Calorias por dia para mulheres e homens perderem peso

Todos os nutricionistas e nutricionistas dizem por unanimidade que, para um metabolismo adequado, é necessário conhecer as calorias individuais por dia para perda de peso eComer de acordo com as calorias diárias - ajudará a reduzir delicadamente o peso.No entanto, o número de fórmulas e várias calculadoras on-line é confuso para iniciantes.Como fazer todos os cálculos corretamente e o que fazer com os valores obtidos?

O que significa o número de calorias por dia para perda de peso

Todos os alimentos que entram no corpo têm um certo "peso".Em proporção a esse indicador, a quantidade de energia dos alimentos é liberada quando começa a queimar.Este "peso" ou valor de energia é indicado em kcal.Se uma pessoa ingere calorias por dia igual à quantidade de energia produzida, nenhum grama de comida vai para o "depósito de gordura".Quando o "peso" dos alimentos excede os custos de energia, o corpo adia, transformando-o em gorduras.O inverso é o mesmoA situação causa perda de peso, pois a deficiência será preenchida pelos estoques de glicogênio disponíveis.

Taxa de calorias por dia para perda de peso

O limite diário de calorias foi reduzido abaixo do WIP, abaixo do qual não pode ser reduzido, pois esses números são o mínimo básico necessário para o organismo manter a atividade vital.Isso significa não apenas atividade motora, mas também o trabalho de todos os órgãos, circulação sanguínea e até renovação celular.No entanto, nutricionistas posteriores descobriram que a taxa "total" de calorias por dia não é totalmente razoável, uma vez que leva em consideração apenas a divisão sexual, ignorando completamente as características da idade, atividade física e massa muscular.

Para uma mulher diariamente

Segundo a OMS, as meninas precisam consumir 1200 kcal e mais por dia.Prevê-se que essa quantidade seja mínima, mesmo com a perda de peso, e na manutenção do peso, a taxa de calorias para uma mulher pode subir para 1600 kcal.Posteriormente, esses dados foram suplementados com a idade, recalculados e, como resultado, foram obtidos os seguintes valores médios diários de calorias:

• As meninas com menos de 25 anos são obrigadas a manter as 2000-2400 kcal de calorias.
• Mulheres com menos de 50 anos devem ser reduzidas para 1800-2000 kcal.
• Após 51 anos, é desejável não consumir mais de 2000 kcal na presença de atividade física e 1600 kcal na ausência de atividade física.

Para um homem por dia

Representantes da metade forte precisam de significativamente mais energia do que as mulheres, uma vez que seu peso corporal é a priori mais, elas geralmente têm um nível mais alto.atividade.Subsídio diário mínimoa taxa de calorias para um homem é de 1800 kcal, mas nutricionistas mais precisos acreditam nos seguintes dados:

• Homens jovens com menos de 25 anos devem comer de 2400 a 3000 kcal.
• Homens com menos de 50 anos já precisam de 2000 a 2800 kcal.
• Após 51 anos, os quadros são alterados para 1800-2400 kcal.

Como calcular corretamente as calorias para perda de peso

Foi mencionado acima que a simples divisão por sexo não produz o resultado correto, uma vez que representantes de ambos os sexos podem ter um conjunto completamente diferente enecessidades.Especialistas dizem que o cálculo individual de calorias para perda de peso e até manutenção de peso deve ser baseado nos seguintes parâmetros:

• idade (em anos);
• altura (em cm);
• o nível de atividade física.

Para crianças, a quantidade de calorias permitidas por dia para perda de peso não é considerada, uma vez que seus alimentos vão principalmente para a "construção" do corpo e dos órgãos internos, apenas um excesso claro é depositado nos estoques de gordura.As pessoas mais velhas, pelo contrário, precisam consumir menos, principalmente se visam perder peso, porque seu metabolismo diminui.Um papel importante é desempenhado pela atividade de uma pessoa, o que significa esportes, caminhadas e tarefas domésticas (passar roupa, limpar etc.).Além disso, deve-se entender que a redução de calorias para perda de peso:

• requer um fundo hormonal que é frequentemente ajustado;
• para mulheres grávidas é realizada de acordo com fórmulas separadas, uma vez que são imediatamente alimentadas e feto;
• leva em consideração o status físico - durante a doença o corpo não será tãoqueimar ativamente calorias.

A fórmula de Harris-Benedict

O método mais antigo, mas ainda trabalhando, de contar calorias por dia para perda de peso é chamado de fórmula derivada no início de 20.do primeiro século.É baseado em 3 parâmetros básicos - peso corporal, altura e idade.De acordo com essa fórmula, os especialistas obtêm uma taxa metabólica básica e, para calcular calorias por dia para perda de peso, é necessário encontrar o produto do resultado e a proporção do consumo de energia e reduzir esse número em 20%.Da mesma forma, ele pode ser usado para calcular a quantidade de calorias por dia para aumentar a massa muscular.

A ingestão calórica básica de acordo com Harris-Benedict é calculada da seguinte forma:

• Fêmea: 655,1 + 9,6 * anos + 1,85 * anos - 4,68 * anos.
• Macho: 66,47 + 13,75 * Xg + 5 * Hm - 6,74 * X anos.

