Programa de perda de peso para homens - um menu de dieta eficaz para a semana, produtos e modo

Dieta - programa de nutrição paraEu sou perda de peso para homens - deve incluir no seu menu os alimentos certos que ajudam não apenas a reduzir o peso, mas também a normalizar a saúde humana.A partir dos alimentos, o corpo é saturado com todos os oligoelementos necessários para reações químicas.Também é importante considerar o sistema de produção de hormônios masculinos, que são catalisadores de processos anabólicos.

Qual é a dieta certa para perda de peso

Os alimentos são a principal fonte de energia e os oligoelementos necessários para o funcionamento normal do corpo.Carboidratos e gorduras são os principais materiais que entram na recuperação de custos.A proteína ocupa o primeiro lugar entre os elementos químicos envolvidos na reconstrução de lesões e na formação de novas fibras musculares.Se os carboidratos tiverem mais gordura do que o necessário pelo organismo, o corpo ganhará peso.A nutrição adequada para os homens é um equilíbrio entre o valor energético dos produtos utilizados e o consumo de energia por dia.

Proporções de proteínas, gorduras e carboidratos para perda de peso

A formulação de BJU para homens com perda de peso fornece uma proporção parcial de 35: 20: 45%:

• Base da dieta (35 e 45%) devem ser proteínas e carboidratos complexos - cereais (mingau, legumes) e carne (principalmente frango), peixe, clara de ovo, queijo desnatado.
• As gorduras devem estar presentes no menu diariamente.A dose diária mínima é de 30g.As gorduras podem ser obtidas a partir de peixes gordurosos, gema de ovo, azeite, carne (carne).

É necessário elaborar um programa de perda de peso baseado nas peculiaridades do ritmo de vida, idade e presença de qualquer doença.Se uma pessoa está envolvida em um trabalho fisicamente difícil todos os dias, a proporção de carboidratos na proporção de PSUs aumenta.A nutrição dietética não implica uma restrição categórica do volume, mas impõe um tabu aos produtos calóricos que provocam picos de insulina no sangue, uma violação do balanço hídrico.

Nutrição fracionada

A melhoria do metabolismo - metabolismo - se deve ao fornecimento contínuo de alimentos ao trato gastrointestinal.Ou seja, quando uma pessoa está passando fome, a decomposição de substâncias diminui à medida que o corpo começa a acumular reservas, porque não sabe quanto tempo levará até a próxima refeição.A nutrição fracionária para homens que emagrece é uma ingestão frequente (a cada 2 horas) de porções reduzidas.O benefício dessa dieta é que não há aumento da insulina (hormônio pancreático) no sangue, é possível reduzir porções sem fome, melhorar processosdigestão.

Quanta água é necessária para perda de peso

A presença de água no corpo é o fator mais importante no metabolismo e em todos os outros processos no nível celular.Na ausência de líquido, as pessoas se sentem mal, o inchaço é formado.Quanto mais água uma pessoa bebe, mais o corpo gasta com o desperdício de vida das células (na ausência de função renal prejudicada).Os líquidos devem ser consumidos o máximo possível - com a menor sugestão de sede, é necessário restaurar o equilíbrio da água.

Como criar um programa de perda de peso

Qualquer programa de perda de peso deve atender ao ritmo da vida e da saúde individual

• Se um estilo de vida magro, sedentário e silencioso (trabalho sedentário e sem esforço físico), ele precisa de menos calorias do que uma pessoa que pratica atividade física regular, com profissão em movimento, etc.
• O principal objetivo do menu é receber menos energia do que consome por dia.
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• Qualidade dos alimentos: você pode comer 1 hambúrguer por 900 calorias por dia e comer 4-5 vezes - carne, ovos, mingau, legumes, sem exceder sua caloria, ficar cheio e combem-estar o dia todo.

O que comer para um homem perder peso

Uma dieta saudável e equilibrada é uma maneira simples de perder peso.Uma pessoa que abandona os maus hábitos alimentares, perde peso, porque com a dieta certa normalizou o metabolismo, o trabalho do intestino e consumiu menos alimentos com altas calorias.Produtos>para perda de peso para homens:

• carne cozida (pode ser assada) - aves, carne bovina, vitela, porco;
• Legumes no vapor ou no vapor - pepinos, tomates, rabanetes, pimentões, couve (qualquer), verduras;
• mingau de aveia na água - trigo sarraceno, arroz, pérola, trigo, milho, milho;
• molho de tomate caseiro (sem gordura);
• chá e café sem sacarose;
• farinha - somente macarrão de trigo duro;
• frutos, bagas - maçãs, peras, melancia, limão, framboesas, morangos;
• o pão é substituído por pão dietético;
• produtos lácteos - rábano, kefir, leite, queijo.

