Benefícios do agachamento para homens, padrões de agachamento. Como agachar corretamente para homens e meninos com barra, kettlebell, barra, em uma perna para aumentar rapidamente as pernas: técnica de agachamento, vídeo. Programa de agachamento por 30 dias para homens: descrição
Como agachar corretamente para um homem com halteres nos ombros, fazer um agachamento profundo? Como agachar corretamente para um homem: contra-indicações.
"Bodybuilders", "lifters", "turnmen" - todos esses caras incluem agachamentos em seus treinamentos. Ao começar a praticar regularmente qualquer esporte, você deve dedicar tempo suficiente ao agachamento, pois é importante e necessário.
Para realizar um exercício com barra, kettlebell ou saco de areia - todo mundo decide por si mesmo. Neste artigo, falaremos sobre os benefícios do agachamento, sobre como montar uma aula de agachamento por 30 dias.
Os benefícios do agachamento para os homens, os padrões de agachamento
Para quem frequenta regularmente a academia, Há muito se tornou um axioma o fato de que os agachamentos são uma parte importante do exercício, formando alívio, pernas fortes e nádegas firmes.
Além disso, o agachamento é uma espécie de catalisador para todo o corpo. Exercícios simples garantem o crescimento da massa muscular no corpo do atleta. E se você ainda não descobriu o segredo de todos os benefícios do agachamento, permita-se pular esses exercícios na academia, não deixe de ler as informações apresentadas abaixo.
Quais são os benefícios do agachamento:
O agachamento é um trabalho biomecânico no processo dos quais a massa muscular aumenta. Além disso, a eficácia das propriedades de força dos músculos do abdômen e membros inferiores melhora.
Sugerimos que você se familiarize com a lista na qual são coletadas as vantagens do agachamento. As informações serão úteis não apenas para atletas iniciantes, mas também para aqueles que passam muito tempo na academia. Este não é um chamado à ação, mas uma motivação para fazer agachamentos corretamente para que você possa desfrutar de exercícios de pernas em seu próximo treino.
Ao realizar agachamentos regularmente, você pode aumentar a massa muscular de todo o corpo. Ao realizar agachamentos, o quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais se desenvolvem. Outros músculos também estão envolvidos e, portanto, com o tempo, você pode notar um progresso significativo.
À custa de exercícios aparentemente simples e monótonos, o corpo recebe nutrição anabólica, o crescimento da massa muscular é estimulado. A testosterona e o hormônio do crescimento são produzidos, por isso o agachamento é um ponto importante no programa de treino para quem sonha em aumentar a massa muscular.
Ao realizar agachamentos regularmente, você pode aumentar a massa muscular de todo o corpo
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Incluindo o treinamento de agachamento, você pode reduzir significativamente o volume de massa gorda. Isso acontece devido ao crescimento dos músculos, que queimam gordura. Estimular o crescimento da massa muscular leva à queima de uma grande quantidade de gordura.
Se você não pular o treino e construir músculos em seu esqueleto, você queima muitas calorias durante o treinamento e durante o período de recuperação. Portanto, se você está acima do peso, não deve negligenciar o agachamento.
Anteriormente, a palavra "squat" aparecia no dicionário de atletas. Outra definição apareceu hoje - "funcionalidade". Até recentemente, o agachamento era incluído no programa de treinamento de atletas e fisiculturistas bem treinados. Agora, este exercício é apreciado não apenas por atletas profissionais. Você pode realizar agachamentos de várias maneiras, impossibilitando se machucar durante o treino.
Se você está acima do peso, não deve negligenciar o agachamento
o agachamento preserva a mobilidade. Aumentar a força e a resistência não é o único benefício dos bons e velhos exercícios chamados agachamentos. Eles fornecem mobilidade de todo o corpo. Realizar agachamentos com amplitude total promove o desenvolvimento de todos os músculos das pernas. A sensação de fadiga nas pernas não surgirá e, portanto, as cargas de longo prazo serão possíveis ao realizar exercícios ou durante a recreação ativa.
O agachamento melhora a coordenação, um parâmetro que anda de mãos dadas com mobilidade e mobilidade. Como resultado, as habilidades de força são aprimoradas, a massa muscular é construída e a reserva é criada para outros exercícios - os mesmos agachamentos, mas em uma perna, leg press.
As capacidades do corpo como resultado do agachamento aumentam: você poderá pular mais longe, correrá mais rápido.
