Exercícios com Tabata para perda de peso: regras e técnicas para trabalhos de casa, perda de calorias, contra-indicações e críticas

Tabata é um sucesso real que atinge todos os pcabos em popularidade no moderno centro de fitness.Seria!Afinal, um treino de quatro minutos permite que você destrua mais células de gordura do que a ginástica normal, com duração de uma hora.Sim, é muito difícil e, às vezes, muito cansativo.Mas quem resistir será recompensado com um jackpot invejável - força de vontade polida e uma figura visivelmente magra.

Treinamos intensamente por 20 segundos - descansamos por dez segundos.E assim oito abordagens.O método Tabata é baseado no princípio da atividade física de intervalo.Não há apenas ninguém na tabata.E um atleta profissional, e um novato absoluto no ginásio zapyhayutsya da mesma forma, se eles realizarem exercícios com consciência.

Um intenso esforço de quatro minutos permite que o processo de queima de gordura seja iniciado sem afetar a preciosa massa muscular.Se feito corretamente, as células adiposas da área corrigida desaparecerão por dois dias consecutivos.Devemos admitir que é circularO treinamento do Tabata não poderá substituir a carga de energia.Mas é uma ótima alternativa ao cardio - muito mais eficaz e mais rápido.O protocolo Tabata foi desenvolvido para treinar skatistas.Acabou sendo tão eficaz e simples que logo foi transferido dos centros olímpicos para estúdios particulares de ginástica.

Razões para a popularidade do protocolo entre os instrutores de ioga

O método foi inventado por um grupo de cientistas e médicos japoneses.O líder do grupo era um médico de medicina chamado Izumi Tabata, após o qual um protocolo eficaz foi nomeado.A pesquisa da equipe do Instituto Nacional de Fitness de Tóquio foi concluída em 1996.E seus resultados foram publicados instantaneamente na publicação especializada Medicine and Science in Sports & Exercise.Foi então, no final do século XX, que o mundo aprendeu pela primeira vez sobre exercícios intervalados de alta intensidade e o efeito impressionante que sua cuidadosa execução acarretou.Hoje, a tabata é a varinha mágica dos instrutores de ioga.Eles são frequentemente abordados por pessoas com excesso de tecido adiposo.O grande excesso de peso não permite que muitos asanas sejam executados, tornando-os inacessíveis ao cliente.Treinos intensos de quatro minutos - uma oportunidade única para perder peso máximo em um período mínimo de tempo e preparar o corpo para uma prática séria de yoga.É por isso que a maioria dos professores incluiu tabus no horário.

Os cientistas concluíram que a incidência de queima de tecido adiposo após um exercício de tabata é nove vezes maior que a taxa de eliminação de gordura após exercícios aeróbicos.treinamento.

A essência de um sistema ressonante

Você tem quatro minutos e oito abordagens - 20 segundos para cada uma delas.O intervalo entre as marchas é de dez segundos, nem mais nem menos.O treinamento deve ser realizado de acordo com uma única regra: você deve realizar os exercícios de maneira qualitativa e intensa, pois possui força e espírito.É muito importante que o corpo não tenha tempo para esfriar em repouso, e os músculos aquecidos por 20 segundos permanecem quentes.

Nenhum treinamento adicional é necessário para este protocolo.Mas se você estiver completamente despreparado do ponto de vista esportivo, não fará mal fazer um pequeno aquecimento antes do complexo.Isso simplificará o início da intensidade de quatro minutos.

Outra condição importante diz respeito ao descanso.Atribuídos dez segundos devem ser gastos apenas com ele.É proibido beber água, conversar com amigos, ligar o cronômetro, passar um gato.Seu corpo tem apenas dez minutos de relaxamento antes da próxima abordagem.Não o prive dessa pequenez.

Benefícios da intensidade

O feedback negativo sobre uma intensidade de quatro minutos só pode ser ouvido por pessoas preguiçosas.De que serve uma tabata?Aqui estão cinco dos seus principais benefícios.

