Trapézio em casa e na academia - básico com halteres e halteres

Este conjunto de exercícios trapezoidais básicos dirá a todo atleta iniciante como balançar esse triângulo muscular peculiar verticalmente no pescoço em casa, porqueO treinamento de trapézio não precisa ser realizado na academia.

Como bombear um músculo trapézio

A presença de uma parte superior das costas larga e maciça sempre foi um testemunho do sucesso da musculação.Mesmo se você não quiser parecer um "pato", ainda precisará desenvolver e bombear esse setor, porque ele complementa perfeitamente os ombros largos.Algumas técnicas simples, com uma descrição de suas técnicas e fotos, mostram como bombear o trapézio em casa e obter um resultado eficaz sem recorrer aos serviços de um treinador.

Para realizar exercícios trapezoidais sem frequentar uma academia, você precisa absolutamente do equipamento.Se você não possui equipamentos esportivos profissionais, como halteres ou halteres, pode criar uma alternativa por conta própria: por exemplo, pegue um graveto em vez do braço e prenda uma berinjela de cinco litros nas duas extremidades, enchendo-os com água.

O feixe muscular quelocalizado na parte superior das costas, distingue-se por sua simetria.Convencionalmente, esse grupo de músculos pode ser dividido em três áreas separadas, cada uma das quais desempenha diferentes funções no corpo.Para garantir o desenvolvimento físico completo das três áreas, é importante realizar exercícios que as afetem individualmente.

Como bombear o trapézio superior

Essa parte do feixe muscular é considerada a mais forte e durável, com a ajuda da qual as lâminas e os ombros são levantados.Para bombear a parte superior do trapézio, para aumentar a espessura dos músculos e o volume, você precisa treiná-los com um exercício chamado encolher de ombros, que simula o levantamento.Existem cachos com halteres, com uma barra frontal ou traseira.

Como bombear o trapézio médio

Essa parte do feixe muscular aproxima as lâminas.Você pode bombear a parte central do trapézio fazendo qualquer exercício quando as lâminas estiverem sendo erguidas ou inclinadas.O máximo possível de isolar a área central ajudará uma inclinação em uma inclinação: aqui é necessário não erguer os ombros e, trabalhando duro, reduzir um ao outro as escápulas.

Como inflar a parte inferior do trapézio

A região inferior do feixe muscular trabalha em conjunto com a parte superior, ou seja, abaixa as omoplatas e os ombros após o levantamento.Bombear o trapézio inferior como uma indústria autônoma é muito difícil, mas você pode exercer alguma pressão fazendo isso.O trapézio inferior também é bombeado quando você pressiona suas costas ou ombros.

Exercícios com halteres

Esta opção é uma das maneiras fáceis de fazer uma parte superior das costas bombeada: você deve colocar os pés na largura dos ombros, com os joelhos travados.Pegue um haltere com cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.Ao fazer um exercício com haltere trapézio, levante os ombros, faça uma pausa por um segundo e depois retorne à posição inicial.

Exercite-se na barra horizontal para o trapézio

Bombeie e separe efetivamente o feixe superior de músculos do delta; crie um belo alívio que ajudará a puxar para cimaentender.Existem dois tipos de exercícios com barra horizontal para o trapézio:

  1. Alongamento com uma grande aderência ao peito.A posição inicial deste exercício é o eixo, com as pernas cruzadas e os joelhos dobrados.A largura da empunhadura é igual à do supino (largo).Tente levantar à custa dos músculos das costas, não do bíceps, levantando as omoplatas.Ao levantar, a parte superior do peito deve ficar de frente para a barra horizontal e os cotovelos devem ser direcionados diretamente para o chão.
  2. Aperto com um amplo aperto na cabeça.Nesta forma de levantar a regra principal: pernas esticadas com todo o corpo, as costas não dobram.Quando um fisiculturista iniciante chega ao nível máximo, a barra deve estar atrás da cabeça.Para evitar lesões, é necessário garantir que a aparência e a cabeça estejam voltadas para cima e os cotovelos estejam olhando para o chão.

Exercite-se em uma barra trapezoidal

quanto a parte superior das costas é inflada em uma pessoa, é fácil determinar se ela está se exercitando e quão intensa ela é.Seu trapézio com barra será perfeito e adequado, o principal é estar envolvido, seguir todas as regras e ter um ótimo peso no trabalho.Existem dois tipos de halteres:

  1. Halteres clássicos.Para se levantar, posicionando as pernas na largura dos ombros, segure a barra superior para que a distância entre as palmas seja apenas ligeiramente maior que a posição das pernas.Mantenha as costas retas e endireite o peito.Dobre levemente a cintura, mas não mude a posição natural da coluna, mantenha os braços retos, verifique se o queixo está constantemente paralelo ao chão.Respire fundo, prenda a respiração, aperte os músculos, levante os ombros ao máximo, sem inclinar o tronco e dobrar os joelhos.Expire, segure por 3 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.É importante ter em mente que você deve levantar e abaixar os ombros em um plano vertical.
  2. Cicatrizes com um barbell quando está nas costas.É necessário levantar-se, endireitar as costas, dobrar as pernas levemente nos joelhos, colocando-as na largura dos ombros.Virando a parte de trás da palma da mão, pegue a barra para que fique ligeiramente abaixo do nível das nádegas, com o peito levantado e sobressaindo para a frente, o abdômen retraído e os braços totalmente esticados.Respire fundo, depois segure o ar por dentro, levante os ombros o máximo possível, mantendo os braços retos, mas controle que outras partes do corpo não se movam.Segure por 2-3 segundos,expire, depois retorne lentamente à posição inicial.

Vídeo: Exercícios para trapézio