Nutrição esportiva para ganhar massa muscular: as principais formas de aumentar o peso dos atletas

Atletas que desejam aumentar seu corpoem tamanho, deve comer para obter um excesso calórico.Esta é a principal condição para o crescimento da massa muscular.Isso pode ser alcançado com um plano de treino claro, programa de nutrição e nutrição esportiva suplementar.Esse conjunto reduzirá o tempo para ganho de peso.

Os principais tipos de nutrição esportiva

Existem muitas variantes de suplementos, mas nem toda nutrição esportiva é adequada para a massa muscular; por exemplo, queimadores de gordura não são adequados para a construção muscular..Entre os fisiculturistas reconhecidos e populares está o seguinte complexo:

• glutamina;
• proteína;
• vitamina;
• BCAA;
• multivitaminas.

Esse conjunto de nutrição esportiva não apenas ajuda a aumentar a massa muscular, como também fornece ao corpo o suprimento de energia necessário para exercícios produtivos e completos.Crescerá não a camada de gordura, mas os músculos.Secar com a ajuda de um complexo assim não funcionará, portanto a massa seca não é uma questão.É necessário beber tudo isso junto com uma dieta completa de alimentos comuns.

Proteína para ganho de massa muscular

O principal objetivo é recrutarmassa de músculos, então sem proteína neste complexo não pode fazer.É a principal fonte de proteína que se tornará o material de construção do tecido muscular.A nutrição esportiva de proteínas para o crescimento muscular é convencionalmente dividida em três tipos principais:

1. Soro.O principal tipo de proteína usada pela grande maioria dos atletas.Definitivamente, está incluído na nutrição esportiva para ganhar massa muscular.Tem muitos aminoácidos úteis para os elementos do corpo, é rapidamente absorvido.
2. Caseína.É uma fonte de proteína lenta que irá alimentar o atleta com IG durante o dia, fornecendo a quantidade necessária de proteína para o crescimento muscular.Especialmente importante é esse momento à noite, dias de descanso.
3. Soja.A proteína neste tipo de proteína é de origem vegetal e é mais frequentemente inferior no soro.No entanto, não é ruim, é usado por vegetarianos e pessoas que têm intolerância a qualquer uma das outras variantes de proteínas.

Compre para ganho de peso

Pode-se dizer que a creatina é a nutrição esportiva mais importante para ganho muscular.Ele contém muitos carboidratos e a quantidade necessária de calorias para atingir seu excesso na dieta.Ao escolher um ganho de peso específico, estude cuidadosamente a composição do produto, ele não deve conter muito açúcar e carboidratos por porção.A opção com uma ligeira predominância deles sobre proteínas será ideal.Por exemplo, o seguinte pode ser recomendado:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Creatina

Parapara ganhar peso, você precisa trabalhar intensamente na academia, caso contrário, será possível aumentar apenas a camada de gordura.Para manter a quantidade desejada de força, é utilizada a creatina, que hidrata o tecido muscular, tornando-o maior, mais forte, aumentando a quantidade de energia.A sinergia ideal da creatina sai com a beta-alanina, a primeira afeta a potência anaeróbica e a segunda - a potência aeróbica.

Glutamina

Este elemento pertence à classe de aminoácidos, que são muitos no tecido muscular.O corpo humano é capaz de produzir glutamina por si só, mas quando você ganha peso, a ingestão adicional não será supérflua.Essa nutrição esportiva é melhor consumida antes de dormir, imediatamente após o treino, pois ajuda na recuperação.Para quem quer ganhar peso rapidamente, a glutamina é simplesmente necessária.

Vitaminas e minerais

Sozinhos, esses medicamentos não afetam o ganho de massa, mas estão diretamente envolvidos no apoio aos processos necessários para atingir a meta.Segundo os atletas, às vezes a ausência de um dos minerais e vitaminas necessários inibe muito o processo de aumento da massa muscular.O curso de multivitaminas não prejudicou ninguém, portanto, beber será útil para todos os atletas.

Outros suplementos

Além dos principais suplementos, você precisa tomar um medicamento BCAA que possa reduzir os efeitos negativos do catabolismo.Lida com isso da forma mais eficaz possível, o metabolismo dos aminoácidos ocorrerá diretamente no tecido muscular.Como regra, os BCAAs fazem parte de muitas proteínas, portanto, tomem-nos separadamentesó deve estar em treinamento, pela manhã após o despertar.