1. Queima de gordura por 48 horas.Tabata se destaca do resto dos complexos de exercícios, com o fato de a queima de gordura durar mais dois dias após o final da intensidade.Imagine: você fez o complexo ontem e perde peso graças a ele ainda hoje - um dia ou mais depoistreinamento.
2. Permite que você perca peso rapidamente.O protocolo do médico japonês é uma evidência clara de que o treinamento adequado nem sempre é demorado, mas sempre intenso.Acontece que, para perda de peso rápida e de alta qualidade, não é necessário passar o dia e passar a noite na academia.Apenas um treino de quatro minutos por dia ou dois por semana, com duração de meia hora - e em breve você não apenas sentirá, mas também verá os benefícios da intensidade para os skatistas.Meia hora de tabata pode ser igual a uma hora de corrida, ciclismo ou zumba em chamas, ou até duas horas de ioga ou caminhada em ritmo acelerado.
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3. Não é chato e permanece diverso.Os exercícios devem ser realizados todos os dias.O que eles serão - só decidirão você dependendo do seu humor e objetivos.Você ama treino cardio?Nesse caso, você pode combinar a varredura das pernas com a corrida no lugar.Você gosta de musculação?Faça uma mistura de flexões e almoços.A única coisa que sempre será a mesma é o cronômetro que conta os intervalos de descanso e trabalho duro dos músculos.
4. Tem um efeito positivo na saúde.Qualquer atividade física tem um efeito positivo na saúde dos atletas, se usada com competência e sem inflexões.Mas a tabata aqui mesmo fica sozinha.O treinamento em protocolo, ao contrário de outras variedades de atividades esportivas, não apenas aumenta a resistência e tem um efeito benéfico na atividade cardíaca.A intensidade de quatro minutos provoca a liberação natural de hormônios responsáveis ​​pelo alto astral ealegria.Sem mencionar o efeito de queima de gordura de longa duração.
5. Permite que você fique sem um treinador.A razão para a falta de treinamento da maioria dos atletas caseiros é a falta de um treinador.No caso da tabata, a função do diretor é demorada.Intervalos claramente medidos não permitem que você relaxe e cuspa no teto.Vinte segundos para trabalhar - dez segundos para descansar.E nenhum passo para o lado.

Eficiência no consumo de energia

Um minuto de execução lenta normal permite que você se livre de 10 kcal.O resultado não é ruim, mas você deve sempre se esforçar para obter mais.A intensidade do professor de medicina japonês é que ele é acessível a todos, se desejado.A eliminação dos depósitos de gordura, iniciada no início do treinamento, continua por dois dias após sua conclusão.

Os cientistas provaram que um treinamento cardio igual à duração de uma aula escolar queima mais calorias do que o intenso trabalho de protocolo em um período semelhante.Mas a perda de gordura em praticantes de tabata é nove vezes maior que os praticantes de cardio.

Não prenda a respiração enquanto estiver executando o Complexo Tabata.Devido à falta de oxigênio nos pulmões, você simplesmente não pode concluir o exercício.Tente respirar uniformemente e sem solavancos - o máximo possível.Com o tempo, inacessível para o iniciante, a respiração igual se tornará um processo, é claro.

Os 5 principais temporizadores com guias gratuitos

Aplicativos móveis especiais para dispositivos Android e iOS ajudarão a simplificar o seu protocolo de treino.Você escolheexercícios e o tempo para você realizar um programa especial.Abaixo estão os cinco cronômetros de tabata mais populares disponíveis para download gratuito em seu smartphone ou tablet.

