Regras para realizar exercícios na prensa. Vantagens de uma prensa bombeada. Um complexo de exercícios eficazes para a imprensa sem equipamento desportivo e no ginásio

Para conseguir uma pressão ideal, deve realizar regularmente um conjunto de exercícios. As opções de execução são propostas no material.

Toda pessoa sonha com um belo tonificado corpo. Uma figura atlética ajuda a levar um estilo de vida ativo e irradia saúde. No período de verão, os abdominais enrolados em relevo chamam especialmente a atenção. Para se tornar o dono de um estômago tonificado, é necessário seguir uma dieta adequada e realizar bem uma série de exercícios.

Você pode efetivamente inflar a prensa tanto em casa quanto com a ajuda de simuladores especiais. Com motivação, o treino independente pode ser mais eficaz do que treinar com um treinador no ginásio. Para alcançar o resultado desejado, é necessário seguir várias regras importantes.

Regras para realizar exercícios para o supino,

• Antes de começar a realizar os exercícios para o supino, é necessário para realizar um aquecimento, aquecendo os músculos de todo o corpo. Isso evitará entorses e lesões.
• A hora mais favorável para o treino, que permite queimar a quantidade máxima de gordura acumulada, é a primeira metade do dia.
• Pelo menos uma hora deve passar entre a alimentação e o início do treino. Não é recomendado comer por duas horas após os exercícios.

• O valor mais importante ao realizar exercícios são jogados pela qualidade, não pela quantidade. Com esforço excessivo, você sujeita o corpo à fadiga excessiva, o que reduz significativamente a eficácia do treinamento.
• Siga um cronograma de treinamento. O número ideal de flexões por semana é de 3 a 4 vezes. Você não deve sobrecarregar o corpo com treinamento diário.
• A nutrição adequada é condição indispensável para alcançar o resultado desejado. Concentre-se em comer alimentos proteicos. Reduza a quantidade de pratos doces, gordurosos e de farinha na dieta.
• É muito importante observar a técnica de execução. O bombeamento correto dos músculos da prensa é acompanhado por uma sensação de queimação e queimação dentro de limites aceitáveis.
• Durante o exercício, os músculos abdominais devem estar tensos.
• Para a realização de exercícios de alta qualidade, é importante observar a respiração correta. No momento da carga principal, há inspiração, retorno à posição inicial, expiração.
• Na fase inicial do treinamento, o número de abordagens realizadas aumenta gradativamente.

• Na presença de doenças crônicas é necessária uma consulta médica. Em caso de doenças temporárias, o treinamento deve ser adiado.
• Os exercícios para mulheres e homens são construídos de acordo com o mesmo princípio, mas devido às características fisiológicas devem levar a resultados finais diferentes. É muito importante para uma mulher manter um equilíbrio normal de gordura, responsável pela atividade reprodutiva e pelo processo de metabolismo no corpo.
• Reduzir a duração do treino e o número de repetições tornará seu treino inútil. Portanto, supere sua própria fraqueza e trabalhe pelo resultado.

Vantagens da prensa bombeada

Bombeada além do prazer estético, a prensa desempenha várias funções úteis:

• Elasticidade abdominal contribui para a postura correta. Uma coluna desenvolvida e um abdômen enrolado mantêm o corpo na posição correta.
• Bombear a prensa tem um efeito positivo na atividade vital dos órgãos internos. Graças à respiração adequada e à técnica de exercícios de alta qualidade, o corpo está saturado de oxigênio.
• Os exercícios abdominais ajudam a eliminar calorias extras e reduzem a sensação de fome.

• Um abdômen forte faz isso mais fácil para as mulheres darem à luz. Mas os exercícios devem ser realizados sem fanatismo.
• Treinar a imprensa forma uma bela cintura e ajuda a se livrar da barriga de "cerveja".

Complexo de exercícios eficazes para a imprensa sem equipamento desportivo

1. Exercício com elementos de torção.

• É necessário colocar no chão em posição deitada horizontal. A parte de trás toca o chão. As pernas estão dobradas nos joelhos - a distância entre os calcanhares e as nádegas não é menor que o comprimento do pé. Cruzamos as mãos atrás da cabeça ou, numa versão mais leve, esticamos-as ao longo do corpo. Os músculos abdominais estão tensos.
• Arrancamos a metade superior do estojo do chão e torcemos. A parte do corpo abaixo da cintura permanece imóvel.
• O trabalho é realizado em um ritmo medido. A tensão deve ser sentida na área abdominal. A área do pescoço não deve ser carregada.
• Na fase inicial, basta fazer 10 repetições. Os músculos oblíquos são os que mais trabalham.