O que excluir um homem da dieta

Para fazer uma dieta para perda de peso, você precisa analisar todos os alimentos e líquidos consumidos.As listas a seguir excluem produtos proibidos para perda de peso:

• Bebidas com adição de corantes, açúcares, álcool, conservantes são sucos, água gaseificada e qualquer álcool (mesmo cozido em casa);permanece chá ou café, mas sem açúcar ou com uma dose mínima.
• Os produtos sujeitos a tratamento térmico com adição de gorduras (óleo vegetal, manteiga, etc.) são fritos, bem como defumados e salgados.
• Doces, iogurte e algumas frutas (bananas, uvas) são carboidratos simples que são rapidamente incorporados à gordura através da insulina.
• Todos os produtos semi-acabados - bolinhos, costeletas, bolinhos, pepitas - são proibidos.

Dieta para homens

Você pode perder peso não apenas exercitando-seacademia, mas também se você seguir a nutrição adequada com algumas restrições no volume de porções.É difícil se adaptar imediatamente a todas as regras, mas a dieta dos homens para perda de peso deve começar com os requisitos básicos:

• O café da manhã deve ser o mais satisfatório em um dia.Deve conter carboidratos, simples e complexos, proteínas e gorduras que enriquecem o corpo com energia ao longo do dia.Ou seja, de manhã, você pode comer mingau com adição de açúcar ou geléia, café doce, torradas, etc.
• O jantar deve demorar algumas horas antes da hora de dormir e da luz.Pode ser uma salada de legumes temperada com azeite de oliva e um prato de carne.O consumo de carboidratos à noite deve ser reduzido - a energia deles não será gasta em nenhum lugar e permanecerá em uma reserva - gordura.
• O doce terá que ser abandonado.Salada de frutas ou vegetais terá que ser usada como lanche para algo com chá.
• A taxa de proteína por dia por pessoa é de 1 g por 1 kg de peso corporal.Ou seja, se um homem pesa 80 kg e deseja perder peso para 75, ele precisa consumir 75 g de aminoácidos por dia.Se a enzima for menor, a taxa de células ausentes será retirada das estruturas das proteínas - os músculos.
• Servir - um para 1 refeição, sem necessidade de suplementos, também comer demais.Para não sentir fome, você precisa comer por 20 minutos, momento em que os receptores de saturação informarão o cérebro que o corpo está cheio.

Dieta esportiva

A atividade física requer reabastecimento das reservas de energia imediatamente após o treinamento.Sem a dieta certa e os alimentos certos, tudo éo que você alcançou na sala de aula não será nada.A peculiaridade da vida esportiva é que, imediatamente após a aula, as janelas de proteínas e carboidratos se abrem, as quais devem ser fechadas.E nesse período, o melhor ajuste são carboidratos e proteínas simples - mingau doce, ovo sem gema.

A nutrição esportiva ajuda a melhorar o transporte das substâncias necessárias para os músculos.Assim, na janela de proteínas e carboidratos após a atividade física, muitos atletas tomam um shake de proteína.É uma proteína simples que é rapidamente absorvida pelo estômago na corrente sanguínea e transportada para os músculos para recuperação.Antes do treinamento, você pode beber l-carnitina, o que aumenta a taxa de clivagem das células adiposas para liberar energia, o que aumenta o efeito da queima de gordura.

A dieta esportiva para queima de gordura para homens é baseada na atividade física e corresponde aos custos e calorias da dieta diária.O primeiro é exercícios para a cicatrização e secagem da camada de gordura subcutânea, e o segundo é o controle da recuperação adequada dos músculos e reservas de energia.Apertar e manter uma figura no estado certo pode ajudar na nutrição esportiva, mas totalmente em queimadores de gordura ou proteína, um corpo saudável e bom não é uma coisa boa.

Dieta proteica

Um programa de dieta para perda de peso para homens pode assumir a forma de uma dieta pobre em carboidratos - reduzindo a quantidade de sacarose na dieta.A energia é consumida pelo aumento da ingestão de proteínas.Esta dieta é popular e eficaz paraperda de peso.A camada de gordura é seca às custas da falta de energia máxima.As dietas protéicas para homens podem ser prejudiciais à saúde, pois os carboidratos estão envolvidos em inúmeros processos no nível celular do corpo.

Os programas de perda de peso para homens, baseados no princípio da dieta pobre em carboidratos, refletem-se no bem-estar do atleta (fadiga rápida, sonolência, perda de força) e no estado mental (irritabilidade, insônia).A este respeito, a dieta proteica não deve ser uma dieta constante.Plano aproximado de cardápio para um homem com peso de 75 a 80 kg:

• Café da manhã: 20-50 g de carboidratos complexos com legumes + claras de ovos 5 un.(a partir de 400 kcal).
• 3 jantares constituídos por proteínas com baixo teor de gordura (peito de frango) e legumes sem molho (por 3 refeições, uma pessoa deve receber 50 g de aminoácidos iguais a 300 g de filé de frango).
• Ceia de queijo - 200 g.
• Chá e café sem açúcar (com substituto) com leite desnatado.A água não é inferior a 2 litros por dia, mas quanto mais, melhor.
• Refeições a cada 2-3 horas.
• Um elemento da nutrição esportiva - aminoácidos - deve ser tomado antes do carregamento cardio.Isso é necessário para preservar os músculos durante os períodos de exercícios de alta intensidade.

