Tudo sobre nutrição esportiva. Queimadores de gordura esportivos para perda de peso

O artigo trata dos tipos de nutrição esportiva, sua finalidade e dosagens. Você também se familiarizará com as receitas de suplementos esportivos caseiros.

) Em uma loja de nutrição esportiva, os olhos de um iniciante se arregalam. Muitos suplementos na forma de comprimidos e pós - qual escolher para o crescimento da massa muscular, queima de gordura, aumento da testosterona?

Responderemos a todas as dúvidas sobre nutrição esportiva, bem como orientaremos quais substâncias utilizar em determinadas etapas do treinamento.

Dieta para nutrição esportiva

Qualquer especialista lhe dirá que nenhum suplemento esportivo pode comparar em termos de necessidade do corpo com nutrição adequada. A comida é combustível para o corpo, e a qualidade desse combustível depende de quão bem o corpo funcionará.

Durante a atividade física, você precisará da mesma dieta balanceada que teria fora do treinamento esportivo, com apenas pequenos ajustes.

IMPORTANTE: o mais importante na nutrição esportiva é o equilíbrio de carboidratos, gorduras, proteínas e vitaminas.

A ingestão suficiente de carboidratos é extremamente importante para todos os atletas.

• Os carboidratos são a reserva de energia do corpo, que é usada durante o exercício. Com sua deficiência, a fadiga e a fraqueza seguem rapidamente. Além disso, quando há escassez, a energia pode ser extraída não apenas dos depósitos de gordura, mas também dos músculos, o que leva ao esgotamento da massa muscular
• Preste atenção aos carboidratos lentos, que fornecerão uma longa carga de vigor e dão força tanto para o treinamento quanto para outras atividades. Carboidratos complexos são encontrados em massas, pães, frutas e legumes, pratos de cereais, cereais, batatas
• A deficiência de gordura reduz o desempenho e também interrompe os processos metabólicos no corpo, o que leva a vários problemas de saúde. A ingestão de gordura é especialmente importante para esportes de longa duração que exigem um alto nível de resistência, como ciclismo, corrida de longa distância, etc., peixes gordos, nozes, sementes

• Proteína — o principal material de construção para o tecido muscular, também é necessário para a recuperação muscular após o treino. Em pequenas quantidades, a proteína atua como reserva de energia. Ao praticar esportes, recomenda-se comer 2-3 g de proteína por 1 kg de peso. Você pode obter proteínas com alimentos como carne magra, aves, peixes, laticínios, legumes, frutos do mar
• Vitaminas e minerais não são fontes de energia, mas sua presença é importante como nutrientes. Por exemplo, a vitamina D e o cálcio são responsáveis ​​por um esqueleto saudável, e a saturação de oxigênio de todo o corpo depende do ferro. Um atleta precisa de toda a gama de vitaminas e minerais para a atividade vital completa do corpo
• Preste atenção a um indicador tão importante quanto a quantidade de água ingerida por dia . A falta de umidade causa desidratação, o que pode levar a espasmos musculares. A deficiência de água também afetará a produtividade e a taxa de fadiga

IMPORTANTE: Durante os esportes, é necessário consumir 3-4 litros de líquido por dia.

Aqui estão os principais pontos da nutrição esportiva:

• Coma frequentemente e quase ao mesmo tempo. Certifique-se de fazer 1-2 lanches saudáveis ​​entre as refeições principais
• Faça seu cardápio com uma variedade de produtos, alterne e substitua as posições para obter a quantidade total de nutrientes e vitaminas com os alimentos.
• Observe o conteúdo calórico dos alimentos, um atleta precisa de energia suficiente para treinar
• Beba até 4 litros de água por dia

Tipos de nutrição esportiva

• Bads são suplementos especiais à dieta habitual, que, via de regra, consistem em componentes naturais e afetam os processos regulatórios e metabólicos do corpo.
• Compre proteína - um produto baseado em uma mistura de proteínas
• Gainers - uma composição de proteína-carboidrato que é mais frequentemente usada para recuperação após o treino
• Creatina — ácido carboxílico com teor de nitrogênio, regula a troca de energia nos músculos e células nervosas
• Aminoácidos — suplementos com componentes de proteínas completas.

