Exercício com halteres para mulheres em casa para perda de peso e fortalecimento muscular com vídeo

O treinamento com pesos é um elemento adicionalth de fitness e emitido exerce principalmente com halteres para as mulheres.Eles são uma maneira fácil e confiável de queimar gordura localmente.No entanto, existem muitos perigos em sua implementação, e a seleção de um complexo eficaz é uma tarefa difícil.Como evitar erros?

O benefício do exercício com halteres

Não é inteiramente razoável contar o treinamento com pesos ao qual este equipamento de fitness se aplica, pois também é usado extensivamente no treinamento aeróbico.Deste ponto de vista, os halteres são um item multifuncional: é impossível usar cargas cardio para pesos livres mais sérios.No entanto, essa não é a única razão pela qual esse projétil encontrou popularidade entre aqueles que desejam perder peso ou melhorar seus músculos.Os benefícios de se exercitar com halteres para as mulheres são grandes:

• O corpo se esforça mais para realizar o exercício, porque adiciona peso do lado de fora, de modo que o corpo consome mais energia e queima mais calorias.Como resultado - a camada de gordura queimamais ativo.
• Há um fortalecimento dos músculos das mãos, mesmo quando se exercita com halteres para mulheres com orientação centrada no pé, e essa área sempre sofre de déficit de atenção.
• Os halteres são seguros, mesmo para idosos e crianças, porque são leves (você pode pegar um projétil leve de 0,5, 1, 1,25 kg).
• Os halteres são a balança mais econômica e adequada para o treinamento de força em casa.

Como se exercitar corretamente com halteres

Quaisquer pesos livres, mesmo os muito leves, exigem cautela, especialmente quando se trata de exercícios nas costas - prejudicando a colunavocê pode até halteres com 0,5 kg.Por esse motivo, os especialistas aconselham você a aprender completamente tudo sobre a escolha certa de equipamento de trabalho e qual deve ser a técnica de se exercitar com halteres para mulheres:

• Os iniciantes são aconselhados a comprar conchas de 0,5 kg para treinarcorpo para carregar.Você pode então ganhar peso.
• Se possível, compre halteres dobráveis ​​- será mais conveniente ajustar o peso durante o exercício.Para perda de peso para mulheres, o limiar é de 2 kg, enquanto o fortalecimento muscular - 5 kg.
• As mulheres precisam ganhar peso para que, após 12 a 15 repetições, sinta-se fadiga dos músculos carregados, mas não haja impossibilidade de continuar o exercício.
• Mesmo que os exercícios selecionados com halteres sejam executados em ritmo acelerado (aeróbica), nenhum empurrão pode ser feito - você danificará os ligamentos ou até as articulações.
• Treine com halteres, inicie o treino sem conchas, ganhe peso gradualmente,bem como velocidade - isso reduzirá a probabilidade de lesão.
• Na ausência de treinamento físico, recomenda-se realizar 2 exercícios por semana, com duração de 20 minutos (tempo gasto diretamente nos exercícios, excluindo o aquecimento).
• A regra básica que é relevante para todos os exercícios com halteres para as mulheres é expirar no ponto de resistência.

Complexo de exercícios com halteres para mulheres

Criar um programa de treinamento para si mesmo é fácil se você entender o que está buscando..O aquecimento para todos em geral, e exercícios isolados com halteres para meninas já são selecionados de acordo com as tarefas - fortalecer as costas, aumentar as nádegas, desenvolver os músculos das mãos ou pressionar.Lembre-se de que durante o aquecimento, os movimentos devem ser intensos e depois que o ritmo médio /alto com halteres é praticado apenas em exercícios aeróbicos (fitness).

Carregamento

O aquecimento visa a trabalhar todas as articulações que serão envolvidas posteriormente, no complexo principal, e aquecer os músculos, a conexão, para que seu ritmo seja ativo.Inicialmente, os especialistas aconselham fazer uma corrida curta (possível no local) e uma série de saltos, para fazer uma rotação dos membros.O mesmo serão exercícios aeróbicos nos quais os pesos são usados.Para cada - cerca de 3 minutos.O exercício doméstico com halteres femininos pode ser assim:

• Assuma a posição vertical;pernas afastadas na largura dos ombros, halteres presos nos braços horizontais.Realize rotações do casco e inclinações simultâneas no pé oposto.Você precisa tocá-lo com um projétil.
• Dê um passo vigoroso para frente (2 notas) e para trás (2 notas), enquanto simultaneamente segura na frente do peito com halteres jogando para cima (2 notas) e para o lado (2 notas).Além do aquecimento geral, este exercício melhora a coordenação.

