Aeróbica em casa para perda de peso: estrutura do exercício, contra-indicações para treinamento de dança, exercício complexo com vídeo

O exercício é bom para pessoas de qualquer idade.É absolutamente irrelevante onde e o que você fará: correr na rua, se exercitar na academia ou fazer uma série de exercícios em casa.Especialmente popular para as meninas é a aeróbica para perda de peso sem visitar academias.O que é exercício aeróbico e como começar?

O que é aeróbica?

Sem entrar na definição de aeróbica, pode-se simplesmente dizer que esta é uma ginástica que é freqüentemente executada para música energética, que define o ritmo.A condição básica: todos os exercícios são realizados sem parar em um ritmo acelerado, o que faz com que a pessoa respire constantemente, saturando o corpo com oxigênio.Diferentes graus de carga permitem escolher um programa de aeróbica doméstica para perda de peso, independentemente do grau de preparação, idade e sexo.Não é necessário ir ao pavilhão esportivo: aulas de vídeo on-line sempre podem ser encontradas na Internet.

Qual a utilidade da aeróbica

Exercícios similares, serealizar regularmente, trazer muitos benefícios para o corpo e para o corpo:

  • aumenta a resistência devido ao aumento do conteúdo de oxigênio no sangue devido à respiração, diferentemente da ginástica anaeróbica;
  • melhorar a coordenação;
  • o cálcio esquelético é produzido durante as aulas;
  • a expectativa de vida aumenta;
  • melhora a função cardíaca aumentando o fluxo sanguíneo;
  • o colesterol é reduzido, o que reduz o risco de aterosclerose;
  • treinando os músculos das nádegas, canelas, movimentos rítmicos das mãos, fortalecendo as articulações dos ombros, desenvolvendo músculos;
  • haverá um influxo de energia, um bom humor após as aulas.

Por que a aeróbica contribui para a perda de peso

Você pode perder peso com exercícios aeróbicos, mas precisa ganhar força e paciência.Livrar-se do excesso de peso ocorre às custas da sua própria gordura, dizendo adeus ao que o corpo realmente não quer.Você não apenas terá que construir o treino certo, mas também começar a comer corretamente, para que os depósitos de gordura sejam queimados durante o treino e não sejam reabastecidos depois de comer.

É importante que as atividades aeróbicas domésticas de alta intensidade durem pelo menos 30 minutos, pois inicialmente a fonte de energia para o exercício é o glicogênio.Somente então as reservas de gordura entram em vigor.Nesse caso, os músculos não funcionam com força total, o que não será estressante para o corpo.Portanto, a vantagem de perder peso é que os quilos perdidos não serão preenchidos muito em breve, desde que vocêse envolver.

Aeróbica em casa para iniciantes

Você pode fazer aeróbica em casa para perda de peso.É importante escolher o grau certo de carga e não ter preguiça de se envolver no regime.Aqui estão os princípios básicos que você precisa seguir para alcançar o resultado:

  • Comece com 3 exercícios por semana com um intervalo de 2-3 dias.Aumente o número de classes para 5-6.
  • A duração da sessão deve ser de 45 a 60 minutos.Isso será suficiente para iniciar o processo de queima de gordura no corpo, enquanto os músculos não sentem estresse.
  • É imperativo se exercitar antes do treino.Podem ser inclinações normais para a frente, para trás, para os lados, unguentos com mãos e pés, braços e pernas giratórios, agachamentos.
  • Siga os batimentos cardíacos e o processo respiratório.A inalação corresponde à fase de relaxamento e a expiração é feita com a tensão muscular.
  • Uma hora antes do treino, nada pode ser comido.Você só pode beber água.Ao fazer isso, é importante manter uma dieta que o ajude a se livrar do volume ainda mais rapidamente.
  • Após o treinamento, é melhor fazer um pouco de lição de casa.Não é recomendável sentar e deitar.
  • A sala deve ser ventilada antes do treinamento para recuperar o oxigênio na sala.

Instruções para aeróbica

A aeróbica é dividida em vários tipos diferentes de treinamento, para que cada garota possa encontrar o caminho certo.Sim, a ginástica aeróbica ficou muito boa em clubes esportivos.Além disso, você também pode encontrar dança ou treinamento de forçahidroginástica.Além disso, existem áreas específicas destinadas a perder peso após a gravidez, idosos ou obesos.

Etapa

Inicialmente, essa espécie visava a prevenção de artrite e osteoporose."Estepe" em inglês significa "passo", portanto esse tipo de treinamento consiste em etapas frequentes da música rítmica.No entanto, as etapas nem sempre são executadas em uma superfície plana.Com a ajuda de um projétil especial - uma plataforma de degraus com revestimento de borracha contra deslizamento, a carga aumenta, em que sua altura é diferente: quanto maior, mais difícil é a execução de etapas rápidas.Sozinhos, os exercícios são muito simples, mas é difícil executá-los sem parar, principalmente para iniciantes.