1. Temporizador de intervalo.Adequado para auto-treinamento de qualquer tipo, incluindo intensidades de quatro minutos.Inclui a capacidade de se envolver com música da sua própria lista de faixas.E também a capacidade de criar modelos de intervalo você mesmo.O Repo está disponível em software para compartilhar detalhes de seus exercícios em redes sociais populares.
2. segundos.O programa possui muitos modelos prontos para vários tipos de exercícios circulares, incluindo tabus.FOR funciona em qualquer dispositivo, independentemente do sistema operacional.O pulso de um atleta pode ser exibido na tela durante a execução do programa (sincronizado com a pulseira de fitness, se houver).O programa é integrado ao Apple Health.
3. Temporizador Runtastic.O aplicativo possui orientação por voz para dar uma pausa no trabalho e descansar durante o treino.O usuário pode ajustar o volume da voz de cada fase do treinamento.O programa inclui um cronômetro, demonstra o que foi passado e o que foi deixado.
4. Tabata Stopwatch Pro.O aplicativo tem um intervalo predefinido - a intensidade clássica de quatro minutos.No entanto, também é possível definir intervalos, redes e abordagens no modo manual, bem como a capacidade de escolher música para treinamento.O aplicativo funciona no modo de bloqueio de tela.
5. Timewinder.35 modelos de intervalo livre.Oportunidadepara definir o intervalo desejado no modo manual e fornecer imagens e texto explicativo que o acompanha.Há a função de gravar comentários durante o treinamento no gravador.

Exercícios

Você está pronto para treinamento intensivo?Nesse caso, ajuste o cronômetro para quatro minutos, pré-configurando o número de abordagens igual a oito.A princípio, as lições devem consistir em um único exercício.Dessa forma, você poderá trabalhar em áreas problemáticas específicas da mais alta qualidade possível.Tudo que você precisa fazer é escolher um dos exercícios a seguir e começar em seu próprio corpo.O trabalho é complicado, mas de curta duração e produtivo.

Correndo no local

Descrição.Este exercício irá apertar as nádegas e fortalecer os músculos das pernas.No processo de execução, é importante manter a caixa estacionária.Os ombros não devem "pular" e o pescoço não deve ser muito móvel.Apenas as pernas trabalham e as mãos desempenham uma função auxiliar.

Algoritmo de desempenho

1. Simule a execução em um só lugar.
2. Elevamos os joelhos o mais alto possível.
3. Ao mesmo tempo, tentamos manter os ombros relaxados.

Flexões

Descrição.O exercício deve ser feito com a visão de que o corpo do atleta deve ser forçado como uma corda.Você tem que sentir todos os músculos.Uma versão complicada de flexões - quando as mãos estão logo abaixo dos ombros.Uma opção simplificada é quando os braços são mais largos que a linha do ombro.

O algoritmo de execução

1. Aceitamos a ênfase que está abaixo.
2. Abrimos as pernas na largura dos ombrosou junte-os (uma versão mais complexa).
3. Pelo sinal, dobramos os braços e abaixamos o corpo o mais baixo possível.
4. Estendemos nossos braços e levantamos o corpo, repetindo o exercício até o sinal sonoro.

Planck

Descrição.A pulseira é uma ênfase estática nos braços dobrados.Atletas profissionais dizem que os braços da tira devem ser dobrados da mesma maneira que as patas na pantera antes do salto.Para simplificar o exercício, você pode manter a barra com os braços esticados, enquanto abre os pés na largura dos ombros.Numa modalidade mais complexa, as pernas são reunidas e os braços são dobrados apenas ligeiramente.A costura da tira deve ser parafusada.A coluna é reta.Se você sentir que ela está flácida, é um sinal de que você não torceu a articulação.O desempenho incorreto prolongado deste exercício pode levar a problemas nas costas.

O algoritmo de execução

1. Estamos na barra, puxando o corpo ao máximo em uma linha.
2. Dobramos um pouco os braços e torcemos a garupa para eliminar o vinco na cintura.
3. Baixe a pélvis o mais baixo possível e fique em pé com o sinal sonoro.

Salto superior

Descrição.Este é um exercício para os donos de coxas excessivamente exuberantes - o que o médico receitou.Ao pular, é necessário colocar as pernas um pouco mais largas que os ombros, batendo palmas simultaneamente sobre a cabeça.

Algoritmo de execução

1. Posição inicial - o corpo é igual.Mãos nas costuras.
2. Ao sinal, damos um salto, abrindo as pernas para os lados e levantando os braços para os lados para exercitar o algodão.
3. Voltamos à posição inicial através depule, realizando ações reversas com as mãos e os pés.

