Agachamento com halteres - Técnica de desempenho para músculos das nádegas e pernas de homens e meninas

Este exercício é classificado como básico e forçados a trabalhar muitos músculos diferentes com maior carga é nas nádegas, coxas e cintura.Os agachamentos com pesos são ótimos para quem quer melhorar sua forma, deixar os quadris e as nádegas mais aliviados e em forma.Para alcançar o resultado, é importante seguir a técnica de agachamento.

Agachamento com halteres para meninas

O treinamento, que inclui agachamento com halteres para meninas, necessário para fortalecer, aumentar a massa muscular das nádegas e coxas, atraindo seu alívio.É importante usar halteres para treinar o corpo de atletas que planejam usar pesos mais graves.A mecânica de agachar-se com halteres para mulheres é praticamente indistinguível dos homens, com a única diferença sendo o peso dos pesos.Para descobrir a técnica correta, é melhor que as meninas usem uma cadeira ao posarseu traseiro e tocando as nádegas da superfície quando agachado.

Halteres agachados para homens

Os halteres são adequados para homens que não conseguem se sentar em uma barra ou têm problemas nas costas.Nesse caso, a eficiência dos agachamentos não sofre, por serem exercícios básicos e com múltiplos componentes, eles carregam um grande número de músculos, mesmo sem o uso de pesos ou com peso mínimo.Agachar-se com halteres para homens enfatiza a carga nos seguintes músculos:

• nádegas grandes;
• lidera o fêmur (em sua superfície interna);
• de quatro cabeças (coxa frontal);
• de duas cabeças (parte posterior da coxa).

Se você se agachar com conchas pesadas, o resultado será um ganho de massa muscular.Ao mesmo tempo, para alcançar o bombeamento proporcional dos músculos, é importante combinar diferentes técnicas de execução de agachamento - sumô, com um posicionamento estreito /largo das pernas, com pesos nos ombros.Graças ao bom desempenho dos exercícios, é possível obter a forma esportiva desejada em pouco tempo, fortalecendo as pernas, nádegas e costas.

Como sentar-se adequadamente com halteres

A técnica de movimento adequada ajudará a obter o formato perfeito das nádegas, deixando os quadris elásticos e esbeltos.Destina-se a trabalhar um grupo de músculos, incluindo a coxa, nádegas e dorsal.A técnica adequada de agachar-se com halteres envolve seguir as seguintes regras:

• Antes de realizar o exercício, é importante aquecer o corpo esticando os músculos desejados;
• emé importante manter as meias paralelas aos joelhos;
• os iniciantes devem primeiro aprender a sentar-se sem halteres e depois aumentar gradualmente o peso dos pesos;
• O arredondamento das costas durante os agachamentos não é permitido - a coluna sempre deve estar reta;
• as pernas não devem se estender além da largura dos ombros em agachamentos normais (não em sumô ou tecido);
• As costas devem ser inclinadas cerca de 45 graus para a frente, mas não para baixo, caso contrário, as costas e não as pernas funcionarão;
• é necessário abaixar até que os quadris fiquem paralelos ao chão;
• é necessário fazer um agachamento profundo para que os calcanhares não rasgem do chão (se não der certo, coloque sob eles um suporte baixo e forte, como panquecas da barra);
• Um ângulo de 90 graus deve ser formado entre os joelhos no ponto inferior, sem se estender além dos dedos dos pés.

Agachado com halteres nas mãos

Para evitar lesões e alongamentos, para realizar as tarefas definidas, é importante realizar o exercício corretamente.Como fazer agachamentos com halteres nas mãos em casa:

1. Permanecendo reto e mantendo os pés paralelos aos ombros, comece a se abaixar com a respiração.Mantenha as costas retas enquanto se inclina um pouco para a frente.
2. Mãos com halteres penduram estaticamente ao longo do corpo.Durante o exercício, as lâminas devem ser erguidas para que o corpo fique reto.
3. Os joelhos devem ser flexionados até formar um ângulo de 90 graus abaixo deles, e é importante não trazê-los para fora antes dos dedos dos pés.Sente-se sem tirar os calcanhares do chão e puxar a pélvis o mais para trás possível.
4. Ao expirar, comece a retornar à posição inicial empurrando os pés para longe do chão e puxando o corpo para cima.
5. Sente-se por três contagens e levante por duas.Ao mesmo tempo, não é necessário dobrar completamente os joelhos no ponto superior.
6. Faça várias abordagens de 15 repetições.

