Como perder peso na academia para mulheres ou homens - um programa de exercícios e exercícios para iniciantes

Quem quer perder peso, queimar gordura e contrair músculos precisa sabercomo perder peso na academia.Participar de treinamentos trará resultados se você seguir as condições de uma abordagem abrangente e a implementação adequada do programa desenvolvido.Para perder peso, inicie o processo com competência - defina uma meta, forme um método, aprenda a técnica de fazer exercícios.

Como se exercitar adequadamente

O treinamento físico em equipamentos de ginástica é perfeito para perder peso.Os princípios são de interesse de meninas e homens.Não basta treinar o suficiente, você terá que ajustar sua nutrição, manter um diário, manter a ingestão de calorias.Ao visitar a academia, prepare-se para exercitar todos os músculos, não as partes individuais - uma abordagem abrangente fornecerá um resultado rápido e ajudará a perder peso.Para consolidar o efeito alcançado será um treinamento intensivo.

Como perder peso na academia: treine de maneira ideal três vezes por semana, realizando exercícios de força, cardio.Não faça uma corrida, os músculos não serão elevados, por isso o treinamento com pesos ou halteres são importantes.Paraperder peso na academia, é melhor fazer uma hora e meia.Os exercícios começam com o aquecimento para desenvolver as articulações, depois uma hora de treinamento de força e meia hora de cardio.

É possível perder peso em uma academia para uma garota

Os treinadores dizem que a perda de peso na academia é possível com a abordagem correta, sem contra-indicações dos médicos.Para perder 4 kg por mês, uma menina deve visitar a academia três vezes por semana, realizar exercícios de intensidade média.Para manter o efeito, você precisa mudar para uma dieta com poucas calorias e proteínas, comer alimentos pequenos e limitantes.Assim, você pode perder peso rapidamente, consolidando o resultado.

Como se exercitar em uma academia sem um instrutor

Para perder peso, primeiro ele precisa ser treinado por um treinador.Ele ensinará o desempenho correto dos exercícios, corrigir erros, definir a carga ideal de acordo com as características individuais.Após um mês de treinamento, você pode fazer isso sozinho.Aqui estão algumas regras por trás disso:

• Faça treinamento de força, exercite suas pernas, costas e peito - os maiores músculos que consomem mais energia;
• realizam 3-4 abordagens e 15 a 20 repetições;
• descansam entre repetições por não mais de um minuto para manter alta intensidade de treinamento;
• Pegue pesos leves, aumentando-os gradualmente, o peso máximo depende das capacidades do atleta.

Como começar a perder peso na academia

o treinamento para iniciantes deve ser feito com um aumento gradual na carga.Escolha seu peso, faça exercícios semanais para fortalecer seus músculos.Depois, faça duas ou três visitas à academia por semana, ganhe peso.Para que o metabolismo funcione em um nível alto e ajude a perder peso, não se esqueça dos ajustes na dieta - o número de calorias consumidas deve ser menos queimado.

Como perder peso rapidamente na academia para iniciantes: mantenha uma alta intensidade de abordagens de treinamento, leve-as à fadiga total, recupere os músculos.Você terá que aderir ao regime fora do clube de fitness: andar mais, não comer alimentos nocivos, monitorar o conteúdo calórico dos alimentos, balanço hídrico.Desista de maus hábitos, siga um plano de exercícios e obtenha um resultado rápido da perda de peso.

Garota

O treinamento em uma academia para meninas envolve uma combinação de exercícios de força e cardio com foco em áreas gordurosas - nádegas e quadris.Ao contrário dos homens, o sexo mais fraco trabalha com menos peso no equipamento, realiza menos repetições, abordagens.Uma abordagem integrada dará um alívio claro, uma figura bonita e permitirá que você perca peso.Para fazer isso, preste atenção a todos os grupos musculares durante a aula.

Como perder peso em uma academia: comece com um treino, exercício e fim de cardio.Você precisa trabalhar todo o corpo juntos, movendo-se da prensa, nádegas e dedos dos pés para os ombros.Com desempenho adequado, as meninas não "balançam", não se tornam masculinas.Para perder peso, você precisa seguir a dieta certa - coma frequentemente, mas em pequenas porções, preste atenção às proteínas e desista do fast food.

