Plano de exercícios para perda de peso - Programas de exercícios na academia e em casa, vídeo

Para que o treinamento na academia ou em casa não seja uma perda de tempo, vale a pena elaborar um plano de exercícios para perda de peso com uma lista específica de exercícios e um cronograma.Até nutricionistas argumentam que a perda de peso adequada é muito importante para nutrição e exercício.Além disso, é sempre mais fácil seguir um plano passo a passo.Se você também precisar de um programa de exercícios para perda de peso, as informações abaixo ajudarão a compilá-lo.

O que é um plano de exercícios para perda de peso

Pela combinação das palavras "plano de exercícios", é possível determinar seu significado.É assim que um programa de exercícios para perda de peso é chamado por um período fixo.Pode demorar uma semana, um ou vários meses.O plano também lista o número de abordagens e representantes para todos os exercícios, para que você sempre saiba como e quanto executar cada um.

A carga esportiva pode ser uma potênciaou cardio.No primeiro caso, os exercícios são realizados em simuladores ou com halteres.Este último é conveniente mesmo para condições domésticas.A carga cardio é representada com mais freqüência pela execução.Os programas de perda de peso podem variar dependendo de vários fatores:

• poupadores ou mais rigorosos, dependendo do seu nível de treinamento ou saúde;
• a longo prazo ou a curto prazo, com base nos objetivos iniciais de perda de peso e peso;
• em casa ou na academia, dependendo da capacidade e lazer;
• para homens ou mulheres em relação às características fisiológicas.

Como elaborar um programa de treinamento na academia

Essa questão responsável é mais confiada a um instrutor profissional, mas você pode tentar fazer isso sozinho.Ao elaborar um plano de treinamento, é importante considerar vários fatores:

1. Estado de saúde, nível de treinamento.O objetivo do treinamento é perder peso, não esgotar o corpo.Além disso, cada pessoa tem oportunidades diferentes, então você precisa começar com certos exercícios.
2. Idade.Alguns exercícios podem ser limitados por idade, o que também é importante a considerar.
3. O ritmo da vida.Ele leva em consideração a especialidade de trabalho da pessoa, porque o carregador e o funcionário do escritório exigem cargas diferentes.

Muitas pessoas que perdem peso escolhem se exercitar na academia.Sua visita ajuda a queimar gordura efetivamente, mas também aperta os músculos, melhorando os contornos do corpo.Para que o plano produza bons resultados, é importante considerar os seguintes pontos:

• frequência a ocupar;
• intensidade e volume de treinamento;
• duração do emprego.

Cronograma de treinamento

Qualquer método de perda de peso requer regularidade, portanto, é necessário treinamento.Envolve a realização de exercícios com um intervalo de 1-2 dias.Durante esse tempo, os músculos têm tempo para se recuperar.Qualquer programa de treinamento mostra resultados em cerca de um mês; portanto, você precisa trabalhar com ele não menos que este período.Quanto ao horário, o melhor horário é das 11h às 14h e das 18h às 20h.Cada treino deve durar de 45 a 60 minutos.

Esquema de exercícios para perda de peso

Após uma programação de exercícios, é importante mapeá-los adequadamente.O início de qualquer um desses exercícios é um exercício que prepara o corpo para cargas e ajuda a reduzir o risco de lesões.Para ela, exercícios simples do programa escolar de educação física serão adequados para ela.O aquecimento é um exercício fácil para todos os músculos que começa na parte superior do corpo e termina no tornozelo.É necessário aquecer as articulações e tendões em movimentos rotacionais.

O treinamento em si segue.A perda de peso requer de 8 a 10 exercícios envolvendo todos os grupos musculares.No início do treinamento, as áreas problemáticas precisam ser trabalhadas.Se forem as nádegas, você precisará realizar 4 exercícios sobre elas, mais 3 na cintura escapular e 3 nas costas e na prensa.No que diz respeito às abordagens e repetições, seu número é determinado da seguinte forma:

• são necessárias 20 repetições para fadiga muscular grave e queima de gordura;
• para obter alívio e tônus ​​muscular devem ser limitados a 10 a 15 repetições;
• Qualquer que seja o objetivo, seja o númeroas abordagens devem ser de pelo menos 3-4.