1. Exercício com barra.

• Mova para uma posição horizontal com a face para baixo. Puxamos o corpo paralelo ao chão com apoio nas meias e cotovelos. Distância entre os pés na altura dos ombros.
• É necessário permanecer nesta posição por 30 segundos. A cada estágio subsequente, adicione 10 segundos ao resultado anterior.
• Você pode tornar este exercício mais difícil levantando alternadamente as pernas.
• A posição da barra afetará grupos de músculos como a parte inferior das costas, abdômen, pernas, peito, quadris.

1. Prancha lateral do exercício.

• O exercício é realizado lateralmente com apoio nas partes laterais dos pés e em um dos cotovelos. A outra mão é estendida ao longo do corpo. Ao se apoiar no cotovelo esquerdo, a perna direita é colocada na frente da esquerda.
• Os músculos abdominais devem ser tensionados e fixados por 30 segundos.
• Você pode complicar a carga levantando e abaixando a parte inferior do estojo.
• A barra lateral tem efeito sobre os músculos deltoide e oblíquo do abdome. E eles também treinam os músculos das coxas e nádegas.

1. Bicicleta ergométrica.

• Assuma uma posição horizontal no chão com ênfase nas costas. As pernas estendidas devem ser levantadas em um ângulo de 30 graus em relação à superfície. Cruze os membros superiores atrás da cabeça ou estenda-os paralelamente ao corpo.
• A cabeça e os ombros devem ser levantados em ângulos de 45 graus em relação ao suporte.
• Com os membros inferiores, descrevemos alternadamente círculos aéreos, simulando andar de bicicleta. Trabalhamos por 30 segundos, se tivermos força, continuamos até 1 minuto.
• Esta técnica é considerada a mais eficaz para os músculos abdominais. Há também treinamento dos músculos dos quadris e das costas.

1. Dobre o exercício.

• Estique ao longo do chão de frente para o teto. Mãos retas tocam o chão e se estendem ao longo do corpo. Pernas retas, deslocadas juntas.
• Para realizar uma dobra, é necessário levantar os braços e as pernas em um ângulo de 90 graus para colidirem entre si. Depois disso, os membros retornam à sua posição original.
• Ao realizar o exercício, os braços e as pernas devem estar o mais retos possível. Os músculos abdominais devem ser mantidos em tensão.
• A dobra é realizada 7-10 vezes. O exercício bombeia os músculos oblíquos e retos do abdômen.

1. Exercite a barra lateral com torcendo

• Para começar, você precisa se deitar no chão do seu lado direito. Em seguida, o corpo é levantado e colocado em um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
• A mão direita e as partes laterais dos pés servem como pontos de referência. O pé esquerdo está na frente do direito. A mão esquerda está levantada.
• Em seguida, a mão esquerda é esticada sob o corpo e a postura é torcida depois, enquanto os pés permanecem imóveis.
• Esta prancha é realizada por 30 segundos. Em seguida, é necessário mudar a posição com ênfase na mão esquerda.
• O exercício treina os músculos deltoide e oblíquo. Traz tensão para o peito e coxas.

1. Barra de levantamento exercitar os joelhos

• Assumimos a posição inicial da barra virada para baixo. Descanse o corpo sobre os braços e dedos dos pés esticados e retos.
• As pernas devem ser unidas. Em seguida, dobre a perna direita no joelho e puxe-a para a frente em direção à cabeça.
• Voltamos à posição inicial e fazemos o mesmo com a perna esquerda. Ao dobrar as pernas, as costas ficam em um estado arredondado.
• Na fase inicial, basta realizar 5 flexões com cada perna. No futuro, aumentaremos o número para 10.
• Este tipo de barra envolve todos os músculos do supino, bombeia os músculos tríceps e peitorais.

1. Combinação de torção efetiva e ripas.

• Para a posição inicial, você precisa se deitar no chão de bruços. Os braços são dobrados nos cotovelos na direção para cima. Com apoio nos cotovelos, arrancamos o peito do chão.
• Em seguida, levantamos todo o corpo e tentamos girá-lo para dentro, dando às costas uma forma arredondada. Então tomamos a posição inicial.
• Durante a primeira abordagem, cinco torções devem ser realizadas, então o número deve ser aumentado para 10.
• Ao realizar o exercício, todos os músculos do supino, músculos deltóides, parte das coxas e peito.

