Exercícios isométricos - Sistema de treinamento muscular em casa, método Sass

Muitosquem acredita em ser fortalecidoÉ necessário fazer muitos exercícios dinâmicos pelo maior tempo possível.No entanto, isso não é verdade.Portanto, você aprenderá como ainda pode treinar seu corpo sem sacrificar a fadiga ou perder tempo.

O que é exercício isométrico

Ao contrário de muitos exercícios intensivos, o exercício isométrico é uma tensão muscular constante na estática.Ou seja, sem alterar a posição do corpo, você exercita seus músculos e tendões não pior do que sob carga dinâmica, e às vezes até melhor.A grande vantagem desse método de se tornar mais forte é que você não precisa gastar muito tempo fazendo os exercícios, e o resultado será ainda melhor.

Realizando exercícios dinâmicos no tórax, costas, pernas ou braços, o trabalho estático dos músculos do corpo não ocorre constantemente e, no total, às vezes pode chegar a apenas 2-3 minutos.para aulas em 1-1,5 horas.No caso de exercícios estáticos, tudo é exatamente o oposto: tempoo estresse do seu corpo é igual ao quanto você gasta em treinamento.Você precisará de um pouco mais para exercitar seus músculos por 10 minutos, dada a mudança de posição e treinamento.

Como realizar exercícios isométricos

Como em qualquer exercício, a realização de exercícios isométricos requer pré-aquecimento ou carregamento simples.Você pode fazer isso com os braços, levantando os ombros, inclinando-se para os lados, para frente e para trás, levantando as meias.Depois de sentir o calor no corpo, você pode começar o exercício.Requisitos gerais:

• Cada exercício deve ser realizado com inalação.
• Todos os esforços para resistir são adicionados sem problemas, gradualmente.Não pode trabalhar com contrações musculares acentuadas.
• Cada abordagem leva até 10 segundos, o número de abordagens para um exercício é 2-3.
• No total, uma sessão de treinamento não deve levar mais de 20 minutos.
• Você pode treinar dessa maneira pelo menos todos os dias, alternando com a dinâmica.
• Desenvolva um regime que você irá praticar diariamente.

Exercícios isométricos para o pescoço

Os exercícios isométricos para o pescoço podem ser executados em qualquer lugar, mesmo sentadono escritório, o que será especialmente útil para quem passa a maior parte do tempo sentado.Exercícios estáticos para o rosto e o pescoço:

1. Deitado de costas, comece a pressionar a nuca.
2. Na posição supina, pressione a testa no chão.
3. Quando você se sentar à mesa, coloque as mãos à sua frente e coloque a cabeça nelas.Pressione a testa firmemente.
4. Coloque as mãos dentroprenda a nuca e comece a empurrar, com a cabeça apoiada.

Exercícios isométricos para as costas

A realização de exercícios isométricos para as costas não apenas a fortalecerá, mas também alinhará a postura, porque a ginástica é voltada tanto para a reta quanto para a reta.e para os músculos mais largos.Exercícios isométricos em várias variantes:

1. Você verá as costas deitadas de bruços e pressionará ao longo do corpo ou trancará na nuca.Levante as pernas e os ombros enquanto exerce muita tensão.Congele, conte 5-6 segundos.
2. Ponto de partida como no parágrafo anterior.Levante apenas os ombros, pés firmemente pressionados no chão.
3. Ponto de partida do ponto 1. Arranque os pés do chão de 10 a 15 cm, com os ombros pressionados firmemente contra o chão.
4. Em pé imita pressionar os punhos nos quadris pelas laterais.
5. O mesmo que no parágrafo 4, apenas pressionando ocorre nos quadris na frente.

