Como calcular a sua taxa calórica diária para perda de peso - Fórmulas e métodos para homens ou mulheres

Em um método de perda de peso, você precisa calcular sua normacalorias para perda de peso, o que pode ser feito usando uma calculadora on-line ou uma série de fórmulas.Nesse método, a idéia de déficit de energia é a principal quando menos calorias são consumidas do que calorias consumidas.Só você não pode reduzir drasticamente as calorias, caso contrário, o corpo fica lento.Por esse motivo, você precisa calculá-lo corretamente.Quais são as calorias por dia para perda de peso e como calculá-lo abaixo.

Qual é a taxa diária de calorias?

A quantidade de energia consumida por uma pessoa é medida por calorias.Todo mundo precisa de um certo número deles.A norma diária é a quantidade de calorias que o corpo consome em repouso.Em outras palavras, significa a energia mínima necessária para fornecer as funções essenciais da vida humana.Isso descriptografa a troca principalsubstâncias.O corpo também precisa de energia para fazer a lição de casa, esportes, etc.) Por esse motivo, as calorias são adicionadas ao metabolismo básico para realizar essas atividades.

Quantas calorias comer em um dia

Os nutricionistas definiram a estrutura calórica diária à qual são recomendadas.A taxa média é de cerca de 2000-2500 kcal por dia para o corpo feminino e 2300-2800 para o masculino.Quantas calorias consumir para perder peso?Há uma regra geral aqui que manterá o peso baixo.A ingestão de calorias deve ser 15 a 20% menor que o consumo.É importante que a nutrição esteja correta.Se você comer fast-food e beber com cola, mas dentro da norma de calorias, não será encontrado um número esbelto.

Consumo de calorias por dia

Qualquer atividade humana está associada ao gasto de energia.Para calcular sua ingestão diária de calorias para perda de peso, é importante considerar quanto as pessoas estão consumindo por dia.Esta é a única maneira de calcular a diferença entre eles.O consumo de quilocalorias por dia é determinado pela soma do consumo de energia para cada atividade realizada.Nesse caso, é mais conveniente usar calculadoras ou tabelas online especiais.

Em qualquer uma das modalidades, é indicado o consumo de calorias por atividade por hora.Este valor é multiplicado pela duração da ação executada.O resultado será a quantidade de calorias que você gastou, como treinamento na academia, dança ou apenas o botão das camas do jardim.Somente valores aproximados podem ser fornecidosgasto de energia para as principais atividades em quilocalorias.Na vida real, eles serão diferentes, porque todas as pessoas são individuais.Valores exemplares:

  • o trabalho sedentário, mais frequentemente o trabalho de escritório, não requer atividade muscular - 2250-2500;
  • emprego sentado, mas relacionado ao trabalho muscular (joalheiro, professor, vendedor) - 2650-2800;
  • atividade física pequena (carteiro, cozinheiro, garçom, médico) - 3000-3150;
  • trabalho duro dos músculos (pintor, treinador, serralheiro) - 3500;
  • trabalho duro (carregador, lojista, atleta) - cerca de 4000;
  • trabalho muito duro - mais de 5000.

Quantas calorias uma pessoa precisa por dia

O cálculo da taxa diária de calorias depende não apenas do tipo de atividademas também por sexo, idade, altura e até peso.Em cada caso, é necessária uma quantidade específica de energia para que a fraqueza não seja sentida.Com a idade, o número de calorias por dia para perda de peso diminui.Crianças e adolescentes precisam de mais energia porque ainda estão crescendo e se desenvolvendo.Por esse motivo, o cálculo da taxa diária de calorias para perda de peso não funcionará de acordo com a mesma fórmula.

Para mulheres

Representantes do sexo justo precisam de um pouco menos de calorias que os homens.Mas as mulheres têm uma condição específica do corpo quando mais energia é necessária.Esta é uma gravidez quando 3600 kcal são necessários diariamente.A taxa diária de calorias para mulheres com perda de peso em kcal em outros casos é a seguinte:

  • meninas com menos de 17 anos - 2760;
  • mulheres com idades entre 20 e 30 anos - 2000 com sedentarismo, 2200 - com atividade moderada e 2400 comalto;
  • para a faixa etária de 30 a 50 anos requer cerca de 1800 em baixa atividade, 2000 - em moderada e 2200 em alta;
  • são necessários mais de 50 - 1600, 1800 ou 2000 kcal para os mesmos estados de atividade.

Para homens

Um corpo forte requer um pouco mais de energia para manter uma vida normal, com uma média de 300-400 kcal.A taxa diária de calorias para um homem também é determinada com base na idade e atividade física.É medido em quilocalorias e é:

  • 3160 - para meninos menores de 17 anos;
  • 2200, 2400 e 2800 - para homens de 20 a 30 anos de idade com carga baixa, média e alta;
  • 2400 e 2600 - para pessoas de 31 a 50 anos no modo sedentário e ativo;
  • 2200 e 2400 - para homens mais velhos com baixa e alta atividade.