Masculino

As classes de perda de peso para homens são destinadas a bombear músculos da coluna vertebral, bíceps e tríceps, além da prensa.Comparado às aulas de mulheres, que envolvem exercitar o corpo inteiro juntas, é melhor para um sexo forte escolher a direção da divisão, onde dois grupos musculares treinam em uma lição.Quanto mais rápido o efeito, mais atenção é dada a cada músculo.O tipo de abordagem requer responsabilidade - você não pode pular o treinamento, caso contrário, o resultado será perdido.

Como perder peso em uma academia: comece com um treino e termine com cardio.O tempo principal do treinamento é dado ao bombeamento dos músculos - um dia envolve carga no peito e bíceps, o segundo nas pernas com as costas, o terceiro nas costas e tríceps, o quarto nos músculos e ombros deltóides.

Se a impressora for problemática, ela deverá ser iniciada.O treinamento de força dura 45 minutos, os exercícios são feitos de 10 a 12 vezes para 3-4 abordagens.Siga o sistema, aumente gradualmente o peso levantado - para que você possa perder peso mais rapidamente.

Um conjunto de exercícios para perda de peso

Um programa comprovado para perda de peso, composto por blocos:

• aquecimento;
• carga e bombeamento muscular;
• queima de gordura.

Como perder peso na academia: preste atenção aos exercícios aeróbicos, combinados à força.Siga durantetreino de exercitar-se de cada músculo, respiração adequada (expiração, relaxamento - inspiração) e não permitem desidratação.É importante criar aulas para exercitar músculos problemáticos - eles recebem atenção especial.

Para perda rápida de peso, repita a abordagem várias vezes sem usar peso ou resistência.Um exercício completo pode ser chamado se o pulso do atleta estiver em torno de 130-160 batimentos por minuto para exercícios aeróbicos e 170 para força.

Aquecimento

Sem um conjunto de ações especiais para aquecer o corpo, nenhuma aula de ginástica pode ser imaginada.Este programa de treino desenvolve músculos, articulações, dá corpo ao tom, aumenta a frequência cardíaca.Seu objetivo é prevenir lesões nos grupos musculares, aumentar a intensidade do treinamento e acelerar o metabolismo.Existem exercícios complexos para o aquecimento antes do treino, apropriados para todos os atletas:

• rotação dos membros, desenvolvimento de articulações;
• luz em execução;
• Corda de pular;
• Para o treinamento de força, um treino é uma imitação dos movimentos do atleta, mas com um peso mínimo.

Além da ação de aquecimento, é recomendável que você adie ou estique antes da sessão principal.Isso inclui ações relaxantes por 5 a 10 minutos, que permitem ao corpo se acalmar, remover o ácido lático dos músculos, reduzir os batimentos cardíacos e a temperatura do corpo, trazer o fluxo sanguíneo ao normal.Ações comuns para engatar - corrida longa, caminhada, alongamento dos músculos, tração.

Exercício cardio

O resultado visível são exercícios cardio para perda de peso na academia.Eles ajudam a ajustar a forma do corpo, dar vigor, fortalecer o músculo cardíaco e os vasos sanguíneos.Cardio salva de fadiga crônica, é um tipo de "maratona" que funciona bem com todos os grupos musculares do corpo.Os simuladores usados ​​nessa direção incluem esteira, elipse, bicicleta ergométrica e stepper.

Como perder peso na academia ao usar cardio: observe sua frequência cardíaca na faixa de 60 a 80% do máximo (contada como 220 menos a idade).Realize exercícios com um aumento gradual na carga e nas costas, acompanhe as articulações, para não prejudicá-las.Na esteira, primeiro ande e depois corra.No stepper, treine seus braços, pernas e nádegas, ajustando a carga você mesmo e na bicicleta ergométrica, aumente gradualmente a "quilometragem", mantendo sua postura e joelhos sob controle.

Exercícios de força

Após o cardio, é recomendável que você se exercite para perder peso na academia.O objetivo é restaurar os músculos do corpo, usando seu próprio peso ou halteres, halteres e halteres como resistência.O treinamento aumenta a quantidade de tecido muscular, substitui gradualmente a gordura - os volumes corporais são corrigidos, o metabolismo aumenta, as calorias são queimadas mais intensamente, é possível perder peso mais rapidamente.

O treinamento de força inclui o trabalho com pesos - levantamento de barra, levantamento terra, supino, bíceps e tríceps.Além disso, exercícios populares incluem flexões, levantamentocorpo e flexões que exercitam todos os principais músculos.Você pode fazer isso do chão, usando uma parede sueca, um banco especial para trabalhar na impressora.

