana, e 12 km na próxima

Trazer novidade ao treino

A monotonia do treino também cansa mesmo os experientes corredores.

• Música. A música enérgica é uma excelente alternativa ao ruído das máquinas. Afinal, você pode não apenas treinar com essa música, mas também "mover montanhas". Grave suas composições favoritas e comece. Ao escolher, leve em consideração o ritmo da música para que ela se ajuste o melhor possível à sua velocidade de corrida.
• Amigos. Muitas pessoas não correm ou mesmo vão à academia sem companhia. Dizem que estão entediados. Se você não tem amigos para fazer companhia, junte-se a um grupo onde corredores como você se reúnem. Este será um bom fator de motivação, porque ninguém quer corar e dizer que dormiu demais se seus amigos estão esperando por você para uma corrida.
• Mantenha um diário de conquistas. Pegue um caderno e anote todos os dias as mudanças no corpo, bem-estar, seus registros, indicadores. Você poderá registrar todas as alterações e tirar as conclusões apropriadas. Quando você vê tudo isso, vai estimulá-lo ainda mais. Agora o progresso chegou ao ponto em que você pode manter um diário em aplicativos especiais em seu telefone.
• Meditação. Esta é uma ótima opção para fazer jogging na mata ou na beira do rio. Ouça o som da água, pássaros cantando, árvores. Relaxa e coloca você em uma onda positiva.

Se você decidir se tornar um atleta no futuro, ou a resistência é exigida pelo seu trabalho futuro, se você planeja alcançar alturas sem precedentes, ainda envolva profissionais no futuro terá que fazê-lo, mas para começar você pode fazer isso sozinho.

Treinamento de corrida: as regras básicas da corrida rápida

1. Ao correr, não dê passos grandes, não apenas não o acelera, mas até o retarda. A regra básica de correr rápido é fazer o menor contato possível com o solo.
2. Há uma arte especial como aprender a correr no menor tempo possível:

• Abaixe o pé para o solo o mais rápido possível, os movimentos devem ser suaves
• As mãos devem se mover simetricamente com as pernas.
• Ao contrário da corrida simples, a corrida rápida requer um pouco mais de inclinação do corpo.

1. Outro treinamento também ajudará a aumentar a velocidade. As aulas na academia fortalecerão os músculos das pernas e aumentarão a resistência do corpo.

Aprender a correr o mais rápido possível requer treinamento frequente em todas as oportunidades. A corrida intervalada tem um bom efeito na resistência do corpo. Consiste no fato de você começar a correr muito rápido e de repente mudar para uma corrida fácil, depois correr rápido novamente e assim por diante.

Você deve entender claramente que nunca é tarde demais para começar a correr ou qualquer outro treinamento, mesmo aos 50 anos. Relaxe e aproveite ao máximo a vida, não pense no que as pessoas vão pensar sobre você e pelo que elas vão te julgar. O principal é monitorar sua saúde e bem-estar. Faça o que você ama.

Vídeo: Técnica de corrida