Desenvolvimento de músculos auxiliares da parte inferior do corpo, quadris e parte inferior das costas, o que reduz o risco de lesões. Os músculos trabalham harmoniosamente, "em equipe", a posição do corpo permanece estável, portanto o risco de lesão é mínimo. No entanto, é necessário seguir a técnica correta de agachamento.
Aumentar a força e a resistência não é a única vantagem dos bons e velhos exercícios chamados agachamentos.
Representantes do sexo forte preferem essa atividade física, o que contribui para a aquisição de um belo alívio dos músculos, elasticidade dos quadris. Quais são os benefícios do agachamento para os homens?
Como resultado da realização de agachamentos, a circulação sanguínea na região pélvica aumenta, o tônus e a elasticidade da pele melhoram.
Os músculos abdominais e das costas são treinados, o que tem um efeito positivo na postura.
O coração e os vasos sanguíneos recebem uma carga cardio completa.
Os músculos abdominais são apertados, portanto, os representantes do sexo mais forte que sonham com um estômago tonificado e tonificado devem realizar regularmente esses exercícios simples.
O risco de se machucar ao realizar uma carga de energia é reduzido. As articulações do joelho, quadril e tornozelo são desenvolvidas.
Para realizar agachamentos, não é necessário ir à academia, onde há equipamentos especiais. Os exercícios podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer hora.
Quais são os benefícios do agachamento para homens
Programa de agachamento de 30 dias para homens: descrição
Para manter o corpo em forma e esbelto, foi desenvolvido um programa especial de agachamentos. Ele é projetado para 30 dias de aulas regulares. Todos os exercícios são realizados em condições normais, não é necessária a presença de equipamentos esportivos especiais. Realizando agachamentos de acordo com a técnica descrita abaixo, você pode se livrar do excesso de peso e dos depósitos de gordura.
Como realizar?
Você só pode contar com o resultado se seguir a técnica de realizar uma série de exercícios. Além disso, não causa dificuldades nem mesmo para atletas iniciantes.
Regras para realizar agachamentos:
na posição inicial, as costas permanecem planas e não arredondadas
os músculos abdominais estão tensos, isso ajuda a sustentar a coluna vertebral
as pernas na posição inicial são colocadas na largura dos ombros
os calcanhares devem encaixar bem no chão
os pés não saem da superfície do chão, se durante o exercício não houver endireitamento de trazer os dedos dos pés
No ponto inferior ao realizar um agachamento, um ângulo reto deve ser formado entre a coxa e a canela, os joelhos estão localizados paralelos aos pés (se os joelhos se desviam para fora ou para dentro, o exercício é considerado incorreto)
Dentre os benefícios do programa de agachamento em 30 dias:
treinamento do músculos glúteos, quadríceps e músculos adutores do quadril
bombeando os músculos de todo o corpo (músculos abdominais oblíquos e retos, que formam belos "quadrados" em relevo)
há um efeito aumentado em todos os grupos de fibras musculares dos membros inferiores
melhora a coordenação e funcionamento articular
Se for necessário aumentar a carga, recomenda-se o uso de pesos e equipamentos esportivos.
O programa de agachamento de 30 dias não é monótono. Existem várias opções para realizar um conjunto de exercícios que permitem selecionar individualmente a carga ideal. Você pode realizar agachamentos com uma barra, halteres. Mas essas opções não são para iniciantes. É melhor começar com técnicas clássicas e, para aumentar o efeito, conectar gradualmente o equipamento esportivo.
Caso seja necessário aumentar a carga, recomenda-se o uso de pesos e equipamentos esportivos.
Modificação da versão clássica do conjunto de exercícios:
Agachamento em um perna. Este exercício está disponível para um nível avançado. A dificuldade está em manter o equilíbrio. Para facilitar o exercício, você pode segurar a resistência. A vantagem deste exercício é que ele usa músculos menores. Durante o agachamento clássico, eles não estão envolvidos no trabalho.
Fazendo agachamentos usando um peso. O papel da carga pode ser desempenhado por qualquer item útil, por exemplo, garrafas cheias de areia ou água. Se o complexo for realizado em uma academia, serão usados halteres, barra e barra. O pequeno peso do peso é aumentado gradualmente.
O plié de pernas afastadas na posição inicial é executado com grande profundidade. O exercício de sumô é semelhante ao plié, com a única diferença de que as pernas não devem ficar muito abertas, e os joelhos e as meias devem ser direcionados para fora.
Fazendo agachamentos rasos para trabalhar outros grupos musculares.
