levantamento terra com halteres - técnica para meninas ou homens com fotos

Este é um exercício que a maioria dos atletas considera obrigatório e difícil de argumentar.O fato é que ele força um grande número de músculos a trabalhar, como resultado dos quais a figura rapidamente se torna atlética.O exercício é especialmente recomendado pelo iniciante, pois tem um efeito complexo no corpo como um todo.

O exercício de levantamento terra

Existem diferentes tipos de levantamento terra.Alguns acreditam que não dá os resultados adequados e, se você já trabalha, então com um barbell.Em defesa da técnica, os seguintes argumentos podem ser apresentados:

• ao realizar um exercício de impulso, muitos músculos são fortalecidos simultaneamente;
• O equilíbrio e a coordenação podem ser aprimorados usando exercícios com halteres;
• realizada facilmente em casa;
• boa amplitude de movimento;
• a baixa carga no antebraço permite uma atenção especial à técnica, não à resistência ao peso;
• o trauma lombar é mínimo devido ao menor peso dos halteres;
• é possível diversificar o exercício que não funcionará com a barra.

Como fazer o levantamento terra corretamente

Faça halteres ou halteres para começar com baixo peso.S.com qualquer projétil, este treino visa um resultado, o peso deste último apenas reduz ou aumenta a carga.Os músculos funcionam da seguinte maneira:

• A maior carga recai sobre os extensores das costas, especialmente a parte lombar.Menos, mas os músculos mais largos, os trapézios também funcionam.
• A realização de um levantamento terra com halteres baseia-se na tensão natural e no relaxamento da perna, músculos glúteos.Estes são quadríceps, quadríceps, grandes nádegas.
• O peso é mantido pelas mãos, e é por isso que os músculos do antebraço funcionam.

Levantamento clássico com halteres

Para nomear as importantes nuances do treinamento:

• Posição inicial nas pernas retas.Pés paralelos um ao outro.Posição do grau: Dobre para o ladoAs conchas estão localizadas em ambos os lados do corpo, o que significa que o peso dos halteres é distribuído uniformemente.Tão mais fácil para as articulações.
• É possível executar as inclinações abaixo aumentando a amplitude do movimento.O levantamento terra clássico com halteres é realizado com as costas dobradas.Se você não dobrar as costas, a flexão não funcionará; portanto, as dobras devem ser executadas não tão baixas.Você pode dobrar as pernas com mais força.
• É necessário endireitar completamente.
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• Para bombear as nádegas, as pernas dobram-se mais fortemente.Com curvas menores, os quadris funcionam.
• Esse treinamento é particularmente apropriado para meninas ou iniciantes.
• Para obter uma sensação melhor das nádegas, você pode fazer primeiro o agachamento com barra, depois o impulso.
• O exercício não é recomendado para dores nas costas.Como último recurso, execute uma boaesticar, você pode hiperextensão horizontal e começar a se recuperar.

Condição de impulso nas pernas retas com halteres

Essa variante de impulso ainda é chamada de morta.A diferença do clássico é que a carga principal vai para a pelve.É contra-indicado para pessoas com problemas na coluna inferior.O impulso dos halteres nas pernas retas é realizado com as costas retas.O perigo são movimentos bruscos para a frente, peso pesado, costas irregulares.É possível realizar levantamento terra com pernas retas com halteres todos os dias.É desejável diluir a técnica com outros exercícios destinados a treinar os mesmos grupos musculares.Veja o vídeo para mais detalhes.

Um levantamento terra em uma perna com halteres

Este é um exercício não clássico que as mulheres amam.É usado para diversificar aulas.Executando um levantamento terra em uma perna com halteres, o atleta recebe:

• treino direcional dos músculos glúteos;
• a maior carga muscular;
• correção das nádegas;
• a possibilidade de secar a parte inferior do corpo (pernas e nádegas);
• desenvolvimento da flexibilidade corporal.

Anseios mortos

A dor pode ser sentida nas pernas retas com dor nas costas.Nesse caso, você primeiro precisa começar a bombear suas costas.Para fazer isso, você pode girar a prensa ou trabalhar nos flexores das pernas.Ao executar um impulso morto ou morto, os músculos da coluna vertebral e a superfície posterior das coxas são carregados e o quadríceps permanece sem uso.

Técnica de levantamento terra

Para alcançar resultados em casaA instrução a seguir deve ser executada sem prejudicar sua saúde:

• Peça ao instrutor para demonstrar o exercício, ele ajudará você a aprender mais rápido e começar a praticar sem erros.
• Somente dominando a técnica do impulso morto é que se pode ganhar peso.
• Respire fundo para endireitar o peito, prenda a respiração e puxe a barra lentamente.
• É necessário começar a levantar levantando a cabeça, ombros, para que os quadris não se movam de um lugar, olhem retos.
• Deve-se garantir que os ombros ao levantar a barra sejam puxados para frente e para baixo e as lâminas nunca sejam levantadas.
• As pernas dobram bruscamente quando a barra se eleva ligeiramente acima dos joelhos.
• Qualquer que seja a banda que você escolher (reversa ou simultânea), o pescoço é mantido o mais próximo possível do corpo.
• Observe sua respiração, inspire enquanto se move para cima, expire ao começar a descer.