Agachamento

Descrição.Ao agachar, é importante que os pés estejam paralelos um ao outro.Escolhemos a distância entre eles, dependendo da nossa preparação.Seus joelhos não devem ficar muito à frente.É necessário descer até os quadris ficarem paralelos ao chão.

Algoritmo de execução

1. Ao sinal, dobre os joelhos e simule o aditivo na cadeira.Não caímos muito e mantemos as costas retas.
2. O caviar deve estar perpendicular ao chão.Por conveniência, você pode esticar os braços à sua frente.
3. Volte à posição inicial sem endireitar as pernas até o fim.Repita até o som.

Russos torcendo

Descrição.Você precisará de um haltere para realizar este exercício.Peso ideal de um haltere - 2 kg.O Tabata, com base na torção russa, remove rapidamente os lados, aperta o estômago e faz uma cintura de vespa.

Algoritmo de execução

1. Sentamos no tapete e pegamos um haltere, segurando-o com as duas mãos.
2. Ao sinal, ao mesmo tempo, dobramos ligeiramente as pernas, arrancando os pés do chão e virando o corpo para a esquerda.
3. Voltamos à posição inicial e, em seguida, fazemos o mesmo girando a caixa para a direita.

Se não houver halteres no arsenal de esportes em casa, o projétil pode ser substituído por uma garrafa de água de dois litros.

Berpi

Descrição.Burps - alternância do corpo plano com agachamento profundo e alça clássica.Istotabata eficaz nos músculos prensa e perna, após o que os "cubos" são sentidos especialmente.Ao nivelar o corpo, é importante pular do salto profundo o mais alto possível, por mais difícil que seja.

Algoritmo de execução

1. Tornamo-nos suaves, mãos nas costuras.
2. Ao sinal, fazemos um agachamento profundo com as mãos no tapete.
3. Além disso, através do salto, vamos para o bar.
4. Depois, volte ao agachamento profundo.
5. Saltamos do agachamento o mais alto possível e repetimos a sequência dos elementos do arroto novamente.

Levantando o kettlebell por cima

Descrição.Para realizar o exercício será necessário um peso de 3 kg.Se esse peso for muito pesado para você, leve o projétil mais leve.O Tabata, baseado neste algoritmo, permitirá que você exercite a parte superior do corpo com alta qualidade, enfatizando a pressão e os músculos das mãos.

O algoritmo de execução

1. Tomamos o peso com as duas mãos.
2. Pelo sinal do cronômetro, elevamos o peso ao nível do peito em mãos diretas.
3. Em seguida, levantamos os braços com os kettlebells para cima, para que fiquem o mais uniformes possível.
4. Omitimos o mesmo em duas etapas.

Salto de estocada

Descrição.Nenhum equipamento adicional é necessário para executar este exercício.Baseia-se no salto normal de joelhos em ângulo reto com o chão.Imediatamente no momento do salto, você precisa mudar a perna da direita para a esquerda e vice-versa, dobrando-as alternadamente em ângulo reto.No início, será difícil, mas com o tempo o número de saltos aumentará.

O algoritmo de execução

1. Ficamos de pé, pernas juntas, braços abaixados nas costuras.
2. Traga qualquer uma das pernas para a frente e dobre-a para que o joelho em relação ao chão fique em ângulo reto.
3. Nós pulamos o mais alto possível, e neste momento mudamos a posição de nossos pés: o que estava na frente deve estar atrás e o oposto, pelo contrário, deve dobrar em ângulo reto com o chão no momento do salto.
4. Continuamos a exercer o exercício do sinal sonoro alternadamente.

Torções de esqui

Descrição.Este é um dos exercícios favoritos de biatletas e esquiadores.Com a sua ajuda, é possível exercitar os músculos de uma prensa qualitativamente, e para que, após os primeiros treinamentos, o estômago queime com o fogo.Mas com o tempo, onde costumava haver um suprimento justo de tecido adiposo, haverá cubos de imprensa uniformes e organizados.