De cócoras na parede. O exercício é realizado de forma que as costas fiquem pressionadas contra a parede. Os agachamentos são realizados com as costas deslizando ao longo da parede. Pernas na posição inicial na largura dos ombros. Este exercício ajuda a aliviar os músculos das costas e reduzir a carga na coluna. Agachamento com um salto na expiração em vez de endireitar. Este exercício aumenta significativamente a carga.
Com passos para o lado. As pernas estão na posição inicial juntas. Um passo para o lado é realizado, seguido de uma inspiração e um agachamento. Na expiração - posição inicial. Repita o exercício na outra direção.
Programa de agachamento masculino de 30 dias: Descrição
A carga adicional durante o agachamento pode ser fornecida alterando o posição das mãos.
Braços estendidos à sua frente ajudam a manter o equilíbrio.
As mãos no cinto fornecem uma carga estática nos músculos estabilizadores da posição do corpo.
Se você cruza os braços sobre os ombros, os músculos responsáveis pela estabilização são treinados
Se suas mãos estão atrás da cabeça, a carga recai sobre os músculos peitorais, respiratórios e cardiovasculares treinamento ocorre sistema vascular.
Para a eficácia do treinamento, é necessário se exercitar de forma intensa e regular. E se você não se exercitou antes, mas decidiu tentar um conjunto de exercícios, primeiro determine suas capacidades. Não execute todo o complexo ou 100 repetições de uma só vez durante as primeiras aulas. Comece com essa carga, na qual o corpo se animará e você permanecerá cheio de força.
A tabela apresenta as normas de idade e o número de agachamentos para cada nível.
Idade (anos)
Até 30
30-39
Mais de 39
Nível iniciante
Número de agachamentos
Excelente
49
41
31
Muito alto
44-49
36- 41
26-31
Alto
36-43
28-35
20-25
Médio
26 -35
19-27
15-19
Baixo
25
18
14
O número de repetições e repetições é regulado dependendo do nível de treinamento físico. E se for baixo, no primeiro treinamento não deve haver mais de 6-9 repetições. Em um nível médio, você pode realizar 12 a 17 repetições.
Se você tem um alto nível de treinamento, pode haver 20 repetições. Entre as abordagens, você precisa fazer uma pausa de 1 minuto.
Você pode começar a realizar uma série de exercícios do programa de 30 dias somente depois que o número de agachamentos realizados atingir a marca de 50.
Programa de treinamento de 30 dias para nível de entrada:
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Dia de treino
Número de agachamentos
1
50
2
55
3
60
4
Dia de descanso
5
70
6
75
7
80
8
Dia de descanso
9
100
Dez
105
11
110
12
Dia de descanso
13
130
14
135
15
140
16
Dia de descanso
17
150
18
155
19
160
20
Dia de descanso
21
) 180
22
185
23
190
24
Dia de descanso
25
220
26
225
27
230
28
Dia de descanso
29
240
30
250
Não tenha medo de tais números. No início do treinamento, é permitido realizar agachamentos em várias abordagens. Aos poucos, sob a condição de aulas regulares, o resultado alcançado apenas motivará o aumento do número de repetições.
De acordo com as avaliações, o resultado do treinamento será perceptível já após passar o equador do programa, ou seja, no 15º dia. Para que diferentes grupos de músculos sejam envolvidos no trabalho, os exercícios devem ser realizados em diferentes modificações.
Como um homem deve respirar corretamente ao agachar?
Para obter o máximo efeito durante o treinamento, é necessário não apenas realizar os exercícios corretamente, mas também prestar atenção à sua respiração. Agachamentos são exercícios de força com carga aeróbica.
A adesão à técnica de respiração melhora o desempenho de resistência.
As áreas mais difíceis durante os exercícios são superadas mais facilmente se as inspirações e expirações forem realizadas corretamente. Em alguns casos, quantas abordagens um atleta pode realizar depende da respiração adequada.
O agachamento envolve grupos musculares como nádegas, quadris, pernas. Ao realizar agachamentos, muita energia é gasta no corpo. Uma certa quantidade de oxigênio é necessária para realizar o exercício, caso contrário, será difícil para o corpo lidar com a tarefa.
Não se trata da profundidade das respirações, mas da inspiração e expiração oportunas do ar. A expiração deve ter o máximo esforço.
Ao realizar agachamentos, a boca é usada apenas para expiração
Como respirar corretamente durante o agachamento?
A inspiração e a expiração devem ser feitas pelo nariz.
A expiração é ruidosa ao trabalhar com pesos pesados. Para iniciantes, recomenda-se um método de exalação silenciosa, sem permitir que a boca se abra.