Como calcular a taxa de calorias para perda de peso

Já foi afirmado acima que as calorias diárias são determinadas por vários fatores.Para pessoas de todas as idades, sexos e ocupações, o valor varia, às vezes de maneira muito significativa.Além do valor energético, a dose em cada um dos produtos de PSU também é importante.O normal para humanos neste caso é 40% de proteína, 20% de gordura e 40% de carboidratos.Você também precisa levar isso em conta para calcular sua caloria diária para perda de peso.

Atividade física

A quantidade de calorias requeridas é determinada pela condição de mobilidade da pessoa por dia.Nesse caso, o valor aproximado para homens ou mulheres mencionado acima é multiplicado por um fator especial que expressa a atividade motora física.atividade.O valor médio deste indicador é:

  • 1,5 - em treinamento diário e trabalho físico;
  • 1,4 - cerca de 3 vezes por semana durante esportes ou trabalho;
  • 1.6 - para trabalhadores de escritório ou para atividade física individual;
  • 1,2 - para um estilo de vida completamente inativo ou com sobrepeso.

Parâmetros biométricos de uma pessoa

Um conjunto de dados biométricos significa o peso, sexo, altura e idade de uma pessoa.Pessoas que têm valores diferentes para esses parâmetros precisam de quantidades diferentes de energia.Por exemplo, uma pessoa pesando 50 kg consome muito menos movimento do que uma pessoa pesando 80 kg.O aumento do metabolismo é típico para pessoas com menos de 25 anos, após o que se estabiliza e depois de alguns anos diminui completamente, de modo que a ingestão de calorias para cada período é diferente.

A altura e o peso médios dependem do piso.Nos homens, esses números são mais altos e, portanto, precisam de mais energia.Para calcular a taxa diária de calorias para perda de peso, pode ser o seguinte:

  • quando sedentarismo - peso (kg) * 26-30 kcal;
  • em atividade moderada - peso (kg) * 31-37 kcal;
  • com estilo de vida ativo - peso (kg) * 38-40 kcal;

Parâmetros fisiológicos humanos

Nesse caso, o estado interno do organismo é levado em consideração.Para as mulheres, o metabolismo que ocorre naturalmente é um pouco mais lento, então elas tendem a ganhar peso rapidamente.Os homens, pelo contrário, possuem um metabolismo mais rápido.O gasto de energia é observado durante a doença, crescimento ou gravidez.Importantee que as pessoas são diferentes.Alguns deles são mais ativos por natureza, enquanto outros tentam se sentar na primeira oportunidade.Isso se deve à diferença de maneiras de calcular a taxa diária de ingestão de calorias.

Proporção de gordura /músculo

Pessoas com peso igual podem diferir externamente.A coisa toda está na proporção de gordura e massa muscular.O suprimento de energia de tecidos de diferentes tipos é diferente.Para 1 kg de gordura por dia, são necessários cerca de 5 kcal e para os músculos - 15 kcal, o que é 3 vezes mais.Além disso, durante o treinamento, o tecido muscular requer ainda mais energia.Para a gordura, no entanto, o valor permanece constante, em qualquer estado que seja.

A fórmula para calcular calorias para perda de peso

Muitos pesquisadores vêm elaborando fórmulas pelas quais a taxa de calorias por dia para perda de peso pode ser calculada.Existem vários deles.Cada fórmula ajuda a calcular a quantidade da troca principal, ou HCV, levando em consideração certos parâmetros humanos.Eles são convenientes, pois você pode calcular facilmente a taxa diária ou acessar um site especial com uma calculadora on-line, onde você só precisa inserir seus dados biométricos.A variação das fórmulas é de 80 a 120 kcal.

Fórmula de Harris-Benedict

Este método ajuda a calcular a taxa diária com base na idade, sexo e peso da pessoa.O cálculo é feito separadamente para homens e mulheres.Você pode multiplicar o valor finalizado pela métrica de atividade acima.Esta será a sua diária.O próprio metabolismo básicopode ser calculado da seguinte forma:

  • para mulheres - 655,1 + 9,6 * peso (kg) + 1,85 * altura (cm) - 4,68 * idade;
  • para homens - 66,47 + 13,57 * peso (kg) + 5 * altura (cm) - 6,74 * idade.

A fórmula de Katch-McArdle

Este método é considerado mais preciso devido à sua abordagem incomum ao cálculo.A desvantagem desse método é que você precisa saber exatamente a porcentagem de gordura no corpo.Idade, sexo e crescimento não são necessários para esta fórmula.O resultado também multiplicou pelo fator de atividade física.A mesma taxa diária pode ser calculada da seguinte forma:

  • 370 + 21,6 * X, em que X é a massa corporal sem gordura.

