Semana da dieta para perda de peso - Menu da dieta e lista de produtos

Uma maneira eficaz de queimar gordura é criar um déficit calórico.Para que o processo seja realizado, é necessário fazer uma dieta saudável por uma semana para perda de peso, ou seja, desenvolver um menu adequado no qual proteínas, gorduras e carboidratos sejam adequadamente equilibrados.Ter uma planilha específica seguirá claramente, eliminando a possibilidade de avarias.

Como montar um menu nutricional adequado para a semana

Primeiro, você precisa calcular sua ingestão calórica diária para o seu peso normal.Você pode fazer isso em uma calculadora on-line, onde precisa inserir idade, altura, peso e nível de atividade física diária.Quando você clica no botão "Cálculo", o valor individual do valor energético da dieta, a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras aparecerão.Se você deseja perder peso, o número será 20% menor do que a norma de calorias.Com base nesses indicadores, você precisa montar um menu de nutrição adequada para a semana.

Plano de dieta por uma semana para perda de peso

Você quer ser constantemente alimentado, mesmo com dieta?Pegue uma caneta, um deslize e anote como fazer um plano de refeições por uma semana para perder peso:

1. Determine o número de refeições.Ideal para cinco pessoas: café da manhã, almoço, jantar eum par de lanches entre eles.A maior quantidade de calorias vem com café da manhã e almoço, o mesmo com lanches, o jantar requer menos energia.
2. Na primeira parte do dia, coma 50% de suas calorias diárias.Se você quiser comer alimentos prejudiciais, anote-os no café da manhã ou no primeiro lanche.
3. Faça um cardápio para quem perde peso por semana, para que o intervalo entre as refeições não seja superior a 3 horas.
4. O desafio é a distribuição racional de proteínas, gorduras e carboidratos.A melhor maneira de fazer isso é:
   • Café da manhã: uma porção de carboidratos, algumas proteínas e gorduras saudáveis.
   • Lanche: carboidratos rápidos na forma de frutas, carboidratos complexos podem ser adicionados.
   • Na hora do almoço, alimentos líquidos - sopa, sopa de beterraba.O menu contém proteínas, carboidratos complexos, gorduras.
   • O segundo lanche é composto por proteínas e gorduras.Estas são nozes, sementes, peito de frango.Uma boa opção - produtos lácteos.
   • Jantar: Coma proteínas e fibras (vegetais).
5. Lembre-se de levar em consideração a necessidade de água.Para 1 kg de peso corporal, são necessários 30-40 ml de água pura.No calor e na atividade física, esse indicador aumenta.

Programa de dieta semanal para perda de peso

Um exemplo é a dieta de 1500-1700 kcal.Nos dias de treinamento, o menu de calorias aumenta ligeiramente.A dieta adequada para uma semana é mais ou menos assim:

1. Horário para os dias de treinamento - seg, qua, sex.Dieta calórica - 1700 kcal.
   • 7:00 - Café da manhã (450 kcal).Tamanho aproximado da porção: 180 g de refeição com carboidratos, 50 g de proteína, 5 g de gordura.Chá, café - 200ml
   • 10:00 - lanche (350 kcal).São 200 g de toranja, 1 maçã média e 1 colher de sopa.eucreme de leite é 15% de gordura.
   • 12:30 - almoço (450 kcal).Porção de sopa 250 ml, 140 g de farinha de carboidratos, 100 g de proteína, 10 g de gordura.Líquido - 200 ml
   • 17:00 - lanche (350 kcal).São 100 g de queijo + um copo de kefir + algumas nozes.
   • 21:00 - jantar (100 kcal).Dose: 65 g de proteína, 100-50 g de fibra, 5 g de gordura.
2. Horário de folga - WT, TH, SAT, SUN.A dieta de uma semana para perda de peso será de 1500 kcal por dia.
   • 7:00 - Café da manhã (400 kcal).Tamanho por porção: 170 g de refeição com carboidratos, 45 g de proteína e 5 g de gordura.Chá, café - 200 ml
   • 10:00 - lanche (250 kcal).São 85 g de damascos secos ou 3 bolachas, 5 azeitonas e 60 g de queijo mole.
   • 12:30 - almoço (400 kcal).Porção de sopa 200 ml, 130 g de farinha de carboidratos, 90 g de proteína, 8 g de gordura.Líquido - 200 ml
   • 17:00 - lanche (250 kcal).São 100 g de filé de frango cozido, um copo de 2,5% de leite.
   • 21:00 - jantar (200 kcal).Dose: 100 g de proteína, 100-50 g de fibra, 5 g de gordura.
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Dieta alimentar durante a semana

Meninas e meninos precisam fazer uma lista de produtos para que possam implementar facilmente o menu de nutrição correto paraperda de peso por uma semana.Uma cesta de consumo pode incluir produtos baratos.Dieta alimentar por semana:

