Como perder peso com a corrida - programa de treinamento e resultados da corrida de manhã ou à noite
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) O principal fator que empurra o pesoimpasse no lado negativo, há cardioloads.Os iniciantes entendem mal como perder peso com a ajuda da corrida, o que é recomendado por fontes abertas, o efeito de um treino e se é adequado para todos.Óleos para o fogo também contribuem para o debate dos médicos sobre os benefícios e malefícios da corrida.Sem o conhecimento básico, é fácil ficar traumatizado ou simplesmente perder o desejo de ir além, portanto, antes deste treinamento, você deve estudar esse assunto de todos os lados.
O que está correndo?
Após uma simples caminhada em um ritmo lento, a corrida é um dos modos naturais de movimento para o homem que surgiu durante a evolução.Ao contrário de outros tipos de exercício, principalmente envolvendo coordenação difícil, correr é tão comum quanto respirar.A principal diferença de uma caminhada simples é a presença em vôo da fase de vôo, ou seja, um estado em que nenhum pé com a superfície da terra toca.A distância percorrida pelo corredor no mesmo número de etapas é maior que a pessoa que estávai devagar.No entanto, esse tipo de atividade não é permitido para todos.
Antes de decidir como perder peso durante a corrida, você precisa descobrir se tem contra-indicações para ele, incluindo:
- excesso de peso corporal;
- doença cardíaca;
- doença vascular;
- articulações "problemáticas";
- escoliose (grau III e superior);
- hipertensão.
Ajuda a perder peso
É possível perder peso com esse tipo de atividade física, mas para fazer isso, você precisa saber qual corrida ajuda a perder peso - basta sair etentar superar alguns quilômetros com uma corrida não é igual a "expelir gordura".Primeiro, o esporte deve ser apoiado pela correção nutricional (sem "primeiro, segundo e sobremesa"), caso contrário, apenas as calorias ingeridas serão queimadas.Em segundo lugar, a figura pode ser influenciada apenas por saber como perder peso com a corrida: o que definir a duração do exercício, que pulso e ritmo manter.
Como a corrida afeta a perda de peso
Respiração frequente e frequência cardíaca - esses são os principais "processos externos" que você pode observar enquanto corre.No interior também há muitas coisas: o exercício aeróbico faz o corpo usar os pulmões para obter mais oxigênio.A quantidade de energia consumida durante a corrida também aumenta e, gradualmente, as reservas já armazenadas são consumidas, ou seja, por meio de uma corrida, é iniciada a queima de gordura.A corrida afeta a perda de peso de maneira semelhante a qualquer carga cardiovascular, mas apenas até que você mude para a frequência de pulso que ajuda na aptidão física.
Além de descobrir se você pode perder peso com a corrida, lembre-se de quais áreas são enfatizadas:- A perda geral de peso decorrente da corrida, bem como de qualquer tipo de exercício aeróbico, vocêmetabolismo inicial garantido também.
- Ao correr, os quadris começam a ficar mais finos, as nádegas apertadas.
- Em menor grau, a ajuda da corrida será apreciada pelo abdômen - a carga sobre os músculos abdominais não é tão grande.
- A parte inferior das pernas (panturrilhas) da corrida pode aumentar um pouco de tamanho.
Fazendo o exercício certo para perda de peso
A relação entre alimentação, exercício e excesso de peso é enfatizada pelos médicos sem parar, de modo que a regra básica é uniforme para a corrida, coma normalização da nutrição permanece para uma pessoa perder peso.Consumindo jejum doce e frequente com carboidratos rápidos, você não será capaz de perder peso, mesmo ao organizar maratonas.A corrida adequada para perda de peso requer várias condições, mas não apenas condições nutricionais:
- É impossível beber água ativamente durante a corrida - apenas para molhar a garganta.
- Antes de executar, você precisa ingerir uma porção de carboidratos complexos (cereais /macarrão com legumes), após a ingestão de proteínas leves!No entanto, para perder peso, o intervalo entre ganho de peso e alimentação deve ser de 2 horas.
- Como perder peso corretamente, correndo?Exercite 4-5 vezes por semana, com duração de pelo menos 40 minutos.
- A quebra de gordura é lenta e sem fim; portanto, se correr por mais de uma hora, não é uma ajuda para perder peso, mas uma ameaça para os músculos.
Perda de peso à noite
Cardio carregado após o jantar, os especialistas dizem que é muito eficaz, mas apenas se houver um intervalo de 3 horas entre a comida e a corrida.Primeiro, você precisa absorver a comida, caso contrário ela se dissipará com o movimento ativo e você se sentirá mal.Em segundo lugar, se você for por uma hora e meia, os alimentos que você acabou de ingerir ajudarão a repor sua energia - as gorduras disponíveis permanecerão intactas.Não vai dar certo.
A corrida à noite para perda de peso deve ser feita de acordo com as regras:
- Não comece a treinar imediatamente após o trabalho - descanse um pouco (principalmente moral).Tome um bom banho, sintonize.
- Demora 2-3 horas entre correr e dormir, caso contrário, a adrenalina impedirá que você relaxe depois.
Correndo pela manhã
O motivo da popularidade de correr depois de acordar - você não teve tempo para comer e, para obter energia, o corpo começa a usar as reservas de gordura disponíveis.Com essa carga, é mais fácil fumar do que à noite, mas correr de manhã não é adequado para todos.Primeiro, uma janela de carboidratos criada à noite, suplementada por atividade física, pode provocar um ataque hipoglicêmico, ou seja, uma anulação absoluta do açúcar.Para reduzir a probabilidade dessa situação, os especialistas recomendam se preparar para o omelete do café da manhã (2 proteínas, um pouco de água).Jogging - em meia hora.