• Os complexos anabólicos são uma classe de suplementos que efetivamente aumentam a massa muscular. Muitas vezes, os medicamentos desta classe não têm evidência clínica de seu efeito positivo
• Complexos vitamínico-minerais
• Queimadores de gordura — compostos para redução do tecido adiposo
• Alimentos funcionais - produtos que são utilizados além da dieta habitual. Esses alimentos são preenchidos com substâncias que desempenham certas funções no corpo: afetam a saúde, a magreza, a massa muscular

Nutrição esportiva: compre carnitina para perda de peso para mulheres

O padrão de uma figura esbelta obriga as mulheres a buscarem novas formas de aproximar seu corpo do ideal. Além de nutrição e treinamento adequados, existem suplementos de emagrecimento – um tipo de suplemento esportivo que visa acelerar o metabolismo, quebrar e remover as células de gordura do corpo.

IMPORTANTE: A carnitina esportiva é absolutamente inútil sem exercício. Medicamentos anunciados que prometem perda de peso sem esforço nada mais são do que uma jogada de marketing. Tais substâncias podem ter efeitos colaterais e ser prejudiciais à saúde.

• As pílulas esportivas contêm apenas componentes naturais. Estes são estimulantes como guaraná, cafeína, pimenta vermelha, forscolina. Essa perda de peso é chamada termogênica, pois sob sua ação a temperatura corporal aumenta, o que afeta a taxa de metabolismo
• Existem medicamentos com diminuição adicional da sensação de fome. Eles contêm cromo, sinefrina, fibras dietéticas
• Há também um subtipo de comprimidos chamados bloqueadores. São substâncias especiais que, mesmo na fase de digestão dos alimentos, ligam carboidratos e gorduras e não permitem que sejam assimilados no organismo. Desta forma, o valor energético dos produtos é reduzido
• As preparações para mulheres aceleram os processos metabólicos de todo o corpo com um efeito adicional na gordura "problemática" nas áreas do abdômen, laterais, quadris, nádegas
• Os especialistas recomendam o uso de vários tipos de queimadores de gordura ao mesmo tempo para obter o efeito máximo

IMPORTANTE: Ao escolher queimadores de gordura, você não deve ser guiado apenas pelos conselhos do seu instrutor de fitness. Suplementos esportivos devem ser tomados sob a supervisão de um médico.

É mais fácil para uma mulher suportar longas cargas aeróbicas, mas os representantes da metade forte preferem cargas de potência. É mais difícil para um homem pular e correr, pois suas reservas de carboidratos se esgotam mais rapidamente, o que significa que a fadiga vem mais rapidamente.

É por isso que catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e estimulantes como cafeína ou guaraná são adicionados aos queimadores de gordura para homens.

Os medicamentos masculinos para perda de peso são divididos em:

• termogênicos — pílulas, cujo efeito aumenta a temperatura corporal
• diuréticos - diuréticos
• bloqueadores - drogas que impedem a absorção de carboidratos e lipídios dos alimentos
• L-carnitina
• estimulantes da tireoide
• bloqueadores do hormônio cortisol
• ácidos graxos ômega-3 e ômega-6

IMPORTANTE: Os inibidores de apetite não são tão populares entre os homens quanto entre as mulheres, já que o sexo forte trabalha principalmente no crescimento muscular, e para isso eles precisam se alimentar bem.

Nutrição esportiva para crescimento muscular para iniciantes

Para crescimento muscular, whey protein, creatina, caseína, proteína, aminoácidos, vitaminas, medicamentos para aumentar a testosterona e outros são usados.

Todos esses nutrientes devem ser consumidos gradualmente, com consulta regular ao médico. Mas por onde começam os iniciantes?

Os especialistas aconselham começar a usar nutrição esportiva com proteína de soro de leite. Este produto é chamado de pedra angular de qualquer dieta, incluindo uma dieta para o crescimento muscular. A proteína de soro de leite é rapidamente absorvida pelo corpo, é eficaz e fácil de usar. É conveniente usá-lo em vez de uma refeição, se o tempo estiver apertado, ou beber coquetéis para complementar a dieta quando houver falta de proteína.

Aqui está o esquema de uso de proteína de soro de leite, graças ao qual a substância terá o efeito máximo. Todos os números são calculados para um homem pesando cerca de 90 kg.