Anseios mortos por meninas

Este exercício não apenas faz com que os músculos do glúteo se contraiam, mas também os alonga.É importante que as pernas permaneçam flexionadas durante todo o processo e estejam sob tensão constante.Isso contribui para a perda de peso ativa.No ponto inferior, os joelhos dobram-se mais fortemente do que na parte superior.Protege as articulações de danos, mantém uma curva na cintura.Se o exercício morto morto para mulheres for realizado com pernas retas, para manter as costas retas, você terá que se dobrar, dobrando a coluna.

A posição inicial das pernas é escolhida a critério da mulher.A expiração é feita sob uma carga de força, ou seja, ao levantar a carga.Inspire quando a cargalançado.Os músculos devem ser mantidos em tom e as pernas dobradas, mesmo no ponto superior do endireitamento do corpo.O exercício ajuda a alongar os músculos, o que os faz crescer.A violação das regras pode levar a lesões, portanto o treinamento deve estar sob a orientação do treinador.

Impulso morto em uma perna

Um exercício desconfortável, mas eficaz, de dificuldade moderada.É difícil manter um pé em equilíbrio, especialmente para iniciantes.Portanto, o peso leve pode ser usado nos primeiros exercícios.Faça levantamento terra morto em uma perna com um kettlebell da mesma maneira que com dois halteres ou um barbell.A carga principal vai para os bíceps e quadris.A ressalva é que toda a carga leva uma perna.

Tração romena

Fortalece o bíceps do quadril, os músculos glúteos.Além disso, envolveu os músculos lombar, panturrilha e outros.Devido à sua alta eficiência, homens e mulheres gostam de realizar desejos romenos.A diferença é que o departamento lombar praticamente não carrega.Isso é muito bom porque o risco de lesão ou dor após o exercício é mínimo.

Característica da técnica em pernas retas.Opção permitida ligeiramente dobrada nos joelhos.A barra pode ser baixada para o meio da perna.Ele descarrega a parte de trás e do outro lado.Devido à fadiga e complexidade mínimas do exercício, é possível aumentar o número de repetições.Além disso, é muito difícil se machucar aqui.Esta técnica não é frequentemente incluída no complexo do pé.

Técnica de tração romena

Processado em estrita conformidadedas seguintes regras:

• Escolha um plano em que nada possa interferir na colocação da barra.
• As mãos devem ser enfaixadas com um curativo largo.
• Para não danificar as costas, a barra deve ser mantida aberta, os ombros esticados e as costas retas.
• A técnica de execução do calado romeno é feita com pouco peso, pois existe o risco de lesões nas costas.
• É melhor para iniciantes trabalhar na frente de um espelho.Isso permitirá que você veja os erros, aprenda a controlar a correção do exercício.
• Não é necessário dobrar totalmente no limite superior.Isso manterá os músculos das nádegas tensos e relaxará as costas o tempo todo.

Tração romena para meninas

Precisa de meninas para fazer isso?Considerando exercícios pesados, o sexo feminino muitas vezes ignora seu lado.Enquanto isso, a tração romena com halteres para meninas é considerada básica quando se trabalha nos músculos da coluna vertebral, nádegas e pernas, o que é muito importante para as meninas.Alterando a técnica, você pode carregar mais as pernas e as nádegas.Existem contra-indicações para o desempenho da tração romena em meninas - essa é uma coluna traumática.Nesse caso, é melhor substituí-lo por exercícios mais leves.

Impulso romeno para uma perna

Uma opção de treinamento complicada que não apenas endireitará a perna, mas também manterá o equilíbrio em uma perna.Na sua implementação, muitos músculos estabilizadores trabalham.O impulso romeno em uma perna com halteres é especialmente poderoso no treinamento das nádegas de uma perna persistente.Para que o grupo alvo de músculos sinta a carga, é necessário levantar devagar, mas altojoelho.Os músculos da imprensa e a perna envolvida estão tensos (veja o vídeo).

Esse complexo é considerado complexo e traumático.Para manter o equilíbrio, mantenha o ritmo certo.Você não pode usar halteres pesados ​​e deve trabalhar estritamente de acordo com as regras.O grande erro que muitos atletas cometem é o empenamento do rack.Os iniciantes têm medo de empurrar os pés para trás, acreditando que é mais fácil cair.Como resultado, a perna é afastada e se eleva bem acima do chão.Você não pode fazer isso.A perna deve subir mais alto, porque você não cairá mais no chão.

Vídeo: Como treinar adequadamente a tração