Agachamento - uma técnica de exercício com halteres em vídeo caseiro

Qualquer exercício visa bombear certos músculos.Por exemplo, agachamentos - eles ajudam a apertar os músculos das pernas e nádegas.Existem muitas variedades deste exercício.Um dos mais eficazes é considerado um agachamento de balé chamado pliet.Você descobrirá mais sobre sua eficácia, técnica e alguns segredos abaixo.

O que está tecendo

Um dos exercícios básicos para as pernas largas é o agachamento.O termo em si é mais comumente usado no balé, onde significa dobrar as pernas em uma posição prona com as meias para fora.Na versão clássica do agachamento, sem esforço, mas o estoque na forma de kettlebells ou halteres aumentará o efeito.Outra opção de treinamento é fazer caminhadas em grandes altitudes, como uma plataforma ou banco.Portanto, a eficiência dos agachamentos em casa será ainda maior.

Plei - que músculos trabalham

Os adutores participam mais ativamente do agachamento.Isso é causado pelos músculos do interior da coxa.Além dos pés, há também uma prensa, que também ajuda a coordenar os movimentos.Em geral, quando perguntado em que músculos trabalhamagachamento tece, você pode fornecer a seguinte lista:

• quadríceps - quadríceps músculo do quadril;
• parte interna das coxas - músculos da cabeça, cabeça dupla, semi-tendão, alfaiate;
• fundição;
• soleus;
• região lombar;
• pressione;
• nádegas grandes.

A técnica de agachamento caminha

Os iniciantes não são aconselhados a começar a andar com peso imediatamente.A carga deve ser aumentada gradualmente.Como peso, você pode usar um peso ou halteres nas mãos e até um pescoço nos ombros, tanto abaixo quanto na frente do peito.Este exercício é multi-repetitivo - portanto, ajuda a acelerar a queima de gordura nas nádegas e nas coxas.Por esse motivo, uma abordagem pode envolver até 25-50 agachamentos.A técnica de execução tece na versão clássica:

1. Posição inicial - para ficar ereta, feche as mãos à sua frente no nível do peito ou coloque-as nos quadris (conforme conveniente), coloque os pés mais largos que os ombros, os mesmos pésdilua a prensa o máximo que puder.
2. Os exercícios devem ser realizados com as costas retas - devem ter uma flexão natural, caso contrário, existe o risco de lesão.A pelve está ligeiramente para trás e o peito está para a frente.Olhe para a frente também, mantendo o queixo paralelo ao chão.
3. Comece lentamente a se mover para baixo, inalando com o nariz, puxando a pelve para trás e flexionando as articulações do joelho.Abaixe ao ponto em que cada coxa é paralela ao chão.
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4. Mantenha pressionado por 1-3 segundos, expire e levante rapidamente para a posição inicial, maspara não dobrar completamente os joelhos - eles devem ser mantidos levemente dobrados, tensos.Portanto, a carga nas articulações será menor e os músculos não descansarão no ponto superior.

Agachamento com halteres

Embora o agachamento não pareça ser muito difícil, geralmente é feito com erros que podem levar a lesões no joelho ou nas costas.Além disso, com a técnica errada, o exercício não será tão eficaz.Para obter o máximo benefício, estude como o tecido do haltere deve ser realizado:

1. Fique em pé, tome o haltere como base para a panqueca, como mostra a foto.Alinhe as pernas mais largas que os ombros, dobre levemente os joelhos e estenda as pernas para fora a um ângulo de aproximadamente 45 graus.
2. Ao inspirar, comece a se abaixar, dobrando gradualmente as pernas e puxando a pélvis para trás.Continue no chão paralelo dos quadris.
3. No ponto mais baixo, demore um pouco e expire rapidamente para assumir a posição inicial na expiração, afastando os calcanhares do chão.

Agachado com garotas para garotas

A opinião de muitas garotas de que agachar com peso as tornará masculinas é absolutamente errada.Isso só é possível com esteróides e hormônios.Agachamentos comuns com o braço não causam danos.Destes, só é útil, especialmente se você conhece a técnica de execução:

1. Para tomar a posição inicial - para ficar em pé, as pernas novamente colocadas mais largas que os ombros localizados.
2. Coloque a barra logo abaixo do pescoço, apoiando-a na cintura escapular.Mantenha os cotovelos para trás, omoplatas juntas, braços posicionados no pescoçona mesma distância das pernas, só um pouquinho já.
3. Inspire para sentar-se paralelamente ao chão dos quadris e expire para assumir a posição inicial.