Respire fundo antes de agachar e inspire cada vez que chegar ao ponto mais alto.
A expiração é feita no momento em que se aplica o esforço máximo, nomeadamente no ponto inferior, antes do início da subida da pélvis.
Não inale "em reserva", caso contrário, o excesso de ar nos pulmões causará uma respiração acelerada e superficial. Como resultado, o oxigênio fluirá de forma desigual para os tecidos. Neste caso, até mesmo a perda de consciência é possível.
Para adaptar o sistema respiratório, é necessário aquecer adequadamente antes de realizar o agachamento. Isso ajudará a ventilar adequadamente os pulmões, melhorar a circulação sanguínea e aquecer os músculos.
Como agachar corretamente para homens com pescoço?
Musculação e levantamento de peso não podem ser imaginados sem agachamentos com barra. Graças a um exercício simples, os músculos das pernas nos quadris, os músculos glúteos são desenvolvidos. Uma barra durante o agachamento aumenta a carga nos músculos, o que significa que os exercícios se tornam mais eficazes.
O agachamento com barra ativa diferentes grupos musculares. Como resultado, a massa muscular de todo o corpo aumenta.
Para obter o resultado, siga as seguintes regras:
Posição inicial durante o agachamento - pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés apontados para a frente. É melhor não arrancar os saltos do chão.
As mãos no braço da guitarra são colocadas simetricamente em relação ao centro para não perder o equilíbrio. O olhar ao realizar os exercícios é direcionado acima da linha do horizonte. Graças a esta posição dos olhos, o atleta mantém a posição correta do pescoço.
Abaixando os olhos, o atleta involuntariamente inclina a cabeça, o que pode causar uma lesão na coluna ou o aparecimento de osteocondrose.
A barra é colocada nos ombros. Você pode segurar um projétil esportivo nas omoplatas ou no deltóide frontal.
Como agachar corretamente para homens com barra?
O agachamento profundo aumenta a eficácia do exercício.
Ao subir, empurre os calcanhares para fora da superfície do chão. Depois de endireitar as pernas, tome a posição inicial.
O movimento descendente é acompanhado pela inspiração, o movimento ascendente é acompanhado pela expiração. Você precisa agachar suavemente, sem saltar.
Tendo alcançado a posição superior, mantenha as pernas levemente dobradas.
Como agachar corretamente para homens com barra?
Como os homens se agacham com halteres nos ombros?
Vídeo:Agachamento com halteres
Como agachar com halteres para homens?
Vídeo: agachamento com kettlebell
Como agachar corretamente para homens em uma perna: técnica de agachamento
Vídeo:Agachamento com uma perna sem suporte (Pistola)
Agachamento Sissy: Técnica para homens
Vídeo: ) Agachamento Sissy_Variations
Como é correto para um homem fazer um agachamento profundo?
Vídeo: PAgacha a profundidade do agachamento
Como agachar corretamente para um homem bombear as pernas?
Vídeo:Como agachar corretamente. Como bombear pernas e nádegas
Como agachar corretamente para um homem para não danificar os joelhos?
Na ausência de lesões na articulação do joelho e na execução correta dos exercícios, não se pode pensar no risco de danificar os joelhos. No entanto, ainda vale a pena seguir as seguintes regras:
O peso da barra é selecionado levando em consideração os exercícios realizados. Não leve a carga e o ritmo ao máximo. Antes de iniciar os exercícios, reserve um tempo para aquecer e rasgar os músculos.
Os exercícios são realizados suavemente, sem solavancos. Movimentos bruscos não são permitidos.
Para a carga máxima nas pernas e músculos, o agachamento é realizado em ângulo reto.
Como agachar corretamente para um homem: contra-indicações
Vídeo:Agachamento com barra para homens| Técnica e segurança
Top 5 erros comuns de agachamento para homens
Execução correta de agachamento:
Junte as omoplatas ao remover a barra do suporte. Aperte a barra com as mãos, respirando fundo e dando dois passos para trás.
Cotovelos "olham" para o chão. O queixo se inclina em direção ao peito. Inspire novamente e faça um agachamento suave.
Para evitar sensações dolorosas nos joelhos, levante os quadris um pouco mais rápido do que os joelhos. Para realizar agachamentos profundos, é necessário redistribuir a carga nos músculos glúteos e isquiotibiais.
Um erro comum ao realizar exercícios é um agachamento profundo. Na ausência de lesões nas pernas e joelhos, a profundidade correta de agachamento deve ser mantida. Isso significa que a parte frontal da coxa está localizada abaixo da linha superior da patela.
