Protocolo Tabata - Sistema de exercícios para perda de peso, exercícios para iniciantes
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) Do mundo dos esportes profissionais, surgiram informações sobre um complexo eficaz para queima de gordura chamado Protocolo Tabata.O princípio dos exercícios é simples - ataque físico máximo por 4 minutos, alternando com intervalos para descanso.Seu autor é o médico japonês Izumi Tabata.O principal é seguir os intervalos: 20 segundos de movimento e 10 segundos de relaxamento adicional.
Qual é o método Tabata?
Todo mundo quer ficar em forma e, com o advento do método tabata, tornou-se possível perder peso em casa.O treinamento em Tabata é curto, mas intenso.Este é um complexo para mulheres e homens que desejam perder peso ou mudar fisicamente para melhor.Os exercícios com intervalo Tabata farão com o corpo em 4 minutos o que é alcançado em uma hora de treinamento intensivo na academia:
- Pelo método, são necessários muitos movimentos em um curto espaço de tempo.
- A ser ensinado em todos os cem por cento.
- Alterne as etapas do exercício intenso com momentos de relaxamento completo no sistema de yoga, abstraindo do mundo.
- O efeito é alcançado pelos exercícios com intervalo tabata: execução por 20segundos de bastante exercício alternam com um descanso de dez segundos.
- A série é repetida por 4 minutos.Você pode fazer 8 exercícios por intervalo.
- O resultado é o mesmo que durante uma hora de treinamento físico.
Tabata timer
Existe um protocolo de tabata timer para monitorar o ciclo de exercícios de um médico japonês.Este é um cronômetro que divide a lição nas seguintes partes:
- introdução;
- comando de voz antes do início;
- 20 segundos de download de músicas;
- 10 segundos - pausa.
Um atleta iniciante terá uma abordagem para se cansar.Pessoas treinadas podem aumentar o cenário e se ajustar.O temporizador pode ser baixado no seu computador ou usado online.Os quatro minutos da contagem regressiva são divididos em oito períodos, cujo final apita.A frequência e os intervalos do complexo de queima de gordura podem ser alterados.
Música para treinamento em Tabata
O programa tem apenas uma desvantagem - a inconveniência de medir o tempo de treinamento.Para evitar isso, use um aplicativo de timer.A música é carregada, adapta-se aos exercícios - é dividida em pedaços com intervalos.Você pode usar qualquer tipo de música - jazz, clássica, rock.O principal é que o trabalho levantou o espírito e ajudou a suportar a carga.Há músicas especiais para o tabata, você pode encontrá-lo na Internet, ouvir online ou fazer o download para o seu smartphone.
Treinamento em Tabata
O treinamento em Tabata tem muitos benefícios:
- nãoé necessário muito espaço;
- aulas podem ser realizadas em casa;
- é necessário um curto período de tempo para o emprego;
- A atividade física de quatro minutos queima mais calorias do que uma hora de exercício.
Quatro minutos são divididos em intervalos: as classes ativas alternam com o descanso.Apenas oito abordagens, durante as quais você pode repetir a mesma ação ou cada estágio para se dedicar a exercícios diferentes - agachamentos alternados, saltos, flexões, chutes, pressionar.Se você fizer apenas um exercício 8 vezes, o efeito será pelo menos.Durante uma curta mobilidade física, a queima de carboidratos ocorrerá, como uma hora de pular corda.Os iniciantes precisam tomar duas ou três vezes por semana por quatro minutos.Para atletas treinados, a carga vem com maior intensidade.
O sistema tabata para perda de peso
O protocolo para perda de peso tabata, de acordo com as análises, em cinco treinamentos produzirá resultado.Você não conseguirá isso em uma academia regular.O benefício é que a ginástica tabata para perda de peso em um curto período estabiliza o tecido muscular e aperta o abdômen, reduzindo a camada de gordura.Até dez quilos podem ser queimados em dois meses.A perda de peso ocorre no dia seguinte após o exercício.
