Programa de emagrecimento no ginásio para meninas - Exercícios para iniciantes e plano de aula

Um conjunto de exercícios para todos os grupos musculares é a base de um programa de perda de peso na academia para meninas. Se você seguir rigorosamente as recomendações, os exercícios ajudarão a lidar com o excesso de peso.th peso irá descobrir elegância e elegância.Qualquer mulher se beneficiará desse conjunto de treinamento, realizado com seu próprio peso ou peso extra.Aprenda sobre a seleção correta de programas, recursos e o método certo de exercício.

Programa de treinamento para meninas

Aqueles que desejam perder peso rapidamente precisam de um programa de treinamento especial.Ele contém recomendações para carregamento adequado de grupos musculares, trabalhando em áreas problemáticas e construindo o corpo perfeito.O treinamento de uma hora para as meninas deve ser realizado em todo o corpo.As mulheres com perda de peso sugerem que, além dos esportes, você também deve prestar atenção aos programas de nutrição.É necessário desistir de fritos, gordurosos e defumados, para manter o equilíbrio da água e entrar em uma dieta mais protéica.

Como fazer um plano de treino para uma garota

Um plano adequadamente projetado produz resultados em um mês.Vale lembrar que o corpo dificilmente tolera mudanças - éadapta-se apenas ao criar condições externas incomuns e estressantes.É necessário eliminar os erros básicos dos atletas: carga muito leve e esforço insuficiente no treinamento.Para a formação de formas bonitas, você precisa trabalhar muito e muito, dando ao corpo uma carga crescente.

A última repetição dos exercícios é especialmente difícil para as meninas por causa de intervalos curtos.O plano pessoal correto contém os seguintes pontos:

1. Identificação de grandes grupos musculares, escolha de um par de métodos-alvo de processamento.
2. Trabalho repetido e complexo.
3. Aula duas ou três vezes por semana.
4. Inclusão de exercícios para calcular o número máximo de grupos musculares.

Programa de treinamento para meninas iniciantes

Atenção especial deve ser dada ao treinamento introdutório em simuladores para iniciantes.Iniciantes devem escolher um aumento gradual na carga.Faça duas aulas na primeira semana, três na segunda e cinco em um mês.O corpo se acostumará com a carga, não haverá desejo de praticar esportes, e o corpo treinado terá o suficiente desse período para recreação.Devido ao aumento gradual da carga de treinamento, os músculos carregam uniformemente, não haverá "desalinhamento" no bombeamento de partes do corpo - será uniformemente apertado e bonito.

Um programa de treinamento pronto fornece regras para iniciantes, a fim de facilitar a prática e obter o resultado desejado mais rapidamente:

• Preste atenção à sua frequência cardíaca,não permita falta de ar;
• calcule pela calculadora nos locais de treinamento a massa ideal a ser aspirada;
• a freqüência cardíaca média alta produz intensa queima de gordura;
• para fazer jogging, selecione corrida, bicicleta ergométrica, pular corda;
• reduza suas calorias diárias em pelo menos 400 kcal.

Que tipo de treino escolher para perda de peso

O treinador deve escolher o tipo certo de treino.Os principais tipos são cardio e treinamento de força.O programa de perda de peso na academia para meninas dá o efeito máximo ao combinar técnicas de força com abordagens cardio.Você também pode escolher a direção certa para a perda de peso: manter a forma na ausência de grande excesso de peso é melhor com base no cardio, na presença de excesso de peso sólido - exercícios necessários com pesos.

Treinamento circular

A queima de gordura, o emagrecimento e o alívio do corpo são facilitados pelo treinamento circular.A abordagem do programa é: eles fizeram um exercício, foram para o próximo sem descanso e continuaram a realizar até o final do set.Após um breve descanso, é repetido o número de vezes necessário.O programa de perda de peso visa queimar gordura, possui um alto nível de complexidade, projetado para atletas experientes.

No trabalho realizado em todos os grupos musculares, o aumento do interesse é causado pelos quadris e nádegas, que têm a capacidade de acumular gordura mais rapidamente do que outras partes do corpo.O cronograma aproximado do sistema para perda de peso inclui os seguintes exercícios (emescolha):

• inclinação;
• perda de peso;
• extensão, flexão das pernas;
• flexões;
• braços criados;
• levantamento das pernas;
• hiperextensão;
• agachamento com barra.

Programa de condicionamento físico

Para manter a figura em ordem, recuperar o peso após o nascimento ou perder peso, é apropriado um programa de treinamento físico para meninas.A simplicidade e a facilidade de direcionamento em termos de carga oferecem uma vantagem lucrativa sobre a academia.Você pode relaxar, desfrutar do alongamento muscular e manter a forma do corpo.O condicionamento físico não funcionará se você quiser perder muito excesso de peso - ele ajudará apenas a carga intensa usando pesos pesados ​​e medidas de queima de gordura.