Dança

Desde a década de 1980, a dança aeróbica começou a entrar na moda, o que atraiu meninas.Ainda mais: cadeias de movimentos para a música não apenas ajudam a perder peso, mas também ensinam a sentir melhor o ritmo da música.A carga principal durante o treinamento vai para o grupo muscular inferior, mas os braços e ombros também estão envolvidos.Hoje, a dança aeróbica para perda de peso é dividida nas direções da música, para que você possa escolher as classes a gosto:

  • aeróbica de tango;
  • aeróbica de jazz;
  • jazz latino;
  • Hip Hop;
  • Aeróbica funcional;
  • Atolamento na cidade.

Hidroginástica

Este tipo de treinamento só é possível na presença de uma piscina.As aulas são realizadas na água.O treinador liga a música e mostra os exercícios que precisam ser repetidos debaixo d'água.Este tipo de aeróbica terapêutica é especialmente adequado para quem está passandoinconveniência no salão devido à sua exaustividade e falta de jeito.A hidroginástica ajuda a fortalecer os músculos e a se preparar para a ginástica regular.A vantagem é que é quase impossível se machucar sob a forma de deslocamento das articulações na água, por exemplo.

Força

A aeróbica para perda de peso em casa inclui um conjunto de exercícios que sobrecarregam todos os grupos musculares.A direção ficou separada de todas as outras porque todos os movimentos são realizados com peso.Para fazer isso, use halteres, bombas, bastões e bodybuilders (bastões pesados).A principal vantagem é que esses exercícios aceleram significativamente o metabolismo, o que contribui para a rápida perda de calorias e gordura subcutânea.Os exercícios são ideais para quem quer perder peso.

Instruções específicas

Além dessas áreas, também existem agências especiais para pessoas com deficiência.Por exemplo, as mulheres grávidas não são de todo contra-indicadas a se envolverem se o treino for projetado adequadamente.O mesmo se aplica a pessoas muito obesas que são difíceis de andar devido ao excesso de peso.Uma cadeia especial de exercícios é projetada para fortalecer o esqueleto e aumentar a resistência, eliminando qualquer risco de lesão:

  • A aeróbica para iniciantes em casa é adequada para todos.As aulas são projetadas para baixa resistência e preparação para um treinamento mais intenso.Em 1 a 2 meses, você pode avançar com segurança para um nível mais difícil.
  • A ginástica aeróbica foi projetada para aqueles que têm dificuldade em se movimentar devido ao excesso de peso.ExcetoAlém disso, pode causar efeitos desagradáveis ​​no coração ou nas articulações.Ideal neste caso será hidroginástica, porque na água o peso corporal não é sentido.Outra opção segura é a aeróbica baseada em ioga, onde os exercícios são realizados sem problemas no tapete.
  • Treinamento para pessoas acima de 40 anos que foram desenvolvidas com um corpo adulto em mente.Se alguns podem não se limitar à atividade física, outros têm que escolher cuidadosamente exercícios que não causarão problemas de saúde.Os exercícios são mais suaves, sem saltos agudos.Estes são hidroginástica, fitness, yoga e aeróbica.É recomendável que você monitore sua frequência cardíaca pelo menos nos primeiros exercícios.
  • Outro tipo de ocupação é para mulheres grávidas.As mulheres não são aconselhadas a reduzir drasticamente a atividade física durante a gravidez.Isso ajudará a fortalecer as articulações e os ossos.As aulas também são conduzidas de maneira suave, sem agachamentos profundos traumáticos, saltos, ampliações amplas.

Contra-indicações para o exercício

Embora a atividade física seja benéfica para todos, sem exceção, há várias contra-indicações que devem ser consideradas ao escolher um programa específico paraperder peso.Não é aconselhável fazer aeróbica se:

  • Há problemas com o coração e o sistema cardiovascular.Também atribui ataques cardíacos, derrames, falta de ar.
  • Diagnosticado com hipertensão.
  • Você sofre de asma brônquica.
  • Varizes estão presentes.A exceção é a hidroginástica.
  • Passe por um período de recuperação após uma doença viral.
  • Existelesão cerebral traumática (três anos após o recebimento).
  • Se você estiver com sobrepeso ou obeso em vários graus.