O Tabata para iniciantes
Aqueles que primeiro experimentarem o protocolo para emagrecer o Tabata devem estar sintonizados para obter sucesso.A carga é pesada, pode haver um desejo de jogar.É melhor começar, especialmente se a mulher iniciante, se envolver em um modo suave.Resistênciao corpo ainda não é grande, portanto, para não causar danos, precisamos simplificar o sistema.O complexo de queima de gordura dará frutos e em um estágio simplificado para iniciantes.Dicas para os descobridores do método Tabata:
- Exercícios de perda de peso para iniciantes com técnica simples;
- usam uma ou duas das tarefas na lista proposta;
- reduzem o número de abordagens;
- equalizam intervalos de duração - 15 segundos uma vez - 15 repouso;
- Três minutos serão suficientes para o primeiro treino;
- dias alternados de treinamento com dias de recuperação;
- observe a respiração, esta é a chave para queimar gordura.
Tabata Complexo de exercícios de 4 minutos
Pode parecer que quatro minutos é muito simples e fácil de perder peso, mas é preciso muito esforço.Você precisa de um gasto de energia que, após três meses de trabalho, a capacidade anaeróbica do corpo aumente três vezes.Além disso, os atletas buscam técnicas aeróbicas que exigem até uma hora de exercício por dia.Então, por que gastar tanto tempo para alcançar o mesmo resultado?O método tabata é um ótimo complexo para entrar em forma rapidamente.
Não há seleção específica de exercício no protocolo de cobrança de tabata, a técnica deve ser simples de executar.Você pode usar pular corda, kettlebells, pesos, halteres e outros acessórios.Comece com o aquecimento.Andar a pé, agachar-se, inclinar-se, dar um impulso muscular, tonificar a circulação sanguínea.É necessário terminar o treino com um atraso - caminhada fácilfrequência cardíaca.Duas horas antes do protocolo para emagrecer tabata não comer, você pode comer uma banana.
Exercícios de exercícios de Tabata:
- Pernas: agachamento, varredura, almoço, salto, salto, corrida no local.
- Abdômen: bombeamento dos músculos superior, inferior, médio e oblíquo da prensa, inclina-se em diferentes direções, girando as curvas em pé no chão.
- Costas: exercícios de mentir, levantar, inclinar, torcer, inclinar.
- Ponteiros: pancadas, pancadas, rotações, flexões.
- Nádegas: Máquinas deitadas ou em pé em caranguejos, agachamentos.
Tabata para a barriga
Todo mundo sonha com um estômago tenso.O protocolo de imprensa tabata virá em auxílio de todas as pessoas, sem exceção.O bombeamento do abdome pode ser dedicado a toda a lição - para realizar oito abordagens de um exercício ou para executar oito diferentes.Inclina-se para o lado em diferentes ângulos de pé, diferentes opções de treinamento na posição supina (para obter mais informações, consulte o vídeo tabata press):
- mãos atrás da cabeça, gire a prensa superior;
- elevando o corpo até os joelhos dobrados;
- desenhamos oito com os pés levantados;
- bicicleta.
Exercício de pernas em tabata
É recomendável fazer um protocolo de agachamento em tabata para exercitar os músculos das pernas, os seguintes exercícios:
- Coloque os pés juntos, agache-se, nãoarrancando cinco do chão.
- Pernas, ombros largos, meias abertas, costas retas.Sentamo-nos o mais baixo possível com o arrancamento dos calcanhares do chão e o levantamento até as meias.
- Rack muito largo.Mova o peso corporal de uma perna para a outra agachando-se o mais baixo possíveluma perna, a outra nivelando.
- Estocada para a frente com severidade.
- Pulando com as pernas afastadas.Estamos tentando ajoelhar-se na barriga.
- Pulando alternadamente em cada perna.
- Balance seus pés.