Complexo de queima de gordura

O treinamento para queima de gordura que combina exercícios de força e cardio é considerado o mais difícil.Para o treinamento de força, você precisa dar preferência a movimentos articulares, ajudar a trabalhar em grupos musculares paralelos e queimar calorias.Classes independentes com pesos individuais formam um alívio muscular, forçando o corpo a produzir hormônios que promovem a queima de gordura.O complexo de perda de peso consiste em agachamentos, almoços, rascunhos, flexões e supino.

O cardio permite aumento da queima de gordura.É melhor combinar força com jogging, ciclismo e treinamento elipsóide.Plano semanal aproximado para queima de gordura:

1. Leg Press, Romeno, Gravitron,supino, halteres, flexões
2. Correndo na pista, bar, bips, socos em uma pêra imaginária.
3. Degraus largos e profundos, elevação da plataforma, impulso romeno, elevação do kettlebell, impulso do bloco superior, levantamento da perna.
4. Resto.
5. Agachamentos, estocadas, halteres, hiperextensão, flexão das pernas, juntando as mãos em uma "borboleta", glúteo, torção, meias.
6. Cardio lento na pista.
7. Resto.

Pontos fortes

O apoio ao tônus ​​muscular, ao aperto da pele e à elasticidade do corpo é um programa diferente de treinamento de força para meninas.O complexo desenvolve ativamente a musculatura, queima uma camada de gordura, mesmo após o treinamento.O fortalecimento dos músculos do corpo ocorre de cima para baixo - do bombeamento de mãos e seios, músculos da coluna vertebral e imprensa, nádegas e coxas, completando a carga nas pernas e pernas.

Para criar alívio muscular sem aumentar o volume, o trabalho é realizado em velocidade rápida ou média, com repetições de cada exercício 15 vezes.São permitidos até três minutos de descanso entre repetições, e as abordagens devem ser repetidas três vezes.Os métodos de força mais eficazes são:

• flexões nas pernas ou joelhos;
• divórcio de mãos com kettlebells;
• torção;
• agachamentos;
• elevação, extensão da perna;
• caduca.

Cardio Training

Os programas de treinamento cardio para meninas ajudam a desenvolver resistência, treinar o músculo cardíaco e perder peso.Exercícios reduzem o número de células adiposas,limpe os lados, faça o corpo bonito na foto.Para obter o resultado, o treinamento cardio deve durar pelo menos 30 a 40 minutos.O efeito dos exercícios cardio é de curta duração, as calorias são queimadas apenas sob carga direta.É melhor treinar em simuladores três vezes por semana, usando as seguintes técnicas:

• corrida;
• exercício em uma bicicleta ergométrica, elipse;
• pular corda;
• natação.

Treinamento dividido

A melhor opção após seis meses de treinamento é o treinamento dividido.Envolve trabalhar em dois grupos musculares.Ao mesmo tempo pode treinar: caviar com uma prensa oblíqua, costas com as mãos, peito e ombros.Você pode iniciar aulas em grupo na presença de tempo livre, caso contrário não haverá efeito.O clima também é importante - se você perder as aulas, não poderá recuperar o atraso dos perdidos, terá que começar tudo de novo.

Idealmente, exercite-se em dias alternados, faça até 15 repetições de exercícios em algumas abordagens.A perda de peso ajudará a aumentar o número de repetições enquanto reduz o peso de elevação.Programação aproximada de treinamento dividido:

1. segunda-feira - pernas, nádegas, pressione.Exercícios - agachamentos, estocadas, levantamento terra romeno, supino e levantamento de pernas, torção.
2. O ambiente são os músculos espinhais.Levantamento do corpo, impulso de bloco, levantamento de peso, halteres na cintura, hiperextensão.
3. Sexta-feira - peito, tríceps, ombros.Flexões, supino e criação de halteres, levantamento de braços, extensão com kettlebells.

Aulas de exercícios

O programa de treinamento especial aborda as questões mais problemáticaszonas.É dada especial atenção ao processamento da prensa, nádegas e quadris.Devido às peculiaridades da fisiologia da mulher, há uma quantidade significativa de gordura e excesso de massa que é difícil de eliminar.Os complexos de perda de peso para meninas incluem: treinamento com pesos (halteres, halteres, kettlebells), peso próprio, equipamentos de ginástica ou acessórios auxiliares (corda de pular, plataformas de piso).

Aquecimento

O aquecimento é importante antes da aula.Aquece os músculos e as articulações, define o corpo para o trabalho, satura as células com oxigênio.O aquecimento ajuda a evitar micro lesões após o treino.O programa de aquecimento dura até 15 minutos - durante isso é bom executar movimentos de rotação das articulações, correr, agachar, espremer e inclinar em direções diferentes.