A fórmula de Muffin-Joor

Uma maneira pela qual os médicos reconhecem isso como confiável é uma fórmula relativamente recente (2005) da American Dietetic Association, denominada Muffin-San Giora.É um pouco mais fácil de lembrar do que o anterior, porque apenas o último dígito muda e os outros são idênticos para ambos os sexos.A precisão dos dados que serão obtidos no cálculo é um pouco menor do que com a fórmula de Harris-Benedict.É uma das principais prioridades descobrir a dose de calorias a - 9,99 * de peso, adicionar 6,25 * de crescimento e subtrair 4,92 * de idade.Depois:

• mulheres subtraem 161 unidades do resultado;
• homens adicionam 5 unidades.

Como calcular calorias para perda de peso on-line

Se você não quiser usar fórmulas e fazer auto-cálculos ou nunca, o contador de calorias online ajudará.É uma calculadora que funciona de acordo com um dos esquemas acima, embora também possa usar a fórmula de Katch-McArdle ou o princípio guiado pela OMS.Todos esses contadores ajudam a calcular o número de calorias que você pode manter uma figura.No entanto, se você pretende perder peso, precisará:

1. Determinar ainda mais o nível de atividade física diária.
2. Encontre 80% do número obtido.Se você planeja perder peso na obesidade, 90% ou mesmo 95%.A deficiência não deve ser superior a 20% do metabolismo básico.

A quantidade de metabolismo principal

O cálculo da contagem diária de calorias, conforme mencionado acima, é ajudado por várias fórmulas que são escolhidas individualmente.A troca básica do dia, que é um indicador do consumo de calorias sem muita atividade, você precisa aprender a salvar a figura.É multiplicado pelo fator de atividade se a pessoa não está deitada, uma vez que o fato de se mudar de casa para o local de trabalho /estudo também implica um consumo adicional de energia.Observe que a calculadora on-line é adequada apenas para maiores de 18 anos.

Determine o nível de atividade física

Você pode perder peso suavemente sem multiplicar a caloria mínima pelo nível de atividade, mas apenas na ausência de atividade física grave.Para uma pessoa que tem um emprego, esses 20% da diferença entre o resultado base do cálculo parafórmulas e refinado, será uma maneira fácil de perder peso.Em outros casos, o valor disponível da troca básica deve ser multiplicado por:

• 1.375 - se houver sessões curtas de treinamento de até 3 por semana;
• 1,55 - para treinamento até 5 vezes por semana, com duração de 1 a 1,5 horas;
• 1.725 - para treinamento diário por 3-4 horas;
• 1.9 - em esportes profissionais (preparação para competições, etc.).

Tabela de calorias de alimentos e refeições prontas

Calorias por dia para perda de peso não são uma dieta com fome.Se você estudar as calorias de alimentos e comidas permitidas na dieta listada aqui, notará que pode formar um menu, mesmo com algumas irregularidades, na forma de biscoitos ou frutas secas.Legumes, bagas e frutas não são indicados, pois seu valor calorífico varia de 22 a 70 kcal.A imagem aproximada é:

Valor calórico do produto (100 g) Valor calórico da louça (100 g)

Calorias em zigue-zague

Nome alternativoesta maneira de perder peso é trapaça.Este programa foi desenvolvido para pessoas que em algum momento perceberam perda de peso, embora a ingestão calórica não tenha mudado em grande parte.As calorias em zigue-zague para perda de peso não permitem que o metabolismo desacelere, de modo que a queima de gordura fica na mesma velocidade.Existe até um dia em que a taxa de calorias é maior que a linha de base - é permitido enfraquecer a nutrição.

Como calcular calorias para o ziguezague da perda de peso?O sistema é o seguinte:

1. 3 dias de carboidratos mínimos, a ingestão de calorias diminui em 10% ao dia.
2. 2 dias - uma grande quantidade de carboidratos, ingestão calórica no nível do metabolismo básico ou 5% maior.
3. 3 dias é uma proporção equilibrada de BCG, e o número de calorias salta como "normal, excedente de 10%, déficit de 15%".

Calorias mínimas por dia para perda de peso

Foi mencionado acima que as mulheres não querem diminuir suas calorias por dia abaixo1200 kcal e homens abaixo de 1800 kcal.No entanto, há também um déficit calórico seguro, ou seja, uma redução no metabolismo básico determinado individualmente por um determinado número de unidades.Segundo os médicos, representantes de ambos os sexos devem consumir "HCO - 500 kcal" diariamente.Sim, se o seu VGO tiver 1480 kcal, é proibido perder peso rapidamente se você deseja perder peso rapidamente para cruzar a fronteira de 980 kcal.

Vídeo: Calorias para perda de peso

Avaliações

Regina, 27 anos

como calcular calorias para perda de peso, mas como resultado usado gratuitamentecalculadora online.Pela primeira vez, foi difícil fazer um plano de alimentação, pesar alimentos, contar a ingestão diária e o consumo de calorias.Então ela parou quando notei que o peso havia diminuído e não senti fome.

Yana, 22 anos

Ela era cética em relação a todas as tentativas de fazer um calendário de refeições, para calcular o conteúdo calórico dos pratos.No entanto, depois de tentar esse método de perda de peso e ver a dinâmica positiva, decidi segui-lo.O “peso” dos principais produtos é gradualmente memorizado, e até o grama você não precisa conhecê-lo, e o desempenho do sistema cobre tudo.