Como relaxar, reduzir a tensão: métodos gerais, técnica do professor Schultz, aromaterapia, dicas. Como aprender a relaxar no trabalho, antes de ir para a cama?

Neste artigo, daremos recomendações sobre como treinar para relaxar.

Todo mundo já ouviu falar que todas as doenças são causadas pelos nervos. E, de fato: a incapacidade de relaxar muitas vezes leva não apenas à exaustão emocional, mas também ao desconforto físico. Você pode aprender a relaxar no momento certo? Você pode, e há muitas maneiras.

Como relaxar, como reduzir o grau de tensão: dicas

Para começar, você precisa aprender como reagir corretamente a eventos perturbadores. Em outras palavras, reduza o grau de tensão. Afinal, uma pessoa muitas vezes exagera o significado deste ou daquele evento. Ou, pior ainda, perpetua mentalmente o conflito. Tudo isso só aumenta a tensão.

IMPORTANTE: Claro, as emoções são muito difíceis de controlar. Mas os pensamentos que levam a emoções negativas e estresse são muito mais fáceis de controlar.

Como olhar corretamente para situações problemáticas? É recomendável repetir as seguintes frases para si mesmo de vez em quando:

• "Ninguém espera um resultado perfeito de mim"
• "Eu já sou um homem adulto que não precisa da aprovação constante das pessoas ao seu redor"
• "Eu posso lidar com essa situação tão bem quanto as outras"
• "Todo mundo pode dar um passo uma manifestação da minha individualidade existente"
• "Eu ajudo o problema a ser resolvido naturalmente - exatamente como é previsto pelo universo"
• "Cada situação difícil é um trampolim, que certamente me ajudará a subir mais alto"

Se você costuma realizar esse mini-treinamento, pode se surpreender notar que o medo do fracasso diminui gradualmente. E com isso vem a tensão.

IMPORTANTE: Mas também é importante aprender a ser menos crítico com os outros.

Vale a pena aceitar o fato de que uma pessoa pode mudar a si mesma. Outras pessoas, como um grande número de circunstâncias, são mais difíceis de ajustar.

Você também precisa aprender a evitar argumentos inúteis. Há uma bela regra que diz: "Uma pessoa quer estar certa ou feliz."

Métodos gerais de relaxamento]

Que coisas o ajudarão a relaxar quando parecer que nada está indo bem?

• Técnica de respiração correta. Para começar, você precisa se sentar confortavelmente, fechar os olhos. Em seguida, vem o relaxamento gradual. Além disso, é melhor fazer isso gradualmente, na direção dos pés para o rosto. Respire pelo nariz e lentamente. O exercício deve durar cerca de t 10 a 20 minutos.

IMPORTANTE: É desejável trabalhar os músculos. Eles devem estar tensos e relaxados.

• Ouvir música suave. Pode ser qualquer melodia ou apenas os sons da natureza. Ou talvez valha a pena tocar melodias relaxantes por conta própria? Uma grande vantagem desse método é que ele pode ser usado em qualquer lugar e a qualquer hora - de manhã, a caminho de algum lugar, durante uma pausa no trabalho, antes de ir para a cama. Recomenda-se combinar ouvir música e treinamento respiratório adequado.

• Visualização correta. Para poder relaxar, às vezes basta imaginar algo agradável - algo que possa dar emoções positivas e acalmar. Se for difícil de fazer no início, você pode assistir a qualquer bom filme positivo ou apenas um vídeo relaxante na véspera da visualização. No futuro, vale simplesmente mencionar as filmagens de lá.
• Automassagem. Nem sempre é possível pedir a alguém para fazer uma massagem. Mas isso não é necessário. Você pode comprar um massageador compacto e carregá-lo sempre com você. Esses dispositivos são diferentes - d para os pés, pescoço, ombros, costas.

IMPORTANTE: Se você combinar massagem com respiração adequada, o resultado não fará você esperar.

• Praticar esportes. Esse passatempo não apenas o energizará, mas também o ensinará a relaxar. Por exemplo, ioga, artes marciais, dança permitem que você sinta o corpo, ajude a regulá-lo. Incluindo relaxar no tempo.

• Jogos com Irmãos mais novos. Não é à toa que essa atividade comum, à primeira vista, é recomendada pelos médicos como terapia para pessoas doentes. Não importa se uma pessoa brinca com um animal em casa ou ao ar livre - o relaxamento é garantido em qualquer caso!
• Lendo um livro favorito. E em voz alta. Em primeiro lugar, um trabalho que é apreciado há muito tempo, por si só, dará emoções positivas. Em segundo lugar, ao ler em voz alta, a visão, a fala, o pensamento e a audição estão envolvidos.

