Como ganhar massa muscular em casa para um homem ou mulher - programa de nutrição e exercícios

Um regime eficaz de exercícios que permite a rápida construção muscular é posicionado como resposta à pergunta: "Como ganhar músculos em casa em um mês".Você deve dizer adeus aos maus hábitos, incluindo fumar e beber.O descanso é um componente importante de uma figura enxuta.O sono completo evitará o risco de estresse, alterações no plano hormonal, que ameaçam o fluxo de calorias em excesso.

Como construir músculos em casa

O desejo de ajustar a figura e desenvolver músculos surge igualmente entre homens e mulheres.Limitações na capacidade financeira, falta de conhecimento das informações e força de vontade são os principais obstáculos para alcançar esse objetivo.Armado com o conhecimento, não é difícil começar com o básico.O conjunto de massa muscular em casa é baseado em três componentes:

  • treinamento regular;
  • nutrição equilibrada;
  • um modo de descanso completo.

Para construir músculos em casa, não é necessário esgotar seu corpo com a perda de peso e comprar uma academia.Realizar certasum conjunto de exercícios é possível em um ambiente doméstico.Tudo que você precisa fazer é redesenhar o espaço.Entre o equipamento recomendado está um barbell profissional, kettlebell ou haltere.

Nutrição adequada para ganho muscular

Durante o treinamento radical, a fome é o principal inimigo do atleta.A alimentação saudável equilibrada da massa muscular é uma afirmação válida para atletas de diferentes pesos, adolescentes ou iniciantes-fãs de qualquer tipo de corpo.Exercícios regulares metódicos serão uma perda de tempo para a deficiência de calorias.O nível ideal de vitaminas e oligoelementos permitirá que você construa massa muscular:

  • A proteína é necessária para aumentar o tecido muscular seco, a resistência da força do corpo.Pode ser encontrada em carnes, aves, peixes e laticínios.
  • Os carboidratos provocam a absorção de alimentos protéicos, saturando as células do corpo com energia.A classe de carboidratos simples é um grupo de produtos em ritmo acelerado, incluindo açúcar e frutas.Os complexos se dividem lentamente.Portanto, a proporção de vegetais, grãos, nozes deve ser aumentada para 65% na dieta.
  • As gorduras ajudarão a restaurar o fundo hormonal correto.É aceitável a admissão de ácidos graxos na proporção de 65% de origem animal e 35% de origem vegetal.

Nutrição para ganhar massa muscular para meninas

A esmagadora maioria das mulheres é solidária no desejo de perder peso, bombear as nádegas, a barriga, as pernas.A lista é frequentemente adicionada a uma metaa formação de um corpo muscular.Nutrição no recrutamento de massa muscular para uma menina - um dos principais componentes do auto-aperfeiçoamento físico.A manutenção da dieta correta é acompanhada pelas regras básicas:

  • Ingestão de calorias.Os recursos para o crescimento muscular são acumulados com a adição de 100-150 calorias sobre a quantidade gasta por dia.
  • Razão bj correta.O aumento muscular exigirá um cálculo da proporção de oligoelementos em relação ao peso corporal.1 kg de peso total - 1,5-2,5 g de proteína, 3-4 g de carboidratos, 0,4-0,8 g de gorduras saudáveis.Se o aumento do consumo de carboidratos provoca o aparecimento de pregas gordurosas, é necessário aumentar a taxa diária de proteína de 2,5-3,5 g por 1 kg de peso corporal.
  • A saturação do corpo com minerais e celulose responsáveis ​​pela captação de proteínas, aumentando a atividade do corpo.
  • Refeições frequentes.É importante comer pequenas porções para melhorar o metabolismo.
  • Uma bebida forte de 2,5 a 3,5 litros por dia.A predominância de proteínas na dieta requer função renal saudável.O uso do chá verde acelera significativamente os processos metabólicos.

Nutrição no ganho de músculo para homens

É impossível ter sucesso na metamorfose da figura de uma pessoa sem seguir os aspectos importantes da ingestão regular de alimentos.A dieta para a massa muscular dos homens é baseada na receita ideal que combina:

  • Proteínas responsáveis ​​pelo torso tenso.Fisiologistas esportivos insistem em receber carne rica em zinco, creatina, ferro, vitaminasgrupo B, aminoácidos.É necessário observar uma norma diária de proteína dentro de 2,5-4,5 g /1 kg de peso corporal.
  • Carboidratos lentos antes do treino.Eles atuam como reguladores, mantendo ao máximo uma taxa estável de glicose no sangue, influenciando a aquisição de um bom tônus ​​muscular.
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  • Pequenas porções de alimentos até 6 vezes ao dia, o que garantirá um fluxo regular de aminoácidos para os músculos.
  • Vitaminas C, E, A, D. Sua ação visa à destruição de radicais livres.
  • Modo de água.Água mineral sem gás deve ser preferida.

Uma dieta eficaz para meninos pode incluir:

  • Café da manhã: cereais com presunto, 350 g de queijo, copo de leite;
  • Segundo café da manhã: 300 g de bife, um copo de leite;
  • almoço: batatas cozidas com carne de frango;
  • macarrão: 300 g de queijo, frutas, frutos secos;
  • jantar: frango com macarrão, frutas, nozes;
  • Algumas horas antes de dormir: um copo de kefir, queijo.

Treinamento da casa para obter ganho de massa muscular

O programa de treinamento para a massa muscular da casa não permite negligenciar os princípios básicos:

  1. A duração de uma sessão de treino não é superior a 1 hora.
  2. Manter um intervalo entre as abordagens de 1 a 4 minutos.
  3. 72 horas de descanso entre as sessões de treinamento.
  4. Orientação para exercícios básicos de vários componentes.
  5. Gama de construção de um exercício de até 12 complexos, não mais que 3 séries.
  6. Treinamento com aumento gradual da carga.

Exercícios para construção muscular

Métodos de envolvimento de um grupodurante uma semana, o músculo inflará gradualmente todo o tronco sem sobrecarregar o tecido muscular.A ginástica antes do treinamento principal envolve a realização de agachamentos, alongamentos e aeróbica esportiva.Músculo será melhor ganho com esteróides, um shake de proteína.Exercícios complexos para o crescimento muscular em casa incluem:

  • Flexões de braço podem ser feitas com a abordagem tradicional ou com os punhos.O exercício envolve todos os músculos do tronco.
  • Exercício dos músculos da coluna vertebral.Deitado de bruços, com os pés agarrados a um objeto persistente.Feche as mãos atrás da cabeça.Flexionando lentamente as costas, levantando e abaixando o corpo.
  • Elevação dos joelhos na barra horizontal.Usando uma pegada larga ou média, levante as pernas em ângulo reto.Mantenha a tensão por cerca de dois segundos.Inalar, abaixe lentamente para a posição inicial.
  • Pressionando um kettlebell em uma inclinação.Em pé, levante o projétil até o ombro, estique o braço acima da cabeça.Incline para o lado oposto do kettlebell tocando na superfície livre da superfície do piso.O braço com o peso deve estar perpendicular à posição do piso.

Vídeo: Como construir músculos em casa