Exercícios de alongamento e flexibilidade

Os exercícios de alongamento para perda de peso são usados ​​para melhorar a elasticidade muscular e o treino no ginásio.Eles estendem a amplitude de movimento muscular, aumentam o nível de alongamento.Os exercícios incluem elementos de yoga, dança, Pilates.Segurando em um ritmo lento, você pode usá-los como atrasos, estrias ou aquecimentos e, em ritmo acelerado, as sessões de alongamento serão um excelente estimulador do coração e dos vasos sanguíneos, permitindo perder peso.

Esquema de treinamento para academia de mulheres

Para reduzir o peso e melhorar a forma da figura, é apropriado se exercitar adequadamente na academia.Sob ele se refere ao exercício aeróbico, aumenta significativamente a freqüência cardíaca e queima gordura, mas não é útil para o músculo glicogênio.Tais processos de treinamento na academia aumentam a resistência, o desempenho do corpo, restauram o sistema nervoso após uma carga mental.

Para um resultado rápido, é aconselhável seguir a dieta, comer uma hora antes da aula e duas horas depois.Como perder peso de forma eficaz no ginásio: comece com um treino, inicie o treinamento com pesos e a queima de gordura, finalizando o cardio.Se você está acima do peso, pode fazer um cardio - poder queima menos calorias.É melhor praticar pelo menos meia hora da manhã em um ritmo intenso com o rastreamento de frequênciafrequência cardíaca.

Queima de gordura

As pessoas que buscam um resultado rápido se beneficiarão de uma sessão de treinamento de queima de gordura em uma academia de meninas, que consiste em três dias seguidos:

1. inclinação e para trás, esteira, agachamento com barra, lunges, leg press, agachamento com halteres, corrida, supino, levantamento de braço, corrida.
2. Bicicleta ergométrica, elevação das pernas, hiperextensão, corrida, bloco de impulso no peito, barra inclinada, corrida, impulso da cabeça, bloco inferior, corrida, flexão de braço, corrida.
3. Bicicleta ergométrica, supino, halteres, separação de braços com peso, corrida, supino, borboleta, corrida, extensão do braço, supino, corrida, supino, levantamento de braço, corrida.

Para áreas problemáticas

As meninas precisarão de exercícios para perda de peso que podem ser realizados na academia.Eles visam ajustar os quadris, nádegas e cintura, usando o próprio peso corporal como carga:

• bombeando a prensa - levantando o corpo da posição deitada aos pés;
• tira - linha reta traçada da cabeça aos pés, com ênfase nos cotovelos e meias;
• levantamento dos quadris da posição de quatro;
• hiperextensão;
• elevação das pernas a partir da posição supina;
• levantamento terra com barra;
• agachamentos pesando sobre ombros ou braços;
• kettlebells;
• Torcendo no chão.

Treinamento circular

A correção rápida das áreas problemáticas e o fortalecimento geral dos grupos musculares do corpo se tornarão um treinamento circular na academia para meninas.Ela édifere em movimentos energéticos, repetidos em círculo várias vezes.Uma pausa entre as abordagens levará um minuto.O esquema de treinamento na academia é conduzido com base no princípio:

• cardio de aquecimento;
• agachamentos saltadores;
• pés reprodutores sentados;
• levantando as pernas da barra;
• saltos de plataforma;
• flexões;
• impulso para baixo;
• impulso inclinado;
• levantamento das mãos da posição sentada;
• torções laterais na bola;
• Alongamento para engates.

Vídeo: Como treinar corretamente na academia

Avaliações

Helen, 30 anos

Meu conhecimento de como perder peso na academia não era suficiente, então me virei para o treinador.Ele me deu a técnica de fazer exercícios, calculou o programa de alternância do treinamento de força com a corrida.Durante um mês de trabalho intensivo, fui capaz de perder cinco quilos e não parei, quero construir o corpo perfeito.

Emma, ​​29 anos

Fui aconselhado a fazer exercícios na sala de musculação para reduzir o peso total, levantar músculos e parecer bem na foto.Estudei as informações sobre eles, mas quando cheguei à academia, fiquei confusa.Um personal trainer entrou para me ajudar a descobrir quais treinadores usar melhor e com que frequência ir para a academia.