1. De manhã com o estômago vazio — 20 g de proteína de soro de leite. Depois de uma boa noite de sono, o corpo está na fase de decompor os elementos. Uma porção de proteína ajustará o corpo à síntese de aminoácidos e ao crescimento adicional do tecido muscular. É importante que a proteína da manhã seja totalmente absorvida, portanto, prepare um coquetel exclusivamente a partir de uma mistura de proteínas.
2. Antes da atividade física - 20 anos Tomar proteína pura antes do esporte garantirá seu rápido fluxo para os músculos, resultando no início do crescimento e da recuperação dos músculos.
3. Meia hora após o exercício — 40. Este é o momento mais importante para a ingestão de proteínas. Adicione 80 g de carboidratos rápidos ao coquetel. Também é útil beber um medicamento ou mesmo vários medicamentos que estimulem a produção de insulina após o treino. A insulina acelera a síntese de aminoácidos e sua entrega ao tecido muscular.

Nutrição esportiva para recuperação muscular

Treinamento, de claro, são importantes para o crescimento muscular, mas a recuperação muscular é uma etapa igualmente necessária. Após o esforço físico, é útil realizar os seguintes procedimentos:

• massagem desportiva
• banho de vapor
• procedimentos de água — natação em piscinas, chuveiros de contraste

IMPORTANTE: Juntamente com os métodos de recuperação listados, bem como suplementos esportivos, nutrição adequada e descanso adequado, incluindo sono suficiente, são importantes.

Use também suplementos esportivos para uma recuperação rápida.

• Coquetéis de proteína-carboidratos estimulam a produção de glicogênio e restauram os músculos nos primeiros 30-40 minutos após o treino
• Óxido nítrico ou suplementos pré-treino, usado após o esporte, acelera o fornecimento de nutrientes aos músculos danificados
• A creatina estimula a troca de proteínas e carboidratos, promove a recuperação e o crescimento da massa muscular
• Vitamina E e vitamina C, agindo em combinação, reduzem o efeito dos radicais livres nas células do tecido muscular

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Nutrição esportiva: vitaminas

Os reforços de testosterona — meios para aumentar a testosterona — são necessários para indivíduos que desejam aumentar o volume muscular sem aumentar a gordura.

Será mais correto tomar meios semelhantes para homens após 30 anos, que apresentam uma diminuição na síntese de seu próprio hormônio.

IMPORTANTE: Jovens com menos de 20 anos não podem usar reforços de testosterona, para não causar distúrbios hormonais no corpo em crescimento.

Quais são os tipos de reforços de testosterona?

• Os inibidores de aromatase após um mês de administração aumentam o nível do hormônio pela metade do indicador inicial
• O tamoxifeno é a droga mais eficaz. Em apenas um terço de um mês, pode aumentar o nível hormonal em 140%
• 6-OXO é um suplemento que reduz o nível de estrogênios e aumenta o nível hormonal masculino
• Forscolina, ácido D-aspártico, agmatina
• ZMA — substâncias com eficácia clinicamente comprovada, não têm efeitos indesejáveis ​​

) IMPORTANTE: Se as dosagens e o curso de administração não forem seguidos, é possível provocar a habituação do corpo, como resultado do qual o corpo começará a produzir menos testosterona própria.

Nutrição proteica: comprar​​​​

• ) A proteína consiste em aminoácidos - os blocos de construção a partir dos quais o tecido muscular é sintetizado. As proteínas são a base para a formação dos músculos, bem como o principal componente da nutrição dietética
• Eles são decompostos no corpo em aminoácidos, que participam da manutenção do batimento cardíaco, da síntese de hormônios e enzimas, e uma parte significativa deles - no desenvolvimento dos músculos m e sua recuperação após o treinamento
• Na nutrição esportiva, a proteína é uma substância natural que contém proteínas purificadas de gorduras, carboidratos e outros elementos
• A proteína esportiva é usada na musculação para diferentes propósitos. Esta é a construção de massa muscular, perda de peso saudável e manutenção de uma boa forma física

Aminoácidos: nutrição esportiva

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Uma proteína de qualquer origem é constituída por aminoácidos. Os tecidos do corpo, incluindo os músculos, são formados a partir deles. Na musculação, os aminoácidos ocupam um lugar especial, porque desempenham uma série de funções importantes no corpo:

• fornecem uma carga duradoura de energia para o treinamento
• estimulam a criação de compostos proteicos
• catabolismo (o processo de destruição) se transforma em anabolismo (o processo de criação),
• o que é importante tanto para o crescimento do tecido muscular quanto para perder peso e secar
• dividir células de gordura

IMPORTANTE: Há um total de 20 nomes de aminoácidos, sendo 9 insubstituíveis, ou seja, de tal forma que o corpo não consegue se reproduzir sozinho.

Uma droga particularmente importante baseada em aminoxilotes na musculação é o BCAA — um complexo que contém três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, valina).