IMPORTANTE: Esse número de ações simultâneas pode realmente distrair.

Como relaxar segundo o método do professor Schultz?

A técnica é baseada na auto-sugestão de relaxamento do psicoterapeuta e psiquiatra alemão Johann Schultz, reconhecido em todo o mundo. Mas antes de começar a aprender estes seis exercícios, você deve se preparar:

• Antes de tudo, você deve se despedir de qualquer dúvida em relação ao sucesso do treinamento. Dúvidas só prejudicarão o processo de relaxamento.
• Em seguida, é necessário garantir que nada distraia e ninguém distraia. Recomenda-se fechar o quarto, fechar as cortinas e, se necessário, desligar o telefone.

IMPORTANTE: Mais tarde será possível treinar na frente das pessoas, mas deve ser feito algumas semanas depois de começar a aprender o método.

• O despertador não pode ser usado - é melhor colocá-lo de lado imediatamente. A duração do treinamento é em média 10-20 minutos, mas é melhor se guiar pela sensação interna do tempo. Observar constantemente os ponteiros do relógio distrairá.
• Você não deve se levantar logo após o término do treinamento - você deve se lembrar disso antes de começar. Você precisa se sentar por um tempo com os olhos fechados e depois com os olhos abertos.

começar os exercícios:

• "Sensação de peso." Primeiro, você precisa deitar e relaxar. Então você deve imaginar que a mão esquerda está cheia de peso. Esse peso se espalha por todo o resto do corpo. Após cerca de um minuto, você precisa dobrar os braços nos cotovelos e, em seguida, fazer 2 ou 3 respirações mais profundas. Uma sensação semelhante de peso significa relaxamento muscular.

IMPORTANTE: É necessário repetir o exercício mais uma vez, mas só depois de imaginar que a mão direita começa a ficar mais pesada.

• "Sentindo-se quente". Agora é necessário repetir o exercício anterior mais uma vez. Mas é necessário evocar um sentimento não de peso, mas de calor. Calor significa dilatação dos vasos sanguíneos.
• "Regulação do trabalho do coração". Para realizar este exercício, você precisa colocar a mão no coração e repetir para si mesmo a frase quatro vezes que ele bate com calma e medida. Então você precisa ouvir a batida. Está provado que essa concentração no trabalho do coração ajuda a reduzir a frequência cardíaca.

• ) "Controle da respiração". Antes de mais nada, você precisa repetir a seguinte frase quatro vezes: "Eu respiro facilmente." Então você precisa ouvir sua respiração, tentando torná-la fácil, eliminando esforços desnecessários. Idealmente, uma sensação de enjoo deve ser criada .
• "Relaxando a prensa abdominal". Este exercício envolve concentração na área entre o peito ou umbigo. Ou seja, na área do plexo solar. Você precisa repetir para si mesmo que o plexo solar está aquecido até sentir esse estado.

IMPORTANTE: Deve haver um equilíbrio entre respiração e frequência cardíaca.

• "testa fria". Agora você precisa imaginar que sua testa ficou fria. Para começar, você pode imaginar por alguns segundos, e então o tempo de concentração deve ser aumentado.

Como relaxar no trabalho?

Relaxamento no trabalho é um tópico separado para conversa. Por um lado, é necessário. Por outro lado, o relaxamento excessivo pode prejudicar e reduzir a eficácia do processo de trabalho. O que vai ajudar? Um dia de trabalho bem organizado! A saber:

• Você deve fazer um plano de trabalho para cada dia. Mesmo que seja esquemático, mas o resultado não se forçará a esperar! Ter uma lista de tarefas em mãos torna muito mais fácil dividir seus esforços.
• É necessário tentar realizar todas as tarefas de uma vez qualitativamente. Pensamentos de que algo mais precisa ser verificado no futuro o manterão constantemente em tensão.
• Você pode relaxar por alguns minutos visualizando imagens ou ouvindo boa música. Mas você não pode se distrair por muito tempo.

IMPORTANTE: Pausas longas só levarão à perda de concentração mais tarde.

• É muito útil organizar passeios durante a hora do almoço. Está provado que a luz solar tem um efeito positivo no corpo e ajuda a relaxar.