Volume e intensidade

O programa de treinamento também exige aderência precisa às técnicas de exercício e sua intensidade.Para perder peso e fortalecer os músculos, é importante aumentar gradualmente a carga.O programa de treinamento na versão clássica foi desenvolvido por 3-4 meses.Este é um ciclo básico que pode ser repetido após 2 semanas de descanso, mas com uma carga pesada.Em geral, o volume e a intensidade do treinamento são divididos em várias etapas:

1. A primeira.Dura 2-4 semanas, envolve o uso de pesos não superiores a 6-8 kg.A tarefa desse estágio é automatizar os exercícios para que os músculos entrem em tom.
2. Segundo.Nesta fase, há um aumento de peso de 25 a 30% e o número de abordagens e repetições.A carga de pico é de 4 semanas de treinamento.Tal concussão ajudará a neutralizar a gordura.

Treinamento no ginásio para iniciantes

Inicialmente, as metas de treinamento são de pouca importância, porque são introdutórias.Isso é necessário para determinar sua aptidão física e preparar seus músculos para exercícios futuros.Esse estágio introdutório envolve o trabalho de todos os grupos de músculos em pequena intensidade e volume.A duração do curso de formação é de 1 mês, com uma frequência de 3 vezes por semana.

Complexo de exercícios para perda de peso

Um programa ideal de exercícios na sala de musculação combina força e cardio.Os exercícios físicos ajudam não apenas a queimar gordura, mas também a preservar e até construir músculos.Como resultado, o corpo vai perder peso e apertar.Cargas de cardio também ajudam a queimar gordura.Esse sistema de vários exercícios é considerado ideal para se livrar de quilos extras.

Poder de queima de gordura

Para realizar exercícios de força, é necessário dividi-los em grupos para determinados músculos.Dessa forma, você pode queimar gordura por todo o corpo uniformemente.Os exercícios são divididos de acordo com o princípio do exercício da parte superior e inferior do corpo:

Slimming ma

A diferença de aptidão ginásio é que ele inclui todos os tipos de atividade física, não apenas exercitar-se no ginásio.Visa mais a queima de gordura.Os músculos sob essa carga combinada fortalecem-se, mas não aumentam muito.Mas produz maior resistência eeficiência.Como exemplo, você pode usar o programa de condicionamento físico apresentado na tabela:

Treinamento cardiovascular

O carregamento cardíaco é mais eficaz na queima de gordura.Em combinação com exercícios de força, produz bons resultados.Cardio é uma esteira, elíptica ou bicicleta ergométrica, caminhada pesada ou corrida de rua.A intensidade deve ser a mesma durante todo o treino.Você deve escolher o tipo de cardio que você gosta.Os iniciantes terão 20 a 30 minutos em ritmo moderado, 2-3 vezes por semana.Velocidade e duração devem ser aumentadas gradualmente.

Exercícios em simuladores

O complexo de exercícios em simuladores também deve envolver todos os músculos como um todo.Uma figura bonita é criada no complexo, é impossível bombear apenas os quadris, a prensa ou as nádegas.Para cada grupo muscular, existem exercícios:

1. Para a imprensa.Inclina-se em uma cadeira romana (diretamente ou ao lado), os pés levantando de uma posição de suspensão.
2. Para quadris, nádegas e pernas.Equipamento de treino para "criação-criação", leg press, hiperextensão.
3. Nas costas.Tração do bloco inferior ou superior.

Treinamento intervalado para perda de peso

Outra técnica confiável para perda de peso -intervalo de treinamento.São interrupções de alternância e recuperação de alta intensidade.Este plano de treinamento na forma de superconjuntos acelera bastante o metabolismo e a queima de gordura.O princípio de executar os exercícios é o seguinte:

1. Aqueça por 5 minutos.
2. Treinamento de alta intensidade - 8 rodadas de 20 segundos.A duração total é de 4 minutos.O valor da carga deve ser tal que o pulso atinja um valor de 60 a 85% do máximo, calculado pela fórmula atleta de 220 anos.
3. Uma pausa de 10 segundos ocorre quando o pulso retorna ao seu estado inicial, que é igual a 40-60% do valor máximo.
4. Exemplo - você se senta por 20 segundos, depois descansa por 10 segundos, após o qual inicia uma nova abordagem e se senta novamente por 20 segundos.Isso deve ser repetido por 4 minutos.Então o tipo de exercício muda e tudo é feito de acordo com o mesmo plano.