Algoritmo de execução

1. Nós nos levantamos na barra: braços na largura dos ombros, levemente dobrados, pernas juntas.
2. Após o sinal sonoro, dobramos as pernas e forçamos a prensa para o lado direito do corpo.
3. Então fazemos a mesma coisa, mas para a esquerda.
4. Continuamos flexionando as pernas alternadamente, puxando-as para a direita e depois para o lado esquerdo da impressora até o sinal sonoro.

Complexos para diferentes partes do corpo

Quando uma tabata monótona estiver cansada, você sentirá a força e o desejo de obter uma intensidade complexa.Use a tabela para encontrar os exercícios certos para descobrir partes específicas do seu corpo.Os complexos propostos na tabela foram compilados pelos renomados treinadores Kelvin Gary ePor Illen Bell.Portanto, você não precisará inventar uma bicicleta.Basta pegar e usar kits de exercícios com desempenho comprovado.

Tabela - Complexos Tabata

Uma maneira de acompanhar o progresso

Entender se existe progresso é muito simples.É suficiente registrar o número de exercícios realizados em cada uma das oito abordagens.Suponha que você esteja avançando.A folha de contabilidade da abordagem pode ser assim: 8-8-8-6-5-5-4-3.Cada dígito nesta letra é o número de séries de exercícios de 20 segundos realizadas.Todos os dias você precisa resumir os números que recebe.Se o número final aumentar dia a dia, você estará realmente progredindo.E se você perceber que, de tempos em tempos, na última rodada, faz mais abordagens do que no dia anterior, poderá fazer progressos duplos ou até triplos.

Momentos especiais

Tabata é uma coisa útil, mas não para todos e nem sempre.Para não prejudicar sua própria saúde e ganharo resultado máximo da realização de exercícios cansativos, preste atenção a dois pontos importantes.

1. Consulta de um médico.Os benefícios do tabata são difíceis de superestimar.Mas o treinamento intenso, como qualquer outro esporte, deve ser cuidadoso e ter em conta o estado atual de sua saúde.Tabata é uma contra-indicação para doença cardiovascular.Se você tiver a menor dúvida sobre a qualidade do trabalho do seu coração, consulte um cardiologista ou terapeuta antes do treinamento.Ao ignorar esta recomendação, você corre o risco de prejudicar sua saúde.
2. Nutrição adequada.Fixar os resultados de uma intensidade de quatro minutos pode e deve ser feito com uma nutrição adequada.Não é um componente menos importante de uma figura ideal e excelente condicionamento físico.Beba água.Coma pelo menos cinco vezes ao dia.Alimente a dieta com fibra grossa - legumes e frutas.Pare de comer pão, beber álcool, fumar e ficar nervoso.Coma muita comida e não se apresse.

Um experimento conduzido por pesquisadores japoneses com a participação de atletas profissionais provou que tabata é a melhor prática para queima de gordura.Em apenas seis semanas, os pesquisadores aumentaram sua força anaeróbica em 28% e o IPC em 14% (captação de oxigênio).

Os especialistas recomendam executar o complexo começando com um treino de quatro minutos.Sentindo-se empoderado, você pode aumentar com segurança a duração de uma intensidade circular em até 15 minutos.Após um mês de exercício diário no protocoloProfessor de medicina japonês, você notará o resultado.O corpo se acostumará com o aumento do metabolismo, o que significa que queima mais células adiposas do que antes do treinamento.

Comentários: "Estanho e alto ao mesmo tempo"

Tentei pela primeira vez hoje e vou lhe dizer essa lata e ela está alta ao mesmo tempo!Uma hora após o treino, ainda sinto meu sistema muscular funcionando.Comecei com 3 exercícios para 4 abordagens.Eu nunca tentei esse treino ainda.Tabata, sou sua com as mãos e os pés!

Julia

Estou noivo há 2 meses.Eu faço quase todos os dias.Iniciado 3 vezes por semana.Adicionado um segundo ciclo.O efeito éJunto com a nutrição e um grande corpo começou a parecer bem.É visível que a gordura subcutânea diminuiu.Eu tenho um problema no cinto, uma tábua de salvação.Então ele estremeceu.Diminuição visivelmente do volume!
E as mãos ... ummm, os relevos eram perfeitamente visíveis.

Fifochka