Nutrição adequada para perda de peso - princípios e regras básicas, horário e menu para todos os dias

Médicos, instrutores de fitness, bemos triciologistas são aconselhados a aderir aos princípios de nutrição adequada para perda de peso em todas as questões sobre segurança para a perda de peso corporal.Eles recomendam o mesmo sistema para ganho de peso e para manter uma figura que ajuda a entender que uma dieta saudável é universal e pode ser alcançada com qualquer objetivo de construção do corpo.No entanto, como você adapta as regras gerais a um propósito específico e considera a nutrição adequada uma dieta rigorosa, com a proibição de qualquer tratamento com a mão esquerda?

O que significa comer corretamente para perda de peso

A perda de peso sem prejudicar sua saúde e estresse devido à fome é o que fornece uma dieta saudável.Alguns têm medo da necessidade de calcular a quantidade de porções, pesando produtos, mas depois de algumas semanas com a dieta certa, aprende-se a determinar a olho o que ele pode comer e quanto.Este sistema não fornece uma direção clara em gramas; portanto, um erro mínimo não provoca estagnação de peso.

Proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos

Cada nutriente é composto de nutrientes e é a base das três proteínas, gorduras e carboidratos mais importantes.Eles são abreviados como PSU.A proporção desses elementos na dieta diária para a qualidade corporal é importante não menos que a quantidade total de alimentos por dia.Segundo os nutricionistas, a questão do equilíbrio de BZhU deve ser colocada no topo da esquina, porque se você violar esses princípios zhiroszhiganiya ao perder peso, não terá.

A nutrição adequada para a perda de peso requer um cálculo individual da quantidade de cada nutriente e vários princípios básicos associados:

• Os carboidratos são um nutriente essencial que fornece energia ao corpo, por isso deveocupar metade de um prato diário ou um pouco mais.No cálculo individual, a quantidade de proteína por dia - 4 g para cada quilograma do seu peso.
• As gorduras também são um elemento muito útil, que é principalmente uma fonte de vitaminas e ácidos que o sistema nervoso e o coração precisam.Para o funcionamento normal do corpo, é necessário o uso de 1,1 g de gordura por quilograma de peso disponível.
• As proteínas são os "tijolos" dos seus músculos.Algumas fontes abertas os aconselham a se concentrar na perda de peso, e os princípios de nutrição adequada para perda de peso sem sacrificar o corpo refutam essa recomendação.Não é necessário comer mais de 1 g (1 kg de peso líquido) de uma pessoa que não pratica esportes.

Ingestão diária de calorias

A quantidade de alimento que uma pessoa pode e deve comer por dia é determinada pela linha de basenível de metabolismo.Este indicador é calculado individualmente, tendo em conta os indicadores:

• pisos;
• pesos;
• crescimento;
• idade.

No entanto, o número obtido não é finito se você decidir começar a reduzir ou ganhar peso.Ele não leva em consideração a atividade física - mesmo uma caminhada de casa para o trabalho, ou seja, o número de calorias necessárias para a vida de uma pessoa que está mentindo.De acordo com os princípios de nutrição adequada, é necessário multiplicar ainda mais esse indicador pelo nível de atividade e, se for planejada uma redução de peso, reduza o número existente de 10 a 20%.

Princípios de nutrição adequada para perda de peso

Além das normas de calorias e BJU acima, existem mais algumas regras que você precisa conhecer e seguir:

• Não permita o jejum.
• Não perca as refeições básicas.
• O café da manhã e o almoço são mais satisfatórios que o jantar.
• Prefira legumes frescos em vez de tratados termicamente.
• Tente não usar sal ao cozinhar.

Produtos para perda de peso

Luta doce e trigo sarraceno com alface são os melhores amigos: as mulheres imaginam que a dieta diária de uma pessoa adere aos princípios de uma alimentação saudável.No entanto, um cardápio saudável é muito mais variado, e as receitas de refeições saudáveis ​​podem até parecer piores do que "nocivas" e combinar com a aparência do restaurante.O número de produtos permitidos é significativamente maior que a lista de proibições e, após a mudança de hábitos alimentares (de preferênciaformado em 3 semanas) você vai parar de se sentir privado.

O que comer para perder peso, quase sem repetir.Principalmente, as idéias dos pratos são limitadas à variedade de supermercados ou habilidades de dona de casa.Absolutamente especialistas em dieta e produtos ligam para:

• Grumos - fontes de carboidratos lentos e vitaminas do grupo B. Particularmente recomendado: aveia, trigo sarraceno, milho, pérola.
• Leguminosas são uma proteína vegetal leve.Grão de bico, lentilha, feijão são ideais para perder peso, mas é melhor não se apoiar nas ervilhas.
• Ovos - até 2 por dia, se gema, e até 4, se apenas proteína.
• Vegetais - contém fibras, isto é, fibras alimentares.Até batatas são permitidas, mas seu consumo é reduzido.
• Frutas e frutos secos são um excelente substituto para doces de fábrica.
• O leite é mínimo para prevenir a deficiência de cálcio, sem lactose.
• Produtos lácteos - com cautela, mais perto da noite, os iogurtes serão naturais.
• O queijo é de preferência com pouca gordura, mas não é necessário procurar com pouca gordura.
• O queijo é principalmente sólido.
• Mel, nozes.
• Óleo vegetal - de preferência azeitona, até 30 ml por dia.

O que desistir ao perder peso

Os principais inimigos da figura e os fatores que impedem a perda de peso são gorduras saturadas e carboidratos rápidos.Idealmente, na hora de perder peso, jogue-os completamente fora da dieta, mas corrijanutrição não é uma dieta de alface e peito de frango.Não é permitido comer sorvete (carboidratos simples, açúcar no leite), chocolate (carboidratos simples) ou mesmo batatas fritas (gorduras saturadas), mas eles devem:

• cumprir com a taxa calórica diária;
• entre no menu raramente e não na hora de dormir.