Da mesma forma, um engate obrigatório é realizado - alonga os músculos, os torna flexíveis e elásticos, não contribui para o acúmulo de peso.Como final do treinamento, corra um pouco, estique.É útil apenas deitar no tapete, fazer vários asanas, relaxar e normalizar a respiração.Isso é útil para todos os atletas, especialmente iniciantes.

Exercícios básicos

A construção de um corpo bonito na academia inclui exercícios básicos para perda de peso nos simuladores de meninas.As aulas estão incluídas no programa diário obrigatório de execução.Eles podem ser selecionados dos seguintes tipos:

• agachamentos, agachamentos, em uma perna;
• passos largos e profundos com pesos (pode ser complicado juntando passos a uma corrente);
• levantando halteres;
• flexões;
• empuxo de bloco;
• Hastes de pressão;
• levantamento terra, romeno;
• torção;
• supino;
• hiperextensão;
• separação de braços nos lados com peso.

Exercícios para áreas problemáticas

A perda de gordura acumulada nas nádegas, pernas ou abdômen ajudará o complexo nas áreas problemáticas.Para um resultado tangível, é necessário combinar o treinamento com a dieta certa - é melhor cortar as calorias consumidas.Para escolher exercícios, você precisa determinar o tipo de corpo - se a perda de peso for difícil, o cardio deve ser adicionado ao treinamento de força a um ritmo médio.Com a rápida perda de peso, você pode fazer o mesmo poder.

É útil fazer exercícios circulares - aulas em superconjuntos ou trissets.Rápida perda de peso pode ser alcançada durante o treinamento com o influxo de energia para os músculos das áreas problemáticas, desempenho nas últimas abordagens da fase de tensão.Para obter eficiência, é recomendável fazer uma sequência de técnicas básicas e isolamento (alvo).

Treinamento das pernas

Os exercícios básicos e de isolamento incluem o treinamento das pernas.A técnica de criação de pernas bonitas e esbeltas e nádegas elásticas é realizada três vezes por semana.Os exercícios devem ser alterados a cada seis meses para melhorar o progresso.O resultado aparece um mês depois.A perda de peso é possível apenas com uma abordagem abrangente - os exercícios estimulam a circulação sanguínea, tornam o corpo inteiro apto e bonito.

Ao treinar as pernas, é obrigatório dobrar e esticar, após o exercício, a realização de trabalho adicional(Corra por meia hora ou ande rápido).Repita o programa até 10 a 12 vezes:

1. Agache, complique com halteres ou kettlebells.
2. Kettlebells, uma cadeia de etapas.
3. Pesos com agachamento com peso, pernas bem abertas.
4. O glúteo é o levantamento das nádegas da posição supina, com os pés na superfície elevada.
5. Bombeamento - para repetir o máximo possível para começar a "queimar" os músculos.

Treino de topo

O treino das costas, tórax e bíceps das mãos ajudará o treino de topo para meninas na academia.Deve ser realizado duas vezes por semana, durante três séries de 12 repetições.Plano abrangente indicativo para o salão durante o dia:

1. Puxando a barra, sentado, inclinando, levantando pesos para os ombros em uma posição sentada, supino francês, halteres levantando halteres para treinamento de bíceps.
2. Pressionando tríceps, levantando o corpo na barra horizontal, gravitron, distribuindo halteres nas laterais, abaixando os halteres, levantando o bloco no bíceps inferior.

Para perda de peso, barriga

Exercícios isolados para perda de peso e laterais são considerados muito eficazes.É melhor treinar a imprensa duas ou três vezes por semana, realizando cada sessão 20 a 25 repetições em várias abordagens.A sensação de "queimação" do corpo atesta a exatidão dos exercícios.Os elementos de treinamento mais simples para prensar e torcer a cintura e levantar as pernas do chão.

É desejável trabalhar alternadamente grupos musculares paralelos da prensa - superior, inferior,combinado.O trabalho único em todas as áreas de uma só vez não trará o resultado desejado, mas apenas adicionará fadiga, o corpo se recuperará por um longo tempo.Os seguintes esquemas foram desenvolvidos para a prensa:

1. Na prensa superior - bombeamento da prensa em uma superfície inclinada, em uma fitball, torcendo em um bloco.
2. Na parte inferior - elevação das pernas com os cotovelos em repouso ou deitada, elevação das extremidades em uma bola de fitness.
3. Combinado - toque clássico, "livro".

Vídeo sobre como perder peso em uma garota na academiaconsiste em um conjunto de muitos elementos e repetições que devem ser executados corretamente para obter uma figura bonita.Os vídeos a seguir ajudarão você a entender a técnica, que conta os segredos do treinamento em academias e o sucesso do treinamento circular.Os materiais mostram métodos básicos, explicam os princípios de sua implementação para alcançar um resultado rápido e garantido.Depois de assistir ao vídeo, você aprenderá o objetivo das lições, verá novas opções para fazer os exercícios habituais.

Programa de treinamento com pesos para mulheres

Programa de perda de peso para meninas