Exercícios nas costas para halteres para homens e mulheres - treinamento complexo em casa Vídeo

Um dos maiores mas costas do corpo humano são costas, que consistem em diferentes músculos: longos, mais largos (chamados "asas"), rômbicos, trapezoidais.Como bombear as costas com halteres?Para obter um espartilho muscular forte, você não precisa ir à academia, pode balançar em casa.

Exercícios com halteres para os músculos das costas

Com projéteis, você pode fortalecer os músculos da coluna vertebral com mais eficiência do que usar um barbell.Para o desenvolvimento do treinamento de espessura é o impulso de pesos - uma espécie de "bastão" para criar músculos fortes e melhorar a postura.Existem várias técnicas para fortalecer grupos musculares.A saúde e o estado da coluna dependem da força deles.O treinamento de força com halteres nas costas fortalece o espartilho muscular lento, eliminando o risco de osteocondrose, dá uma aparência adequada.Dependendo do desempenho, distinga os seguintes exercícios com halteres para fortalecer os músculos das costas:

• levantamento terra;
• levantamento terra;
• declives;
• Tração com uma mão de equipamento esportivo.

Impulso morto

Encontrar músculos espinhais flexíveis ajudará você com exercícios diários simples, sendo o mais comum o impulso morto com halteres.O posicionamento conveniente das escovas durante a execução permite mudar o centro de gravidade, reduzindo a carga no extensor (músculos profundos).Este fato é uma vantagem do treinamento, que não pode se orgulhar de treinar com a barra.A técnica de realizar exercícios para os músculos das costas com halteres é mostrada na foto:

1. Pegue os pesos e fique em pé, e coloque os pés na largura dos ombros.
2. Ao inspirar, a pelve deve ser puxada para trás e o tronco inclinado para frente, diminuindo assim os pesos lentamente.
3. Ao expirar, retorne à posição inicial.

Levantamento terra

Se você já está familiarizado com a técnica de levantamento terra com uma barra, não é difícil dominar a mesma técnica com conchas.Ao realizar um treino básico "levantamento terra com halteres", é necessário usar pulseiras chamadas "correias".Segurando uma barra com um peso total de 50 kg com as duas mãos é mais fácil do que segurar um único projétil de 25 kg: neste caso, cada mão segura o peso de forma independente.Todos os movimentos devem ser realizados gradualmente, sem movimentos bruscos.A lição é a seguinte:

1. Fique em pé, segure o equipamento esportivo em suas mãos.
2. Ao inspirar, comece a inclinar o corpo para a frente com as pernas levemente dobradas.
3. Olhe diante de você.
4. Ao expirar, tome a posição inicial.

Encostas com halteres

Encostas são tarefas básicas de exercícios.Ao receber pequenos pesos, você pode fortalecer o espartilho muscular.Inclinações com halteres para as costas são realizadas em casa, em uma posição inclinada.Um treino eficaz ajuda a ganhar massa muscular eeliminar o excesso de peso.A perda de peso se deve ao fato de o corpo perder muitas calorias.Neste último caso, é melhor fazer 4 abordagens com 20 a 25 repetições em cada uma.O número de séries no conjunto de pesos - cinco, com doze repetições em cada uma delas.Como bombear em casa:

1. Segurando um projétil em uma mão, levante-se.
2. Incline o corpo para a frente e abaixe a carga no pé oposto.
3. Na posição final, é necessário permanecer por alguns segundos.
4. Retorne à posição inicial.

Tração com halteres com um braço

Um dos melhores exercícios isolados para músculos da coluna vertebral são os halteres com um braço.Esse bombeamento também é a principal tarefa, se você deseja bombear o mais amplo.Ao fazer o treinamento com pesos com uma mão, você pode se concentrar melhor no trabalho dos músculos-alvo.O poderoso fundo largo fornece ao atleta um espartilho muscular em forma de V.Nenhum outro treino foi projetado para atingir o fundo do mais amplo.Procedimento de exercício para os músculos das costas mais largos com halteres:

1. Para enfatizar, escolha uma superfície plana (pode ser um banquinho ou um banco).
2. Coloque o joelho e um braço no apoio, inclinando o tronco para a frente.
3. Pegue a empunhadura esportiva na outra, abaixe com a mão.
4. Levante o projétil esportivo com os músculos espinhais.
5. Ao executar o número necessário de repetições, repita com a outra mão.

Exercício com halteres para mulheres

Melhorar a figura das mulheres ajudará a dieta correta, fitness,exercícios de aeróbica e halteres para mulheres.Se a menina é uma atleta iniciante e não treinou com pesos, você deve escolher até 2 kg.Exercícios para costas com halteres têm contra-indicações: doenças cardíacas, gravidez.Tente fazê-los corretamente e sem problemas.Faça uma pequena pausa entre os representantes.Antes do treino, aqueça os músculos da coluna vertebral - aqueça.O método correto de fazer extensões de braço (15 abordagens):

1. Dobre alguns joelhos e coloque os pés na largura da pelve.
2. Incline a caixa levemente para a frente, tente conectar as lâminas.
3. Retraia o abdômen, vire a cabeça para cima.
4. Estenda os braços esticados à sua frente.
5. Com os cotovelos levemente dobrados, relaxe os braços.
6. Mantenha os braços afastados: palmas voltadas para baixo e cotovelos voltados para cima.

Exercícios com halteres para homens

Os exercícios com halteres para homens diferem dependendo do tipo de cargacertas áreas musculares (bíceps, tríceps, área dos ombros).Comparado às mulheres, o peso dos homens pesa até 10 kg em iniciantes, até 25 kg em uma mão - em atletas profissionais e fisiculturistas.Se o peso for muito pesado, é definitivamente necessário o cinto de levantamento de peso.Além do complexo descrito acima, os exercícios a seguir para costas com halteres ajudarão a bombear rapidamente os músculos da coluna vertebral:

1. Cicatrizes com pesos (treinamento dos músculos trapézios).
2. supino francês.
3. Alto impulso de projétil paraqueixo.
4. Suéteres cruzados (em posição sentada para remover os braços dobrados nos cotovelos para trás, conectando as omoplatas).

Vídeo: Exercícios nas costas com halteres