Estrutura do exercício

A aeróbica para perda de peso deve consistir em um conjunto de exercícios que distribuirão a carga uniformemente.É muito importante se exercitar antes das aulas.O que constitui aeróbica completa em casa:

  1. Treino - até 10 minutos.
  2. A parte principal é de 30 minutos.
  3. Peça final ou engate - 10 minutos.

Complexo de exercícios

Cada complexo de exercícios deve passar suavemente do mais fácil para o complexo e terminar com o alongamento.É importante manter sua postura e respirar uniformemente com o ritmo da música.Após o treino, você pode tomar um banho quente relaxante, mas, em qualquer caso, não vá para a cama.Reduzir seu volume é melhor e mais eficiente à medida que você continua fazendo sua lição de casa.Quais exercícios você pode e deve realizar para perder peso, continue lendo.

Aquecimento

Antes do treinamento, você precisa preparar seu corpo para o exercício.Reserve 6 a 10 minutos e comece com a parte principal.O aquecimento ocorre nas pernas elásticas e dobradas:

  1. Do suporte usual, comece a andar em um ritmo, enquanto coloca os pés lado a lado e depois na largura dos ombros.
  2. Continue executando os passos, mas conecte as mãos sucessivamente, levante e abaixe as mãos: 1 - direita para cima, 2 - esquerda para cima, 3 - direita para baixo, 4 - esquerda para baixo.
  3. Coloque os pés lado a lado, dobre os braços até a metade.Dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda, depois dê um passo à direita e volte à direita, a esquerda retorna à posição inicial e a direita é colocada próxima.Repita o movimento com o pé direito.
  4. As pernas estão afastadas na largura dos ombros e os braços estendidos ao longo do corpo.Na conta 1, o braço direito dobra-se e o joelho esquerdo, por movimentos maxilares, eleva-se o mais próximo possível do cotovelo.

Principal

Após o aquecimento, você está pronto para fazer os exercícios básicos; portanto, não pare, apenas aumente a carga.Lembre-se de que a duração do treinamento deve ser de pelo menos 20 minutos, idealmente 30. Repita cada exercício 10 a 20 vezes.Exercícios que podem ser usados:

  1. De pé na perna direita, empurre a esquerda para a frente, tocando levemente o chão com o dedo do pé.No salto, transfira o peso para a perna esquerda, completando o chicote à direita.Repita 15 vezes e mude as pernas.As mãos estão ligeiramente para trás.
  2. Dobre os braços na frente do peito, as pernas juntas.Dê um passo para a esquerda, coloque o pé direito.Em seguida, dê um passo à direita com uma rotação de 180 graus sobre o ombro direito e coloque o pé esquerdo.Repita para o outro lado.
  3. Pernas na largura dos ombros, braços cruzados na frente do peito.Na pontuação 1 - sente-se, na pontuação 2 - fique na posição inicial, na pontuação 3 faça um golpe com a canela esquerda, na 4 - posição inicial.Continue trocando as pernas.
  4. Estenda os braços à sua frente.Repita os passos com os dois pés, elevando o joelho o mais alto possível.
  5. Etapas transversais.Dê um passo à esquerda com o pé esquerdo,direita também pise para a esquerda, cruzando as pernas.Em seguida, dê o passo do pé esquerdo novamente para a esquerda e coloque o lado direito ao lado.Repita o contrário.A tíbia deve ser cruzada.Mãos dobradas na frente do peito.
  6. Para aumentar a complexidade, podem ser realizadas flexões rítmicas, inclusive alternadamente em cada mão (apenas para os conhecedores!).

Parte final

Após a parte principal, é necessário concluir o treino corretamente para que os músculos não fiquem entupidos ou doloridos.Qualquer exercício de alongamento será adequado para isso.Reserve 10 minutos do seu tempo:

  1. Os pés estão na largura dos ombros, os braços cruzados na frente do peito.Sente-se com o pé direito, estique para a esquerda.Coloque o pé direito à esquerda e repita para o outro lado.
  2. Fique de quatro com os cotovelos apoiados.Estenda a perna esquerda paralela ao chão, dobre em um ângulo reto no joelho, endireite-a novamente.Repita com a outra perna.Tome 5 abordagens.
  3. Na posição supina, dobre a perna para que o joelho olhe para a frente.Endireite a perna 1 puxando-a para trás e para cima, retorne à sua posição original por 2.Repita 10 vezes, vire para o outro lado e faça o mesmo com a outra perna.
  4. Deite-se de costas e coloque as mãos paralelas ao corpo com as palmas das mãos no chão.Levante a parte superior do tronco enquanto puxa os joelhos para a testa.Tente manter as palmas das mãos no lugar.
  5. Na posição inicial, deitado de costas, levante sem dobrar a perna direita e puxe-a em sua direção com as mãos.Mantenha por 3-5 segundos esticando os músculos e depois retorne à posição inicial.Mude seu pé.Faça até 4 abordagens para cada perna.
  6. Aeróbica para perda de peso concluída!

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