Exercícios básicos

No estágio inicial do treinamento após o aquecimento muscular, é preciso começar a se acostumar com os movimentos que eles realizarão.Os seguintes exercícios básicos com halteres são adequados para isso:

• Para recostar-se com as costas em um travesseiro, esticar levemente as pernas (no comprimento de um degrau), dobrando-as.Estenda os braços na frente do peito, segure os halteres.Abra devagar sem derrubá-los completamente no chão;cotovelos olham para baixo.Em um ritmo semelhante, volte.
• De pé, em linha reta (pernas afastadas), faça inclinações laterais elásticas com os braços estendidos com halteres acima da cabeça.

Treinamento com halteres em casa para mulheres

Depois de realizar exercícios leves com o objetivo de aquecer e preparar o corpo para trabalhar com pesos extras, você pode tentar realizar um exercício completo.O grupo de músculos que você exercitará é selecionado de acordo com os objetivos estabelecidos - você pode tocar em qualquer área.De preferência, o treinamento com halteres para meninas inclui:

• impulso inclinado;
• vários tipos de prensas;
• agachamentos e estocadas;
• torções superiores.

É aconselhável aos iniciantes escolher um ritmo médio ou lento, fazer pelo menos oito repetições sem descanso, para obter o resultado das lições.O número de exercícios é escolhido por estado de saúde.Após esse treinamento, é obrigatório realizar um alongamento fácil da área estressada, especialmente se seus planos não eram para bombear músculos, mas para perder peso ou fortalecer.

Para as mãos

As meninas geralmente acham que as cargas que afetam as mãos são desnecessárias para seus programas de treinamento, argumentando que elas não querem que seus bíceps sejam bombeados.No entanto, exercícios básicos com halteres para as mulheres não forçarão o crescimento dessas áreas - apenas o apertam.Tente as seguintes opções:

• Quando estiver sentado ou em pé, faça flexões alternadas dos braços abaixados ao longo do tronco.O haltere deve tocar o antebraço, o cotovelo permanece para baixo e pressionado contra o corpo.Endireite-se lentamente sem desligar o cotovelo.
• Estenda os braços para cima.Dobrar nos cotovelos, siga para o haltere estar ao nível dos ombros.

Para as costas

O fortalecimento dos músculos que seguram a coluna é importante para todos - especialmente mulheres com trabalho sedentário no escritório.Exercícios nas costas com halteres ajudarão a encontrar uma boa postura, reduzirão a probabilidade de curvatura e osteocondrose e envolverão ainda mais o bíceps e o tríceps, apenas em menor extensão do que as tarefas isoladas para as mãos.Em um círculo de 15 repetições suaves, é necessário fazer 3 círculos.

Os seguintes exercícios:

• De pé (pernas na largura da coxa), dobre ligeiramente os joelhos.Traga o tronco para a frente.Abaixe suas mãos.Expirando, levantando os halteres contra o peito, os cotovelos devem se estender ao longo do corpo e as omoplatas devem se unir.
• A cintura escapular é usada pelo mach: em péverticalmente, os braços levantados com halteres abaixam ao longo do corpo para formar uma linha paralela ao chão.Cotovelos Não dobre, mas não os "desligue".

Para os pés

Os exercícios a seguir são desejáveis ​​para mulheres que têm varizes, porque elas aumentam a carga nos vasos dos pés ou sofrem lesões no joelho.Deve-se ter cautela na osteocondrose e hérnia intervertebral, dor lombar - principalmente nos casos.O treinamento em casa com halteres envolve 8 a 12 repetições de cada lado e 4 desses círculos.Os exercícios são os seguintes:

• Na região interna da coxa, você desfruta de agachamentos, onde deve manter os halteres com as duas mãos entre os joelhos.Ao mesmo tempo, é importante remover as meias o máximo possível, ou seja, para garantir a máxima reversibilidade.Os cuidados com a expiração são lentos; é aconselhável ficar por 10 contas.Segure a carcaça obliquamente.
• O exercício principal, ideal para mulheres, para fortalecer as coxas, carregar as nádegas, o aumento geral da força das pernas - estocadas.Fique de pé, para que o antepé fique em todo o pé e as costas, nos dedos dos pés;joelhos dobrados 90 graus.As mãos que são tomadas halteres, abaixadas, o corpo está quieto.Ao levantar e prefixar o pé da frente para trás para mudar as pernas.