Tipos de proteínas na nutrição esportiva

As proteínas podem ser divididas em:

1. Slow é uma proteína que tem uma baixa taxa de absorção. Isso inclui principalmente caseína, bem como soja e outras proteínas vegetais. Possuem poucos aminoácidos na composição e são considerados inferiores, por isso nunca são utilizados como principal proteína para o crescimento muscular, mas apenas como auxiliar
2. Fast - uma proteína que é rapidamente absorvida do trato gastrointestinal. É uma proteína de soro de leite que é usada em todos os lugares, assim como proteínas raras de carne e peixe. As misturas rápidas são ideais para trabalhar o crescimento muscular, pois contêm um grande conjunto de aminoácidos, e após o treino também estimulam a produção de insulina. de m músculos após o treinamento e lento - para nutrição a longo prazo

Por origem, as proteínas são divididas em:

• proteína de ovo
• proteína de soro de leite (concentrado de proteína de soro de leite, isolado, hidrolisado)
• proteína vegetal (proteína de soja, cânhamo)
• m' proteína clara
• proteína de peixe

Proteínas nos alimentos

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• Carne magra e aves

• Peixes magros e gordos, frutos do mar

31) I ovos e laticínios

• Leguminosas

• Porcas

• Cereais

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Nutrição esportiva: proteína do ovo

IMPORTANTE: A proteína do ovo é uma espécie de absoluto no mundo das proteínas. É mais facilmente absorvido pelo corpo, por isso é considerado um modelo para calcular a taxa de absorção de outras proteínas.

• A clara do ovo consiste quase inteiramente em proteína albumina, enquanto a gema contém sete proteínas diferentes
• Em relação ao uso de ovos frescos em alimentos, a pesquisa provou que os ovos contêm o chamado colesterol "bom", que não afeta o nível de colesterol prejudicial
• Portanto, você pode comer ovos em grandes quantidades. Se seu objetivo é construir músculos ou manter a forma, coma ovos inteiros. Se você está na fase de perda de peso, use apenas proteína, pois a gema contém muita gordura as propriedades da proteína são preservadas e as desvantagens são eliminadas ovos

Nutrição esportiva útil ou prejudicial, proteínas

Proteínas em pó são frequentemente chamadas de química. No entanto, ao contrário de todas essas opiniões, a proteína é um produto completamente natural. É produzido em todo o mundo a partir de matérias-primas naturais e é uma substância adicional na dieta.

É útil ou prejudicial beber shakes de proteína? Compostos de proteínas prejudiciais só serão em caso de overdose forte.

• Uma pessoa média precisa de 1,2 g de proteína por 1 kg de seu peso
• Um fisiculturista, dependendo de seu objetivo imediato, precisa de até 4 g de proteína por 1 kg de peso. É difícil consumir mais, então a overdose é extremamente rara
• Caso contrário, as proteínas têm apenas um benefício. Se você substituir um prato de proteína por um coquetel, não prejudicará nem beneficiará o corpo - o corpo ainda recebe a mesma dose de proteína
• Se você usar coquetéis como lanches entre as refeições e, assim, selecionar o norma diária de proteína, você definitivamente fará a coisa certa

IMPORTANTE: O uso ideal para proteínas esportivas é consumi-las 30-40 minutos após o treino para recuperação muscular.

Vídeo:Nutrição esportiva. Benefício ou prejuízo?

Nutrição esportiva sem proteínas

É realmente possível aumentar a massa muscular sem usar proteína esportiva?

• Sim, é muito fácil fazer com o programa de treinamento certo, descanso adequado, dieta equilibrada e quantidade suficiente de proteína na dieta
• Muitos acreditam que você pode "bombear" apenas visitando a academia. No entanto, sem recuperação muscular adequada, nutrição adequada e descanso, você nunca encontrará músculos bonitos e poderosos
• Deve-se lembrar que a proteína é absorvida de maneira diferente de diferentes alimentos - rápida e lentamente, na íntegra ou apenas 30-50% dele. Leve isso em consideração na hora de fazer seu cardápio e calcular a quantidade diária de proteína

controlar o consumo de proteínas e coquetéis - um verdadeiro remédio milagroso para a falta de tempo para um lanche.

Suplemento esportivo de creatina

• Aumento da força
• Aumento da massa muscular até 5 kg por 1 mês
• Influência na qualidade do tecido muscular
• Estimulação da síntese de hormônios anabólicos — testosterona e somatotropina
• Inibição de a ação do ácido lático

IMPORTANTE: Além de atletas que visam o crescimento muscular, a creatina é amplamente utilizada para perda de peso. Ao aumentar os indicadores de força, aumentando a velocidade dos processos restauradores, a creatina também estimula a redução da camada de gordura.

