Como praticar adequadamente no ginásio menina ou homem - programa de treinamento

Eu visitose o ginásio, meninas e homens precisam saber como se exercitar adequadamente, como eliminar o excesso de peso, aumentar os músculos durante a execução de exercícios.Existem recomendações gerais para aulas de fitness, regras para o uso de simuladores.O treinamento adequado do complexo de treinamento ajudará o instrutor, mas você pode ficar sem ele.

Onde começar a treinar na academiaExistem alguns recursos e recomendações para iniciantes que permitem treinar adequadamente:

• Os músculos do corpo devem manter o tônus;
• é necessário se envolver sem lacunas, de acordo com o regime;
• suportam a carga;
• realizam treinamento duas ou três vezes por semana;
• Aquecimentos e contratempos eficazes são obrigatórios - os músculos aquecidos são menos traumáticos e os músculos tensos não acumulam ácido lático.

Como se exercitar na academiasem treinador

Para economizar, mulheres e homens tendem a escolher uma academia sem um treinador, mas é melhor para iniciantes não seguir esse estereótipo.Você pode fazer isso sozinho se tiver certeza de que a técnica do exercício está definida corretamente.Pela primeira vez, uma pessoa se perde na academia, portanto, alguns treinamentos com um treinador são obrigatórios - eles darão a oportunidade de entender o princípio dos simuladores e ajustar-se ao resultado.

Como se exercitar na academia corretamente?Considere a sequência aproximada de sessões de auto-estudo sem um treinador:

1. Faça um aquecimento para aquecer os músculos adequadamente - cardio, corrida, bicicleta, stepper, varredura.
2. Alongamento das articulações - cabeça, ombros, braços, cotovelos, corpo, pelve, joelhos, pernas.
3. Exercício em máquinas de exercício - quadris, parte dorsal, peito, cintura escapular, bíceps, imprensa.
4. Cardio-esporte - corrida, abordagem à bicicleta ergométrica.

Programa de treinamento para meninas na academia

A combinação de cardio-ginástica é considerada uma opção comum de treinamento para meninas na academia.e poder, usando simuladores.O cardio inclui exercícios aeróbicos leves, treinamento em esteira, bicicletas ergométricas.Dura até 15 minutos, depois é substituído pela força; após sua conclusão, é necessário fazer uma abordagem de bloqueio com alongamento dos músculos.

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Como treinar corretamente na academia para meninas: focando em locais problemáticos para gradualmente perder peso.É melhor começar com as coxas - fazendo supinoimpulso, agachamento com peso.De trabalhar seus pés, vá para trás e exercícios para criar uma bela postura, fazendo flexões e pular corda.O levantamento de halteres ajudará a desenvolver as mãos e a obter uma pressão elástica de treinamento em fitball, torcendo.

Programa de treinamento na academia para homens

Uma abordagem especial, diferente das mulheres, é treinar para homens na academia.Os jovens vão ao ginásio para bombear, criar alívio e aumentar músculos, para não perder peso, e é por isso que os programas de exercícios variam em aparência e duração.Sua tarefa é aumentar a força muscular, resistência.Como balançar na academia?Considere o plano ideal do dia:

1. Dia de torção, hiperextensão, declives com barra, supino, flexão das mãos com kettlebells, halteres.
2. Dia de levantamento de pernas, flexões de barras, imprensa francesa, bombeamento de braços por barra, flexões de braço.
3. Esteira de um dia, giros rápidos, levantamento terra, levantamento de peso em pé, agitando halteres.

Como usar equipamentos de ginástica no ginásioExistem segredos sobre como se envolver adequadamente em projéteis complexos:

• bloco superior - exponha o peso, sente-se embaixo dele, puxe a barra para o peito;
• Simulador Smith - fixe o encosto, exponha o peso, faça o supino;
• simulador de bancada para prensa de pernas -coloque a massa, deite-se, coloque os pés na plataforma, dobre e dobre-os, pressionando-os firmemente no assento;
• bloco inferior - ajuste o peso, sente-se, descanse os pés na plataforma, mantenha-se reto, segure a alça e puxe-a para o peito, ligeiramente para trás;
• leg press enquanto está sentado - mantenha uma posição reta, levante as omoplatas, segure as mãos pelos corrimãos, levante as pernas.

Tipos de simuladores

Uma classificação que divide os tipos de simuladores na academia ajudará a entender o que o inventário exige.Os projéteis incluem conjuntos e construções para fitness (plataformas para estepes, aros, halteres, rolos, bolas).Máquinas de exercício são dispositivos que trabalham com grupos musculares e pesos.O equipamento de energia inclui panquecas, varas, abutres.

Por tipo de destino, os simuladores são divididos nos seguintes:

• para carregamento cardio - esteira, orbitador, bicicleta, elipsóide, stepper;
• para pernas - plataforma, para flexão e extensão de pernas, para bezerros;
• para a prensa - lava, rolos, cadeira romana, muro sueco;
• para o peito - uma borboleta Hammer, um cruzamento;
• para tríceps e bíceps - estrutura de bloco, barras, banco Scott;
• para músculos da coluna vertebral - pescoço em T, banco para extensão;
• para os ombros - uma borboleta deltóide, crosta com kettlebells.

Vídeo: Como se exercitar na academia

Avaliações

Anna, 23 anos

Há muito tempo que procuro segredos sobre como perder peso na academia.A experiência anterior foinegativo, então eu era cético.Decidi fazer alguns treinamentos individuais com o instrutor para descobrir como trabalhar sem erros.Parava para duas aulas toda semana, fazendo aeróbica e levantando pesos, para ficar melhor na foto.

Ivan, 31,

Eu tento manter meus músculos em sintonia - no verão eu corro e faço exercícios ao ar livre, e no inverno eu vou treinar na academia.Eu gosto de fazer levantamento de barra - o exercício funciona bíceps e tríceps, faz alívio dos seios.Minha esposa e eu gostamos do efeito das aulas, por isso faço exercícios todos os meses para manter meu tom.

Anton, 28 anos

Eu raramente vou ao clube de fitness, mas meu treinador me garante que estou me aproximando de um nível profissional em intensidade.Depois de todo dia, estou tão exausta que mal chego em casa.Eu gosto de fazer exercícios mistos - correr na pista, levantar pesos e fazer flexões.