Que detalhes ainda precisam de atenção se a perda de peso for planejada pela manhã?Principais nuances:
- Os especialistas recomendam um banho de contraste antes de sair - isso ajudará a preparar os vasospara correr.
- Sentindo que você tem pouca proteína, você se cansa enquanto corre?Faça um prato de legumes ou adicione um pão de cereais.
- Se você perceber que de manhã seu máximo está a um curto passeio do quarto até a cozinha, é melhor correr à noite: perder peso, violar relógios biológicos não funcionará.
Regras para perda de peso
Mesmo com o desejo urgente de fazer uma corrida por uma semana (que já é uma utopia), você deve monitorar claramente sua condição e criar um programa de trabalhoolhando para ele.A principal regra de corrida para perda de peso, bem como todos os pesos a não superar (que não é um esporte profissional) - para encontrar um equilíbrio entre "difícil" e "bom".Você não deve se sentir pior, fraco ou com falta de ar sem fim.A mesma atividade deve ser desenvolvida com a ajuda de três baleias do jogging clássico:
- O aquecimento é algo que mesmo os corredores de alto nível não evitam, uma vez que músculos frios, articulações e ligamentos são fáceis de ferir.O coração também precisa estar preparado para carregamento adicional.
- Alternativa caminhada atlética (ou seja, rápida) com corrida, especialmente na fase inicial.
- Lembre-se de alongar depois de correr.Não ajudará a perder peso, mas ajudará os músculos na recuperação.
Começando a correr corretamente
O principal erro daqueles que decidem dominar a corrida para perder peso é esperar que os sintomas de baixa resistência desapareçam se você se exercitar diariamente diariamente.O corpo precisa se adaptar para funcionar sem problemas,caso contrário, as chances de ter problemas cardíacos e articulares são mais do que ficar em forma.Suplemento a especialistas: Se você já praticava aeróbica antes, não via o esporte.
Os novatos que estão confiantes em sua saúde devem seguir as seguintes regras:
- Inicie o treinamento para calcular a freqüência cardíaca alvo - ou seja, o pulso que carrega a carga aeróbica, mas nãopiora sua saúde.Barra superior - de 220 para subtrair a idade em anos.
- Para uma adaptação de três meses, a corrida deve estar no extremo inferior da freqüência cardíaca alvo - 60% do máximo.Os próximos 3 meses - em média - 70% da barra superior.
- Os primeiros seis meses devem estar dentro de 5 km.
- É indesejável levar mais de 3 horas de corrida por semana.
- Quando 70% da sua frequência cardíaca máxima é confortável para você, você pode aumentar sua distância e aumentar sua velocidade de corrida.
- A corrida tem sua própria técnica (você decide perder peso ou ajudar sua saúde) - a quinta é mínima em termos de terra, inalação e níveis de inalação.
O que é melhor para correr
Se, para roupas e sapatos especiais para fitness em casa, é apenas uma maneira de entrar em forma para o treinamento, para se sentir como um atleta, então paracorrer é um fator diretamente relacionado à saúde.Se você não escolher a forma correta, corre o risco de danificar suas articulações, coluna vertebral e simplesmente sofrer um golpe de calor ou resfriado.Segundo os especialistas, é melhor usar tênis especiais, que aumentam a absorção de impactos do calcanhar (reduzem o impacto dos impactos no asfalto) e a parte superior - muitoflexível.Lembre-se de que:
- Não são recomendados muitos elementos rígidos, exceto o pano de fundo;
- O tênis de corrida não deve pressionar o pé;
- o material principal não pode ser couro;
- o comprimento da sola deve ser escolhido de modo que permaneçam 3-5 mm do polegar ao dedo do pé;
- O peso total dos tênis de corrida pode chegar a 0,4 kg.
Com roupas de corrida, tudo fica um pouco mais fácil porque o principal requisito é a capacidade de passar ar e não interferir nos movimentos, portantosem jeans, jaquetas de couro, etc. Corra - apenas com roupas da loja de esportes.No entanto, a questão do grau de "aquecimento" ainda merece atenção.Os profissionais recomendam se vestir antes de correr, como se o termômetro tivesse uma temperatura mais alta que 8-10 unidades.No inverno, um blusão é usado para correr, não uma jaqueta, mas por baixo - uma jaqueta térmica.
Programa de perda de peso
É difícil iniciar uma aula sem consultar o seu treinador porque você precisa de um sistema que funcione para você.Um programa tão simples de perda de peso por uma semana (2 dias de descanso), que não leva em consideração o aquecimento, é apropriado:
- Andando rápido (10 minutos), movimentando-se (20 minutos), ande em ritmo médio (10 minutos))
- Intervalo de corrida - ritmo alto e caminhada (total de 20 minutos, alterações a cada 3 minutos), corrida (10 minutos).
- Movimentação (15 minutos), aceleração em subida (10 minutos), ritmo acelerado (10 minutos).
- 25 minutos de intervalo de corrida, 10 minutos de andamento baixo.
- Corra lentamente por 10 minutos em alta velocidadesubida para trabalhar mais 10 minutos, alterne o ritmo dos últimos 15 minutos.
Programa de treinamento para perda de peso
É aconselhável criar um simulador de treino com a ajuda de um especialista - isso lhe dará o máximo efeito, mas você pode usar o versátil programa de treinamento em esteira.para perda de peso:
- Para aquecimento antes da corrida, use uma caminhada a uma velocidade de 4 km /h.
- Continue andando subindo na mesma velocidade.
- Duração de 3 minutos a 9 km /he de 1 minuto a 10-12 km /h.Repita este passo 5 vezes.
- Termine com correr e caminhar.