Plano de exercícios de cross-country

As aulas de cardio podem ser representadas por uma corrida simples - em uma pista em uma academia ou ao ar livre.O plano para executar o treinamento para perda de peso também é simples.Pode ser calculado para diferentes distâncias.Para o aquecimento, é necessário começar com uma caminhada rápida por alguns minutos, após o que os ciclos devem executar o seguinte:

• correm a uma velocidade de 9 km /h por 3 minutos;
• rodando a uma velocidade de 10 a 12 km /h por 1 minuto;
• repita esse ciclo mais 5 vezes;
• finalize o treinamento andando ou correndo.

Um programa para perda de peso em casa

a correção de figura em casa tem os mesmos princípios que o esquema de treinamento da academia.Mas, além do exercício, é importante considerar a dieta, que deve ser equilibrada.Um plano de dieta não é difícil, deve cumprir as seguintes regras:

• O cardápio diário deve incluir proteínas, gorduras e carboidratos que fornecem energia ao corpo;
• é necessário comer regularmente ao mesmo tempo e pelo menos 4-5 vezes ao dia;
• bebem cerca de 1,5-2 litros de água pura por dia;
• comem mais frutas e vegetais verdes, carne magra, frutos do mar;
• reduzem a ingestão de calorias para 2000-2500 kcal em cargas moderadas;
• excluem da dieta alimentos fritos, salgados e gordurosos, doces, açúcar, farinha, produtos semi-acabados.

O plano de treinamento para perda de peso é diferente para homens e mulheres.As mulheres devem se concentrar mais em exercícios aeróbicos, ou seja, cardio.Isso é necessário para queima de gordura eficaz.Mas exercícios de poder também não podem ser esquecidos.Eles ajudarão a tornar seu corpo flexível.Um plano de treinamento individual para mulheres com perda de peso pode ser o seguinte:

1. Carga cardio (caminhada, corrida, bicicleta, patins, natação) - 3 abordagens por 10 minutos.
2. Exercícios de força (flexões, agachamentos, estocadas, etc.) - 3 abordagens por 5 minutos.
3. Exercícios para uma prensa para emagrecer (levantar as pernas, pelve, corpo, torcer) - também 3 abordagens por 5 minutos cada.

Plano de treinamento de homens paraA perda de peso deve incluir mais exercícios de força para ajudar a construir músculos.Além disso, as aulas para o sexo forte são mais ativas, intensas e duradouras.Apenas halteres são necessários para o inventário.Modelo de plano de exercícios para homens:

• aquecimento por 7 minutos;
• Torção - 10 repetições, 2 abordagens;
• qualquer tipo de flexões - 20 repetições, 3 abordagens;
• supino - 10 repetições, 2 abordagens;
• agachamentos com pesos - 10 repetições, 3 abordagens;
• halteres - 10 repetições, 2 abordagens para cada joelho;
• cardio - 5 a 10 minutos;
• atraso na forma de um alongamento - cerca de 3 minutos.

Vídeos: Treino 24 horas em casa - programa

Avaliações

Tatiana, 32 anos

) Um plano de treinamento para perda de peso organiza e ajuda a treinar regularmente.Eu mesmo escrevi com base em minhas habilidades.Eles apenas pintaram uma agenda de exercícios que ainda estavam fazendo.Tornou-se mais fácil, porque eu tentava usar todos os meus músculos e agora faço cada grupo individualmente.

Julia, 26 anos

O treinador me ajudou a fazer um plano de aula.O gráfico contém exercícios aeróbicos e de força, com ênfase na primeira aparição para queimar gordura com mais eficiência.De acordo com o plano, consegui perder peso mais rapidamente e fiquei menos cansado, porque não cumpro mais o necessário.Às vezes eu nem sequer na academia, mas em casa com halteres.