Para a imprensa

Usando os halteres em suas mãos, você pode trabalhar um pouco nos músculos abdominais superiores e oblíquos, mas não carrega os inferiores quase -aqui estão pesos melhores que se ligam aos ossos.Exercícios simples com halteres para mulheres - você conhece as torções superiores:

• de costas para o tapete, as pernas levantadas, os joelhos dobrados.Os halteres seguram as mãos atrás da cabeça (cotovelos amolecidos) para conectar e começar.Faça uma torção do tronco, arrancando a parte superior das costas do chão e tocando as escovas com conchas nos joelhos.Inspire e respire fundo.
• Sem alterar a provisão, execute outra.um exercício que funciona bem com os músculos abdominais das mulheres.Com um rápido movimento de expiração, estique a mão direita, que segura o haltere, com o joelho esquerdo dobrado.Inalar, mais baixo.Repita para a mão esquerda.

Complexo de exercícios para perda de peso

Você pode queimar depósitos de gordura com as mesmas cargas acima, mas perfurando-os com elementos cardio..Esquema simples - saltos, supino, tração, corrida, varredura.Ou você pode adicionar os seguintes exercícios eficazes com halteres para mulheres:

• Pé esquerdo, pisar de lado, etc.um pé para as nádegas.Da mesma forma para a direita.Ao mesmo tempo, pressione os cotovelos no corpo, mãos com halteres sem parar para dobrar e abrir.
• Em um ritmo acelerado, suba as escadas ou pise a plataforma baixando os braços com halteres ao longo do corpo.
• Pegue os pesos nas mãos e amoleça-os levemente nos cotovelos.Para pular com um asterisco: no momento das pernas, as escovas são pressionadas separadamente na caixa e, na conexão, as mãos ficam paralelas ao chão.
• Estenda os braços com halteres para a frente perpendicularmente à linha do corpo, com as palmas para cima.Expire, dobre.Quando inalado, corra, abaixe ao longo do tronco.Você pode fazer isso sentado ou em pé.

Contra-indicações

Qualquer atividade física é considerada útil, mas nem sempre segura.Especialmente quando se trata de usar conchas onerosas que aumentam seriamente a carga.Geralmente, os exercícios em casa são mais fáceis de fazer em academias, mas também podem ser prejudiciais.Os especialistas médicos distinguem as seguintes contra-indicações para exercícios com halteres:

• hipertensão;
• doença cardíaca (exacerbação);
• asma brônquica (exacerbação).

É desejável ter cautela com as mulheres que estão esperando um bebê se elas não tiverem um conhecimento próximo dos esportes antes da gravidez e reduzir necessariamente o peso dos halteres para não provocar tônus ​​uterino.Pessoas com problemas na coluna vertebral (incluindo osteocondrose, curvatura, etc.) e articulações são aconselhadas a procurar aconselhamento médico primeiro.Além disso, é aconselhável cuidar de quem tem patologias da tireóide, mas a decisão será tomada por um endocrinologista.

Vídeos: Fitness com halteres para mulheres

O estudo dos seguintes vídeos, contendo programas de exercícios caseiros curtos, porém eficazes, ajudarásua estréia com halteres.Os especialistas demonstrarão os exercícios mais eficazes com halteres para mulheres, através dos quais é possível obter queima de gordura, fortalecimento das costas e dos braços.Explicações detalhadas e precisas ajudarão a evitar erros perigosos e não parecerão a meio caminho.

Exercícios para meninas com halteres

Exercícios com halteres para fortalecer os músculos das costas

halteres

Avaliações

Helen, 27 anos

Decidiu cuidar de si mesma e comprou halteres (1,5 kg cada) para treinamento em casa.Ela pegou o conjunto mais simples de exercícios, mas mesmo assim sentiu que superestimou sua aptidão física após meia hora de treinamento no dia seguinte, tudo doía.Ela continuou com força, arrastada por um mês.Com halteres mãos bem reforçadas, peito apertado.

Tatyana, 23 anos

Ela evita treinamentos que exigem o uso de pesos, mas flexões simples não são suficientes para apertar o peito, então ela teve que tentar halteres.Venho fazendo imprensa francesa, desejos e mais alguns exercícios todos os dias há 3 meses, o efeito visual começou a notar algumas semanas atrás: além da mama, a linha do antebraço foi puxada para cima.

Vlad, 32 anos

Ela olhou para as fotos antes de dar à luz, sentiu nojo do presente, seguiu os halteres, o tapete e a forma.Eu tive que começar a treinar em casa até poder ir à academia.Por 20 a 25 minutos, faço diariamente, tentando resolver tudo, exceto o estômago (era cesariana).Está envolvido há quase um mês, agora se tornou um hábito.Já perdeu 6 kg em 2 meses.