Métodos de relaxamento antes de dormir

Também vale a pena falar sobre formas de relaxar antes de dormir. Todo mundo já ouviu falar que você precisa ir para a cama na hora e gastar em média 8 horas nessa atividade. Mas como adormecer corretamente, se as experiências não permitem que você o faça?

• Em primeiro lugar, você precisa iniciar seu relógio biológico. Está provado que, se você for para a cama no mesmo horário todos os dias, no futuro, o corpo reduzirá gradualmente sua atividade mais perto da hora estimada.
• A temperatura não deve ser baixa, mas o calor, que também terá um efeito negativo no bem-estar. Portanto, arejar o quarto é uma ação obrigatória antes de ir para a cama.
• Você deve preparar seu lugar para dormir. Por exemplo, escolha um colchão ideal – não duro, mas também não macio.

IMPORTANTE: Recomenda-se escolher a roupa de cama de materiais naturais. Os sintéticos definitivamente não o ajudarão a relaxar, mas apenas causarão desconforto e, consequentemente, um estado de tensão emocional.

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• Se enquanto os pensamentos perturbadores não querem sair da cabeça, vale a pena anotá-los . Então você precisa prometer a si mesmo voltar ao problema amanhã - e você pode adormecer.
• Chá de ervas – o que você precisa antes de dormir! Hortelã, camomila ou qualquer outro - não é tão importante. Vale a pena começar apenas a partir de preferências pessoais. O principal é que a bebida realmente funcione da maneira desejada.
• Banho relaxante - outra receita popular e eficaz. Claro, a água não deve estar quente. Se você não gosta de ficar deitado na água, pode tomar um banho. Recomenda-se também adicionar sal marinho ao banho.

IMPORTANTE: Você não deve ficar na água por mais de 10-15 minutos. Isso é o bastante para relaxar.

Que aromas o ajudam a relaxar?

Muito se tem ouvido sobre aromaterapia relaxante. Vamos nos debruçar sobre este ponto com mais detalhes. Então, que aromas ajudam a trazer-lhe equilíbrio mental e, portanto, físico?

• Lavanda – é útil cheirá-la antes de ir para a cama. Está provado que esta planta afeta as áreas do cérebro responsáveis ​​pelo estado de sonolência. Você também pode fazer sacos de lavanda - e colocá-los ao lado do travesseiro principal.
• Baunilha - também ajuda a adormecer rapidamente. Também acalma e alivia a irritação. A propósito, os mamilos dos bebês costumam ser aromatizados de maneira semelhante para acalmar os bebês. E se isso os afetar, também ajudará um adulto. Você pode, por exemplo, colocar um pedaço de baunilha perto da cabeceira da cama ou na mesa de trabalho .
• Panificação, chocolate – aroma muito bom! A maioria das pessoas associa com algo gostoso, alegre, aconchegante.

IMPORTANTE: Mas, é claro, é melhor não familiarizar seu nariz com esse aroma à noite, caso contrário você terá que visitar a geladeira.

• Fresco pepinos - está comprovado que seu cheiro alivia a tensão. Por quê então? O fato é que muitas pessoas associam esse aroma à infância, quando o aparecimento de legumes frescos na mesa era percebido como feriado e anunciava verão e piqueniques. E a infância, como você sabe, está associada a um período seguro e calmo para a maioria das pessoas.
• Camomila – acredita-se que o cheiro desta planta seja calmante. Além disso, o chá desta planta tem um efeito muito bom no estômago. O estômago se sente bem, aproximando-o muito de um estado de relaxamento.
• O capim-limão é uma planta que é frequentemente adicionada a chás de ervas e outros produtos que combatem o estresse.
• Laranja - seu cheiro é chamado de "cheiro do sol". Poético e prático, porque foi comprovado que o aroma de laranja ajuda a relaxar, aliviar o estresse e sentir emoções alegres.
• Ylang-ylang - o cheiro é bastante exótico e brilhante. No entanto, estimula o surgimento de uma sensação de descuido. Instila autoconfiança. Livra-se da raiva, ansiedade e medos. O aroma do ylang-ylang ajuda a superar até os pesadelos das crianças.

IMPORTANTE: Também um excelente afrodisíaco.

"Apenas relaxe" - com que frequência você ouve essa frase! Mas é mais fácil falar do que fazer. Muitas vezes, uma pessoa não pode se distrair dos problemas, mesmo que queira. No entanto, se você definir uma meta, poderá alcançar qualquer coisa!

Vídeo: Como relaxar e se acalmar em 10 segundos?