O agachamento tece com halteres

Este exercício tem um nível mais alto de complexidade e permite bombear não apenas a frente da coxa enádegas, mas também a área interna dos pés, que geralmente é o local do foco de gordura nas mulheres.Agachamento tece com halteres ajuda a obter uma boa forma de pernas; além disso, o movimento não apenas aperta os músculos, mas também tonifica a pele na área problemática, eliminando a celulite.A peculiaridade dos agachamentos é a necessidade de manter uma baixa velocidade de execução.Como fazer um agachamento amplo com os halteres:

1. Com os pés mais largos do que os ombros, abra as meias para fora, de modo que os calcanhares se olhem.
2. Mantendo as costas retas, puxe a pélvis, segurando o haltere com as duas mãos entre as pernas.
3. Abaixe-se lentamente na respiração, dobrando os joelhos.Quando os quadris estiverem paralelos ao chão, comece a subir.
4. É importante manter os calcanhares no chão ou nos apoios.Repita as tramas pelo menos 45 vezes em três abordagens.

Agachamento com halteres sumô

O exercício foi nomeado devido à semelhança da posição inicial do combatelutadores de sumô resistentes.Carrega fortemente a superfície interna das coxas e nádegas; além disso, durante o movimento, os músculos envolvem a coluna, quadríceps e trapézio.

1. Abra bem as pernas e abra as meias em direções diferentes, dobre ligeiramente os joelhos e retire a pélvis (erro comum dos iniciantes é ignorar a última, enquanto a carga nas nádegas é bastante reduzida).
2. O haltere deve ser mantido paralelo aos pés, endireitar as costas, dobrar levemente a cintura e pressionar a prensa.
3. Após a inalação, sente-se lentamente, praticamente tocando o peso do piso.As costas devem estar um pouco à frente e a parte de trás da bunda deve ser puxada para trás.
4. Em seguida, com esforço e expiração, retorne à postura original, com a parte superior das costas e a cintura não devendo ficar atrás da pelve.
5. Segure o haltere o mais próximo possível do corpo, repita o movimento pelo menos 15 vezes em cada uma das abordagens 3-4.

Agachamento com halteres

Para diversificar o exercício clássico, você pode fazê-lo periodicamente com os pesos dos ombros.Isso muda apenas a posição das mãos, que devem ser dobradas em um ângulo de 90 graus (entre o corpo e os cotovelos).Nesta palma, segure os pesos, estão perto da cabeça.Como fazer agachamentos com halteres nos ombros?A técnica é a mesma que nos agachamentos clássicos.No entanto, erros comuns devem ser evitados:

• Mantenha a cabeça baixa e mantenha-a reta;
• não descansam as costas;
• começamExercício, tendo pesos mínimos;
• respire suavemente: com a inspiração desça, com a elevação da expiração;
• não fazem longas pausas entre as abordagens.

Agachado com seus halteres

Essa é uma jogada complicada, porque você precisa controlar seu equilíbrio além da carga normal.Inicialmente, agachar-se com halteres em uma perna é melhor realizado contra uma parede ou qualquer suporte estável.A técnica é a seguinte:

• De pé em uma perna, levantando a outra com as costas e segurando a mão contra a parede, comece a expirar até o fundo;
• Mantenha pressionado por 2-3 segundos, levante-se;
• Quando você se acostumar a essa carga, comece a puxar a perna livre para a frente, segurando nas mãos um pequeno peso.

Vídeo: nádegas com halteres para nádegas