Agachado com as nádegas

Outro exercício com peso entre as pernas é tecer com pesos.A técnica de sua implementação difere pouco do método dos halteres.Além disso, agachar-se para meninas é igualmente eficaz.É o seguinte:

1. Em uma posição reta, posicione os pés mais largos que os ombros, segure firmemente o peso com as duas mãos e estenda as meias o máximo possível para os lados.
2. Inspire, sente-se quando o pássaro ficar paralelo ao chão.Se a flexibilidade permitir, é possível abaixo.
3. Desligue por alguns segundos e expire novamente para a posição inicial.

Exercício para as nádegas

O agachamento de balé é especialmente eficaz para o interior das coxas.Esta área é considerada uma das mais importantes para as mulheres.Se ela está ou não em forma, depende da aparência das pernas, de sua esbelteza e firmeza.Pesos, com ou sem peso, ajudam a fortalecer os músculos frequentemente enfraquecidos da parte interna das coxas.Além desse efeito positivo, esses agachamentos têm muitos benefícios, especialmente para aumentar e trabalhar as nádegas - eles se tornam arredondados e elásticos.Tudo devido ao fato de que a maior carga é percebida nos grandes músculos glúteos.

Para bombear efetivamente essa parte do corpo, é necessário realizar as pregas regularmente.A carga ideal é um programa com 15-20 repetições e 2-4 abordagens.Posteriormente, essa carga deve ser aumentada,especialmente se já parece leve.Você pode gradualmente introduzir halteres não muito pesados ​​e depois halteres.Na sua ausência, até garrafas de água de vários tamanhos serão adequadas.

Como fazer pliets corretamente

Além da técnica em si, existem várias regras básicas para realizar exercícios de plii.Meninas e mulheres são aconselhadas a usar pesos ou halteres para o treinamento com pesos.O sexo fraco, diferentemente dos homens, tem menos força na cintura do que nas pernas; portanto, agachar-se com o abutre não será tão eficaz quanto traumático para a coluna.Aqui estão algumas regras importantes para esses exercícios:

• Se você estiver fazendo treinamento com pesos, mantenha o projétil o mais próximo possível do corpo;
• Não abaixe os joelhos, mova-os para o lado em direção às meias;
• Em problemas de equilíbrio, faça a peça com as costas contra a parede;
• abra os pés o mais confortável possível;
• Arrume os pés para que os joelhos não fiquem além das meias;
• Não abaixe a cabeça, não olhe para os pés, pois isso leva a uma flexão não natural das costas.

Sumô agacha e tece - a diferença

Há outro tipo de agachamento - este é um exercício de sumô.É muito semelhante à erva daninha, mas tem algumas diferenças distintas.Agachamentos de sumô para meninas são igualmente eficazes.A única diferença está na técnica de execução:

1. A principal diferença é a posição da pelve.Durante a madrugada, ele praticamente não se recosta, de modo que as costas permanecem na vertical.Como resultado, esse exercício acabause apenas peso leve.Os agachamentos sumô, pelo contrário, caracterizam-se por uma parte traseira inclinada para a frente e uma pélvis reclinada, possibilitando maior peso.
2. Os agachamentos e os de agachamento de sumô diferem em carga na parte interna das coxas.No primeiro caso, é muito maior.
3. Ao realizar sumô, o estadiamento das pernas não é tão largo quanto ao caminhar.

Vídeos: Cócoras para nádegas

Revisões

Natalia, 25 anos

Como muitas mães no decreto, a certa altura decidiu assumir sua figura.Eu consegui através de agachamentos.Ela fazia cimeiras e sumô várias vezes por semana, dando a ela apenas 1-2 dias para descansar de seus treinos.Aumentou constantemente o número de repetições - chegou a 80. Por um mês menos 4,5 cm nos quadris, e sem restrições à nutrição.

Julia, 34

A chave do meu sucesso é o treinamento regular, e a técnica correta me ajudou a dominar o vídeo na Internet.Durante 2 meses, as aulas caíram 5 kg, mas em volumes foi muito mais.De 62 cm os quadris foram reduzidos para 55 - para dizer que satisfeito, para não dizer nada.