Como escolher a melhor nutrição esportiva para o crescimento muscular

Atletas iniciantes costumam se perguntar qual é a melhor nutrição esportiva para ganho de peso.Para homens e mulheres, o conjunto será o mesmo, a diferença está em doses, porque o objetivo é diferente.A principal tarefa é encontrar a relação preço /qualidade correta para cada item da lista de nutrição esportiva:

1. Proteína.A produção desse tipo de bebida esportiva não é complicada, portanto o preço muito alto nem sempre é justificado.Procure uma opção em que a proporção seja a melhor possível.Você não deve comprar o isolado com o maior valor.Examine a composição, descubra quanta proteína pura há no frasco.Quanto mais, melhor.Não confie em inscrições que dizem que bagas e frutos naturais foram utilizados na produção, isso é impossível.
2. Alimentos complexos que supostamente incorporam todos os itens da lista de nutrição esportiva não serão significativamente afetados pelo peso.O benefício máximo será a recepção separada de todos os elementos.Você não poderá determinar exatamente o que é misturado neste banco com o complexo, para calcular a quantidade de substâncias obtidas.
3. Se vir componentes desconhecidos em um produto, não o tome.Primeiro, procure no guia o que eles significam se precisarem de você ou apenas tentando obter algum dinheiro extra.
4. Gainer.Alguns produtores tentam economizar na produção e adicionar mais açúcar do que precisam.Este não é o elemento quenecessário para ganhar massa muscular.Idealmente, sua quantidade por porção não deve exceder 5% do peso total.Certifique-se de ler a sílaba.

Como tomar

Com o físico usual, um recém-chegado terá proteína suficiente para ganhar peso.A quantidade de proteína que entra no corpo aumentará e o crescimento muscular começará.A proteína de soro de leite, que é consumida antes e após o exercício, é mais adequada nesta fase.Ele se tornará o principal material para a construção muscular.Se o crescimento não for rápido o suficiente, você pode usar um tipo de proteína da caseína.Proporcionará ingestão de proteínas durante a noite, para que após treinamento intenso os músculos não sejam destruídos.A taxa de ingestão de proteínas para iniciantes é a seguinte:

Para atletas mais experientes, essa dieta pode não ser suficiente.Para aqueles que treinam regularmente há mais de um ano, faz sentido adicionar um ganho à proteína.Dependendo do ponto de partida, você também pode precisar de complexos de BCAA, creatina e multivitamínicos.É necessário calcular a dosagem para um homem ou uma mulher com base no seu peso no momento.A seguir, exemplos de diferentes cursos de nutrição esportiva, dependendo da substância necessária.Eles são divididos em inicial, padrão e completo.Selecioneum esquema adequado para você:

Todos os cálculos para esses esquemas foram feitos por um homemcom um peso inicial de 80 kg. Para outros parâmetros, a dosagem será enossa.Você pode ajustar o volume da veiculação com a ajuda de um treinador ou de forma independente, com base nos resultados.Os regimes de nutrição esportiva serão a base para você fazer seus próprios cálculos ao compilar um programa de massa muscular.

Programa de nutrição para ganho muscular

Esportescomida não é barata, comer apenas eles não funcionarão, mesmo com grande desejo, e você não precisa disso.Siga-o com nutrição adequada para a massa muscular.É muito difícil chamá-lo de dieta, porque o objetivo é consumir muitas calorias e é mais fácil conseguir do que cortá-las.É muito importante comer bem no café da manhã, pois ele fornecerá trabalho ao estômago e iniciará os processos metabólicos.Você não pode comer antes de dormir.Se houver uma sensação de fome, você deve comer frutas e legumes.

Você ainda terá que considerar a mistura de concreto, por exemplo, para um indivíduo com um peso de 75 kg e um metabolismo normal por dia requer a seguinte quantidade de substância em gramas:

• ) 370 carboidratos (1500 Kcal);
• 155 proteínas (600 Kcal);
• 110 gorduras (1050 Kcal).

Se preferir, você pode usar receitas caseiras para fazer coquetéis de proteínas, de modo a obter a proteína necessária em vez de praticar esportes.Aqui está um menu de amostra por dia para massa muscular (todos os gramas):

Café da manhã

• 100 queijos, preferencialmente 9%;
• 100 iogurte;
• 50 aveia sem açúcar.

Almoço-jantar

• 300 frangos;
• qualquer número de vegetais, se desejado;
• 3 art.euóleo vegetal em saladas;
• 100 g de trigo sarraceno seco ou 400 g de batata cozida.

Antes do treino

• 50 farinha de aveia sem açúcar;
• geléia de 2 colheres de sopa.l.;
• Apple.

Após o treinamento

• 5 un.ovos sem gema (ovos fritos);
• pão (não mais que 2 fatias);
• maçã;
• 50 amêndoas

Revisão em vídeo: Melhor nutrição esportiva para iniciantes