Dietas para homens da barriga

Quando se referem à barriga masculina, redonda e elástica, elas têm um aumento do teor de gordura visceral (depósitos naespaço entre os órgãos).Se você descreve as dobras na área da prensa abdominal, é um aumento da gordura subcutânea.Emnos dois casos, é necessário revisar sua dieta e remover tudo salgado, defumado, frito, doce, farinha, álcool.Em seguida, divida seu cardápio diariamente em 4-5 refeições, cada uma das quais deve cumprir as regras de nutrição adequada.Nesta dieta para homens do estômago ajudará a perder peso e todas as outras partes do corpo.

Dieta de kefir

Para minimizar a perda de peso, homens e mulheres usam a dieta de kefir.Representa um período de 7 dias durante o qual o produto de leite fermentado (1-2 litros por dia) prevalece na dieta e, além disso, uma pessoa pode ter de 150 a 300 g de produtos adicionais.A lista não deve ser frita, farinha, doce.Nesse caso, se não houver kefir suficiente, a dieta para perda rápida de peso pode incluir chá (sem açúcar) e água.

O cardápio de uma semana de dieta adequada para perda de peso

A dieta adequada para perda de peso para homens é uma dieta balanceada que tem restrições sobre alimentos nocivos, alimentos com alto teor calórico.Para que o corpo receba todos os oligoelementos necessários, a dieta deve ser variada.Menu para perda de peso masculino:

• Segunda-feira:
  • Café da manhã - mingau na água + doce (geléia, açúcar);
  • lanche - uma maçã ou laticínios com pouca gordura;
  • Almoço - mingau + carne + legumes;
  • lanche - legumes;
  • Jantar - carne + legumes;
• Terça-feira:
  • Café da manhã - mingau na água + doce (geléia, açúcar);
  • lanche - frutas;
  • almoço - clara de ovo + legumes;
  • lanche - um coposuco fresco sem açúcar;
  • ceia - queijo;
• Quarta-feira:
  • Café da manhã - mingau + ovos mexidos;
  • lanche - frutas;
  • almoço - carne + legumes;
  • lanche - beba laticínios com pouca gordura;
  • ceia - queijo;
• Quinta-feira:
  • Café da manhã - mingau + legumes;
  • lanche - frutas;
  • Almoço - peixe + legumes;
  • lanche - chá de marshmallow;
  • Jantar - clara de ovo + legumes;
• Sexta-feira:
  • Café da manhã - mingau + doce;
  • lanche - salada de legumes;
  • Almoço - salada + carne;
  • frutas secas para salgadinhos;
  • ceia - queijo;
• sábado:
  • Café da manhã - mingau doce;
  • lanche - frutas;
  • almoço - peixe + legumes;
  • lanche - legumes;
  • ceia - ovos sem gema + vegetais;
• Domingo:
  • Café da manhã - mingau + café com açúcar;
  • lanche - chá de marshmallow;
  • almoço - carne + legumes;
  • lanche - um copo de kefir;
  • ceia - queijo.

Regime de perda de peso para homens

O regime é um cronograma definido.O esquema de nutrição adequada durante a perda de peso também tem o seguinte caráter:

• o café da manhã é obrigatório na primeira hora após o despertar;
• não deve haver mais de 3 horas entre as refeições;
• coma diferentes opções de almoço (combine carne e ovos em um dia, etc.);
• Jantar - 2-3 anos antes de dormir.

Deve-se lembrar que pela manhã (café da manhã e almoço) você deve carregarcarboidratos, mas mais perto da noite para mudar para alimentos protéicos.Antes de dormir, é improvável que uma pessoa consuma a energia que traz o jantar, por isso deve ser minimizada escolhendo os produtos certos.A dieta para perda de peso exclui todos os alimentos que causam picos de insulina - carboidratos simples.

Vídeo: Nutrição adequada para perda de peso para homens

Revisões

Andrew, 25 anos

é atleta há 3 temporadas.Esportes, dieta e nutrição combinados com exercícios me ajudam a manter uma excelente forma física e estética do corpo.O menu da direita não é tão difícil, o principal é se preparar com antecedência para o dia.

Cirilo, 32 anos

Treino homens há 7 anos.Uma dieta pobre em carboidratos é uma dieta difícil, necessária apenas para atletas que participam de competições de fitness e musculação.Para perder peso e manter a gordura corporal e os músculos normais, há nutrição adequada e equilibrada e exercícios regulares suficientes.