A fórmula de Muffin-Geor

De todos os métodos, este é o mais novo, mas é considerado igualmente preciso.A fórmula aqui não leva em consideração a quantidade de gordura em pessoas diferentes.O cálculo é baseado no peso, idade e altura:

  • para mulheres - (9,99 * peso corporal (kg)) + (6,25 * altura (cm)) - (4,92 *número de anos (p) +5;
  • para homens - (9,99 * peso (kg)) + (6,25 * altura (cm)) - (4,92 * número de anos (p)- 161.

A fórmula de cálculo de calorias da OMS

A Organização Mundial da Saúde propõe uma fórmula que leva em consideração o fator de atividade física, ou CFA, que é 1,0 para um estilo de vida sedentário., 1,3 - com média de 1,5 - com ativo. O cálculo é realizado adicionalmente considerando idade e sexo:

  • (0,062? Peso (kg) + 2,036)? 240? CFA - para meninas de 18 a 30 anos;
  • (0,034? Peso (kg) + 3,538)? 240? CFA - para mulheres de 31 a 60 anos;
  • (0,038? +7555)? 240? CFA - para mulheres acima de 60;
  • (0,063? Peso (kg) + 2,889)? 240? CFA - para homens de 18 a 30 anos;
  • (0,484? Peso (kg) + 3,665)?240?CFA - para homens de 31 a 60 anos;
  • (0,491? Peso (kg) + 2,459)?240?KFA - na idade de homens mais de 60 anos.

Dieta diária da calculadora de calorias on-line

Você pode usar uma calculadora de calorias on-line especial para ajudá-lo a calcular suas necessidades diárias de energia.Aqui você só precisa inserir alguns dados - idade, sexo, altura, peso, nível de atividade.As calculadoras a seguir existem para cada uma das fórmulas acima.Eles são representados por um conjunto de células onde você insere parâmetros pessoais.Depois disso, tudo que você precisa fazer é clicar no botão "Calcular" e aguardar o resultado.Lembre-se de que o resultado deve ser reduzido em 15-20% para perder peso.

Um aplicativo móvel para contagem de calorias

Para ajudar a calcular a ingestão diária de calorias, alguns artesãos desenvolveram programas especiais para smartphones.Existem opções para o sistema operacional Android e o iPhone.Para instalar um contador de calorias no telefone, faça login no Play Market ou na App Store, vá para a guia Pesquisa de aplicativos e digite o prompt "Contador de calorias".O programa fornecerá uma lista de aplicativos.Explore seus recursos, leia as resenhas de cada um para escolher o melhor.

Você pode clicar no botão de download ou instalação para adicionar o programa ao seu telefone.Aqui estão algumas opções populares para tais aplicações:

  • Contador de calorias da FatSecret;
  • calorias;
  • Perder peso juntos;
  • Contador de soma de vida;
  • contador YAZIO
  • MyFitnessPal para iPhone;
  • Dine 4 Fit Calorie Counter;
  • Contador de calorias Easy Fit;
  • contador DiaLife.

Tabela de calorias para perda de peso

Uma tabela especial pode ajudar a calcular a ingestão calórica de uma dieta.Ele reflete o valor da energia e, às vezes, o conteúdo da fonte de alimentação.Dado o valor calórico dos produtos, você pode combiná-los facilmente, criando novas refeições para a dieta com uma semana de antecedência.A tabela de cálculo de calorias é discriminada por tipo de alimento.Como você pode ver na foto, existem opções separadas para cereais, óleos, carnes, legumes, frutas e outros alimentos.Será ainda mais conveniente usar as mesas se você as imprimir e colocar na cozinha.Dessa forma, você pode conhecer o conteúdo calórico do produto a qualquer momento.

Vídeo: Como calcular sua taxa diária de calorias

Avaliações

Natalya, 32 anos

Método de cálculoEu realmente gosto de calorias.Você fica tão empolgado com eles que às vezes para de pensar em comida.Eu sempre faço um cardápio com antecedência.Encontrei na Internet tabelas especiais, das quais tomo dados para cada produto.Ela considerou sua taxa diária de acordo com a fórmula da OMS.Para o mês menos 6,5 kg.Eu aconselho.

Helen, 23 anos

Trabalho com um treinador na academia por um mês.Junto com ele e calculou a taxa de calorias.Usou a fórmula Muffin-Jeor, mas depois multiplicada pelo fator de atividade.O resultado é 2200 kcal por dia.Eu gasto cerca de 3000. Além de treinar aindaEu me mudo muito no trabalho.Até agora, conseguimos perder 4 kg, mas muito mais perceptível - menos 6 cm na cintura.

Tatiana, 41 anos

É difícil para mim seguir uma dieta, então calculei minha ingestão de calorias com o conselho de um amigo.Na minha idade, o valor ideal é 1800 kcal.E às vezes me permito doce, mas apenas dentro da norma especificada.A perda de peso ocorre mesmo com alguns desvios da nutrição adequada, porque a principal coisa - gastar mais do que você come.