Bombeamento efetivo da prensa na academia

1. Exercício com elementos de torção em um plano inclinado.

• É necessário colocar o corpo com a cabeça para baixo. Pernas abaixo do joelho em um ângulo de 90 graus atuam como um fixador. As mãos são dobradas nos cotovelos e jogadas atrás da cabeça.
• O corpo do ombro realiza uma torção do solo em um ângulo de 45 graus em relação ao banco. A cintura permanece imóvel. Tente ficar nessa posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.

1. Exercício com elementos inversos torções em um plano inclinado.

• É necessário deitar-se no banco com a cabeça erguida. As mãos são jogadas atrás da cabeça e são fixadas com as palmas no banco. Com a ajuda deles, a carga principal será executada.
• Pernas estendidas ao longo do banco. Para aumentar a carga no futuro, eles podem ser dobrados nos joelhos.
• A essência do exercício é levantar as pernas junto com a pélvis para cima. Pare nesta posição e abaixe-se para a posição inicial.

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1. Exercício com levantando os membros inferiores pendurados.

O bombeamento é realizado usando uma barra horizontal ou barra transversal. Para começar, você precisa se pendurar na barra horizontal com as mãos na largura dos ombros.

• No estágio inicial, é necessário dobrar simultaneamente as duas pernas na altura dos joelhos e tentar puxá-las para o peito.
• No futuro, este exercício poderá ser realizado com as pernas estendidas, elevando-as a um ângulo de 90 graus.
• Elevar as pernas em um ângulo de 180 graus com torção da pelve funciona de forma mais eficaz.
• Em cada uma das opções é necessário retornar suavemente à posição inicial.

Além de todos os músculos do supino, este exercício envolve os músculos do costas, braços e pernas

1. Exercício com levantamento de membros inferiores e apoio nos cotovelos.

• Para a posição inicial, você precisa colocar os cotovelos nos apoios de braço do simulador em pé e envolver os braços em torno dos titulares.
• Duas pernas levantam simultaneamente do chão e dobram os joelhos. Ao retornar as pernas à posição inicial, é importante não tocar o chão com os pés.
• Na fase inicial, basta executar 7-10 vezes.

1. Exercício na prensa de rolos.

• O bombeamento muscular é realizado usando um rolo de ginástica. Para a posição inicial, é necessário ficar de quatro em uma superfície antiderrapante. As mãos repousam no volante em vez do chão, abraçando seus donos com as palmas das mãos. A roda é colocada sob o alojamento do ombro.
• Começamos a rolar o rolo para frente, endireitando o corpo na posição horizontal. Assim que o peito estiver o mais próximo possível do chão, mas isso o preocupa, voltamos à posição inicial.
• Pela primeira vez, é suficiente realizar 8-10 repetições. No futuro, faremos várias abordagens.
• Ao realizar este exercício, os músculos retos abdominais são bombeados, assim como os músculos dos braços, costas e ombros.

1. Exercício com levantamento pés no banco.

• Para a posição inicial, você precisa se sentar na beirada do banco. Em seguida, jogamos as mãos para trás e assumimos uma posição meio deitada com apoio nos cotovelos. As pernas estão dobradas nos joelhos e ficam no chão.
• Arrancamos as pernas dobradas do chão e ao mesmo tempo levantamos o corpo com apoio nas mãos. Os joelhos tocam o peito, segure por alguns segundos e retorne à posição inicial.
• Deve completar 10 levantamentos.
• A carga principal recai sobre os músculos retos da prensa e a parte do quadril.

1. Exercício com flexão do corpo no simulador de blocos.

Posição inicial ajoelhada com o corpo ereto. É necessário agarrar a alça da corda na estrutura do bloco com as mãos. As mãos estão firmemente dobradas nos cotovelos, as mãos são jogadas atrás da cabeça. Os músculos abdominais estão tensos.

Começamos a torcer a parte superior do corpo aproximando-se do chão. Voltamos gradualmente à posição inicial. Os quadris permanecem em uma posição estacionária.

Realizamos 10 curvas. Ambos os músculos retos e oblíquos da prensa estão envolvidos no exercício.

Vídeo: Os melhores exercícios para a imprensa