A nutrição adequada para perda de peso implica ênfase em alimentos saudáveis, por isso é aconselhável eliminar o máximo possível da dieta:

• salsichas e seus "parentes" - salsichas, hambúrgueres, etc..;
• açúcar (preste atenção à composição do produto);
• maionese;
• doce;
• assar.

Esquema de perda de peso

Além dos produtos permitidos e proibidos, há vários pontos que você também deve considerar ao adicionardieta por dia:

• tipo de tratamento térmico;
• volume da porção;
• frequência de ingestão de alimentos;
• regime de consumo.

Como preparar a comida certa

O número de receitas úteis é um pouco menor que o padrão, portanto você não pode se preocupar com a falta de idéias culinárias.Você pode usar todos os métodos de tratamento térmico, inclusive a frigideira, somente a produção sem óleo, em uma frigideira antiaderente especial.Você pode:

• cozinhar;
• assar;
• cozinhe em um vaporizador;
• ensopado;
• Grelha.

Quantas vezes ao dia para comer

A fome permanente não é algo que promova nutrição adequada para a perda de peso, mesmo que você precise emagrecer com urgência.Quando cumpridovocê não sentirá fome pelos princípios de equilíbrio da BJU acima, pois os carboidratos fornecerão o grau de saturação desejado.No entanto, também é importante aderir estritamente a um regime de refeições que ajudará a se livrar de cada minuto de desejo de mastigar alguma coisa.Segundo os nutricionistas, a dieta certa é comer até 6 vezes ao dia.No entanto, esse número é determinado individualmente:

• Se você ingeriu uma porção de carne, a saturação pode durar até 4 horas e o produto será digerido por muito tempo.
• Se você comer um lanche com legumes, precisará dar uma nova "dose" de alimento após 2 horas.
• De acordo com as regras da alimentação saudável, é aconselhável não fazer pausas grandes (mais de 4 horas) no menu, para não provocar uma queda no açúcar, o que levará a um salto na insulina e retardará o metabolismo.

Tamanho da porção com nutrição adequada para perda de peso

Comer o suficiente ou sentir fome depois de comer?Uma questão que atormenta a maioria das mulheres que ganham peso antes de cozinhar.Para alguns, a perda de peso implacavelmente implica reduzir porções a tamanhos ridículos, o que provoca avarias, uma vez que a saturação não ocorre.Os médicos não concordam com essa política - mesmo para perda de peso, a nutrição adequada não exige fome: a quantidade de comida no prato deve ser tal que, em meia hora, você não sinta vazio no estômago, mas não sofra demais.

Siga estas diretrizes:

• Quantidade de frango ou peixe por porção - 100-150 g, visualmente não deve exceder o tamanho da suapalmas das mãos.
• Volume de cereais, macarrão - um punhado digitado na palma da mão, ou seja, 50 g ou um pouco mais.
• Os vegetais precisam ser consumidos muito, de modo que sua porção é dobrada na palma da mão (produtos fatiados).
• É desejável coordenar o tamanho correto da porção com calorias diárias: não excedendo 400 kcal para refeições básicas e 200 kcal para lanches.

Mantendo-se bebendo

Algumas mulheres e homens subestimam a importância da água na dieta, principalmente na perda de peso.Alguém substitui os termos "bebida" e "chá" ou "café", no entanto, beber é água pura e não gaseificada, que não mostra queima ativa de gordura, mas requer perda de peso.Não beber adequadamente leva à estagnação da linfa, coagulação sanguínea, desidratação, inchaço, tom de pele ruim e problemas de saúde.

Recomendações importantes sobre o que e como beber para uma perda de peso adequada:

• Um copo de água para alimentos é essencial no seu menu.
• Cada xícara de café deve ser compensada por 0,6 litros de água pura, pois essa bebida provoca desidratação.
• Sucos, compotas e outras bebidas são alimentos, não estão incluídos no regime.
• Esqueça a regra dos 2 litros: a quantidade ideal de água é calculada individualmente.A norma para humanos é de 30 mg /kg.

Nutrição adequada e equilibrada para perda de peso - menus

Para entender o método da dieta diária, é oferecido o seguinte menupara reduzir o peso, o que não causa fome.Este esquema pode ser expandidoadicionando mais 1-2 lanches com legumes /frutas, queijo, nozes.Plano aproximado da dieta:

• Café da manhã.Aveia ou outro mingau na água.Punhado de amêndoas, uma colher de mel.
• Lanche.Pão integral, queijo duro (até 40 m), molho de verduras.
• Almoço.Caldo de galinha com legumes, um pedaço de carne de frango cozido.
• Meio-dia.Salada de feijão vermelho em conserva, pimentão e pepino.
• Jantar.Linguado assado com aspargos e laranja.

Vídeos: regras de alimentação saudável para perda de peso

Revisões

Fé, 29 anos

) Eu mudei para uma nutrição adequada por acidente por causa de problemas gastrointestinais.Acostumado um mês a novos gostos, deixou de atingir o prejudicial, o corpo começou a trabalhar melhor.Caiu 7 kg em 2 meses.Eu apoio a figura com nutrição adequada por 4 anos.Se necessário, faço um dia de alta uma vez por mês com base em maçãs verdes, cenouras e iogurte.

Galina, 24 anos

Somente a dieta certa para perda de peso funciona sem recuo - não há medo de que você comece a engordar novamente porque se acostuma a esse sistema.Posso me dar um tempo: adoro assar, mas tomo farinha de grão integral, chocolate-os.No entanto, continuo dentro do quadro, para que a figura não sofra.