Exercício do pescoço: 11 exercícios que aliviam a tensão e melhoram a postura

Músculos do pescoço fracos ou tensos podem causar má postura e dores de cabeça.É por isso que reunimos exercícios para ajudá-lo a evitar problemas com a coluna cervical.

Se você tiver algum problema com a coluna cervical, consulte seu médico antes de realizar os exercícios.

Exercícios de alongamento do pescoço

Todos os exercícios de alongamento são realizados sem problemas, sem solavancos.Mantenha cada pose por 30 segundos.

1. Inclinando a cabeça para trás e para os lados

Este exercício ajudará a esticar o esterno, a clavícula e os músculos longos do pescoço.

Fique em pé, abaixe os ombros.Incline a cabeça para trás enquanto puxa a superfície frontal do pescoço.Nesta posição, incline a cabeça para a esquerda.Para obter mais efeito, coloque a palma da mão esquerda no lado direito da cabeça, mas não empurre com força.

Repita o exercício para o outro lado.

2. O braço atrás da cabeça

Este é um alongamento para os músculos que levantam a escápula.

Levante o braço direito, dobre-o no cotovelo e toque na borda superior da omoplata.Coloque a mão esquerda na cabeça e incline a cabeça para a esquerda.

Repita o exercício para o outro lado.

3. Inclinando a cabeça para a frente e para os lados

Com este exercício, você pode esticar a parte superior dos músculos trapézios e os músculos do pescoço.

Sente-se com as costas retas e coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça.Incline a cabeça para a frente e para o lado, aumente a pressão com a mão.

Repita para o outro lado.

4. Alongamento das costassuperfície do pescoço

Este exercício estica os músculos do pescoço e do pescoço.

Fique de pé com as costas retas, coloque a mão direita na parte de trás da cabeça e a mão esquerda no queixo.Abaixe a cabeça com um queixo duplo.Ao mesmo tempo em que o pescoço permanece reto, o pescoço tende a subir.Você deve sentir tensão na parte de trás do pescoço, especialmente na base do crânio.

5. Postura "Linha na agulha"

Este exercício interessante ajuda a alongar os músculos do pescoço, ombros e costas ao mesmo tempo.

Fique de quatro no chão.Passe a mão direita para a esquerda, virando para a esquerda.

Abaixe o ombro direito no chão, estenda a cabeça para que a orelha direita fique no chão.A mão direita deve estar reta.

Se puder, estique a perna esquerda para fora para tocar a palma da mão direita.Coloque a mão esquerda atrás das costas.

Tente estender o pescoço e os ombros para que eles olhem para o teto.Agora faça a mesma coisa ao contrário.

Este artigo possui ainda mais bons exercícios de ioga para ajudar a alongar o pescoço e os ombros, e aqui estão as opções com uma bola de massagem.

E passamos a exercícios que o ajudarão a fortalecer os músculos do pescoço.

Exercícios de fortalecimento do pescoço

Distribuiremos os exercícios de acordo com o nível de dificuldade.Primeiro o mais simples.

1. Girando a cabeça com resistência

Fique em pé, coloque a palma da mão na têmpora, de modo que seus dedos estejam apontando para a nuca.Pressione a têmpora levemente com a mão e, superando a resistência, vire a cabeça.

Faça 10 voltas em cada sentido.

2. Trazendo a cabeça para a frente com resistência

Fique em pé, coloque a palma da mão na testa e pressione-a com cuidado.Superando a resistência, leve sua cabeça adiante.

Repita 10 vezes.

3. Cicatrizes

Este exercício é realizado para bombear a parte superior do trapézio.

Fique em pé, pegue seus halteres, estique os braços ao longo do corpo.Levante e abaixe os ombros 10 vezes.

4. Levantando o pescoço Deitado

Deite-se no chão e puxe o pescoço para frente e para cima.Repita 10 vezes.

5. Ponte

Deite-se no chão, pernas dobradas nos joelhos, pés e palmas das mãos apoiadas no chão.Levante o corpo na ponte incompleta, apoiando-se na cabeça.Mantenha o peso nas mãos enquanto remove parte da carga da cabeça.Mantenha a postura por 30-60 segundos.

Uma versão mais avançada é a ponte sem braços, com a cabeça apoiada.Exercite-se com muito cuidado e somente quando sentir que os músculos do pescoço estão prontos para isso.

6. Ponte reversa

Posicione as pernas de modo que a distância entre elas seja duas vezes a largura dos ombros.Incline-se para a frente sem dobrar os joelhos.Coloque as mãos e a cabeça no chão para que o triângulo saia.Gradualmente, tente mudar o peso corporal da mão para a cabeça.

Mantenha essa posição por 30 segundos.

Isso é tudo.Fortaleça e estique os músculos do pescoço, e você melhorará sua postura e reduzirá o risco de lesões no treinamento.