Exercícios de perda de peso - um kit eficaz para perda de peso

A perda de peso com dieta, sem treinamento, inclui exercícios para reduzir o peso, levará à "queimadura" dos músculos, o que afetará adversamente as proporções da figura.Para dar formas bonitas e desenhar uma silhueta esbelta, juntamente com a dieta, você precisa realizar um complexo de exercícios físicos.Não precisa ser lições chatas e cansativas.Existem muitos exercícios simples que ajudarão você a se livrar dos quilos extras e a melhorar a forma do seu corpo.

Como realizar adequadamente os exercícios para perda de peso

Ao elaborar um conjunto de exercícios para perda de peso, deve-se orientar pelas regras, sem as quais os esforços serão inúteis.Após os seguintes postulados, o efeito desejado será alcançado em um curto espaço de tempo:

• frequência de emprego - pelo menos quatro vezes por semana;
• horário regular de exercícios;
• a duração do treinamento deve ser de 1,5 a 2 horas;
• encurtando o período de descanso entre os exercícios;
• um ​​grande número de repetições - de 20;
• inclusão obrigatória no programa de cardio-exercício;
• tecnicidade do exercício;
• ingestão de alimentos uma hora antes eduas horas depois da aula;
• controle da frequência cardíaca - frequência média entre 140-160 batimentos por minuto;
• Reabasteça a perda de fluidos somente após o término do treinamento.

Nenhuma redução no volume de qualquer parte específica do corpo deve ser esperada.Uma camada de gordura subcutânea acumula e flui uniformemente de todo o corpo.A correção de proporções é possível apenas pelo espessamento do espartilho muscular em locais específicos.Executando propositadamente os exercícios para um grupo muscular específico, você pode obter as alterações desejadas na figura.

Exercícios em casa para perda de peso

A incapacidade de frequentar uma academia não é um motivo para abandonar as aulas de perda de peso.Exercícios de perda de peso podem ser realizados em casa.O único obstáculo para alcançar a meta pode ser a falta de motivação e autocontrole adequados.Na presença de desejo e força de vontade, o auto-estudo trará um resultado semelhante ao obtido na sala de fitness.

O aspecto positivo do treinamento em casa é a capacidade de selecionar independentemente uma variedade de exercícios para reduzir o peso e diversificar o exercício a seu critério.Depois de passar algum tempo coletando e aprendendo informações especializadas, assistir a vídeos que ensinam como fazer os exercícios corretamente pode levar seu corpo à forma desejada, sem nenhum custo extra.

Exercício na academia.Parainiciantes no mundo esportivo, é aconselhável praticar pela primeira vez sob a orientação de um treinador que ensinará o exercício adequado e fará um programa de treinamento para perda de peso.Até atletas iniciantes podem desenvolver de forma independente um plano de treinamento, conhecendo as nuances básicas.

Para iniciar o processo de perda de peso e acelerar o metabolismo, é necessário "acelerar" o pulso para 140 batimentos, para que a base do programa de treinamento seja um superconjunto multiuso (dois exercícios seguidos) ou exercícios circulares (6-8 exercícios sem pausa).O complexo de perda de peso deve consistir em exercícios que envolvam o maior número possível de grupos musculares.Cada sessão termina com um atraso de meia hora nos simuladores de cardio.

Exercícios de perda de peso em casa

A preparação correta de um plano de treinamento é uma garantia de produtividade e eficiência das ocupações em casa.Inicialmente, você pode fazer exercícios simples de perda de peso para determinar seus recursos internos e níveis ideais de carga.É melhor começar cada aula realizando exercícios para o grupo muscular alvo que requer correção.O equipamento necessário para atividades domésticas consiste em:

• roupas esportivas confortáveis;
• conjuntos de halteres (dobráveis, substituíveis por água plástica ou garrafa de areia);
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• tapete de ginástica;
• sapatos para fixação de canela;
• cordas de pular;
• bancos;
• luvas que protegem a pele das mãos do atrito.