• carnes e miudezas: carne de bovino, frango (filé de canela /coxa), peru, fígado, coração;
• peixes: cavala, pescada, dourada;
• ovos de galinha /codorna;
• cereais e cereais: arroz, trigo sarraceno, aveia (aveia), trigo, milho;
• cogumelos: cogumelos /cogumelos;
• vegetais: tomate, pepino, pimentão, repolho, beterraba, cebola, cenoura, batata;
• frutas, bagas;
• nozes, sementes;
• verduras;
• produtos lácteos e produtos lácteos azedos: queijo 9%, leite 2,5%, creme azedo 10%, kefir 1%, iogurte sem carga;
• gorduras: manteiga, óleo de girassol, azeite;
• massas alimentícias de variedades sólidas;
• pão integral.

Dieta aproximada para uma nutrição adequada por semana

Você precisa criar um menu semanal de acordo com o modelo mostrado na tabela.Depois de trabalhar um pouco, você terá um plano completo que leva tudo em consideração.A tabela mostra a amostra para 1500 kcal.Entre parênteses, você verá a porcentagem de alimentos com proteínas, gorduras e carboidratos que você precisa comer para uma refeição específica.A dieta aproximada da nutrição adequada por semana tem a seguinte distribuição de nutrição e calorias:

Exemplos de dieta adequada para perda de peso por semana

A perda de peso em mulheres e homens se tornará uma questão simples se você tiver uma dieta em suas mãosnutrição por semana para perda de peso.Você precisa fazer um programa individual, com base na sua ingestão diária de calorias.Divida-o em 5 partes, calcule o teor calórico de alimentos com proteínas, gorduras e carboidratos em porcentagem na tabela acima, para descobrir o tamanho da porção.Um exemplo de uma dieta adequada por uma semana para perda de peso será um guia para você fazer sua dieta.

O menu de nutrição adequada para a semana

Este exemplo de dieta para perda de peso pode ser usado por adultos e pessoas saudáveis ​​que desejam perder peso sistematicamente.Todos os alimentos da dieta são úteis e variados, para que você não fique com fome e pense constantemente em comida.A nutrição adequada para a semana é mais ou menos assim:

Menu de dieta da semana

Você pode usar o rac como baseum, proposto na tabela acima.No entanto, uma dieta de uma semana para perda de peso requer a preparação de pratos úteis com um mínimo de sal, especiarias.Se estiver fritando, faça-o em uma frigideira antiaderente com uma gota de óleo.É melhor cozinhar, cozinhar, cozinhar e cozinhar alimentos a vapor.Além de água pura, você pode beber sucos frescos, bebidas de frutas, compotas, chá e café.A nutrição dietética por semana permitefaça um lanche leve antes de dormir na forma de iogurte ou iogurte natural.

Menu simples de perda de peso para a semana

Mesmo que seu orçamento seja modesto, você pode planejar uma dieta para alimentos baratos, mas deliciosos e saudáveis.O menu simples para perda de peso por semana é o seguinte:

• Café da manhã: mingau + ovo + bebida.
• Lanche: frutas da estação.
• Almoço: prato líquido (sopa, sopa de beterraba) + prato de miudezas (corações, fígado, ventrículos) + salada sazonal.
• Lanche: produto de leite fermentado.
• Jantar: salada de legumes da época, peixe cozido /cozido no vapor /cozido barato.

O cardápio do adolescente por semana

A tabela acima é adequada para adolescentes, no entanto, o tamanho da porção deve levar em consideração o requisito diário de 2500-3000 kcal.Um exemplo de menu para os adolescentes magros é o mesmo esquema dos adultos, levando em consideração as calorias de proteínas, gorduras e carboidratos.Não é necessário reduzir a quantidade de carboidratos, pois eles são a principal fonte de energia para o corpo em crescimento.

Menu da semana para toda a família

Primeiro, faça uma lista dos produtos que você planeja comprar.Em seguida, crie opções de refeições prontas que você pode fazer com as provisões adquiridas.O cardápio semanal para toda a família inclui os seguintes pratos:

1. Café da manhã:
   • mingau de leite e água: trigo sarraceno, arroz, trigo, cevada, aveia, milho, sêmola, milho;
   • pratos de ovos.
2. Sopas: frango, ervilha, peixe, cogumelo, com almôndegasvegetais, alimentos, borsch, picles, borsch, borsch, repolho.
3. Segundo para o almoço: pimentos recheados, almôndegas, couve recheada, goulash, costeletas de peixe e carne, pilaf, molhos de carne e miudezas.
4. Acompanhamentos: batata assada /purê de batatas cozidas /cozidas, macarrão, mingau.
5. Saladas: legumes da estação, vinagrete, grego, césar, beterraba.
6. Sobremesas: maçãs assadas, pudins, souffles, sorvetes, biscoitos.

Vídeo: Comer bem uma semana para perder peso