Glucosamina: nutrição esportiva

A glucosamina é produzida pelo corpo humano para manter a cartilagem e os ligamentos em forma normal. O suplemento esportivo glucosamina desempenha as seguintes funções:

• fortalece tendões, cartilagens, ligamentos
• fortalece os ossos
• indiretamente participa na formação dos músculos e dá-lhes força
• melhora unhas, cabelos, pele
• fortalece os vasos sanguíneos, tem um efeito positivo no trabalho do coração
• participa dos mecanismos de proteção do corpo

A glucosamina é importante para fisiculturistas que colocam uma carga alta nos ligamentos e articulações durante exercícios de força. Atletas que negligenciam o cuidado do tecido cartilaginoso e dos tendões têm problemas articulares aos 40 anos. A prevenção oportuna na forma de glucosamina ajudará a evitar esses problemas.

Nutrição esportiva em casa

Se você não quiser tomar suplementos esportivos obtidos por processos químicos, poderá organizar para si mesmo uma casa real comida esportiva.

Estamos falando de coquetéis de proteína e proteína-carboidratos, que são preparados a partir de produtos totalmente naturais. Ao fazer essas bebidas para você, você terá certeza de sua composição natural e da ausência de aditivos tóxicos.

Além dos produtos discutidos na seção de receitas, você precisa de um liquidificador. Os coquetéis são preparados de forma muito simples: todos os ingredientes são carregados na tigela do liquidificador e moídos em uma massa homogênea.

Na ausência de um liquidificador, será mais difícil preparar essas bebidas. Você precisa de um ralador fino para produtos duros e terá que misturar os componentes uniformemente com a ajuda de um batedor e muita paciência.

IMPORTANTE: A vantagem de comprar um liquidificador para nutrição esportiva caseira é que você pode moer nozes e sementes nele, que são componentes importantes de shakes de proteína saudáveis.

Nutrição esportiva caseira: escolhendo produtos

A base de qualquer coquetel é o leite. Quanto mais gorduroso, mais proteína contém, porém, com alto teor de gordura, a proteína é absorvida pior. De acordo com o conselho de especialistas, escolha um produto com teor de gordura de 2 a 2,5%. Se você é intolerante à lactose, use suco de frutas natural espremido na hora.

Mas no caso do queijo, sinta-se à vontade para comprar um produto totalmente sem gordura. Proteínas e carboidratos do queijo são importantes no coquetel, não a gordura animal.

Para melhorar o sabor, adicione canela, cacau, frutas vermelhas ou esfregue um pouco de chocolate escuro elite.

IMPORTANTE: Os batidos de proteína preparados em casa só são úteis frescos, por isso beba-os imediatamente após a preparação. O esquema de tomar coquetéis é o mesmo das misturas de proteínas compradas em lojas - antes do treino, meia hora depois e em vez de lanches.

Nutrição esportiva: receitas de coquetéis

• 300 ml de leite, 1 colher de sopa. eu. mel, 1 banana madura
• 300 ml de leite, 1 banana madura, 1 maçã sem pele, 1 colher de sopa. eu. açúcar
• 300 ml de leite, 2 proteínas de frango, 2 bananas, 1 colher de sopa. eu. açúcar
• 200 ml de kefir, 60 g de leite em pó, 1 colher de sopa. eu. geléia, 1 colher de chá. de açúcar
• 200 ml de sumo de laranja fresco, 50 g de queijo 0% gordura, 0,5 banana, 25 g de chocolate preto ou cacau, 1 colher de chá. jam

Nutrição esportiva: comentários

A nutrição esportiva é usada tanto por iniciantes quanto por atletas experientes. Todos os fisiculturistas famosos e bem-sucedidos também recorrem a vários suplementos.

A composição completamente natural da nutrição esportiva nos permite chamá-la de excepcionalmente útil e, em caso de uso inadequado - inofensiva. Portanto, as avaliações da nutrição esportiva são positivas, diferem apenas de fabricante para fabricante: algumas formulações são mais eficazes.

Apesar do benefício óbvio dos suplementos esportivos para o crescimento muscular, perda de peso e manutenção da forma, consulte um médico antes de começar a usá-los.

Vídeo:Nutrição esportiva — para quê e por quê