Para o abdômen e as coxas

Aperte o abdômen, faça uma cintura fina eRemover polegadas extras nas coxas ajudará um treino combinado que consiste em exercícios de força alternados e exercícios aeróbicos.A lição é construída da seguinte forma: 10 min.faça vários tipos de torções no chão, exercitando as prensas superior e inferior e depois 10 minutos.faça pular em uma corda de pular ou no local.Este complexo deve ser repetido 5-6 vezes com um intervalo não superior a 3 minutos.entre repetições.Para variedade, você pode alternar a torção com a rotação do aro.

Para perda de peso das pernas e nádegas

O conjunto de medidas para reduzir o volume da parte inferior do corpo depende do número de libras extras.Se você precisar maximizar o peso, comece com cargas cardio.Correr, pular, dançar são coisas que ajudarão a dispersar seu metabolismo e fazer com que seu corpo perca o excesso de gordura.Em seguida, vem a próxima etapa do processo de treinamento sobre a qual construir músculos.

Para perda de peso, o melhor remédio é o balanço ativo para os lados, para trás e para frente.As nádegas têm maior probabilidade de perder peso ao realizar todo o pé, agachamentos e inchaços.Esse setor precisa de mais esforço e paciência do que outros.Os resultados visíveis aparecerão em 3-4 meses.O alongamento após a tensão é extremamente necessário para a formação de um belo alívio e a eliminação de possíveis "entupimentos" dos músculos.

Para as mãos

As mãos são mais passíveis de correção do que outras áreas porque os músculos nessa área são menores em volume e, portanto, requerem menos esforço para processá-las.A melhor maneira de tonificar a superfície das suas mãosna academia, o processo de treinamento para perda de peso consiste em alternar dias de força e exercícios aeróbicos.O objetivo do cardio é acelerar os processos metabólicos no corpo e fazê-lo se livrar da gordura mais rapidamente.Este exercício inclui 1,5 horas de exercício aeróbico contínuo.Para perda de peso, não importa qual máquina de exercício, o principal - manter uma alta taxa de exercício e freqüência cardíaca na faixa de queima de gordura.

A variedade de simuladores cardio evita monotonia e tédio ao executar movimentos uniformes.Você pode dividir o tempo da lição principal em quatro etapas de vinte minutos e alternar-se em diferentes simuladores.Por exemplo, comece com a esteira, continue no elipsóide, depois no stepper e termine a maratona na bicicleta ergométrica.É melhor alterar a sequência todas as vezes para evitar acostumar o corpo a cargas.

Um conjunto eficaz de exercícios para perda de peso

Conhecendo os exercícios efetivos básicos para perda de peso, você pode fazer independentemente um programa de treinamento, selecionando aulas com base nas necessidades e características individuais do corpo.Todos os exercícios descritos são a base para variações do complexo dos exercícios direcionados à perda de peso e são adequados para qualquer nível de treinamento físico.Ao melhorar sua forma atlética, você pode aumentar sua carga de trabalho adicionando novos elementos, aumentando o número de repetições ou a intensidade do exercício.

Salto de exercício Jack

Salto pliométrico, chamado SaltoJack é um dos exercícios mais eficazes para perda de peso.É realizada da seguinte forma: posição inicial - pernas juntas, braços nas laterais, a partir dessa posição para saltar o mais alto possível, enquanto abre as pernas para os lados, conecte as mãos na parte superior.O retorno à posição inicial também é um salto.A repetição múltipla do exercício no processo de treinamento ajuda a elevar o pulso à faixa de queima de gordura.

Agachamento agachamento

A técnica adequada de agachamento é importante para iniciar o processo de gravação e minimizar o risco de ferimentos.Este exercício envolve o número máximo de grupos musculares, o que acelera a perda de peso e melhora a forma das nádegas e quadris.Inicialmente, para aqueles que não estão completamente familiarizados com o princípio do agachamento, você pode praticar exercícios de agachamento perto da parede.Para fazer isso, você deve ficar de frente para a parede e, curvando-se, puxar lentamente a pélvis para trás.Essa prática eliminará o erro de parar os joelhos.

Inclinações para emagrecer

Para queima de gordura, o movimento ao inclinar para frente ou para os lados deve estar ativo, mas a nitidez não é aceitável.Suavemente, iniciando o movimento na expiração, o corpo diminui, o peito tende a inclinar-se contra a coxa.Depois de tocar as pontas dos dedos do chão, com um atraso na respiração, os músculos tensos da prensa elevam o tronco à sua posição original.O bom desempenho de pistas permitirá fortalecer um espartilho muscular durante um mês e perder peso em uma cintura.