Exercícios isométricos para os pés

Como nos exercícios de pescoço, exercícios isométricos para as pernas podem ser realizados com segurança em qualquer- que lugar.A maioria deles está de pé ou sentada.Ginástica isométrica para músculos das pernas:

1. Levante-se, estique todos os músculos das pernas.Faça 3-4 aproximações em 10 segundos.
2. Coloque os pés na largura dos ombros, dobre e simule o alongamento dos quadris.
3. Uma posição semelhante é necessária apenas, pelo contrário, para tentar unir as pernas.
4. Enquanto está sentado em uma cadeira, tente esticar as pernas.
5. Na mesma posição, somente os pés devem ser contidosem um obstáculo, como uma parede.Tente esticar as pernas.

Exercícios isométricos para a imprensa

Excelentes ginástica para mulheres em casa que ajudarão a se livrar do tecido adiposo no abdômen são exercícios isométricos para a imprensa.O processo não requer muito tempo e o resultado devido a essas estáticas não fará com que você espere.Nenhum treinamento de força é igual a essas cargas simples, porém ativas:

1. Sente-se à mesa, coloque as mãos à sua frente e comece a pressionar o tampo da mesa, exercendo muita pressão na prensa.
2. De pé, comece a adiar a torção, conte 5-6 segundos de cada lado.
3. Deitado de costas, dobre os joelhos (90 graus) e levante as omoplatas do chão.As mãos são melhor esticadas para a frente.
4. Ondulado deitado.As pernas estão dobradas, de pé no chão, as mãos presas atrás da nuca.Para cada lado - 5-6 segundos em estática.

Exercícios isométricos para as mãos

Quem não sonha com mãos ou ombros bonitos.Isso pode ser conseguido com a ajuda de carga de força e halteres, ou usar exercícios isométricos para as mãos de Alexander Sass, que realmente iniciou esse sistema único de lições e, em seu exemplo, provou sua eficácia.Não é à toa que ele também foi chamado de "Iron Samson": este homem podia levantar um cavalo com segurança, e tudo graças a apenas cargas estáticas.Exercícios favoritos Zassa para mãos e ombros (pode ser realizado com uma corda ou um cinto):

1. Mantenha as mãos na portacorte e comece a separá-lo.Os músculos dos ombros e braços serão muito tensos.Mantenha pressionado por até 7 segundos.Repita mais 2 abordagens.
2. Mãos enroladas em uma corrente e dobradas na frente do peito, cotovelos na altura dos ombros.Comece com a força do peito, ombros e braços como se quisesse quebrar a corrente.
3. Levante as mãos com uma corrente sobre a cabeça e tente estender os braços para um lado.
4. Arrume a corrente atrás das costas e tente quebrá-la com as mãos.

Vídeo: Exercícios isométricos para o desenvolvimento da força

>

Revisões

28 anos

Anteriormente praticado em simuladores, até que ele estava cansado de passar um tempo viajando de e para a academia.Eu li sobre a técnica de Sasse e decidi tentar.O conjunto de exercícios simples para cada grupo de músculos em intervalos leva apenas 20 minutos, e o resultado e o sentimento são exatamente os mesmos de um treino.

Victoria, 34

Sou um funcionário de uma grande empresa com uma abordagem interessante em tudo: o chefe acredita em fatos estatísticos que colegas fortes são a chave para o sucesso.Temos uma academia de escritório onde o treinador na hora do almoço conosco faz um treino de 15 minutos em estática.Eu gosto muito e sinto meus músculos ficando mais fortes.

Cyril, 33 anos

Para perda de peso, decidi tentar cargas isométricas em treinamentos on-line.Naturalmente, não acreditava que ele pudesse queimar gordura e desenvolver o corpo.Dentro de algumas semanas, ele notou mudanças significativas.Começou a adicionar às estatísticas agachamentos e flexões.Agora, recomendo a todos que tentem a isometria pelo menos para entender sua utilidade e poder.

Ivan, 30 anos

O desejo pelo corpo perfeito veio depois de assistir filmes com Bruce Lee.Quem pensaria que ele nunca praticou em simuladores, mas usou uma métrica para alcançar esses resultados.Ele encontrou instruções detalhadas para os complexos de exercícios e começou a praticar.Adequado para osteocondrose!