Exercício de torção para a imprensa

Todos os exercícios para imprensa são váriostorções do corpo.Uma nuance importante na implementação técnica é a respiração.A rolagem sempre ocorre na expiração, o que serve para reduzir o diafragma e aumentar a carga nos músculos da prensa.Ao inspirar, o corpo se eleva, a coluna se endireita.Para perder peso, o papel específico não desempenha o tipo de convolução a ser executada para frente ou para trás - o ponto principal é o número de repetições.

Flexões retas nas mãos

É mais fácil trabalhar a parte superior do corpo com a ajuda de flexões do chão ou do banco.Para facilitar o carregamento, é possível realizar flexões de joelho dobrado primeiro.A colocação adequada do pulso eliminará a possibilidade de alongamento e deslocamento.Os ombros devem estar claramente ao nível do pulso.Movimento descendente é inalação, ascendente em expiração.A expiração aguda de ar dos pulmões ajuda a levantar o corpo.

Flexões reversas para tríceps

As flexões reversas são realizadas para dar tom ao tríceps, eliminando a gordura nessa área.É necessário ficar de costas para o apoio, sentar-se, descansar sobre ele com as mãos e começar a estender lentamente os braços nos cotovelos.Os pulsos podem sentir tensão e desconforto intensos.À medida que as articulações se fortalecem, esses sentimentos passam, mas os iniciantes não devem tentar.É melhor reduzir o número de repetições até que os laços se fortaleçam.

Alpinistas Exercício

Com os alpinistas, você pode não apenas queimar muitas calorias, mas também fortalecer a imprensa e os braços.É importante ter um desempenho rápido, sem elevar a pélvisfortemente.A técnica de realizar o exercício para perda de peso é a seguinte: da posição do rosto para baixo, a ênfase nas palmas das mãos e meias, puxe os joelhos para o queixo, mudando as pernas alternadamente.O tempo de execução lento não é menos eficaz para perder peso, mas nesse caso você precisará aumentar o tempo de execução.

Pulmões laterais

Os pulmões laterais de outros tipos de exercícios para perda de peso distinguem a maneira como as fibras musculares são tratadas em uma direção incomum.Se os pulmões diretos ou invertidos são um movimento natural para a pessoa, os laterais envolvem aquelas conexões que não estão envolvidas na atividade motora diária e são menos desenvolvidas.Pessoas despreparadas devem usar este exercício cuidadosamente durante o exercício.

O desempenho adequado do exercício é colocar a perna claramente no lado da posição em pé.O pé é implantado em um ângulo de 45 graus, o joelho é direcionado para o dedo do pé, o apoio no calcanhar.Puxe a pélvis de volta para o nível paralelo ao chão, se não causar dor.O efeito da perda de peso é devido ao alto consumo de calorias ao executar movimentos fora do padrão.

Exercício de arroto

Um dos exercícios para perda de peso que afeta quase todos os principais grupos musculares é o arroto.Seu desempenho clássico inclui agachar-se de uma posição ereta, mover-se para uma posição reclinada, empurrar o chão, retornar à posição inicial e pular.O efeito máximo de queima de gordura é alcançado quando o número de repetições do exercício é de 20. A perda rápida de peso não pode ser alcançada sem o uso deste exercício durante o treinamento.

Prancha

O Exercício de Prancha é a conclusão apropriada do treinamento para perda de peso.A tira processa os músculos da imprensa, corpo, braços e pernas.Aumentar gradualmente o tempo de permanência nessa posição pode acelerar o processo de perda de peso, incorporando os principais grupos musculares.O nível de carga depende das variantes de execução da barra - nos braços retos ou nos cotovelos.

A posição correta deve ser tomada antes do início do exercício.O corpo deve ser estendido em linha reta.Para fazer isso, os membros devem ser mantidos o mais uniforme possível, os quadris e pressionados, a pelve levemente abaixada.As escovas estão diretamente sob os ombros, o pescoço está relaxado.O atraso nessa posição deve ser iniciado a partir de 30 segundos, aumentando gradualmente a duração da postura.

Vídeo: Exercícios para perda de peso todos os dias